Yoga für hormonelle Balance in den Wechseljahren

Namasté Ich bin Claire und ich begleite Frauen dabei,

Mit Yoga ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die Wechseljahre zu kommen.

In der heutigen Einheit geht es um hormonelle Balance,

Denn das ist in den Wechseljahren per se schon mal so ein wenig schwierig,

Aber wir können trotzdem Einfluss darauf nehmen und diese Yoga-Praxis,

Die jetzt ansteht,

Die eher ganz ruhig und gesetzt ist.

Die soll dich dabei unterstützen,

Deine Hormone,

Die ganz schön tanzen in dieser Zeit,

Wieder ein bisschen mehr in Einklang zu bringen.

Und du brauchst für diese Praxis einen Block oder ein Kissen und du kannst dir das direkt mal nehmen,

Um dich,

Wenn du möchtest.

.

.

Darauf abzusetzen.

Ach,

Für den.

.

.

Wir starten mit einer Atemübung.

Wenn du gerne auf einer Erhöhung sitzt.

Dann.

.

.

Nimm sie dir!

Wenn du dann soweit bist.

Lade dich ein,

Deine Augen zu schließen,

Die Wirbelsäule aufzurichten und für den Moment erstmal die Hände abzulegen.

Und deinen Atem zu spüren.

Wir gehen in die Wechselatmung.

Du nimmst deine rechte Hand nach oben.

Und setzt entweder den Zeige- und Mittelfinger hier an deiner Nasenwurzel an,

Sodass du den Daumen und den Ringfinger zum Verschließen der Nasenlöcher zur Verfügung hast.

Oder du klappst diese beiden Finger nach innen,

Sodass sie an deiner Daumenwurzel anliegen.

Auch dann hast du Daumen und Ringfinger zur Verfügung.

Zum Verschließen der Nasenlöcher.

Dann nimm hier nochmal einen tiefen Atem zu.

Und dann verschließt du mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch.

Atmest auf der linken Seite ein für vier Takte.

Eins,

Zwei,

Drei,

Vier.

Vier verschließt mit dem Ringfinger links,

Atmest rechts aus für 2,

3,

4,

5,

6.

Atme rechts ein,

2,

3,

4,

5,

6.

Und links aus 2,

3,

4,

5,

6.

Links wieder ein für 2,

3,

4.

Nach rechts wechseln.

Aus für 2,

3,

4,

5,

6.

Und wieder 1,

2,

3,

4.

Links aus 2,

3,

4,

5,

6.

Mach in deinem Atemrhythmus weiter.

Und du kannst die Ausatmung auch ausdehnen auf.

8,

10 oder 12 oder auch die Einatmung verlängern.

Aber immer so,

Dass die Ausatmung mindestens zwei Takte länger ist als die Einatmung.

Untertitel der Amara.

Org-Community Und wenn du das nächste Mal der linken Seite ausgeatmet hast.

Legst du deine Hand einfach entspannt wieder ab und nimmst dir einen Moment Zeit zum Nachspüren.

Dann,

Wenn du auf einem Block oder Kissen sitzt.

.

.

Ich lege das erst mal beiseite,

Aber schon mal in Griffnähe für eine der nächsten Haltungen.

Wir wollen so ein bisschen die Hüften mobilisieren und lockern,

Weil da oft viel Stress sitzt.

Und Stress ist Gift für hormonelle Balance,

Deswegen.

Ist das jetzt für die nächsten Übungen der Fokus.

Stell deine Füße jetzt erst mal breit auf.

Stütz dich mit den Händen nach hinten.

Beginnen wir mit der Ausatmung,

Die Beine nach rechts zu bringen.

In die Mitte zurück ein.

Und aus zur anderen Seite.

Und jetzt wechsle mal in deinem Tempo hin und her.

Immer mit der Einatmung führst du die Knie nach oben.

Mit der Ausatmung bringst du sie rüber zur anderen Seite und mach das in deinem Tempo hier ganz entspannt,

Leichte Hüftmobilisation.

Copyright WDR 2021 Noch ein paar mal ganz entspannt hin und her.

Ich bleib vielleicht auch mal einen Moment länger auf einer Seite.

Noch mal für ein,

Zwei Atemzüge die Position halten,

Wenn du magst,

Und dann erst wechseln.

Und dann komm in die Mitte zurück.

Setz dich aufrecht hin mit den Fußsohlen zusammen für den Schmetterling.

Die Füße relativ eng am Gesäß,

Also so eng es bei dir eben geht.

Das muss nicht so eng sein wie bei mir.

Es kann auch ein bisschen weiter,

Wenn das so dein Maximum ist.

Völlig in Ordnung,

Mach das,

Was dein Körper dir ermöglicht.

Man bringt die Hände an die Knöchel oder Schienbeine.

Und streck hier die Wirbelsäule,

Während du gleichzeitig die Knie nach unten ziehst.

Und dann bleibst du in dieser .

.

.

Position mit aufrechter Wirbelsäule,

Den Knien auseinandergelegt und atmest.

Atmet tief.

Bis runter in den Bau.

Im Alltag atmen wir oft viel zu flach.

Das ist wiederum stressbefeuert.

Das heißt,

Wenn du tiefer atmest,

Hat der Körper.

.

.

Automatisch das Signal,

Okay,

Es ist alles entspannt.

Und ich kann.

.

.

Die Stress.

Hormone runterfahren.

Bringt deine Hormone wieder mehr in Balance.

Noch ein paar Atemzüge.

Und dann gehen wir von hier in die Taube.

Wenn du magst,

Als Alternative die Babytaube.

Die zeige ich zuerst,

Weil wir da quasi schon in der Position fast drin sind.

Du lässt ein Bein vorne,

Bringst das andere angewinkelt so zu dir.

Dass der vordere Fuß und der hintere Oberschenkel sich berühren.

Und dann lehnst du dich gleich vor.

Das kann die Position sein,

Wenn du da eher Lust drauf hast oder einfach noch nicht so geübt bist.

Dann ist das deine Variante.

Oder du gehst mit mir in die Gegend.

Komplette Taube,

Wenn ja,

Dann komm,

Brauchst du jetzt gegebenenfalls auch deinen Block und komm in den Vierfußstand,

Bring dann dein rechtes Knie nach vorne und den rechten Unterschenkel quer vor dich auf die Matte,

Sodass du hier in der rechten Hüfte,

Im rechten Gesäß nach unten sinkst.

Und hier kommt jetzt gerne dein Block oder Kissen ins Spiel.

Für die Polsterung oder für die Überbrückung.

Zum Boden in dieser Zeit.

Und.

.

.

Du kannst gerne hier oben bleiben,

Wenn du ein bisschen mehr Dehnung möchtest.

Dann bleib gerne hier,

Das linke Bein streckt übrigens nach hinten.

Und wenn du ein bisschen entspannter praktizieren möchtest und auch ein bisschen weniger Dehnung okay ist.

Oder eine andere Art von Dehnung,

Besser weniger,

Also nicht unbedingt.

Dann lehn dich nach vorne und nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Noch einen tiefen Atemzug.

Und dann richte dich langsam nach oben auf.

Löse die Position auf.

Und wechsle die Seite.

Entweder Babytaube,

Einfach das andere Bein nach vorne,

Das andere zurück.

Oder für die vollständige Taube zurück in den Vierfußstand.

Das linke Knie nach vorne ziehen,

Dann den Unterschenkel quer unter dich legen,

Auf die Matte rechtes Bein ausstrecken.

Den Block oder Kissen gerne wieder als Überbrückungshilfe nutzen,

Um dir die Position ein bisschen gemütlicher zu machen.

Kippt sonst auch das Becken zur Seite und dann legst du auf der Seite.

Du solltest aber die Hüften nach unten gerichtet lassen.

Entweder bleibst du hier in der Aufrichtung.

Oder du gehst nach unten.

Wähle hier deine Variante.

Wenn du in der Babytaube bist.

Dann bitte auf jeden Fall nach vorne beugen.

Den Kopf dann gerne hängen lassen und entspannt atmen.

Noch einen tiefen Atemzug.

Und dann komm langsam wieder raus.

Lasst den Block noch in der Nähe.

Weil wir den gleichen nochmal brauchen.

Und komme jetzt aber erstmal in Rückenlage.

Wenn du dort angekommen bist,

Kannst du gerne erst mal einen kurzen Moment das tun,

Wonach dir ist.

Bei mir ist es gerade die Knie ranziehen.

Vielleicht ist es bei dir aber was anderes.

Und dann legt die Fußsohlen zum Boden,

Die Handflächen gehen.

Ebenfalls zum Boden und die Arme liegen neben dem Oberkörper.

Die Füße ungefähr hüftschmal auseinander,

Also gar nicht so weit.

Und die Fersen so eng wie möglich am Gesäß.

Wir gehen in die Schulterbrücke.

Mit der nächsten Einatmung rollst du dich mit dem Gesäß beginnend nach oben,

Rollst dich Wirbel für Wirbel auf und bleibst hier in der Schulterbrücke.

Entweder bleiben die Hände,

Wo sie sind,

Oder du verschränkst die Hände ineinander,

Ziehst dann die Schulterblätter noch ein bisschen enger zusammen.

Und nimmst ein paar tiefe Atemzüge.

Von dieser Position sagt man,

Dass sie auf die Schilddrüse wirkt,

Durch diesen sanften Druck hier in der Kehle,

Den du aufbaust.

Das auch.

Wieder für hormonelle Balance sorgt.

Noch einen Atemzug vollständig hier.

Dann löse die Hände,

Atme nochmal ein,

Schiebe dein Becken nochmal maximal hoch.

Atme aus.

Roll dich nach unten.

Mach das,

Was es braucht für den Ausgleich beim Wiederholen.

Die Übung noch zweimal.

Dann komme wieder in deine Ausgangsposition.

Und mit der nächsten Einatmung rollst du dich nach oben in die Schulterbrücke,

Wählst deine Arm-Hand-Variante.

Und nimmst tiefe Atemzüge.

Noch einen vollständigen tiefen Atemzug.

Hände dann lösen,

Einatmen,

Becken nochmal maximal nach oben.

Und mit der Ausatmung abrollen und auch wieder einen kurzen Ausgleich finden für dich.

Dritte und letzte Runde.

Die Füße nochmal aufstellen.

Handflächen zum Boden und mit der nächsten Einatmung aufrollen.

Und wieder deine Position für Hände und Arme finden.

Und tief in den Bauch atmen.

Noch einen vollständigen Atemzug ein.

Und aus.

Hände lösen,

Becken nach oben schieben,

Einatmen.

Und aus,

Abrollen und nochmal ausgleichen.

Gerne die Knie ranziehen oder Beine ausstrecken oder was immer dir hier gut tut.

Dann brauchst du Block oder Kissen wieder.

Für den unterstützten Fisch.

Du legst,

Wenn du einen Block benutzt,

Den Block bitte mit der Längsseite unter dich.

Bei einem Kissen ist es je nach Form egal,

Außer du hast so ein längliches Kissen,

Dann bitte auch mit der langen Seite so auf die Matte.

Und dann legst du dich so darauf ab.

Dass du dein Brustbein nach oben strecken kannst,

Also dass dein Brustbein automatisch hier vollständig auf dem Block oder dem Kissen abliegt und dass der höchste Punkt deines Oberkörpers wird.

Und den Kopf möglichst entspannt ablegen kann,

Entweder auf dem Hinterkopf oder so ein bisschen mehr Kopfkrone,

Je nachdem,

Wie weit du runtergehen musst.

Dann streckst du deine Beine aus,

Legst die Arme entspannt neben dich,

Drehst gerne die Handschlächen nach oben.

Und Auch das ist eine Position,

Die.

.

.

Deine Schilddrüse,

Sanft unterstützt durch diese Dehnung hier in der Kehle.

Tschüß!

Untertitel der Amara.

Org-Community Noch 2-3 Atemzüge.

Ich spüre die Weite im Brustkorb,

Die Weite in der Vorderseite und atme dorthin.

Ein letzter tiefer Atemzug.

Dann richte dich auf oder roll dich zur Seite.

Entferne Block oder Kissen.

Wir brauchen das aber noch für die letzte Position,

Die sanfte Umkehrhaltung,

Eine meiner absoluten Lieblingshaltungen.

Oder wie sehr entspannend ist.

Stell die Füße auf,

Heb dein Becken so,

Als ob du in die Schulterbrücke gehen wolltest und leg Block oder Kisten unter deinem Steißbein ab.

Also wirklich unterstes Ende der Wirbelsäule,

Sodass die Gesäßhälften fast komplett da drauf liegen.

Arme legst du entspannt ab.

Und jetzt streckst du deine Beine entspannt nach oben.

Beginn und Fall.

Jetzt passe die Position des Kissens nochmal ein bisschen an,

Wenn du merkst,

Dass es noch nicht richtig sitzt.

Und entspann dich hier komplett.

Es ist eine sehr entspannende .

.

.

Nervensystemregulierende Haltung.

Und dadurch,

Dass wir.

.

.

Hier die Stresshormone so ein bisschen runter regeln.

Findet dein Körper auch wieder mehr in die Balance.

Und noch einen tiefen Atemzug.

Dann bringen langsam deine Fußsohlen zum Boden.

Heb dein Becken an,

Zieh Block oder Kissen raus.

Und streck dich aus für ein kurzes Shavasana.

Streck die Beine aus,

Leg sie weit auseinander,

Leg die Arme vom Oberkörper etwas entfernt weg.

Handflächen gern nach oben gedreht.

Und auch hier die Schulterblätter noch mal so ein bisschen auf dem oberen Rücken zusammenziehen.

Dann atme noch mal tief durch.

Atme ein.

Lass mit der Ausatmung alles vollständig los.

Sink tief in deine Matte.

Und entspanne dich komplett.

Bleibt ruhig liegen.

Ich beginne aber die Aufmerksamkeit schon wieder auf den Körper zu bringen.

Ich nehme gerne einen tiefen,

Tiefen Atem zu.

Dann starte mit kleinen Bewegungen in den Fingern und Zehen.

Bereite die Bewegungen langsam auf den ganzen Körper aus.

Im Einklang mit dir,

Mit deinen Bedürfnissen,

Dich zu bewegen,

Wie du es brauchst.

Und dann komme langsam deine Art zum Sitzen.

Zieh dich an den Knien hoch oder roll über eine Seite nach oben.

Bring deine Hände vor deinem Herzen zusammen.

Und spüre dich nochmal hier.

In der Stelle.

Lächel dir zu und bedanke dich bei dir selbst für die Zeit,

Die du dir genommen hast,

Um deine Hormone wieder ein bisschen mehr in Einklang zu bringen.

Vielen Dank.

Namaste.

Ja,

Ich hoffe,

Diese Einheit hilft dir wieder mehr in Einklang mit dir selbst zu kommen,

Mit deinen Hormonen.

Und wenn du wissen willst,

Was in den Wechseljahren mit deinen Hormonen passiert,

Warum sie schwanken,

Welche Hormone überhaupt da im Spiel sind und was du dagegen tun kannst,

Dann findest du hier auf Insight Timer in meinem Profil einen entsprechenden Talk dazu.

Vielen Dank,

Dass du dabei warst.

Und wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir hier gerne.

Namaste.