Beherztes Selbstmitgefühl: Die Yin und Yang Atmung (FSC)

Selbstmitgefühl ist nicht nur sanft (Yin), sondern auch beherzt-kraftvoll (Yang). Sanftes Mitgefühl kann die Form von Trost und Fürsorge annehmen und etwas Beruhigendes haben, beherzt-kraftvolles Mitgefühl kann sich als Mut oder Schutz offenbaren und eine motivierende Qualität mit sich bringen. Diese geführte Meditation hilft dir dabei, beide Seiten des Mitgefühls auf verkörperte Weise kennenzulernen und ins Gleichgewicht zu bringen. Für mich ist sie die grundlegendste Übung aus dem Aufbaukurs FSC - Beherztes Selbstmitgefühl, entwickelt von Dr. Kristin Neff, aufgenommen live in einem meiner Kurse.

Transcript

Die Yin- und Yang-Atmung.

Was wir hier machen,

Ist üben,

Die Energien von kraftvollem und sanftem Selbstmitgefühl auszugleichen,

Und zwar auf eine verkörperte Weise.

Also unter enger Einbeziehung unseres Körpers.

Und ich lade dich ein,

Jetzt bei deiner Haltung noch mal darauf zu achten,

Dass es eine bequeme Sitzhaltung ist,

Dass dein Rücken gerade ist.

Und zu Beginn leg jetzt einfach mal beide Hände auf deinen Solaplexus,

Also irgendwo auf deine Körpermitte oder auch einen anderen Ort,

An dem sich das jetzt stärkend und unterstützend anfühlt.

Und wie auch immer da bei die Haltung deiner Hände sein mag,

Spür das,

Spür diese stärkende Unterstützung.

Und wie immer kannst du deine Hände einfach da liegen lassen oder sie jetzt zurücklegen,

Während du deine Aufmerksamkeit jetzt zu deiner Atmung bringst.

Und beginn damit,

Deine Atmung einfach wahrzunehmen,

Ohne sie verändern zu wollen.

Einfach den natürlichen Fluss deiner Atmung wahrnehmen,

Ein und aus.

Die Atmung einfach geschehen lassen.

Du musst jetzt gar nichts Bestimmtes tun.

Einfach sein und sitzen und atmen.

Und natürlich werden deine Gedanken dabei auch mal abschweifen.

Und wir üben,

Wenn das geschieht,

Die Aufmerksamkeit einfach zurückzubringen zum Atmen,

Ohne uns dabei zu verurteilen.

Und beginn jetzt mal damit,

Dich speziell auf deine Einatmung zu konzentrieren und jeden Einatmen,

Jeden Atemzug zu spüren.

Und stell dir beim Einatmen vor,

Dass du dieses kraftvolle Mitgefühl einatmest,

Das wir manchmal Yang-Mitgefühl nennen.

Vielleicht bemerkst du,

Dass beim Einatmen Energie da ist,

Dass dein Einatmen tiefer ist und voller Kraft,

Voller Mut und dir auch eine Klarheit bringt.

Und das kannst du dir so wohl vorstellen und das auch verbinden damit zu spüren,

Wie die Energie von der Basis deiner Wirbelsäule aus durch deinen ganzen Körper strömt.

Und jetzt kannst du ein bisschen erkunden,

Was dich dabei unterstützt,

Jeden Einatmen mit dieser kraftvollen Yang-Energie,

Mit dem kraftvollen Mitgefühl zu verbinden.

Vielleicht magst du dir dabei farbiges Licht vorstellen.

Vielleicht hat es eine bestimmte Farbe.

Vielleicht ist es verbunden mit einer mächtigen Naturgewalt.

Das kann zum Beispiel ein starker Wind sein,

Oder vielleicht hat das Kraftvolle für dich auch eine feurige Energie,

Eine feurige Farbe.

Und dabei spüren,

Wie diese kraftvolle Energie durch dich hindurch fließt.

Vielleicht siehst du das auch als Licht.

Du kannst dieser Energie dabei sogar erlauben,

Dass sie sich bewegt und dass sie deinen Körper bewegt,

Vielleicht hin und her wiegt.

Schau mal,

Was es für dich leicht macht,

Dich mit dieser kraftvollen Yang-Energie zu verbinden.

Und dann bleib einfach bei diesem Bild oder dieser Vorstellung.

Und immer wieder zurückkehren zur Einatmung,

Zur kraftvollen Yang-Energie.

Und lass mal den nächsten Einatemzug ganz tief sein.

Und wenn du vollständig eingeatmet hast,

Dann halte den Atem etwa fünf bis zehn Sekunden.

Und dann lass den Atem wieder los und atme aus.

Und leg mal deine Hände auf dein Herz oder auf einen anderen Ort,

Wo sich das beruhigend anfühlt.

Und lenk deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Ausatem.

Und spür mal,

Wie du dich bei jedem Ausatem ganz natürlich entspannst.

Dass dieses Ausatmen auch immer was mit ein wenig loslassen,

Gehen lassen zu tun hat.

Und jedes Mal,

Wenn du jetzt ausatmest,

Lass los und lass alles einfach so sein,

Wie es ist.

Und stell dir jetzt bei jedem Ausatmen vor,

Dass sanftes Yin-Mitgefühl durch dich fließt.

Ja,

Dieses sanfte Mitgefühl,

Das wir manchmal Yin nennen.

Die liebevolle,

Verbundene Präsenz.

Und schau mal,

Ob du dir jetzt erlauben kannst,

Dich davon auch nähren zu lassen und etwas Heilsames geschehen zu lassen mit jedem Ausatmen.

Jeder Ausatmen ein Loslassen und sich entspannen.

Und auch hier kannst du jetzt schauen,

Was dich unterstützt,

Jeden Ausatem mit diesem sanften Mitgefühl zu verbinden,

Mit dieser Yin-Energie.

Vielleicht magst du dir auch hier ein farbiges Licht vorstellen,

Ein ganz sanftes Licht.

Vielleicht magst du an einen sanften Aspekt der Natur denken.

Vielleicht eine ganz leichte Brise oder Wasser.

Yin als blaues und kühlend fließendes Licht,

Das die Qualität von Wasser hat.

Es lässt alles ein wenig weicher werden.

Sanfter werden.

Und du kannst dir sogar vorstellen,

Dass du dich mit dieser sanften Brise oder mit diesem Wasser bewegst,

Dich davon wiegen lässt.

Finde jetzt einfach einen Weg,

Dich mit dieser sanften Yin-Energie zu verbinden.

Mit jedem Ausatmen.

Und dann lass deinen nächsten Atemzug nochmal ganz tief sein.

Atme tief ein.

Und halte dann den Atem etwa fünf bis zehn Sekunden lang an.

Und dann lass los und atme aus.

Und dann bringen wir jetzt beides zusammen.

Wir bringen das sanfte und das kraftvolle,

Das Yin und das Yang zusammen.

Erstmal durch die Gesten,

Das heißt ich lade dich ein,

Eine Hand vielleicht aufs Herz zu legen und die andere Hand auf den Solarplexus oder auf irgendeine andere Stelle,

Da wo sich das jetzt stimmig anfühlt.

Und dann stell dir beim Einatmen vor,

Dass du kraftvolle Yang-Energie einatmest und beim Ausatmen,

Dass du sanfte Yin-Energie ausatmest.

Und erlaub diesen beiden Energien ganz frei in deinem Körper zu fließen,

Zu verschmelzen und sich zu integrieren.

Auf ganz natürliche Art und Weise.

Du atmest einfach.

Kraftvoll ein und sanft aus.

Und der Atem kommt und geht wie die Wellen im Ozean.

Und fühl dich hier ganz frei,

Dich ein wenig mehr auf den Einatmen oder auf den Ausatmen zu konzentrieren.

Genau so,

Wie es sich für dich jetzt gerade richtig anfühlt.

Kraftvoll ein und sanft aus.

Und erinnere dich,

Wir üben einfach.

Und es ist auch völlig normal und völlig erwartbar,

Dass wir das immer mal wieder nicht so gut hinbekommen,

Wenn wir versuchen,

Das Kraftvolle und das Sanfte in uns in Einklang zu bringen.

Es ist ja nicht so,

Dass man einmal so den Zustand des Gleichgewichts erreicht und dann bleibt es für immer so.

Sondern vielmehr ist es so,

Dass wir immer mal wieder da stolpern und merken,

Wir sind aus dem Gleichgewicht geraten.

Und dann ist die Einladung an uns,

Das mitfühlend und freundlich wahrzunehmen und anzuerkennen und einfach zurückzukehren zur Übung.

Genau das können wir üben,

Nämlich uns selbst gegenüber immer wieder sanft und mitfühlend zu sein,

Weil wir einfach Menschen sind.

Und das ist nicht ein Problem,

Sondern das ist unser Weg.

Immer wieder unser Herz für das ganze Chaos zu öffnen,

Das Ungleichgewicht für uns selbst.

Und darin Kraft zu finden in diesem Prozess.

Immer wieder aufs Neue.

Und dann kommt zurück aus der Übung,

Bewegt dich ein wenig.

Dehne dich,

Streck dich,

Schau was dein Körper braucht.

Und dann öffne irgendwann wieder die Augen und komm zurück an den Bildschirm.

Reviews

Eine sehr schöne und beruhigende Session, Dankeschön 🙏🙏🙏