Entspannung für Körper und Geist - Progressive Muskelentspannung

Diese 10-minütige Entspannungsübung unterstützt dich dabei deine Gedanken zu beruhigen und abzuschalten. Außerdem kannst diese progressive Muskelentspannung zum besseren Einschlafen nutzen.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Wir werden jetzt gleich eine progressive Muskelentspannung machen und das heißt,

Wir werden zwischen Anspannung und Entspannung des Körpers abwechseln.

So kannst du genau in den Zustand deines angespannten Körpers reinfühlen und anschließend auch wahrnehmen,

Wie sich dein Körper entspannt anfühlt.

Denn vielleicht hast du auch schon vergessen,

Wie sich dein Körper im entspannten Zustand anfühlt.

Diese Übung ist besonders hilfreich,

Wenn es dir schwerfällt,

Dich bei einer Meditation zu entspannen und abzuschalten.

Denn bei der progressive Muskelentspannung nehmen wir den Körper als Brücke,

Um in einen entspannten Zustand zu wechseln und somit auch in einen entspannten Zustand des Geistes zu gelangen.

Anschließend kannst du noch eine Meditation machen oder diese Übung im Bett kurz vor dem Einschlafen durchführen.

Du kannst diese Sequenz aber auch genauso gut an deinem Schreibtisch machen,

Wenn du dir einen Moment der Ruhe und Entspannung gönnen willst.

Und jetzt setze oder lege dich ganz bequem hin,

Stelle deine beiden Füße flach auf den Boden,

Setze dich gerade hin und lege,

Wenn du sitzt,

Deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab oder auf der Armlehne deines Stuhles.

Und wenn du liegst,

Kannst du deine Hände ganz bequem neben deinem Körper ablegen,

Ganz leicht und locker.

Für die kommenden Minuten gibt es für dich nichts mehr zu tun.

Du brauchst niemandem zu gefallen und du brauchst es auch niemandem recht zu machen und du brauchst für niemanden zu sorgen.

Du sitzt oder liegst jetzt ganz bequem auf deiner Unterlage.

Schließe deine Augen,

Wenn du es noch nicht getan hast und nimm einmal deinen Körper wahr.

Es gibt jetzt wirklich nichts mehr für dich zu tun.

Du darfst dich entspannen.

Du bist jetzt hier in größtmöglicher Sicherheit und weil das so ist,

Darfst du deiner Kontrolle erlauben,

Noch ein bisschen mehr loszulassen.

Und balle nun einmal beide Hände zur Faust und spüre die Anspannung.

Und beim nächsten Ausatmen lässt du wieder los.

Und spanne nun einmal beide Arme an,

Indem du sie ganz leicht anwinkelst.

Also spanne den Bizeps an und fühle die Anspannung im Oberarm.

Und lass wieder los.

Nimm wahr,

Wie sich die Arme immer mehr und mehr entspannen.

Und nun kommen wir zum Gesicht.

Ziehe einmal dein Gesicht so zusammen,

Als hättest du gerade in eine Zitrone gebissen und runzel dazu die Stirn.

Und halte.

Und mit dem nächsten Ausatmen entspannst du wieder.

Und nimm hier auch einmal den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

Und jetzt beuge deinen Kinn zur Brust,

Wenn du sitzt oder hebe den Kopf an und bringe deinen Kinn zur Brust,

Wenn du liegst.

Spüre die Anspannung und nimm wahr,

Welche Muskeln angespannt sind.

Und beim nächsten Ausatmen entspannst du wieder.

Und nun ist der Nacken dran.

Ziehe deine Schultern nach oben zu den Ohren und halte.

Und nun lass wieder los und genieße die Entspannung.

Kommen wir jetzt zur Bauchmuskulatur.

Spanne die Bauchmuskeln an,

Indem du den Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehst.

Und spüre auch hier die Anspannung.

Und jetzt lass wieder los.

Spüre,

Wie sich die Muskeln weiter entspannen und lösen.

Spanne jetzt die Gesäßmuskeln an.

Ganz fest anspannen und halten.

Und lass wieder los.

Und nun kommen wir zu den Beinen.

Spanne einmal beide Oberschenkel und Unterschenkel an.

Ganz fest anspannen,

Noch ein bisschen mehr anspannen.

Und beim nächsten Ausatmen löst du die Anspannung und nimmst wahr,

Wie sich die Muskeln lockern.

Und jetzt spanne einmal alle Körperteile auf einmal an.

Balle dazu zuerst die Hände zur Faust.

Spanne deine Oberarme an.

Beiß noch einmal in die Zitrone und runzel die Stirn.

Bringe das Kinn zur Brust.

Ziehe dein Bauchnabel nach innen.

Spanne deine Gesäßmuskeln an und spanne deine Beine an.

Spanne alles gleichzeitig an und halte.

Für 5,

4,

3,

2,

1,

0,

5,

0.

Und gut.

Nun kannst du wieder loslassen,

Indem die Entspannung im ganzen Körper war.

Spüre,

Wie dein Körper völlig entspannt ist und sich alle Muskeln lockern.

Bleib bei deinem Körper und nimm wahr,

Wie sich deine Muskeln mehr und mehr lockern und lösen und du immer mehr entspannst.

Und jetzt öffne wieder ganz langsam deine Augen.

Wenn du magst,

Kannst du dich einmal strecken,

Deine Hände und deine Füße bewegen und ganz frisch und erholt in deinen Alltag starten oder das,

Was du vorhast,

Verrichten.

Oder du bleibst einfach liegen und ich wünsche dir wundervolle Träume.

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Namaste.....🙏