Abendruhe

In dieser Abendmeditation/-entspannung liegt der Fokus auf der Konzentration auf dem Atem und einem kurzen Bodyscan am Abend. Die geführte Übung/Meditation wird im Liegen angeleitet, kann natürlich auch sitzend durchgeführt werden.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser Abendmeditation.

Sie können diese Übungen direkt vorm Schlafengehen durchführen oder aber nach vollbrachtem Tagwerk ein paar Minuten für sich nutzen.

In jedem Fall suchen Sie sich ein bequemes Plätzchen,

An dem Sie ungestört sind.

Sie können die Übung im Liegen als auch im Sitzen durchführen.

Machen Sie es sich nun ganz bequem.

Prüfen Sie noch einmal,

Ob Sie gut,

Weich,

Entspannt,

Bequem,

Warm und ungestört die nächsten Minuten verbringen können.

Prüfen Sie nun,

Wie Sie aufliegen,

An welchen Stellen Ihr Körper die Unterlage berührt.

Spüren Sie,

Wie Sie tief und schwer in diese Unterlage sinken.

Wie Sie tiefer und tiefer in Ihre Entspannung kommen.

Nutzen Sie diese erste Zeit,

Um sich gut einzuruscheln.

Es sich ganz bequem zu machen und noch mal zu prüfen,

Ob die Beine entspannt liegen können.

Lassen Sie die Füße und Beine leicht auseinanderfallen.

Ihre Füße und Beine müssen nun nichts mehr tragen.

Sinken Sie auch mit Ihrem Körper,

Mit Ihrem Becken und Ihrem Rücken tief in Ihre Unterlage hinein.

Legen Sie die Arme neben Ihrem Körper ab oder vielleicht mögen Sie die Hände auflegen,

Auf den Bauch oder wo Sie mögen.

Lassen Sie auch die Hände schwer werden.

Sie müssen jetzt nichts mehr halten und lassen Sie auch den Kopf schwer werden.

Lassen Sie den Kopf tief in das Kissen oder die Unterlage sinken.

Entspannen Sie auch Ihr Gesicht.

Prüfen Sie einmal die Stelle zwischen den Augen,

Die Stirn.

Prüfen Sie,

Ob Ihre Augen geschlossen oder leicht offen bleiben wollen.

In jedem Fall entspannen Sie Ihre Augen.

Lassen Sie den Kiefer leicht und entspannt werden und die Zunge ruhig und entspannt im Mundboden ruhen.

Und kommen Sie nun mehr und mehr mit der Aufmerksamkeit zu Ihrer Atmung.

Vielleicht ist Ihre Atmung nach diesem Tag noch ein wenig aufgeregt,

Hastig,

Unruhig.

Das macht nichts.

Bleiben Sie stiller Beobachter,

Völlig wertfrei und beobachten Sie das Ein- und Ausströmen Ihrer Atemluft.

Sie müssen nichts tun.

Atmen Sie ein und aus und kommen Sie mit jedem Atemzug noch tiefer zu Ihrer inneren Ruhe und lassen Sie mit jeder Ausatmung noch ein wenig mehr los.

Einatmend.

Ich komme ganz bei mir an.

Ausatmend.

Ich lasse los.

Einatmend.

Ich komme ganz bei mir an.

Ausatmend.

Ich lasse los.

Folgen Sie Ihrem eigenen Atemrhythmus für ein paar Atemzüge lang und wann immer Sie merken,

Dass Ihre Gedanken davon treiben,

Holen Sie sie sanft zurück.

Zurück zu Ihrer Atmung.

Nach einem aufregenden und anstrengenden Tag kann das passieren.

Seien Sie wertfrei.

Lassen Sie diese Gedanken ziehen wie Wolken am Himmel und kommen Sie wieder und wieder sanft zu Ihrer Atmung zurück.

Einatmend.

Ich komme ganz bei mir an.

Ausatmend.

Ich lasse los.

Einatmend.

Ich komme ganz bei mir an.

Ausatmend.

Ich lasse los.

Stellen Sie sich nun vor,

Sie könnten mit Ihrer Atmung Ihren ganzen Körper erreichen.

Nutzen Sie nun die Atmung,

Um Ihre Aufmerksamkeit auf Teile Ihres Körpers zu lenken.

Beginnen Sie mit der nächsten Einatmung,

Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr linkes Bein zu richten.

Beginnen Sie mit dem linken Fuß und wandern Sie dann sanft nach oben über den linken Knöchel,

Den Unterschenkel und das Schienbein,

Das Knie,

Die Kniekehle,

Der Oberschenkel,

Das linke Becken,

Die linke Hüfte,

Um dann das rechte Bein in Ihre Aufmerksamkeit einzubeziehen.

Wandern Sie auch hier mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihren rechten Fuß,

Ihren rechten Knöchel,

Hinauf in das Schienbein und die Wade,

Ihr Knie,

Ihren Oberschenkel,

Ihr rechtes Becken und Ihre rechte Hüfte und bleiben Sie kurz mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihrem Becken und spüren Sie auch hier,

Wie Ihr unterer Rücken auf der Unterlage aufliegt und nehmen Sie wahr,

Wie sich Ihr Bauchraum und Ihr Thorax,

Ihr Brustkorb mit Luft füllt und ausatmend wieder leert.

Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit von Ihrem Bauchraum und Ihrem Brustkorb weiter hinauf in Ihren Nacken,

In die Schultern und dann sanft mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihre linke Hand zu gleiten.

Spüren Sie Ihre Finger,

Ihre Hand,

Ihr Handgelenk,

Ihren Unterarm,

Ihren Oberarm,

Die linke Schulter und wandern Sie dann in Ihren rechten Arm hinein,

Die rechte Hand,

Den Fingern,

Dem Handgelenk,

Dem Unterarm,

Dem Oberarm,

Der rechten Schulter und verbleiben Sie auch hier eine Weile in Ihrem Schulter-Nacken-Bereich,

Der so häufig nach langen Tagen verspannt ist und nutzen Sie die Ein- und Ausatmung,

Um auch hier nochmals tiefer anzukommen und tiefer loszulassen und tiefer noch in die Entspannung zu sinken.

Einatmend,

Ich komme an.

Ausatmend,

Ich lasse los.

Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihren Kopf hinein,

Über den Kopf in Ihr Gesicht und prüfen Sie auch hier noch einmal die Stirn,

Die Falte zwischen den Augen,

Den Kiefer,

Der so häufig verspannt ist.

Lassen Sie los und schenken Sie sich ein Lächeln.

Einatmend,

Ich bin ganz bei mir.

Ausatmend,

Ich lasse alles los.

Einatmend,

Ich bin ganz bei mir.

Ausatmend,

Ich lasse los.

Verbleiben Sie nun noch eine kurze Weile in Ihrem eigenen Atemrhythmus.

Vielleicht mögen Sie nun direkt einschlafen oder den Rest Ihres Abends noch genießen.

In jedem Fall nehmen Sie das Gefühl des Entspanntseins,

Der Ruhe,

Des Loslassens mit.

Ich wünsche Ihnen einen guten Schlaf.

Bis zum nächsten Mal.

Gute Nacht.