Mental-Noting Meditation

Wahrscheinlich hast du in deiner Meditation schon bemerkt, dass der Geist ziemlich schnell abschweift oder abgelenkt wird. Die Technik des Noting kann dir dabei helfen, deine Sinneseindrücke im Augenblick des Erkennens Absichtsvoll und bewusst zu benennen und von Moment zu Moment mit einem gedanklichen Label zu versehen. Dadurch wirst du dich weniger in Gedanken verstricken und es gelingt leichter Fokus, Präsenz und Einsicht zu entwickeln.

Transcript

Hi,

Ich bin Kai,

Schön,

Dass ich Dich heute dabei begleiten darf,

Deine Meditationspraxis zu vertiefen.

Den meisten Menschen fällt es sehr schwer,

Sich während der Meditation nicht in den verschiedenen Erfahrungen zu verlieren.

Die Technik des Mental Notings,

Das geistige Benennen der Erfahrungen,

Kann dabei helfen,

Deine Sinneseindrücke im Augenblick des Erkennens mit einem Label zu versehen,

Um Dich dadurch weniger in Gedanken zu verstricken,

Um mehr Fokus und Einsicht zu entwickeln.

Lass uns das gemeinsam üben.

Schaff Dir dafür einen Zeitraum,

In dem Du Dich wohlfühlst und ungestört bist.

Wähle eine Sitzposition,

In der Du mühelos aufrecht,

Aber gleichzeitig entspannt sitzen kannst.

Entweder auf einem Meditationskissen,

Einem Stuhl oder gern auch im Liegen,

Wenn Sitzen für Dich gerade nicht möglich ist.

Lass uns mit ein,

Zwei tiefen Atemzügen beginnen.

Ein durch die Nase,

Aus durch den Mund und mit der passenden Ausatmung darfst Du die Augen schließen,

Wenn für Dich angenehm.

Nimm wahr,

Dass und wie Du sitzt,

Deine Position,

Die Du eingenommen hast,

Den Kontakt zur Unterlage,

Der Stimmung,

Der Gedanken,

Der Stimmung,

Der Gedanken,

Der Gedanken,

Der Gedanken,

Und was auch immer gerade auftaucht,

Du musst nichts verändern,

Du brauchst für diese Übung nichts loswerden,

Brauchst keinen bestimmten Zustand erreichen,

Alles ist eingeladen,

Mit Dir Platz zu nehmen.

Mit jeder Ausatmung darfst Du Gewicht und überflüssige Anspannung gehen lassen.

Darfst schwer werden.

Wenn Du soweit bist,

Bringe die Aufmerksamkeit nun zum Atem.

Bemerke,

Wie der Atem in seinem ganz eigenen Rhythmus fließt.

Ohne,

Dass Du etwas verändern brauchst,

Steuern musst.

Nimm die Wellenbewegung des Atems wahr,

Das Ein- und Ausfließen.

Wenn Du magst,

Darfst Du genießen,

Dass Dein Körper ganz von allein atmet.

Du darfst Dich wohlfühlen.

Und nun schau einmal,

An welcher Stelle im Körper Du den Atem gerade am deutlichsten spürst und nutze diesen Bereich als Ankerpunkt.

Sammle die Aufmerksamkeit in diesem Bereich,

Um den Fokus zu stärken.

So gut es Dir gelingt,

Spüre jeden Atemzug einzeln,

Offen und neugierig über die gesamte Länge.

Atemzug für Atemzug.

Und wenn Du bemerkst,

Dass der Geist wandert,

Du abschweifst,

Bring die Aufmerksamkeit freundlich,

Aber bestimmt zum Atem zurück.

Sammle Deine Aufmerksamkeit immer wieder beim Ankerpunkt.

Und nun möchte ich Dich einladen,

Die Technik des Mental Notings,

Des absichtsvollen Registrierens einmal auszuprobieren.

Weite dazu die Aufmerksamkeit langsam auf alle Sinneseindrücke aus.

Den gesamten Körper.

Das Hören.

Und während der Atem ganz von allein weiter fließt,

Kannst Du jetzt beginnen,

Gedanklich zu notieren,

Was sich zeigt.

Dazu kannst Du ganz einfache Label verwenden.

Vielleicht Hören für Geräusche.

Spüren für körperliche Empfindungen.

Fühlen für Stimmungen.

Und Denken für geistige Aktivität.

Das mag sich in Deinem Kopf vielleicht ungefähr so anhören.

Spüren.

Spüren.

Hören.

Dabei geht es nicht darum,

Das perfekte Label so schnell wie möglich zu nutzen,

Sondern so ruhig und gelassen wie möglich wahrzunehmen und zu benennen.

Achte auch darauf,

Dass das Label in Gedanken nur leicht und leise geflüstert wird und der Hauptteil der Aufmerksamkeit auf der tatsächlichen Sinneserfahrung liegt.

Du spürst,

Wahrnimmst.

Und immer wenn Du bemerkst,

Du hast Dich in Bildern verloren oder in Kommentaren,

Gedanken verstrickt,

Registriere Denken und komme anschließend freundlich zum Atem zurück,

Sammle Dich für einige Augenblicke bei Deinem Ankerpunkt und dann öffne Dich erneut für alle Sinneseindrücke und beginne zu notieren,

Was Du bemerkst.

Spüren.

Atmen.

Hören.

Was auch immer auftaucht,

An Erfahrungen im Innenraum,

In der Außenwelt,

Alles lässt sich labeln,

Kann von Dir benannt werden und gibt Dir die Möglichkeit,

Von der Erfahrung zurückzutreten,

Sie zu beobachten,

Anstatt Dich darin zu verstricken.

Und zum Abschluss dieser Meditation rechte die Aufmerksamkeit noch einmal auf den Körper.

Spüre die Atmung am Ankerpunkt.

Nimm den Kontakt zur Unterlage wahr,

Dein Gewicht.

Geräusche im Raum.

Und wenn Du magst,

Wenn Du soweit bist,

Dann empfange einen ersten,

Tieferen,

Bewussten Atemzug.

Öffne langsam die Augen,

Falls sie geschlossen waren,

Und nimm Dir noch einen Augenblick Zeit,

Um zu bemerken,

Wie es Dir geht.

Welche Erfahrung hast Du mit der Übung gemacht?

Und schau mal,

Ob Du auch über den Tag immer wieder Mental Noting nutzen möchtest,

Um etwas bewusster zu registrieren,

Welche Erfahrungen Dir begegnen und welche Sinneseindrücke diese hinterlassen.

Ich freue mich darauf,

Dich auf Deinem Weg zu weniger Stress und mehr Bewusstheit zu begleiten.

Bis dahin,

Pass gut auf Dich auf!