Atem-Achtsamkeits-Meditation

Diese Atem-Achtsamkeits-Meditation hilft dir, deine Aufmerksamkeit immer wieder zu dem Atem zurückzubringen. Wenn du deinen Atem spürst, dann bist du mit deiner Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick. Dann ist im Geist weniger Raum für stressverursachende Gedanken und du erfährst mehr innere Ruhe. Diese Meditation kommt aus meinem Kurs “Stressbewältigung durch Achtsamkeit” (MBSR nach Jon Kabat-Zinn). In der ersten Hälfte gibt es etwas mehr Anleitung, in der zweiten Hälfte ist mehr Stille.

Transcript

Du nimmst dir jetzt Zeit für eine Art Meditation.

Nimm eine aufrechte und würdevolle Haltung an.

Dein Rücken gerade,

Aufgerichtet,

Aber trotzdem locker.

Ziehe dein Kinn leicht ein und strecke deinen Nacken so,

Dass deine Scheitelmitte zum Himmel ragt und dein Kopf ausbalanciert ist.

Setze dich so,

Dass du eine Weile im Stille sitzen kannst.

Ohne Störung gönne dir,

Dass du dich jetzt nicht um deine alltäglichen Aktivitäten kümmern musst.

Lass deine Haltung Offenheit und Würde ausstrahlen.

Lass deine körperliche Haltung eine Reflexion sein deiner innerlichen Haltung.

Offen,

Freundlich und milder.

Während dieser Meditation bist du dir bewusst,

Wo du mit deiner Aufmerksamkeit alles sein kannst.

Früher oder später wirst du bemerken,

Dass du abgelenkt bist.

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit nicht mehr im Hier und Jetzt bist.

Das ist völlig normal und gehört zur Übung.

Du übst jetzt deinen Aufmerksamkeitsmuskel,

Indem du erforscht,

Wo deine Aufmerksamkeit ist,

In jedem Augenblick.

Werde dir jetzt deines Atems bewusst.

Beobachte deinen Atem,

Ohne zu versuchen,

Etwas zu ändern.

Einfach deinen Atem beobachten.

Atme ein.

Atme aus.

Deine volle Aufmerksamkeit auf deinem Atem.

Spüre,

Wie dein Atem deinen Körper in Bewegung bringt.

Atme ein und beobachte,

Wie Bauchdecke und Brust sich sanft heben.

Atme aus und beobachte,

Wie sie sich wieder senken.

Ein und aus.

Ein und aus.

Spüre,

Wie die Luft an deinen Nasenflügeln vorbeiströmt.

Vielleicht bemerkst du einen Temperaturunterschied.

Etwas kälter strömt die Luft in deine Nase hinein.

Etwas aufgewärmt verlässt sie die Nase.

Wende dich mit deiner Aufmerksamkeit zu der Stelle,

Wo du deinen Atem am besten spüren kannst.

Am Naseneinkang,

Brust,

Bauch oder vielleicht auch woanders.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz bewusst bei deinem Atem.

Atme ein und atme aus.

Ein und aus.

Du brauchst jetzt nichts zu tun.

Nichts zu erreichen.

Diese Zeit ist um zu sein.

Einfach zu sein.

Beobachte,

Wie der Atem deine Körper in Bewegung bringt.

Bauch und Brust.

Folge dem Heben und Senken deines Bauches.

Oder wo auch immer du die Atembewegung am besten spürst.

Richte deine volle Aufmerksamkeit auf jede Einatmung.

Jede Ausatmung.

Immer wieder.

Ein und aus.

Wenn du so einige Minuten dem Atem zu folgen versuchst,

Wirst du feststellen,

Dass das nicht klappt.

Deine Aufmerksamkeit ist immer wieder abgelenkt.

Und das ist gar kein Problem,

Das ist halt die Natur des Geistes.

Die einzige Anleitung ist,

Sobald du bemerkst,

Dass du im Gedanken abgeschweift bist,

Freundlich,

Aber auch bestimmt wieder zum Atem zurückzukehren.

Du schweifst ab und du kehrst wieder zurück zum Atmen.

Du bist komplett weg und du richtest dich wieder zum Atmen.

Egal ob 10 Mal oder 100 Mal oder auch 1000 Mal zum Atmen zurückkehren.

Prima,

Das ist die Übung.

Du atmest ein und wieder aus.

Folge den Atem mit deinem Geist.

Das Einatmen.

Der kurze Augenblick der Ruhe.

Das Ausatmen.

Und nochmal ein kurzer Augenblick der Ruhe.

Und dann die nächste Einatmung.

Ein und aus.

Bemerke,

Dass deine Aufmerksamkeit woanders war und kehre zurück zum Atmen.

Freundlich,

Aber resolut,

Wie du ein eigensinniges Kind bei der Hand nehmen würdest.

Dein Atem ist ein mächtiges Hilfsmittel,

Um in das Hier und Jetzt zurückzukehren.

Ein Anker,

Das du immer benutzen kannst,

Wo du auch bist.

Atemzug für Atemzug.

Wo bist du jetzt mit deiner Aufmerksamkeit?

Registriere es einfach.

Es ist nicht so wichtig,

Wo du gerade warst.

In dem Moment,

In dem du bemerkst,

Dass du weg warst,

Bist du schon wieder voll dabei.

Du hast dann die Wahl,

Bewusst wieder zum Atmen zurückzukehren.

Sobald du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit abgewandert ist,

Spürst du vielleicht Ärgernis.

Oder du denkst,

Ich kann das nicht,

Ich werde es nie lernen.

Oder du ärgerst dich über die Übung,

Über dich selbst oder über das,

Was dich gerade abgelenkt hat.

Ein Geräusch,

Ein Jucken,

Eine Gedanke.

Du kannst auch versuchen,

Diesen Gedanken oder diese Empfindung einfach sein zu lassen.

Du kannst es auch benennen,

Ärgernis,

Jucken,

Gedanken.

Es dann loslassen und anschließend deinen Geist wieder zu den Atem lenken.

Freundlich,

Aber entschlossen.

Du sitzt in der vollen Präsenz deiner Atemwellen ein und aus,

Ein und aus,

Ein und aus.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit wanderte,

Richte sie dann wieder zum Atmen,

So wie du hier jetzt sitzt.

Sitze so die nächsten paar Minuten in der Stille.

Du kannst diese Übung jetzt beenden,

Aber du kannst auch noch eine Weile sitzen,

Wie du möchtest.

Anwesend,

Alert,

Offen,

Würdevoll,

Von Augenblick zu Augenblick,

Hier,

Jetzt,

Atemzug,

Atemzug.

Reviews

Danke Arjen, war eine sehr einfache aber gute Anleitung
Gruß Michael

Sehr schöne, ruhige und klare Anleitung. Ich fühle mich prima mitgenommen. Besten Dank!

Wunderbare Anleitung, warme Stimmfarbe, sehr angenehm und klar. Herzlichen Dank dafür, wiederhole ich gerne. Liebe Grüße 💚🙏

Wunderbar...Namaste...🙏

Sehr schön, vielen Dank!

Wunderbar, liebevolle Erklärungen und sanfte Führung mit viel Freiraum, auch für Anfänger empfehlenswert, herzlichen Dank 🙏