10 Minuten Achtsamkeit
by Ronja Weiser
Kurze Pause? Meditation oder Konzentrationsübung? Egal - Ich begleite dich durch 10 Minuten Achtsamkeit. Dabei lenken wir die Aufmerksamkeit vom Atem, zum Körper, zu deiner Umgebung zurück zum Körper und werden dabei ganz achtsam und present für das was gerade ist. Du kannst diese Übung als Einleitung in eine längere Meditation oder Entspannungsübung nutzen. Vielen Dank fürs zuhören und für dein Vertrauen. Herzlich Ronja
Transkription
Hallo Selbstentdecker!
Ich bin Ronja und ich freue mich,
Dass du da bist.
Ich begleite dich durch zehn Minuten Achtsamkeit.
Dabei lenken wir die Aufmerksamkeit durch den Körper hin zum Atem,
Hin zu deiner Umgebung und wieder zurück zum Körper.
Wir werden dabei präsent für das,
Was gerade geschieht,
Das was gerade da ist und den jetzigen Moment.
Begib dich an einen ruhigen und sicheren Ort,
An dem du für zehn Minuten ungestört bist.
Ob du sitzt oder liegst,
Spielt gar keine Rolle.
Schließe deine Augen und komm ganz in dem Raum an und an dem Ort an,
An dem du dich gerade befindest.
Nimm dazu noch mal die Umgebung wahr,
Der Raum,
In dem du bist.
Und dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem und nimm ein paar tiefe Atemzüge ein und aus.
Lass die Luft durch die Nasenlöcher einströmen.
Runter zum Brustkorb,
In den Bauch.
Die Bauchdecke darf sich sanft heben und senken mit dem Atem.
Prüf,
Ob du hier noch Spannung loslassen kannst in deinem Brustkorb und in deinem Bauch,
Damit der Atem wirklich frei und tief fließen kann.
Atme die nächsten Atemzüge bewusst,
Ganz lang und vollständig aus.
Ganz normal ein und bewusst und lang,
Vollständig ausatmen.
Noch ein paar Atemzüge.
Nimm deinen ganzen Körper wahr.
Nimm dein Gesicht wahr,
Die Muskulatur in deinem Gesicht.
Lass deine Gesichtszüge weich werden.
Entspann den Kiefer,
Die Zahnreihen sind voneinander gelöst und die Zunge liegt ganz entspannt im Mund.
Die Schultern sind entspannt.
Arme und Hände locker abgelegt,
Egal wo.
Der Atem strömt in den Schulter- und Brustbereich und du spürst hier die Bewegung des Atems ankommen.
Entspann deinen Rücken,
Die Wirbelsäule.
Wander mit deiner Aufmerksamkeit vom Kopf über den Nacken,
Die Brustwirbelsäule bis in den unteren Rücken und zum Steißbein nach unten.
Die Wirbelsäule pendelt entspannt über dem Becken.
Erlaube ihr die natürliche Rundung.
Und dann nimm deinen ganzen Oberkörper wahr.
Wander mit deiner Aufmerksamkeit in dein Becken,
Zu den Beinen,
In die Knie und Unterschenkel,
Fußgelenke hin zu deinen Füßen und zu deinen Zehen.
Nimm deinen ganzen Körper wahr.
Atme durch die Nase ein und aus.
Folge der Bewegungen deines Atems.
Lass noch ein bisschen mehr Anspannung los.
Bring die Aufmerksamkeit zu deiner Umgebung und lausche den Geräuschen in deiner Umgebung.
Lausche den Geräuschen in der Ferne.
Und dann nimm ganz nahe Geräusche wahr.
Direkt um dich herum.
Vielleicht hörst du die Geräusche,
Die dein Atem verursacht.
Die Kleidung auf deiner Haut.
Lausche den Geräuschen,
Die du wahrnimmst.
Lausche den Geräuschen um dich herum.
Und dann nimm wieder deinen ganzen Körper wahr.
Die Bewegung des Atems in deinem Körper.
Die Entspannung und die Ruhe in deinem Körper.
Wenn du magst,
Kannst du hier den Übergang in eine längere Meditation finden.
In den Schlaf.
Einfach noch ein paar Minuten hier sitzen oder liegen.
Oder du beendest mit mir gemeinsam die Übung jetzt,
Indem du tiefer atmest,
Energetisierender atmest.
Die Augen wieder öffnest und anfängst dich zu bewegen.
Und dann danke ich dir und würde mich freuen,
Wenn du in andere Audios von mir auch noch reinhörst.
Herzlichen Dank und bis bald.
Werde Selbstentdecker.
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Ines
August 21, 2024
Eine schöne kleine Meditation. Danke 🌸