Yoga Nidra um deine Gedanken zur Ruhe zu bringen

Diese Yoga Nidra Einheit ist ca. 35 Minuten lang. Nach einem anfänglichen Ankommen, lassen wir die Aufmerksamkeit durch den Körper mit einem erzählten Bodyscan laufen. Anschließend beobachten wir unsere Atmung im Muster von Nadi Shodana, aber ohne uns zu bewegen. Das Yoga Nidra endet mit einem Teil Free Flow, bei dem du deinen Blick im Zustand von Yoga Nidra schweifen lässt um neue Impulse und Erfahrungen aufzunehmen.

Transcript

Und dann komm jetzt in deiner Haltung zur Ruhe und fühle,

Ob du noch was verändern möchtest,

Ob es etwas gibt,

Was dich gerade noch von deiner Entspannung ein wenig abhält.

Verändere noch,

Was geändert werden muss.

Und dann fühle,

Wie dein Körper vom Boden unterstützt wird und welche Bereiche deines Körpers gerade von deiner Unterlage,

Dem Boden,

Dem Bett gehalten werden.

Und dann bring deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.

Nimm wahr,

Wie die Luft in den Körper einströmt und wie sie wieder ausströmt.

Ein paar Atemzüge so.

Nimm die Bewegung wahr,

Die dein Körper macht,

Mit jedem Atemzug,

Wie die Luft sich ihren Weg durch den Körper bahnt und dann schau,

Ob du für den Rest dieser Praxis durch die Nase ein- und durch die Nase ausatmen möchtest.

Und mit jeder Ausatmung kannst du Bereiche in deinem Körper noch ein bisschen mehr loslassen.

Der nächsten Ausatmung darf sich dein Gesicht entspannen,

Die Zahnreihen sich aneinander anlehnen,

Deine Zunge ganz entspannt im Mundraum abgelegt sein und auch deine Arme,

Deine Beine und dein Becken dürfen sich mit der nächsten Ausatmung entspannen.

Willkommen zu Yoga Nidra.

Wir beginnen mit einer Reise durch den Körper.

Wir werden unsere Aufmerksamkeit mit jedem Atemzug,

Mit jedem Moment durch den Körper wandern lassen.

Bring dazu langsam jetzt deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und nimm für dich einen Moment wahr,

Wie sich deine Füße gerade anfühlen.

Vielleicht möchtest du deine Zehen noch ein bisschen bewegen oder einfach spüren,

Wie deine Füße,

Deine Fersen Kontakt zu dem Boden deiner Matte haben.

Beobachte einfach alles,

Was du gerade in der Region deiner Füße,

Deiner Zehen wahrnehmen kannst.

Ganz ohne zu urteilen und wenn du nichts spürst,

Ist das auch in Ordnung,

Nichts wahrzunehmen ist auch eine Wahrnehmung.

Alles,

Was wir heute Abend tun,

Passiert ganz ohne Wertung.

Wenn du bereit bist,

Lass die Aufmerksamkeit von deinen Füßen jetzt langsam in Richtung deiner Knöchel wandern.

Hoch zu deinen Unterschenkeln,

Zu deinen Knien,

Der Oberseite deiner Knie und deinen Kniekehlen.

Weiter hinauf zu den Oberschenkeln.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf deinen Beinen ruhen.

Von der Spitze der Zehen über die Knöchel,

Die Unterschenkel,

Die Knie,

Die Oberschenkel.

Lass die Aufmerksamkeit dort für ein paar Momente ruhen.

Beobachte,

Ganz ohne zu werten.

Und dann wandere weiter,

Nimm die Aufmerksamkeit mit von deinen Beinen über deine Hüfte.

Ganze Wirbelsäule entlang,

Von dem ersten Wirbelkörper deines Steißbeins bis zum letzten Wirbelkörper deiner Halswirbelsäule.

Und mit jeder Ausatmung kannst du den Rücken und die Hüfte noch etwas mehr an den Boden anlehnen.

Deiner ganzen Wirbelsäule und deiner Hüfte noch mehr die Möglichkeit geben,

Sich zu entspannen.

Verweile einen Moment wieder hier und lass die Aufmerksamkeit von deiner ganzen Wirbelsäule und deiner Hüfte ruhen.

Wandere dann langsam weiter,

Nimm die Aufmerksamkeit wieder mit für einen Moment zum Bereich deiner Schulterblätter,

Links und rechts deiner Wirbelsäule,

Dem Ansatz deiner Schultern und deinem Hinterkopf.

Und dann spüre auch hier,

Wie sich deine Schulterblätter und dein Hinterkopf am Boden anlehnen,

Vom Boden,

Von der Matte gehalten werden.

Und auch hier kannst du mit jeder Ausatmung noch mehr der Restspannung gehen lassen.

Von hier nimmst du deine Aufmerksamkeit mit und bringe sie jetzt zur Körpervorderseite.

Verweile einen Moment in der Herzregion und vielleicht kannst du für ein paar Atemzüge das Heben und Senken deines Brustkorbs,

Deiner Bauchtecke wahrnehmen.

Vielleicht spürst du sogar deinen Herzschlag.

Und dann nach und nach nimm die Aufmerksamkeit wieder mit jetzt zu deinen Armen und lass sie ganz langsam von deinen Schultern,

Die Oberarme hinunter,

Über die Ellenbogen,

Die Unterarme bis zu deinen Fingerspitzen wandern.

Verweile auch hier einen Moment und nimm deine Arme von den Schultern bis zu den Fingerspitzen wahr.

Lass dann die Aufmerksamkeit von deinen Armen wieder gehen und komm zurück zu deinem Kopf,

Deinem Gesicht und konzentrier dich auf das Gefühl der Luft,

Die sich am Rande deiner Nasenlöcher sammelt,

Wenn du einatmest und diesen leichten Strom,

Der entsteht,

Wenn du ausatmest.

Und auch hier kannst du mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr loslassen.

Den Bereich um die Mundwinkel,

Den Bereich um die Augen,

Die Schläfen.

Verweile auch hier einen Moment mit der Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Und dann erweitere nach und nach deine Aufmerksamkeit und verteile sie auf deinen gesamten Körper,

Von der Kopfkrone bis zu den Fingerspitzen,

Dein gesamter Oberkörper,

Dein gesamter Unterkörper,

Bis zu den Zehenspitzen.

Dein ganzer Körper,

Ganz entspannt,

Mit voller Aufmerksamkeit auf deiner Matte,

Abgelegt,

Von deiner Matte gehalten.

Und dann lass nach und nach die Aufmerksamkeit aus dem Körper gehen,

Lass ihn so entspannt,

Wie er gerade ist und wir konzentrieren uns für die nächsten Momente mehr auf unsere Atmung.

Du kannst dir vorstellen,

Dass du deinen Atem von deinen Fußsohlen,

Die ganze Körpervorderseite,

Bis zu deinen Nasenlöchern senden kannst.

Und immer wenn du ausatmest,

Wandert dein Atem durch die Nasenlöcher,

Der Rückseite deines Körpers hinunter,

Bis du an deinen Fußsohlen angekommen bist.

Probier das ein paar Mal aus.

Mit jeder Einatmung wanderst du von deinen Fußsohlen,

Ganz entspannt,

Ganz langsam,

Bis zu deiner Nase.

Und beim Ausatmen von deiner Nase die Körperrückseite entlang,

Bis zu deinen Fußsohlen.

So gut das geht,

So gut dir das heute Abend möglich ist.

Du kannst dich immer einfach nur auf die Ein- und die Ausatmung konzentrieren.

Ganz sanfte,

Lange Atemzüge,

Ganz ohne Anstrengung.

Von den Fußsohlen die Körperseite hinauf,

Mit der Einatmung,

Und die Körperrückseite bis zu den Fußsohlen hinunter,

Mit der Ausatmung.

So gut wie du heute Abend kannst,

Ganz ohne Anstrengung.

Und dann beende ganz langsam diesen Rhythmus,

Dieses Wechseln zwischen Fußsohle und Nase und Nase und Fußsohle.

Und komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß.

Lass mit der Einatmung die Atmung jetzt nur deine rechte Körperseite hinaufwandern,

Bis sie am rechten Nasenloch ankommt.

Und wenn du ausatmest,

Atmest du durch das linke Nasenloch die ganze linke Körperseite hinunter aus,

Bis du am Ende der Atmung an deiner linken Fußsohle ankommst.

Die nächste Einatmung geht jetzt von links der linken Fußsohle bis zum linken Nasenloch und die Ausatmung vom rechten Nasenloch zum rechten Fuß.

Immer im Wechsel.

Du brauchst nichts zu tun,

Nur deine Gedanken und deine Atmung.

Dein Körper ist ganz ruhig und deine Atemzüge ganz ohne Eile und einfach so gut du kannst.

Stell dir vor,

Dass du mit der Einatmung die Körperseite hinauf wanderst und mit der Ausatmung die andere Körperseite hinunter.

Rechts ein und links aus.

Links ein und rechts wieder aus.

Immer im Wechsel.

So gut wie das heute Abend geht.

In deiner Tiefe und in deinem Tempo.

Und wenn du deinen Rhythmus verlierst,

Fängst du einfach wieder von vorne an.

Vom rechten Fuß zum rechten Nasenloch,

Vom linken Nasenloch zum linken Fuß.

Und wieder im Wechsel.

Linker Fuß,

Linkes Nasenloch,

Rechtes Nasenloch,

Rechter Fuß.

Ganz entspannt.

Immer im Wechsel.

Und dann beginnt man ganz langsam,

Diesen Rhythmus der Atmung zu beenden.

Die Atmung wieder gleichmäßig fließen zu lassen.

Wahrzunehmen,

Wie die Luft jetzt wieder etwas bewusster durch beide Nasenlöcher ein- und durch beide Nasenlöcher ausströmt.

Wenn du magst,

Kannst du dabei die Auf- und die Abbewegung deines Oberkörpers,

Deines Bauchraums beobachten.

Das leichte Heben und Senken der Bauchdecke mit jeder Ein- und jeder Ausatmung.

Ein paar ganz entspannte Atemzüge durch die Nase ein- und durch die Nase aus.

Lass deinen Fokus nach und nach,

Die Aufmerksamkeit nach und nach von deiner Atmung gehen.

Stell dir ganz langsam,

Ganz ohne Eile einen Raum vor,

Einen Ort,

Der für dich Ruhe und Entspannung bedeutet.

Wenn du magst,

Kannst du dich in Gedanken zu diesem Ort bringen.

Du kannst für dich entscheiden,

Diesen Ort zu beobachten durch ein Fenster,

Wenn du möchtest oder du nimmst einfach den Platz,

An dem du gerade übst.

Gib dir einen Moment Zeit,

Um dir diesen Raum,

Diesen Ort,

Der für dich Ruhe bedeutet,

Entspannung bedeutet,

In Gedanken vorzustellen.

Ohne viel Anstrengung.

Dann beginn damit,

Deinen ruhigen,

Entspannten Ort zu erkunden,

Vielleicht indem du umhergehst,

Vielleicht indem du dich einfach hinsetzt,

Das,

Was sich für dich direkt,

Ganz natürlich anfühlt.

Schau dir deinen Raum ganz genau an.

Schau dir an,

Welche Farben sich dir in dem Raum,

Dem Ort,

Der für dich mit Ruhe und Entspannung verbunden ist,

Jetzt zeigen.

Ganz egal,

Was das ist,

Alles so gut du kannst und ohne Anstrengung.

Vielleicht kannst du Licht sehen,

Vielleicht ist das Licht warm und weich,

Ganz angenehm.

Vielleicht bietet dein Entspannungsort,

Dein Ort der Ruhe,

Dir Sonnenlicht,

Ganz warm,

Ganz hell.

Vielleicht bietet dein Raum,

Dein Ort,

Dir Mondlicht,

Ganz sanft,

Ganz schimmernd.

Entspannt und ruhig.

Es ist dein Raum,

Es ist deine Wahrnehmung.

Lass deinen Blick im Raum umherschweifen,

Von dem Platz,

An dem du dich gerade befindest.

Nimm alles auf,

Was du erkennen kannst.

Vielleicht gibt es Geräusche,

Die du in deinem Raum wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist dein Raum ganz ruhig.

Es ist dein Raum,

Deine Wahrnehmung.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit von den Farben,

Dem Licht,

Den Geräuschen in deinem Raum,

An deinem Ort langsam gehen und wieder bei dir ankommen.

Und dann entscheide für dich,

Wie du es dir in deinem Raum jetzt bequem machst.

Vielleicht möchtest du dort sitzen bleiben,

Vielleicht möchtest du an deinem Ort der Entspannung dich hinlegen.

Und dann verbinde dich auch hier wieder mit deiner Atmung.

Genieße noch für einen Moment deinen Raum,

Den Ort,

Den du für Entspannung und Ruhe gefunden hast.

Und dann bleib gerne in dem Raum und konzentriere dich ein wenig mehr auf deine Augenlider.

Deine Augenlider sind ganz schwer und wenn du magst,

Kannst du deine Aufmerksamkeit jetzt etwas mehr auf das richten,

Was du siehst,

Wenn du gegen deine geschlossenen Augenlider blickst.

Als wäre das Innere deiner Augenlider eine Wand,

Ein Wildschirm.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um wahrzunehmen,

Was sich dir dort zeigt.

Vielleicht Farben,

Vielleicht Form,

Vielleicht Licht,

Vielleicht auch gar nichts.

Und auch das ist eine Wahrnehmung.

Beobachte ganz ohne zu werten.

Verweile nur einen Moment bei dem,

Was sich dir zeigt und dann lass das Bild und die Eindrücke wieder gehen.

Bleib noch einen Moment.

Lass die Bilder entstehen,

Lass das,

Was sich dir zeigt,

Wie Wolken am Himmel,

Sich dir zeigen und dann wieder weiterziehen.

Ganz ohne Wertung und ohne in den inneren Dialog einzusteigen.

Als wärst du in einem Museum,

Würdest an jedem Bild einen Moment verweilen und dann zum nächsten weitergehen.

Erlaube den Bildern,

Den Farben,

Den Formen aufzusteigen.

Es ist deine Erfahrung,

Wie auch immer sie für dich heute aussieht.

So gut,

Wie das für dich heute geht.

Dann lass nach und nach deine Beobachtung immer weniger werden.

Werde dir wieder mehr deiner Atmung bewusst.

Dann gib dir ein paar Momente nur mit dem Bewusstsein für deine Atmung,

Für das Ein- und für das Ausatmen.

Und dann spüre wieder deinen Körper.

Nimm ganz langsam wahr,

Wie du in dem Raum,

In dem du übst,

Platziert bist und welche Bereiche deines Körpers jetzt gerade sich an den Boden anlehnen.

Vielleicht kannst du Geräusche wahrnehmen,

Die Temperatur des Raumes.

Und dann bleib mit dieser Wahrnehmung deiner Atmung,

Deines Körpers auf der Matte und deinem Bewusstsein für den Raum noch einen Moment so liegen.

Yoga Nidra ist jetzt beendet.

Reviews

Ganz wunderbare, tiefe Entspannung, herzlichen Dank 🙏