Autogenes Training für mehr Entspannung

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren mit Hilfe von positiv formulierten Autosuggestionen. Diese Audio zielt darauf ab, dass sie tiefe Entspannung empfinden.

Music from Uppbeat (free for Creators).

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Alexandra und ich freue mich,

Dass du da bist und ich dich heute durch ein autogenes Training leiten darf.

Die folgende Aufnahme ist ein Mitschnitt eines Live-Events und deshalb startet sie gleich am Anfang mit dem Atmen.

Du darfst dich jetzt schon mal bequem hinsetzen oder hinlegen,

Such dir eine Haltung aus,

Die sich für dich gut anfühlt,

Entweder auf dem Rücken oder du sitzt auf einem Stuhl,

Aber achte darauf,

Dass du deine Beine und deine Arme und auch deinen Nacken dabei gut entspannen kannst.

Viel Spaß!

Und dann atme einmal tief durch die Nase in den Bauchraum ein und durch den Mund wieder aus.

Nochmal durch die Nase tief einatmen und durch den Mund wieder aus.

Und nimm wahr,

Wie sich dein Körper langsam entspannt und langsam in dieser neuen Situation ankommt.

Dann geh mal mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Gedanken und nimm wahr,

Was du gerade denkst.

Sind es viele Gedanken oder ist dein Kopf ganz entspannt?

Und beobachte sie einfach nur.

Ohne Bewertung und wenn du kannst,

Lass sie einfach weiterziehen.

Stell dir vor,

Wie du durch jede Einatmung nochmal deine Gedanken beobachtest und durch jede Ausatmung sie einfach weiterziehen lässt.

Nimm die Geräusche wahr in deiner Umgebung,

Außerhalb des Raums,

In dem du dich gerade befindest.

Das kannst du hören und es machen diese Geräusche mit dir.

Dann spür auch mal die Kleidung auf deiner Haut,

An deinen Armen,

An deinem Bein.

Spür,

Wie sich dein Pullover oder dein T-Shirt mit jedem Einatmen mitbewegt.

Und dann denk dir,

Ich bin ganz ruhig,

Ich werde immer ruhiger,

Ich bin ganz entspannt,

Ich darf loslassen und meinen ganzen Körper entspannen.

Geh weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Fußsohlen.

Unsere Füße tragen uns jeden Tag durchs Leben,

Haben eine große Aufgabe.

Vielleicht spürst du einen leichten Druck an deinen Fußsohlen,

Spür einfach mal rein,

Wie fühlt sich der Kontakt mit der Fläche,

Auf dem deine Füße gerade stehen,

An.

Spür das Gewicht,

Mit dem deine Füße auf diese Fläche drücken und dann wiederhol geistig,

Meine Füße sind ganz entspannt,

Meine Füße sind ganz entspannt,

Meine Füße werden immer entspannter.

Dann richte deinen Fokus auf dein rechtes Bein,

Zuerst die rechte Wade,

Geh hoch zum rechten Knie,

In den rechten Oberschenkel und spür mal nach,

Wie es deinem rechten Bein heute geht.

Spür auch hier den Bodenkontakt oder den Kontakt mit einem anderen Gegenstand,

Auf dem dein Bein gerade liegt oder sitzt und spür die Schwere in deinem rechten Bein und denk die Worte innerlich,

Mein Bein ist ganz schwer,

Mein Bein ist entspannt,

Mein rechtes Bein wird immer schwerer und spür,

Wie das Bein immer schwerer wird,

Geh mit deiner Aufmerksamkeit in dein linkes Bein,

Vergleiche mal dein linkes und rechtes Bein,

Wie fühlt es sich an,

Kannst du spüren,

Dass das rechte Bein schon viel schwerer ist als das linke,

Geh mit deiner Aufmerksamkeit in deine linke Wade,

Dein Knie,

Die Kniescheibe,

In den Oberschenkel und sag dir auch hier geistig,

Mein linkes Bein ist ganz schwer,

Mein linkes Bein wird immer,

Immer schwerer,

Mein linkes Bein ist ganz entspannt,

Spür nochmal in beide Beine,

Spür das Gewicht und die Schwere und die Entspannung,

Dann darfst du jetzt mit deiner Aufmerksamkeit weiter in deinen rechten Arm gehen,

Deine Schulter,

Der Oberarm,

Über den Ellenbogen,

In den Unterarm,

Bis in deine Hand,

Spür einmal nach,

Wie es deinem rechten Arm heute geht,

Wiederhole auch hier,

Mein rechter Arm und meine rechte Hand sind ganz schwer,

Mein rechter Arm und meine rechte Hand werden immer schwerer und erlaubt dir wirklich loszulassen,

Spür noch einmal die Schwere in deiner rechten Hand,

In deinem rechten Unterarm,

Im Oberarm,

Geh mit deiner Aufmerksamkeit nun weiter in den linken Arm,

Spür auch hier einmal nach,

Vergleiche die linke und die rechte Seite und lass auch den linken Arm ganz schwer werden,

Denke dir,

Mein linker Arm ist ganz schwer,

Mein linker Arm und meine linke Hand werden immer schwerer und schwerer,

Spür noch einmal in beide Arme und beide Beine,

Atme einmal tief durch die Nase in deinem Bauch ein und beim Ausatmen lass deine Arme und Beine noch schwerer werden,

Geh nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Beckenbereich,

In dein Gesäß,

Wie unsere Füße ist auch unser Gesäß jeden Tag für uns da,

Indem wir immer auf ihm sitzen und deswegen wollen wir ihm jetzt einen Moment Entspannung gönnen,

Spür mal nach,

Wie sich der Druck anfühlt,

Die Kontaktfläche wieder hohe geistig,

Mein Gesäß wird ganz schwer,

Mein Gesäß ist entspannt,

Nun gehen wir weiter in den Bauch und Brustbereich,

Bringe zuerst dein Bewusstsein in die Bauchgegend und spür mal,

Wie sich der Bauch bewegt beim Ein- und Ausatmen,

Ohne dass du den Atem bewusst veränderst,

Wiederhole folgende Worte,

Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig,

Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig,

Konzentriere dich jetzt auf deinen Brustkorb und spür in die Mitte der Brust,

Vielleicht kannst du deinen Herzschlag spüren,

Vielleicht spürst du aber auch nichts Besonderes,

Sag dir auch hier innerlich,

Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig,

Mein Herz schlägt ganz ruhig und regelmäßig,

Dann geh sanft von deinem Herzen mit deiner Aufmerksamkeit in deinen gesamten Rücken,

Spür den unteren Rücken,

Spürst du vielleicht irgendwo Druck oder Verspannung,

Wenn ja,

Dann erlaub dir diese Verspannung jetzt gehen zu lassen,

Spür auch mal in den oberen Rücken und in den Nacken,

Durch das viele Sitzen,

Können sich hier viele Verspannungen festsetzen,

Aber auch Emotionen,

Denen wir in unserem Alltag vielleicht ein bisschen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben,

Wiederhole für dich,

Mein gesamter Rücken wird ganz schwer,

Mein gesamter Rücken ist ganz schwer,

Mein Nacken ist vollkommen entspannt,

Ich lasse alles los,

Vom Nacken gehen wir jetzt weiter in den Hinterkopf,

Fühlen auch hier mal rein,

In die Kopfdecke,

In die Stirn und spüren,

Ob hier vielleicht ein leichter Druck ist,

In die Schläfen,

In den Kieferbereich und dann sag dir innerlich auch hier,

Mein gesamter Kopf wird ganz entspannt,

Alle feinen Muskulaturen in meinem Gesicht dürfen sich jetzt entspannen,

Meine rechte Schläfe ist ruhig und gelöst,

Immer gelöster und gelöster und auch meine linke Schläfe ist ganz ruhig und gelöst,

Meine Stirn und die Muskulatur meiner Augen sind ganz entspannt und auch mein Kiefer wird immer gelöster und gelöster,

Atme noch mal durch die Nase ein und stell dir vor,

Wie ganz viel Entspannung durch die Nase in deinen kompletten Kopfraum fließt und beim Ausatmen all die übrige Anspannung wieder rausfließen darf,

Wiederhole das noch dreimal,

Jetzt spüre noch mal in deine Stirn,

Du kannst dir vorstellen,

Dass eine kühle Brise deine Stirn kühlt,

Wenn sich das für dich jetzt gut anfühlt und wiederhole für dich innerlich,

Meine Stirn ist angenehm kühl,

Jetzt spüre dich noch mal als Ganzes,

Spüre deinen ganzen Körper von Kopf bis Fuß,

Von links nach rechts und vorne nach hinten,

Genieß dieses Gefühl der Schwere und der Entspannung und überleg dir,

Was den heutigen Tag noch schöner machen könnte,

Was brauchst du,

Brauchst du Selbstbewusstsein,

Brauchst du Ausdauer,

Energie und dann formuliere für dich einen Satz aus deiner Intention zum Beispiel,

Ich bin glücklich,

Ich habe viel Energie,

Ich genieße den kommenden Tag und wiederhole deinen eigenen Satz,

Deine Intention noch dreimal in deinen Gedanken,

Wenn du bereit bist,

Dann komm wieder ganz langsam hier in deinem Körper,

In diesem Raum,

In deinem Zimmer an,

Vertiefe deinen Atem,

Bleib aber noch einen Moment lang ruhig liegen,

Atme tief durch die Nase,

Nimm Bauch ein und stelle dir vor,

Wie du ganz viel Energie in deinen Körper fließen lässt und du kannst auch hier noch mal geistig wiederholen,

Ich bin voller Kraft und Energie,

Ich bin voller Kraft und Energie,

Mir geht es gut und ich freue mich auf den weiteren Tag,

Ich bin wieder voller Kraft und Energie und spüre richtig,

Wie die Energie zurück in deinen Körper strömt,

Deinen ganzen Körper aktiviert,

Deine Beine,

Deine Arme,

Dein Bauch- und Brustbereich und deinen ganzen Rücken und wie auch wieder Energie in deinen Kopf zurückfließt und dann beweg etwas die Füße,

Beweg die Zehen,

Kannst auch deine Hände noch mal bewegen und die Hände kreisen,

Die Finger ausstrecken und auch wenn du magst,

Die Arme einfach mal nach oben und hinten ausstrecken,

Dann dehne dich und streck dich und regle dich und lass deinen Körper einfach die Bewegung machen,

Die er gerade braucht,

Beug vielleicht auch einfach mal deine Beine,

Dein Knie und wenn du noch nicht sitzt,

Dann darfst du dich jetzt wieder hinsetzen und wenn du schon sitzt,

Dann darfst du jetzt ganz langsam deine Augen aufmachen und wieder hier im Raum ankommen,

Bleib jetzt gerne noch einen Moment liegen oder sitzen und lass die Entspannung nachwirken und genieße noch ein wenig die Klänge.

Vielen Dank fürs Mitmachen und bis zum nächsten Mal.

Reviews

Vielen Dank für die wunderschöne und wohltuende Meditation. Du hast eine wunderschöne, beruhigende Stimme🙏

Sehr wohltuend und entspannt, vielen Dank dafür! 🙂

Super schön. Vielen herzlichen Dank für die tolle Praxis!