Body Scan für innere Ruhe- Ankommen im Körper (11 Minuten)

In diesem 11-minütigen Body Scan wirst du achtsam durch deinen Körper geführt.
Du darfst Schritt für Schritt ankommen, Spannungen wahrnehmen und loslassen.
Die Übung unterstützt dich dabei, dein Nervensystem zu beruhigen und innere Ruhe zu finden.
Eine kurze Auszeit, um wieder ganz bei dir selbst anzukommen.

Transcript

Willkommen zu deinem Bodyscan.

Finde nun erstmal eine bequeme Position.

Du kannst liegen oder auch sitzen,

Wie es sich für dich gut anfühlt.

Wenn du sitzt,

Dann stelle beide Füße auf den Boden und lege deine Hände locker auf deine Oberschenkel.

Wenn du liegst,

Suche dir eine bequeme Position.

Wenn du möchtest,

Dann schließe jetzt gerne deine Augen.

Nimm einen ruhigen Atemzug durch die Nase ein und lasse die Luft langsam wieder ausströmen.

Nochmal einatmen und langsam ausatmen.

Du musst jetzt nichts leisten und nichts erreichen.

Erlaube deinem Körper einfach für ein paar Minuten zur Ruhe zu kommen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Füßen.

Spüre deine Füße.

Vielleicht bemerkst du dort Wärme oder Kühle,

Druck oder einfach nur das Gefühl von Kontakt.

Es gibt nichts zu verändern.

Nimm einfach wahr,

Was gerade da ist.

Lass deine Aufmerksamkeit nun langsam zu deinen Unterschenkeln wandern.

Spüre deine Waden.

Vielleicht bemerkst du Spannung oder auch Entspannung.

Mit der nächsten Ausatmung erlaube deinen Beinen etwas schwerer zu werden.

Wandere weiter zu deinen Knien und dann zu deinen Oberschenkeln.

Spüre das Gewicht deiner Beine.

Vielleicht sinken sie ein bisschen tiefer in die Unterlage.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit zu deinem Becken und deinem Bauch.

Spüre wie sich dein Bauch mit dem Einatmen sanft hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt.

Du musst deinen Atem nicht verändern.

Er darf ganz natürlich fließen.

Lass deine Aufmerksamkeit nun weiter nach oben wandern,

Zu deinem Brustraum.

Spüre deinen Brustkorb.

Vielleicht nimmst du wahr,

Wie sich dein Atem hier bewegt.

Wandere nun zu deinen Schultern.

Viele Menschen tragen hier Spannung.

Vielleicht möchtest du mit dem nächsten Ausatmen deine Schultern ein kleines Stück loslassen.

Lass sie weich werden.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinen Armen,

Zu deinen Oberarmen,

Deinen Unterarmen und schließlich zu deinen Händen.

Spüre deine Hände.

Vielleicht bemerkst du ein leichtes Kribbeln oder auch Wärme.

Lass es einfach da sein.

Nun bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Nacken und deinem Hals.

Erlaube auch hier ein wenig mehr Weite und Entspannung.

Wandere weiter zu deinem Gesicht.

Löse sanft deine Stirn,

Deine Augenpartie ist ganz entspannt.

Vielleicht möchtest du auch deinen Kiefer ein kleines Stück lockern.

Löse gerne die Zunge von deinem Gaumen.

Sie darf ganz sanft und locker in deinem Mund liegen.

Nun nimm nochmal deinen ganzen Körper wahr,

Von den Füßen bis zum Kopf.

Spüre wie dein Körper gerade hier ist,

Getragen und gehalten.

Vielleicht bemerkst du ein Gefühl von Ruhe oder Schwere.

Komme nun zurück zu deinem Atem.

Bemerke,

Wie du ein- und ausatmest.

Nimm noch einen etwas tieferen Atemzug und wenn du soweit bist,

Beginne langsam wieder zurück zu kommen.

Bewege sanft deine Finger und deine Zehen und wenn deine Augen geschlossen waren,

Öffne sie langsam wieder und komm zurück ins Hier und Jetzt.

Bis zum nächsten Mal.