Atem-Achtsamkeit

Diese Meditation mit dem Schwerpunkt der Vergegenwärtigung des Atems wurde im Rahmen der Essener Convention der Selbsthilfegemeinschaft Narcotics Anonymous aufgenommen. Daher wurde in Einleitung ein kurzer Bezug zu Aspekten des 12 Schritte Programms erstellt, der jedoch für den Rest der Achtsamkeitspraxis nicht von Relevanz ist.
Viel Freude beim Meditieren

Musik von Ronald Kah

Transcript

Herzlich Willkommen zu unserer gemeinsamen Meditation.

Ich möchte dich heute einladen hier anzukommen und vertraut zu werden mit dem Lebendigen in dir.

Meditation ist ein Stück weit absurd,

Es ist sinn- und zwecklos und deshalb funktioniert es,

Was auch immer da funktioniert.

Es ist ein Stück wie im ersten Schritt,

Wo es darum geht zu kapitulieren,

Den Kampf aufzugeben und dadurch den Sieg davon zu tragen.

Etwas,

Was auf den ersten Blick unlogisch,

Absurd,

Nicht vorstellbar erscheint.

Ich lade dich ein,

Heute diese Erfahrung zu machen und hier anzukommen,

Dich mit dem Lebendigen zu verbinden und einfach nur zu sein.

Meine Erfahrung hat gezeigt,

Dass die Verbindung mit dem Lebendigen am besten über den Atem funktioniert.

Der Atem im indischen Atman,

Seele,

Davon kommt tatsächlich unser deutsches Wort Atem,

Hat eine tiefe Verbindung eben zu diesem lebendigen Kern,

Der in uns ist und ich glaube deshalb sind auch Atemübungen im Yoga so essentiell.

Und wenn man das spirituelle Brimborium weglässt,

Dann kann man sagen,

Atmen ist das essentiellste Bedürfnis,

Was du hast,

Ohne Atmen geht nichts,

Ohne Atmen,

Wenn das weg ist,

Stirbst du als erstes,

Wasser kannst du länger weglassen,

Essen kannst du länger weglassen,

Atmen in der Regel 3 Minuten und dann hast du solche Schäden,

Das vorbei ist,

Zumindest mit großen Teilen deines Gehirns.

Und das Schöne am Atmen ist,

Du hast es immer dabei und es ist in der Regel nicht verbunden mit irgendwelchen positiven oder negativen Assoziationen,

Du hast nicht den Eindruck,

Dass du dich ans Atmen erinnern musst oder dir denkst,

Boah scheiße,

Ich muss schon wieder atmen,

Sondern Atmen passiert einfach,

Es ist im Grunde neutral und darauf möchten wir uns heute einlassen.

Ich lade dich also ein,

Zunächst erstmal eine bequeme Sitzposition einzunehmen,

Wir haben hier nur Stühle und eine Sitzposition,

Die in dir die Haltung von Aufmerksamkeit und Würde unterstützt,

Was immer das für dich heißt,

Intuitiv weißt du das und eine Sitzhaltung vielleicht,

Wo du dir vorstellen kannst,

Die nächsten 20 Minuten nicht die ganze Zeit damit beschäftigt zu sein,

Sie zu korrigieren,

Vielleicht aufrecht,

Geraden Rücken,

Füße auf dem Boden,

Hüftbreit auseinander,

Das ist eine Haltung,

Die meiner Erfahrung nach ganz angenehm ist.

Wenn du magst,

Kannst du deine Augen schließen und mit mir gemeinsam einen tiefen Atemzug durch die Nase nehmen,

Kurz anhalten und wieder loslassen,

Noch einmal durch die Nase ein,

Kurz anhalten und wieder loslassen,

Perfekt und nun möchte ich mit dir den Körper erforschen,

Den du als dein Körper wahrnimmst und einmal hinspüren,

Wie du jetzt gerade sitzt,

Wie dein Körper auf der Sitzunterlage liegt,

Welche Stellen aufliegen,

Welche Muskeln dafür verantwortlich sind und dir helfen,

Genau so zu sitzen,

Wie du jetzt gerade sitzt,

Spüre einmal in deine Füße,

Spüre den Raum in deinen Füßen,

Es fühlt sich ein bisschen an wie ein Fuß im Fuß und lass dieses Raumerleben in dir präsent werden,

Vielleicht spürst du auch ein Kribbeln oder irgendeine andere Empfindung,

Die dies unterstützt,

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit über deine Knöchel und spüre den Raum in deinen Unterschenkeln,

In deinen Knien,

In deinen Oberschenkeln,

Lass einfach alles in deinem Bewusstsein erscheinen,

Was da auftaucht,

Da eine Verspannung ist,

Ein Ziehen,

Ein Drücken,

Vielleicht auch Schmerzen,

Lass das einfach zu,

Ohne es zu bewerten und nimm es wahr,

Wie es in diesem Raum auftaucht,

Spür weiter in dein Becken,

In deinen unteren Bauch,

In deinen oberen Bauch und in deinen Brustkorb,

Spüre den Raum,

Der deinen Oberkörper und Unterkörper erfüllt,

Spüre nach,

Was dort alles auftaucht,

Während du einfach da sitzt und atmest,

Geh mit deiner Aufmerksamkeit nun zu deinen Oberarmen,

Spüre den Raum in deinen Unterarmen und in deinen Fingern,

Spüre,

Was sich verändert,

Wenn du deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deine Hände und auf deine Finger legst,

Spüre den Raum und spüre die Energie,

Die du dort wahrnehmen kannst und vielleicht gelingt es dir auch wahrzunehmen,

Wie sich die Temperatur unterscheidet,

Je mehr du hinfühlst,

Egal was dort auftaucht,

Nimm es wahr und bleibe dort mit deiner Aufmerksamkeit,

Komme nun zurück zu deinen Schultern,

Spüre den Raum in deinem Nacken,

Deinem Hals und spüre einmal hin,

Ob es notwendig ist,

Diese Verspannung,

Die dort ist,

So aufrecht zu erhalten oder ob du etwas loslassen kannst von dem,

Was sich da gerade zusammenzieht,

Ob vielleicht da eine Weichheit auftauchen kann,

Geh mit deiner Aufmerksamkeit über deinen Hinterkopf,

Über deinen Scheitel hin zu deiner Stirn und spüre jede einzelne Hautpartie,

Jeden Muskel in deinem Gesicht,

Beginnt von deiner Stirn,

Über deine Augen,

Deine Augenlider,

Deine Wangen,

Deine Lippen,

Dein Kinn und dein Unterkiefer,

Spüre wie deine Zunge im Mund liegt.

Nachdem wir nun durch unseren ganzen Körper gereist und vertraut geworden sind mit allen Empfindungen,

Die dort auftauchen,

Lade ich dich nun ein,

Die Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken.

Vermutlich werden spätestens jetzt oder aller Wahrscheinlichkeit auch schon weit vorher,

Als wir durch den Körper gereist sind,

Gedanken,

Gefühle,

Impulse aufgetaucht sein.

Was soll das alles hier,

Ganz schön langweilig,

Ist bald vorbei oder ich sollte hier besser aufstehen und gehen.

Vielleicht auch was anderes,

Vielleicht auch was wohlwollenderes.

All das,

Was auftaucht,

Ist okay und darf auftauchen.

Genau wie der Atem kommt und geht,

So tauchen auch Gedanken,

Gefühle,

Impulse auf.

Oft ohne,

Dass wir sie bewusst gerufen haben,

Uns entschieden haben,

Sie zu denken,

Zu fühlen und sie sind einfach da.

Ich möchte dich nun einladen,

Immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurückzukehren und wahrzunehmen,

Dass egal was auftaucht,

Du dich entscheiden kannst,

Wohin du deine Aufmerksamkeit lenkst.

Spüre einmal nach,

Wo du deinen Atem am besten wahrnehmen kannst.

Je nachdem wie du atmest,

Ist das vielleicht im unteren Bauch,

Der sich hebt und senkt,

Wo du einatmest und ausatmest.

Vielleicht spürst du auch dein Zwerchfell.

Manche,

Die Brustatmung gewohnt sind,

Nehmen mehr das Ausdehnen und Zusammenfallen des Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen.

Manchen hilft es auch,

Die Aufmerksamkeit auf die Nasenspitze zu legen,

Dort zu spüren,

Wie kältere Luft einströmt und wärmere Luft wieder herauskommt.

Egal wo du deinen Atem besonders gut spürst,

Richte deine Aufmerksamkeit dorthin und spüre nach.

Beobachte einfach nur,

Was dort auftaucht,

Wann die Einatmung beginnt und wann sie endet und wann die Ausatmung beginnt und wann sie endet.

Gibt es dazwischen eine Pause?

Ist es eine länger als das andere?

Ist meine Atmung gleichmäßig oder ungleichmäßig?

Egal wie deine Atmung ist,

Versuch daran nichts zu korrigieren,

Nichts zu verändern.

Du atmest so,

Wie du atmest.

Einatmung passiert,

Ausatmung passiert.

Du brauchst nichts dafür zu tun.

Du kannst es einfach geschehen lassen.

Sobald Gedanken auftauchen,

Nimm sie wahr,

Wie sie auftauchen.

Versuch sie nicht wegzumachen,

Sondern du grüße sie wohlwollend,

Schenke ihnen Aufmerksamkeit für eine kurze Weile,

So wie du vielleicht ein spielendes Kind beobachten würdest und dann,

Dass sie weiterspielen,

Klinke deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

Auch wenn irgendwelche Gefühle auftauchen,

Irgendwelche Impulse,

Nimm sie einfach wahr als das,

Was sie sind.

Gefühle und Impulse,

Die auftauchen und wieder verschwinden.

Du hast sie in der Regel nicht gerufen und genauso wie du sie nicht gerufen hast,

Gehen sie auch wieder,

Wenn du ihnen nicht die ganze Zeit Aufmerksamkeit schenkst.

Denke auch hier deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum Atem.

Einatmung,

Ausatmung.

Auch wenn Geräusche im Außen auftauchen,

Irgendwelche Stimmen,

Irgendein Geklapper,

Autolärm,

Irgendwas.

Genauso wie Gedanken,

Gefühle,

Impulse,

Ist all dies keine Störung.

All dies ist Bestandteil vom Leben zu seinen Bedingungen.

Wenn wir es annehmen,

Wird es nicht zu einem Problem.

Ich lade dich ein,

Dich auf die Stille einzulassen,

Die sich hinter Worten und Gedanken verbirgt.

Hinter all deinen Bewertungen.

Hinter dem Verstand,

Der aus allem gerne ein Problem macht,

Das er lösen möchte,

Um uns zu helfen.

Diesem quasselnden Verstand,

Der manchmal ein nerviges Monkey-Mind ist,

Darfst du sanft sagen,

Es ist gut,

Mein Freund,

Ich brauche deine Hilfe gerade nicht.

Und du lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und gibst dich für einen Moment ganz dieser körperlichen Erfahrung hin und all dem,

Was im Einatmen und Ausatmen auftaucht.

Stelle dich nun darauf ein,

Die Übung zu beenden.

Höre auf,

Deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem zu lenken.

Komm wieder in deinen Körper an und spüre vielleicht einmal deine Füße in deine Hände hinein.

Folge den Bewegungsimpulsen,

Die sich in deinem Körper zeigen und agiere sie aus,

Egal ob das ein Strecken,

Ein Räkeln,

Ein Gähnen ist.

Und ganz langsam oder man fing auch schnell,

Auf jeden Fall in deinem Tempo,

Komme hier wieder an und öffne sanft deine Augen.