Body Scan Meditation zum Entspannen von Körper und Geist

Eine geführte Anfänger Meditation mit Body-Scan und einfachen Atem-Anleitungen zum Entspannen von Körper und Geist / Gedanken. Dadurch, dass dein Atem und vor allem Körper sich immer mehr entspannt, kommen auch deine Gedanken mehr zur Ruhe. Da deine Gedanken Emotionen entstehen lassen, beruhigen sich somit auch deine Emotionen. Du wirst insgesamt entspannt, ruhig und kannst klarer denken. Bist näher bei dir und hast wieder Zugriff auf deine Intuition. Music: www.bensounds.com

Transcript

Willkommen bei dieser Meditation,

Die Du nutzen kannst,

Um Dich zu entspannen,

Deinen Körper zu spüren und wieder näher zu Dir selbst zu kommen.

Liege oder setze Dich hin,

Mach es Dir bequem und schaue,

Dass Du in den nächsten 15 bis 20 Minuten nicht gestört werden kannst.

Decke Dich vielleicht zu,

Falls Dir kalt wird und richte Deinen Körper jetzt nochmal so aus,

Dass Du in den nächsten Minuten Dich nicht mehr bewegen musst.

Wenn Du sitzt,

Schaue,

Dass Du einigermaßen aufrecht sitzt,

Du kannst die Schultern einmal kurz nach hinten kreisen lassen,

Dein Kopf schaut nach vorne,

Dein Kinn ist nur ganz leicht nach unten eingeknickt,

Du sitzt aufrecht und entspannt.

Wenn Du liegst,

Schaue,

Dass Du auf dem Rücken liegst,

Deine Arme und Beine ausgestreckt und breit und Du Dich wohlfühlst.

Fange damit an,

Aktiv durch Deine Nase in Deinen Bauch hineinzuatmen,

Nehme einen tiefen Atemzug durch die Nase in Deinen Bauch und atme wieder langsam aus durch die Nase,

Atme wieder ein,

Langsam und tief in Deinen Bauch und langsam und noch etwas länger,

Wie Du eingeatmet hast,

Atme wieder aus,

Wiederhole dies noch 3-4 Mal,

Beobachte Deinen Bauch,

Wie er sich wölbt,

Wenn Du Luft einatmest und wie die Luft wieder entströmt und Dein Bauch wieder flach wird,

Wenn die Luft ausströmt.

Das Geheimnis zur wahren Entspannung ist,

Alles anzunehmen,

Wie es gerade bei Dir ist.

Wenn Dein Atem gerade schnell oder flach ist,

Entspannst Du ihn umso mehr,

Umso mehr Du ihn akzeptierst,

Wie er gerade ist.

Atme weiter durch die Nase,

Tief ein,

Ohne große Anspannung,

Lenke Deine Aufmerksamkeit nun zu Deinem Gesicht und Deinen Gesichtsmuskeln,

Fühle,

Wie sich Deine Stirn anfühlt,

Deine Augen,

Deine Muskeln um Deine Augen herum,

Dein Kiefer,

Dein Mund,

Erlaube Deinem Körper und Dir,

Jetzt Dein Gesicht noch mehr zu entspannen,

Die Kontrolle mehr loszulassen über Deine Muskeln,

Wie Du Deine Stirn entspannst,

Wie Du mehr Deine Augen loslässt,

Wie Du Dein Kiefer entspannst und Ober- und Unterkiefer sich nicht berühren,

Wie Du Dein ganzes Gesicht entspannst und Deine Muskeln schwerer werden,

Bringe Deine Aufmerksamkeit nun zu Deinen Schultern und zu Deinem Nacken,

Wie fühlt sich Deine Schulter und Dein Nacken gerade an,

Erlaube auch jetzt Deinen Schultern in dem Moment,

Wo Du ausatmest,

Noch etwas mehr zu entspannen,

Diese sinken zu lassen,

Schwerer werden zu lassen und die Kontrolle und den Schutzschild,

Den Du über den Tag aufrecht gehalten hast,

Hier aufzugeben und die Entspannung Deines Körpers komplett zuzulassen.

Gehe nun zu Deinem Rücken und Deinem unteren Rücken,

Fühle auch hier,

Wie sich Dein Rücken gerade anfühlt.

Solltest Du irgendwo in Deinem Körper Schmerzen spüren und Du kannst dort nichts gegen machen aktuell,

Dann probiere aus,

Wie es sich für Dich anfühlt,

Auch diese unangenehmen Gefühle für diesen Moment ein bisschen mehr zu akzeptieren zu können.

Du kannst das Ausatmen,

Das automatische Ausatmen von Deinem Körper sehr gut dafür nutzen,

Um dabei Deinen Körper noch mehr entspannen zu können,

Noch mehr loszulassen.

Bringe jetzt Deine Aufmerksamkeit zu Deiner Hüfte und zu Deinen Gesäßmuskeln.

Frage Dich auch hier zuerst,

Wie fühlt sich meine Hüfte aktuell eigentlich an?

Sind meine Gesäßmuskeln angespannt oder entspannt?

Ist es warm oder kalt dort?

Was fühle ich noch?

Schaue,

Dass Du Deine Augen weiterhin geschlossen hältst,

Dein Kiefer entspannst,

Aufrecht sitzt,

Aber den aufrechten Sitz nicht durch angespannte Muskeln aufrechterhalten musst.

Entspanne nun auch die Muskeln in Deiner Hüfte und in Deinen Gesäßmuskeln noch ein bisschen mehr und noch ein bisschen mehr.

Schaue jetzt,

Ob Du dort noch ein kleines bisschen mehr entspannen kannst.

Die Muskeln dort noch schwerer werden,

Du Dich noch mehr entspannen kannst.

Mit entspannen meine ich tatsächlich,

Was das Wort bedeutet,

Die Spannung loszulassen,

Die wir so oft im Tageaufrecht erhalten,

Da wir uns entweder fürchten,

Oder auf defensive Haltung gehen,

Damit wir nicht verletzt werden.

Bringe Deine Aufmerksamkeit jetzt zu Deinen Beinen,

Zu Deinen Oberschenkeln und zu Deinen Baden.

Spüre auch Deine Füße und den Boden unter Deinen Füßen und spüre das Gewicht,

Das Du mit Deinen Beinen auf den Boden spürst und gibst.

Wie fühlt sich die Berührungsfläche zwischen Deinen Füßen und dem Boden an?

Spüre die Schwere und das Gewicht von Deinem Körper auf Deinem Stuhl und zum Boden bzw.

Zu der Unterlage,

Auf der Du gerade sitzt oder liegst.

Jetzt bei jedem Ausatmen schaue,

Dass Du ein Kilogramm mehr auf dem Boden abgeben kannst,

Dass Dein Körper immer schwerer zum Boden wird und Du Dich nach und nach immer mehr in den Boden sinken lässt.

Spüre jetzt noch einmal Deinen gesamten Körper und schaue,

Ob Du noch irgendwo etwas Anspannung spürst und erlaube auch diesen Punkt noch mehr zu entspannen.

Fühle Deinen ganzen Körper zusammen,

Auch Deine Arme und Hände,

Kiefer,

Gesicht,

Schultern,

Rücken,

Brust,

Bauch,

Hüfte,

Beine,

Füße,

Atme ein und entspanne Deinen ganzen Körper beim Ausatmen noch etwas mehr und noch etwas mehr.

Beobachte,

Wie sich auch Dein Geist entspannt hat,

Dadurch,

Dass Dein Körper sich entspannt hat.

Wenn Dein Körper zur Ruhe kommt,

Kann auch Dein Geist zur Ruhe kommen.

Wenn Dein Geist zur Ruhe kommt,

Kommen Deine Gedanken zur Ruhe oder werden entschleunigt und dadurch,

Dass Gedanken Emotionen auslösen,

Werden auch Deine Emotionen beruhigt.

Du kannst jetzt entweder noch so lange,

Wie Du möchtest,

Liegen oder sitzen bleiben und diese Entspannung genießen.

Ansonsten kannst Du Dich darauf vorbereiten,

Gleich Deine Augen wieder zu öffnen.

Du kannst vorher mit Deinen Fingern und Füßen schon leichte Bewegungen machen,

Um Dich langsam wieder zu aktivieren.

Wenn Du bereit bist,

Öffne Deine Augen,

Langsam,

Behutsam und schaue erstmal nicht konkrete Dinge an,

Sondern vielleicht vor Dir auf dem Boden und fühle Dich noch einen Moment,

Dein Körper,

Dein Inneres mit offenen Augen.

Du kannst Dich noch strecken,

Deinen ganzen Körper,

Recken,

Ein bisschen bewegen,

Wie es Dir gerade gut tut und ich hoffe,

Dir hat diese Meditation gefallen,

Dir gut getan und ich kann Dir sehr empfehlen,

Wie das tägliche Duschen oder der zweitägliche Sport auch diese Entspannungsübungen und Meditationen Dir regelmäßig zu geben.

Ich wünsche Dir alles Liebe und noch einen schönen Tag oder eine gute Nacht.

Dein Peer

Reviews

Sehr angenehm, deine freundlich sanfte Art, sie hat sich gut auf mich und meine Sicht auf mich übertragen.