Freundlichkeitsmeditation Für Dich Selbst (MBCL)

Diese Freundlichkeitsmeditation aus dem MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) lädt Dich ein, Dir selbst mit Wärme und Wohlwollen zu begegnen.Mit einfachen, freundlichen Wünschen übst Du, Dir die Zuwendung zu schenken, die Du vielleicht ganz selbstverständlich für andere empfindest. Dabei geht es nicht darum, bestimmte Gefühle hervorzurufen, sondern eine wohlwollende Haltung Dir selbst gegenüber zu erkunden, so wie Du gerade bist.Wenn sich die Worte zunächst ungewohnt anfühlen oder Widerstand auftaucht, darf auch das da sein. Du musst nichts erzwingen. In Deinem eigenen Tempo kannst Du entdecken, wie es ist, Dich selbst in Deine Freundlichkeit einzuschließen.

Transcript

Freundlichkeitsmeditation für dich selbst.

In einer bequemen Haltung ankommen.

Auf deinem Stuhl,

Deinem Kissen oder deinem Meditationsbänkchen.

Aufrecht und auf eine entspannte Weise aufmerksam.

Würde voll.

Und wenn während der Übung die Haltung nicht mehr passend ist.

Dann hast du jederzeit die Möglichkeit,

Sie zu verändern oder dich vielleicht auch hinzulegen.

Auch diese Übung beginnen wir mit den ersten beiden Schritten des Atemraums.

Und es ist gut zu wissen,

Dass du jederzeit und immer wieder zu diesen beiden Schritten zurückkehren kannst.

Dir im ersten Schritt erlauben,

Innezuhalten,

Pause zu machen vom Tun.

Und achtsam anerkennen,

Was sich gerade zeigt.

Dann dem Atem sanft erlauben,

Sanfter zu werden und sich ein wenig zu vertiefen,

Bis er einen beruhigenden Rhythmus gefunden hat.

Und wenn es für dich stimmt,

Den Atem auch wieder ganz aus sich heraus fließen lassen und einfach nur spüren.

Wenn du möchtest,

Kannst du nun Verbindung aufnehmen mit einer freundlichen Atmosphäre,

Indem du dich an eine Situation erinnerst,

In der du dich ganz und gar willkommen gefühlt hast,

Wohl gefühlt hast,

Wo du glücklich warst,

Zufrieden und dankbar.

Diese Erinnerung dann noch einmal lebendig werden lassen mit allen Sinnen,

In denen du dir bewusst machst.

Was gab es da zu sehen?

Zu hören.

Vielleicht gab es etwas zu riechen.

Oder zu spüren.

Dir vorstellen,

Dass es jetzt geschieht.

Und wahrnehmen,

Wie sich das jetzt auf dich auswirkt.

Was spürst du dabei im Körper?

Im Herzen und im Geist.

Und aus diesem Gefühl von Freundlichkeit heraus bist du eingeladen,

Innerlich einen Wunsch für dich selbst zu wiederholen.

Was könnte jetzt ein freundlicher Wunsch für dich sein?

Etwas,

Was du dir von Herzen wünschst.

Was du dir gönnen kannst.

Ruhig nach innen lauschen und dich überraschen lassen,

Ob sich spontan ein Wunsch zeigt.

Und wenn nicht,

Kannst du dir immer einen der vier traditionellen Wünsche schenken,

Die schon viele Jahrhunderte Teil der Freundlichkeitsmeditation sind und tiefe Grundbedürfnisse ausdrücken.

Möge ich sicher sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich glücklich sein.

Und möge ich mit Leichtigkeit leben können.

Den Wunsch im Rhythmus des Atems fließen lassen,

Wenn du möchtest.

Den ersten Teil möge ich oder ich wünsche mir mit dem Einatmen und den zweiten Teil,

Glücklich sein oder gesund,

Mit dem Ausatmen.

Die Worte durch den Körper und dein ganzes Sein fließen lassen.

Und dabei wahrnehmen.

Wie es möglich ist,

Dir selbst diesen Wunsch zu schenken.

Und spüren,

Wie dieser Wunsch empfangen werden kann.

Und du kannst das Gebende durch ein kleines Lächeln unterstützen.

Und das Empfangende,

Indem du dir zum Beispiel die Hand auf den Herzbereich legst und so die Absicht stärkst,

Dir diesen Wunsch zu Herzen zu nehmen.

Und wenn sich das für dich nicht stimmig anfühlt,

Kannst du auch erkunden,

Ob sich Berührungen an anderen Bereichen des Körpers beruhigend anfühlen.

Und du hast auch immer die Möglichkeit,

Die Worte so zu verändern,

Dass sie für dich stimmig sind.

Bei dieser Übung geht es nicht um Resultate.

Wir können angenehme Gefühle nicht erzwingen,

Sondern nur den Boden bereiten für ihr Wachstum,

Indem wir eine wohlwollende und freundliche innere Haltung uns selbst gegenüber kultivieren.

Vielleicht möchtest du nach einer Weile des Übens den Wunsch einfach nur als ein Wort wiederholen,

Indem du innerlich sagst,

Sicher oder glücklich oder zufrieden.

Im Atemrhythmus oder auch unabhängig davon.

Und vielleicht fühlen sich die Worte gesund oder glücklich gerade fremd für dich an.

Dann passt vielleicht besser der Wunsch,

Möge ich mich so gesund wie möglich fühlen oder möge ich mich stark fühlen oder mutig oder möge ich geduldig sein.

Unterstützung erfahren.

Dem Wunsch erlauben,

Durch dich hindurch zu fließen Wie eine heilende Welle.

Und achtsam bemerken und anerkennen,

Was dabei geschieht.

Vielleicht fühlst du Freude oder Traurigkeit.

Berührung oder inneren Widerstand.

Energie oder Erschöpfung.

Es gibt keine falschen Erfahrungen.

Was auch immer sich zeigt,

Darf sein und ist Teil dieser Übung.

Und du kannst immer wieder dazu zurückkehren,

Einfach achtsam und nicht urteilend mit dem zu sein,

Was sich gerade zeigt.

Wenn du in der Übung das Gefühl hast,

Du bist stecken geblieben oder es gibt schwierige Gefühle oder Ablenkungen.

Wieder einfach achtsam anwesend sein mit dem was da ist.

Und Entspannung zulassen.

Und einen beruhigenden Atemrhythmus einladen.

Und dann zur Übung zurückkehren,

Wenn du Raum dafür fühlst.

Und manchmal bemerken wir,

Dass wir gegen eine Erfahrung ankämpfen.

Dann kann auch ein paradoxer Wunsch mitfühlend sein,

Zum Beispiel,

Möge ich müde sein dürfen.

Oder mögig die Traurigkeit fühlen dürfen oder die Wut so,

Wie sie jetzt da ist.

Und vielleicht zum Abschluss noch ein schönes Zitat des belgischen Schriftstellers Karel Staas.

Du liebst die Menschen,

Weil du gelernt hast,

Dich selbst zu lieben.

Nicht so,

Wie du sein wolltest,

Aber einfach so,

Wie du bist.