Zeit für dich – Yoga Nidra für Tiefenentspannung & Loslassen

Gönn dir eine bewusste Auszeit und lass für eine Weile alles los, was gerade nicht wichtig ist.
Diese längere Yoga-Nidra-Praxis begleitet dich Schritt für Schritt in eine tiefe körperliche und mentale Entspannung. Sie eignet sich besonders für Momente, in denen du dich gestresst, erschöpft oder innerlich unruhig fühlst – oder wenn du dir einfach Zeit nur für dich nehmen möchtest.
Du wirst durch die klassische Körperrotation, Atemwahrnehmung sowie die Wahrnehmung von Schwere und Leichtigkeit, Wärme und Kühle geführt. Innere Bilder und eine sanfte Visualisierung unterstützen dich dabei, Abstand vom Alltag zu gewinnen und immer mehr bei dir selbst anzukommen.
Ein persönliches Sankalpa – dein positiver innerer Entschluss – begleitet dich zu Beginn und am Ende der Praxis.
Du musst nichts leisten und nichts erreichen. Mach es dir bequem, schließe die Augen und lass dich einfach von meiner Stimme begleiten.
Diese Zeit gehörtT nur Dir

Transcript

Schön,

Dass du da bist und dir diese Zeit für dich nimmst.

Wenn dir meine Yoga Nidras gut tun,

Freue ich mich sehr,

Wenn du meinen Kanal abonnierst.

So verpasst du keine neuen Yoga Nidras von mir.

Und nun mach es dir so bequem wie möglich.

Wenn du liegst,

Richte deinen Körper so ein,

Dass du für die nächste Zeit möglichst nichts mehr verändern musst.

Vielleicht möchtest du deinen Kopf unterstützen oder eine Decke über dich legen.

Sorge dafür,

Dass du dich wohlfühlst und ungestört sein kannst.

Und wenn es für dich angenehm ist,

Dann schließe jetzt sanft deine Augen.

Und nimm dir einen kurzen Moment,

Um wirklich anzukommen.

Du musst jetzt nichts erreichen.

Du musst nichts leisten.

Und es gibt nichts,

Was du jetzt besonders gut machen musst.

Diese Zeit gehört nur dir.

Alles,

Was außerhalb dieses Raumes liegt,

Darf für eine Weile warten.

Spüre die Unterlage unter deinem Körper.

Und nimm wahr,

An welchen Stellen dein Körper getragen wird.

Du musst jetzt nichts selbst halten.

Der Boden trägt dich.

Und dann atmen wir einmal etwas tiefer ein.

Und langsam wieder aus.

Noch mal ein.

Und wieder aus.

Und dann lass dein Atem wieder ganz natürlich fließen.

Du musst ihn nicht verändern.

Beobachte einfach,

Wie der Atem vom Selbst kommt.

Und wieder geht's.

Vielleicht kannst du mit jedem ausatmen,

Ein kleines bisschen mehr von dem loslassen,

Was du gerade nicht brauchst.

Gedanken dürfen auftauchen.

Geräusche dürfen da sein.

Körperempfindungen dürfen da sein.

Du musst davon nichts verändern.

Spüre einfach dich selbst hier und jetzt.

In diesem Moment.

Und zu Beginn deiner Yoga Nidra kannst du nun deinen Sankalpa,

Deinen persönlichen positiven Entschluss setzen.

Vielleicht hast du bereits einen Satz,

Der dich begleitet.

Dann lass ihn jetzt in deinem Bewusstsein auftauchen.

Und wenn du heute keinen eigenen Satz hast,

Kannst du zum Beispiel wählen,

Ich darf loslassen.

Oder ich bin ganz bei mir.

Oder Ich vertraue mir und meinem Weg.

Wähle einen kurzen Satz,

Der sich heute für dich richtig anfühlt.

Und formuliere ihn positiv und so,

Als wäre das,

Was du dir wünschst,

Bereits Wirklichkeit.

Dann wiederhole dein Sankalpa dreimal in Gedanken.

Mit Ruhe.

Mit Klarheit.

Mit Vertrauen.

Und dann lasst den Satz wieder in den Hintergrund treten.

Wir beginnen nun mit der Rotation des Bewusstseins durch deinen Körper.

Du brauchst kein Körperteil zu bewegen.

Lenke deine Aufmerksamkeit einfach dorthin,

Wo meine Stimme dich hinführt.

Vielleicht kannst du den Bereich deutlich spüren.

Vielleicht entsteht nur eine Ahnung oder ein inneres Bild.

Und vielleicht spürst du an manchen Stellen überhaupt nichts.

Alles ist in Ordnung.

Und dann lenke deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand.

Zum rechten Daumen.

Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Handrücken Handgelenk.

Unterarm.

Ellenbogen Oberarm.

Schulter.

Achselhöhle.

Rechte Teil hier.

Hüfte Overschenkel Schmarrn Unterschenkel Knöchel und Ferser.

Fussula.

Fußrücken.

Gusset sie.

Zweiter Ziel.

Dritte C.

4.

C Kleiner Zieh Spüre deinen ganzen rechten Fuß.

Das ganz rechte Bein.

Die ganze rechte Körperseite.

Die ganze rechte Körperseite.

Und dann wander mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand.

Zum linken Daumen.

Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger kleiner Finger.

An Fläche.

Andrücken Handgelenk.

Unterarm.

Ellenbogen Oba.

Schwerter.

Axel Hühler Das linke Teil hier.

Linke Hüfte.

Oberschenkel Schnell.

Unterschenkel.

Knöchel und Ferse.

Fußsohler.

Fußrücken.

Große C.

Zweiter Zeh.

Dritter Ziel.

Vierter Zeh Kleiner C.

Spüre deinen ganzen linken Fuß.

Das ganze linke Bein.

Die ganze linke Körperseite.

Die ganze linke Körperseite.

Geh mit der Aufmerksamkeit zur Rückseite des Körpers.

Zum Hinterkopf.

Nacken.

Rechte Schulterblatt.

Linke Schulterblatt.

Oberrücken.

Mittlerer Rücken.

Unterer Rücken.

Rechte Gesäßhälfte.

Linke Gesäßhälfte.

Rückseite der Oberschenkel.

Die Chemiekellen.

Die Wagen und die Fersen.

Spüre die gesamte Rückseite deines Körpers,

Ohne die Stellen,

An denen dein Körper die Unterlage berührt,

Zu vergessen.

Und nun wandert zur Vorderseite deines Körpers.

Zum Scheitel.

Stern rechte Schliefe.

Linke Schläfer.

Rechter Augenbrauer,

Linker Augenbrauer und den Raum zwischen den Augenbrauen.

Rechtes Auge.

Linkes Auge.

Rechtes Ohr.

Linkes Ohr.

Rechte Wange.

Linke Wange.

Nase und Nasenspitze Oberlippe Unterlippe und beide Lippen gemeinsam.

KIN und Kehler.

Rechte Schlüsselbein.

Linke Schlüsselbein.

Brustkorb und Herzraum.

Oberbauch.

Bauchnabel.

Unter Bauch und Becken.

Nimm nun den ganzen Rumpf wahr.

Vorderseite und Rückseite.

Rechte und linke Seite.

Beide Arme gleichzeitig.

Beide Beine gleichzeitig.

Den Kopf den Rumpf den gesamten Körper.

Den gesamten Körper.

Dein Körper als Ganzes.

Ein Körper.

Wund.

Getragen.

Nimm die Form deines Körpers wahr.

Vielleicht kannst du dir die Umrisse deines Körpers vorstellen,

Von den Füßen bis zum Kopf.

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Der ganze Körper gleichzeitig.

Ruhig und getragen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem.

Beobachte zunächst nur,

Wo du deinen Atem heute besonders gut wahrnehmen kannst.

Vielleicht spürst du die Luft an den Nasenflügeln.

Vielleicht bemerkst du die Bewegung des Brustkorbs.

Leicht hebt und senkt sich die Bauchdecke.

Du brauchst dich nicht für einen Ort entscheiden.

Beobachte einfach.

Einatmen.

Ausatmen.

Der Atem kommt.

Der Atem geht.

Ganz von selbst.

Und spüre die Einatmung.

Und spüre die Ausatmung.

Vielleicht bemerkst du den kleinen Moment zwischen Einatmung und Ausatmung.

Und einen kleinen Moment zwischen Ausatmung.

Und der nächsten Einatmung.

Du musst diese Pause nicht herstellen.

Nimm nur wahr,

Ob sie da ist.

Stell dir vor,

Dass dein Atem mit jeder Einatmung etwas mehr Raum in deinem Körper schafft.

Und mit jeder Ausatmung darf etwas weicher werden.

Einatmen Raum.

Ausatmen,

Loslassen.

Einatmen,

Raum.

Ausatmen,

Loslassen.

Beginne jetzt damit,

Deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Von 27 bis 1.

Ein kompletter Atemzug zählt dabei eins.

Einatmen.

Ausatmen.

27 Einatmen.

Ausatmen,

26.

Einatmen.

Ausatmen,

25.

Und dann zähl in deinem eigenen Rhythmus weiter und wenn du dich verzählst oder deine Gedanken abschweifen,

Ist es vollkommen in Ordnung.

Sobald du es bemerkst,

Beginnst du dann einfach wieder bei 27.

Bleibe beim Atmen.

Und dann lass das Zählen nun langsam wieder los.

Es spielt überhaupt keine Rolle,

Bis zu welchen Zahl du gekommen bist.

Der Atem darf in den Hintergrund treten.

Du brauchst jetzt nichts mehr mit ihm zu tun.

Wir erzeugen nun in deinem Körper gegensätzliche Empfindungen.

Rufe in deinem Körper das Gefühl von Schwere hervor.

Vielleicht erinnerst du dich an einen Moment,

In dem dein Körper vollkommen schwer war.

Und entspannt war.

Und dann spüre die Schwere in beiden Beinen.

Beide Beine sind schwer.

Schwer.

Speer und spüre die Schwere auch in deinen Armen.

Beide Arme sind schwer.

Schwer.

Der Rücken ist schwer.

Der Kopf ist schwer.

Der gesamte Körper ist schwer.

Und muss nichts halten.

Du kannst dein Gewicht vollständig an die Unterlage abgeben.

Schwer,

Ruhig.

Getragen.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Dass dein Körper mit jedem Ausatmen noch ein wenig tiefer in die Unterlage sinkt.

Nicht nach unten gedrückt,

Sondern gehalten.

Getragen.

Du darfst dein Gewicht abgeben.

Und lasst die Vorstellung der Schwere langsam gehen.

Und rufe das Gefühl von Leichtigkeit hervor.

Vielleicht fühlt sich dein Körper plötzlich ganz leicht.

Fast schwerelos.

Als würde der Untergrund dich so vollständig tragen,

Dass du dein eigenes Gewicht kaum noch wahrnehmen kannst.

Leichtigkeit in deinen Händen und Armen.

Leichtigkeit in deinen Füßen und Beinen.

Leichtigkeit im Bauch.

Im Brustkorb.

Im Kopf.

Der gesamte Körper ist leicht.

Weit.

Frei.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Dass dein Körper beinahe schwebt.

Ganz leicht.

Ohne Anstrengung.

Und dann lass auch dieses Gefühl wieder los.

Und rufe nun das Gefühl angenehmer Wärme hervor.

Vielleicht erinnerst du dich an warme Sonnenstrahlen auf deiner Haut.

An eine weiche,

Warme Decke.

An einen geschützten Platz.

Spüre diese angenehme Wärme.

Nicht heiß.

Einfach wohltund warm.

Vielleicht beginnt sie im Bauch oder im Brustraum und breitet sich von dort langsam aus in den Rücken,

In die Schultern,

Durch beide Arme bis in die Hände,

Durch das Becken und beide Beine bis in die Füße.

Und dann hinauf in den Nacken und in den Kopf.

Der ganze Körper ist angenehm warm.

Nun lass dich für einen Moment von dieser Wärme umgeben.

Sicher,

Ruhig,

Geborgen.

Nun lass die Wärme langsam in den Hintergrund treten.

Erinnere dich an das Gefühl angenehmer Kühler.

Vielleicht eine leichte Brise an einem milden Tag.

Frische Luft auf deinem Gesicht.

Ein kühler Morgen.

Klar.

Frisch.

Angenehm.

Spüre diese Kühle.

Und dann lass auch sie wieder verschwinden.

Du brauchst keins dieser Gefühle festhalten.

Lasst nun nacheinander einige Bilder in deinem Bewusstsein entstehen.

Und versuche nicht,

Sie besonders deutlich zu sehen.

Vielleicht entsteht ein Bild,

Vielleicht nur eine Vorstellung oder ein Gefühl.

Ein weiter blauer Himmel.

Ein einzelner weißer Vogelermimmel.

Sonnenlicht auf Wasser.

Ein stiller See.

Ein alter Baum.

Ein Weg durch eine Wiese.

Tau-Tropfen auf einem Blatt.

Ein offenes Fenster.

Ein warmer Lichtstrahl.

Ein ruhiger Abendhimmel.

Eine kleine Flamme.

Ein weiter Horizont.

Eine offene Tür.

Eingeschützter Ort.

Und lass alle Bilder wieder verschwinden.

Stell dir vor,

Du befindest dich an einem Ort in der Natur.

Du musst diesen Ort nicht bewusst erschaffen.

Lass ihn einfach entstehen.

Vielleicht ist es ein Ort,

Den du kennst.

Vielleicht ist es auch ein Ort,

An dem du noch nie gewesen bist.

Vielleicht siehst du zunächst nur Farben,

Licht.

Oder Formen.

Vor dir liegt ein Weg.

Ein ruhiger Weg durch eine weite Landschaft.

Und es ist angenehm still.

Du musst nirgendwo hin.

Dieser Weg hat kein Ziel,

Das du erreichen musst.

Du kannst einfach langsam weitergehen.

Oder du bewegst dich auf deine ganz eigene Weise durch diese wunderschöne Landschaft.

Nimm die Luft wahr,

Vielleicht ist sie mild und angenehm.

Spüre sie auf deiner Haut.

Und nimm die Farben,

Um die ich herum war.

Vielleicht hörst du Blätter im Wind.

Vielleicht ein Vogel?

Und vielleicht Wasser in der Ferne.

Vielleicht hörst du einfach nur stiller.

Vor dir öffnet sich die Landschaft,

Der Himmel wird weiter.

Du kannst weit in die Ferne sehen,

Viel Raum.

Viel weiter.

Und während du diese Weite wahrnimmst,

Stell dir vor,

Dass auch in dir etwas weiter werden darf.

Du brauchst deine Gedanken nicht anzuhalten.

Du musst deinen Kopf nicht leer machen.

Gedanken dürfen auftauchen.

Wie Wolken an einem großen Himmel.

Eine Wolke muss nicht weggeschoben werden.

Sie erscheint.

Sie verändert ihre Form.

Und irgendwann zieht sie weiter.

Vielleicht taucht jetzt ein Gedanken auf,

Nimm ihn wahr,

Ohne ihm folgen zu müssen.

Und lass ihn weiterziehen.

Und vielleicht kommt ein anderer.

Auch er darf da sein.

Und auch er darf weiterziehen.

Du bist nicht die Wolken.

Du bist der Himmel,

In dem sie erscheint.

Der Weg führt dich weiter zu einem ruhigen Platz.

Und vielleicht befindet sich dort eine Wiese.

Vielleicht ein großer Baum?

Vielleicht Wasser?

Vielleicht etwas ganz anderes.

Lass deinen eigenen Ort entstehn!

Du weißt intuitiv,

Dass du hierbleiben kannst.

Hier gibt es nichts,

Was du erledigen musst.

Nichts erwartet etwas von dir.

Du kannst dich niederlassen.

Oder einfach an diesem Ort verweilen.

Und dann nimm wahr,

Wie es sich anfühlt,

Für einen Moment wirklich nichts von dir zu verlangen.

Kein nächster Punkt auf einer Liste.

Keine Aufgaben.

Keine Erwartungen.

Kein Müssen,

Nur dieser Augenblick.

Vielleicht gibt es etwas,

Was du schon eine Weile mit dir herumträgst.

Eine Aufgabe.

Eine Sorge.

Eine Erwartung.

Ein Gedanke,

Der immer wieder kommt.

Du musst nicht darüber nachdenken,

Was genau es ist.

Du musst nichts analysieren.

Und du musst es auch nicht lösen.

Stell dir einfach vor,

Du könntest das,

Was du gerade trägst.

Neben dir ablegen.

Wie einen schweren Gegenstand,

Den du lange getragen hast.

Du musst ihn nicht wegwerfen.

Du musst dich auch nicht für immer davon verabschieden.

Du darfst ihn einfach abstellen,

Nur für diesen Moment.

Und spüre,

Wie es sich anfühlt,

Ihn gerade nicht tragen zu müssen.

Und vielleicht gibt es noch etwas,

Was du ablegen möchtest.

Dann stelle es ebenfalls dem dir ab.

Und vielleicht noch etwas.

Du entscheidest selbst.

Und mit jedem Ablegen entsteht etwas mehr Raum.

Nicht weil alle Probleme verschwunden sind,

Sondern weil du dir erlaubst,

Sie für einen Moment nicht festhalten zu müssen.

Und dann atme ein.

Und mit dem Ausatmen lässt du die Schultern weich werden.

Und atme ein.

Und mit dem Ausatmen gib etwas Gewicht ab.

Du musst gerade niemandem etwas beweisen,

Auch dir selbst nicht.

Du darfst einfach hier sein.

Nicht als jemand,

Der etwas erledigen muss.

Nicht als jemand,

Der funktionieren muss.

Einfach du selbst.

Und vielleicht bemerkst du irgendwo in deinem Körper einen Bereich,

Der sich gerade angenehm anfühlt,

Vielleicht warm.

Vielleicht wahr?

Vielleicht ruhig.

Und vielleicht einfach neutral.

Es muss kein besonderes Gefühl sein.

Und dann lenke deine Aufmerksamkeit genau dorthin.

Und stell dir vor,

Dort entsteht ein kleines,

Warmes Licht.

Nicht grell.

Nicht blendend.

Ein ruhiges,

Sanftes Licht.

Vielleicht befindet es sich im Brustraum.

Vielleicht im Bau.

Vielleicht an einer ganz anderen Stelle.

Mit jedem Atemzug darf dieses Licht ein wenig größer werden.

Es breitet sich langsam aus durch den Brustkorb.

In den Bauch.

In den Rücken.

In die Schultern.

Durch beide Arme bis in die Hände.

Durch das Becken.

In beide Beine bis in die Füße.

Und nach oben durch den Nacken in den Kopf.

Der gesamte Körper ist von diesem ruhigen Licht erfüllt.

Du musst nichts dafür tun.

Du musst es nicht festhalten.

Es darf einfach da sein.

Und vielleicht breitet sich dieses Licht nun noch etwas über die Grenzen deines Körpers hinaus aus.

Es entsteht ein ruhiger Raum um dich herum.

Ein Raum,

In dem du nichts leisten musst.

Ein Raum ohne Anforderungen.

Ohne Bewertung.

Ohne Erwartung.

Hier darfst du einfach sein.

Vielleicht kannst du für einen Moment spüren,

Ich bin hier.

Ich darf hier sein.

Dieser Moment gehört mir.

Lasst nun auch dieses Bild langsam verblassen.

Du brauchst die Landschaft nicht festhalten.

Du brauchst das Licht nicht festhalten.

Du brauchst überhaupt nichts festhalten.

Alles darf in den Hintergrund treten.

Für einige Augenblicke gibt es nichts,

Worauf du dich konzentrieren musst.

Es gibt keine Aufgaben.

Kein Bild.

Kein Ziel.

Keine bestimmte Atmung,

Nur Ruhe.

Nimm wahr,

Dass du da bist.

Nimm wahr,

Dass du atmest.

Vielleicht kannst du für einen Moment einfach in diesem Zustand bleiben.

Zwischen Wachsein und Schlaf.

Zwischen Tun und Nichtstun.

Inzwischen festhalten und loslassen.

Du musst nirgendwo hin.

Es gibt gerade nichts zu erreichen.

Und vielleicht bemerkst du den Atem wieder ganz leise.

Ganz selbstverständlich.

Ein Atem zu kommt.

Ein Atem zu geht.

Und du brauchst nichts dazu tun.

Und erinnerte ich langsam wieder an einen Sankalpa vom Anfang,

An denselben kurzen positiven Satz.

Lass ihn wieder in deinem Bewusstsein auftauchen und wiederhole ihn dreimal in Gedanken.

Langsam.

Klar.

Und mit Vertrauen.

Und lass deinen Sankalber dann wieder los.

Du musst dich nicht weiter damit beschäftigen.

Beginne nun ganz langsam wieder wahrzunehmen,

Dass dein Körper hier liegt.

Und dann spüre den Untergrund unter dir.

Nimm die Kontaktflächen wahr.

Spüre das Gewicht deines Körpers.

Nimm die Temperatur im Raum wahr.

Vielleicht bemerkst du wieder Geräusche in deiner Umgebung.

Geräusche in diesem Raum.

Und Geräusche außerhalb des Raums.

Du musst sie nicht benennen,

Nimm einfach wahr,

Dass sie da sind.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit wieder deutlicher zu deinem Atem.

Vielleicht möchtest du ihn langsam etwas vertiefen.

Dann atme etwas tiefer ein.

Und vollständig wieder aus.

Noch einmal ein.

Und aus.

Du musst dich noch nicht bewegen.

Nimm zunächst nur deinen Körper wahr.

Wie fühlt er sich jetzt an?

Vielleicht hat sich etwas verändert.

Vielleicht fühlt sich dein Körper schwerer an oder leichter.

Vielleicht ruhiger.

Und vielleicht bemerkst du keinen Unterschied.

Alles davon ist vollkommen in Ordnung.

Es gibt beim Yoga Nidra nichts,

Was du erreichen musst.

Und am Beginn langsam kleine Bewegungen stehen zu lassen.

Ich bewege vielleicht zunächst die Finger.

Dann die 10.

Bewege langsam die Hände und Füße.

Vielleicht willst du die Schultern ein wenig bewegen.

Und wenn es deinem Körper angenehm ist,

Kannst du dich strecken oder regeln.

Lass dir Zeit,

Es gibt überhaupt keinen Grund für Eile.

Und wenn deine Augen noch geschlossen sind,

Dann lass sie ruhig noch für einen Moment geschlossen.

Und spüre noch einmal deinen gesamten Körper.

Nimm einen tiefen Atemzug ein.

Und langsam wieder aus.

Und noch einmal ein.

Und aus.

Wenn du soweit bist,

Öffne langsam deine Augen.

Lass dein Blick zunächst weich werden.

Orientiere dich wieder im Raum.

Und komme in einem ganz eigenen Tempo wieder zurück.

Und nimm dir,

Wenn möglich,

Noch einen kleinen Moment bevor du weitermachst.

Und vielleicht erinnerst du dich später am Tag noch einmal an diesen Gedanken.

Du musst nicht immer alles gleichzeitig tragen.

Manches darf warten.

Und manches darf für einen Moment abgelegt werden.

Und du darfst dir Zeit nehmen,

Einfach bei dir zu sein.

Dein Yoga Nidra ist nun beendet.