Bodyscan - für den Einstieg

Dieser kurze Bodyscan ist für den Einstieg gedacht. Die Aufmerksamkeit wird dabei Schritt für Schritt durch den Körper geleitet. Empfindungen werden neugierig, offen und freundlich wahrgenommen. Fördert die Konzentrationsfähigkeit, das Körpergewahrsein und die Akzeptanz.

Transcript

Für den Bodyscan wähle Dir nun eine für Dich geeignete Körperhaltung.

Du kannst den Bodyscan im Liegen oder im Sitzen üben.

Wenn Du auf dem Rücken liegst,

Können die Füße ungefähr hüftbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen fallen,

Sodass die Beine losgelassen werden können.

Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben geöffnet,

Damit die Atmung ungehindert fließen kann.

Wenn Du sitzt,

Dann schaue wieder,

Dass Du in eine aufrechte Haltung kommst,

In der Du dem Körper erlauben kannst,

Entspannt loszulassen.

Und bringe dann die Aufmerksamkeit nun zunächst zur Atemempfindung im Bauchraum.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder sanft zurückfällt.

Den Atem so spüren,

Wie er ganz natürlich fließt.

Werde Dir einfach der Qualität des Atemflusses in diesem Moment gewahr,

Ohne einzugreifen.

Und dann führe nun die Aufmerksamkeit nach unten in den Körper,

Zu den Füßen und dort zu den Zehen beider Füße.

Spüre hierzu den Empfindungen,

Die jetzt in den Zehen spürbar sind,

Vielleicht Kälte oder Wärme,

Ein Kitzeln,

Jucken oder Pulsieren.

Vielleicht spürst Du den Kontakt mit den Socken?

Lasse dann die Aufmerksamkeit weiter wandern zu den Fußsohlen,

Um die Empfindungen hier zu spüren.

Die Fußaußenkanten,

Die Fersen,

Fußinnenbogen,

Dem die Empfindung an den gesamten Fußsohlen war.

Es ist nichts zu verändern an den Empfindungen,

Denen wir jetzt begegnen,

Sondern wir spüren einfach alles so,

Wie es in diesem Moment ist.

Wir kommen in Kontakt mit den Empfindungen im Körper,

Im gegenwärtigen Moment und machen uns mit ihnen vertraut.

Führe die Aufmerksamkeit dann auch zu den Fußrücken und dann zu den Fußgelenken.

Spüre mal die Haut,

Das ganze Gelenk und dann dehne die Aufmerksamkeit nochmal in beide Füße aus.

Um den gesamten Raum zu spüren,

Der von den Füßen ausgefüllt wird.

Zwischendurch auch wieder Gewahr des Atemflusses.

Und lasse dann mit dem nächsten Ausatmen die Aufmerksamkeit aus diesem Bereich des Körpers los,

Um sie nun weiter wandern zu lassen zu den Unterschenkeln.

Die Empfindung in den Waden und den Schienenbeinen,

In der Haut und den Muskeln der Unterschenkel.

Es kann vorkommen,

Dass in manchen Regionen des Körpers keine Empfindungen spürbar sind.

Auch das ist völlig in Ordnung,

Da ist nichts falsch dran.

Wir halten dann die Aufmerksamkeit einfach weiter in diesem Bereich des Körpers und nehmen das bewusst wahr.

Dann können wir erkunden,

Was ist das für ein Erleben,

Hier keine Empfindungen zu spüren.

Dann wandert die Aufmerksamkeit nun weiter hinauf zu den Knien,

Den Kniescheiben,

Kniekehlen und Kniegelenken und dann weiter zu den Oberschenkeln,

Muskeln und Haut der Oberschenkel.

Gewahr aller Empfindungen in diesem Bereich des Körpers.

Von hier dehnt sich die Aufmerksamkeit nun in die Beine und Füße aus,

Um diese als Ganzes zu spüren.

Auch wieder bewusst des Atemflusses,

Um dann mit dem nächsten Ausatmen loszulassen von den Beinen und Füßen aus dem Feld der Aufmerksamkeit und diese nun zum Gesäß wandern lassen.

Empfindungen der Po-Muskulatur,

Die Gesäßknochen,

Dann der ganze Beckenbereich,

Von der einen zur anderen Seite rüber,

Die Haut,

Die das Becken umgibt,

Der ganze breite Knochenbereich,

Die Organe im Becken und auch im Bauchraum.

Hier wird vielleicht auch eine sanfte Bewegung der Bauchdecke spürbar,

Wenn der Atem fließt.

Es geht wirklich nicht darum,

Eine bestimmte Erfahrung zu erzeugen,

Sondern wir können nun in offenem,

Neugierigem und liebevollen Kontakt mit der Erfahrung im gegenwärtigen Moment sein.

Die Aufmerksamkeit wandert nun weiter zum Rücken,

Empfindungen im unteren Rücken,

Haut und Muskeln,

Die Wirbelsäule und dann weiter den Rücken hinauf,

Der mittlere und obere Rücken,

Die Muskelstränge rechts und links der Wirbelsäule,

Die,

Falls du liegst,

Vielleicht jetzt in Kontakt mit dem Boden sind,

Vielleicht spürst du dort eine leichte Bewegung des Körpers am Boden mit der Atmung,

Auch hin zu den Schulterblättern und weiter bis zum Nacken.

Manchmal begegnen uns Empfindungen,

Die sich intensiv oder sogar schmerzhaft anfühlen.

Wenn das deine Erfahrung ist,

Dann sieh mal,

Ob du dich auch diesen Empfindungen neugierig und offen zuwenden kannst.

Meist ist es unsere automatische Tendenz,

Uns von Erfahrungen abzuwenden,

Wenn sie uns unangenehm erscheinen,

Oder damit in den Widerstand zu gehen.

Vielleicht wird es jetzt möglich,

Anstattdessen dich neugierig und offen hinzuwenden.

Neugierig bei den Empfindungen zu verweilen und schauen,

Ob es möglich ist,

Sie einfach so zu akzeptieren,

Wie sie sind,

Wissend aber auch,

Dass es jederzeit möglich ist,

Innerlich wieder einen Schritt zurückzutreten,

Wenn die Empfindungen überwältigend werden.

Übe dich hier auch in achtsamer Selbstfürsorge.

Bringe dann die Aufmerksamkeit auch zum Brustkorb.

Die Rippen,

Die sich mit der Ein- und Ausatmung bewegen,

Der Brustkorb,

Der sich ausdehnt mit jeder Einatmung und sanft zurückfällt mit der Ausatmung.

Spüre so die Bewegungen der Lungen und vielleicht auch den Herzschlag im Brustkorb.

Im Alltag bringen wir meist vor allem dann die Aufmerksamkeit zum Körper,

Wenn er uns schmerzt oder Sorgen bereitet.

Jetzt haben wir die Möglichkeit,

Uns die ganze Zeit und Aufmerksamkeit zu gönnen,

Uns mit den Empfindungen unserem Körper in Kontakt zu bringen,

Uns mit ihnen vertraut zu machen,

Einfach so,

Wie sie in diesem Moment eben sind,

Vielleicht sogar mit einer Haltung der Dankbarkeit oder Wertschätzung,

Dass wir hier in diesem Moment lebendig und bewusst sein können.

Spüre dann weiter rauf zu den Schultern,

Die Schultergelenke,

Die Achseln und führe dann die Aufmerksamkeit in die Arme,

Spüre hier die Oberarme,

Ellenbogen und die Unterarme.

Spüre auch die Empfindungen in den Handgelenken und in den Händen,

Handinnenflächen,

Handrücken und Finger,

Vielleicht Wärme,

Ein Pulsieren,

Hier darf sich die Aufmerksamkeit nun ausdehnen,

Sodass beide Arme und Hände als Ganzes gespürt werden,

Auch wieder bewusst des Atemflusses.

Und dann beim nächsten Ausatmen die Arme und Hände aus dem Feld der Aufmerksamkeit loslassen und diese nun zu den Schultern und dem Nacken zurückführen,

Der Hals und die Kehle,

Dann weiter zum Kopf,

Die Kopfhaut,

Die den Schädel umgibt,

Dann zum Gesicht,

Empfindungen der Stirn,

Augenbrauen und Augen,

Die Wangen,

Nase,

Unterkiefer,

Dann den Mund,

Die Lippen,

Die Zunge,

Zahnfleisch,

Gaumen und Zähne und dann spüre nochmal das ganze Gesicht und dann darf das Feld der Aufmerksamkeit sich nun weiter ausdehnen,

Sodass nach und nach weitere Teile des Körpers einbezogen werden,

Bis wir schließlich den gesamten Körper als Ganzes spüren.

Der Körper,

Wie er hier in diesem Moment sitzt oder liegt und atmet,

Es gibt jetzt nichts weiter zu tun,

Nichts zu erreichen.

In diesem Moment dürfen wir einfach sein,

Wach und bewusst für die Lebendigkeit dieses Augenblicks.

Vielleicht können wir so erleben,

Dass diesem Moment überhaupt nichts hinzugefügt werden braucht.

Er ist schon ganz vollständig so,

Wie er jetzt gerade ist.

Verweile so,

Wenn du möchtest,

Auch noch einen Moment über die Übung hinaus,

Einfach in der Präsenz des gegenwärtigen Momentes.

Und wenn du dich dann dazu entscheidest,

Die Übung zum Ende zu bringen,

Dann bringe ganz bewusst Bewegung zurück in den Körper.

Bewege die Hände und Füße,

Die Arme und Beine.

Streck dich mal lang aus und wenn du bereit bist,

Öffne die Augen.

Schön,

Dass du beim Üben des Bodyscans mitgemacht hast.

Ich wünsche dir noch einen guten Tag und wir sehen oder hören uns morgen wieder.

Reviews

Ein schöner und kurzer Bodyscan. Auch mal für zwischendurch geeignet.

Super!

Danke