Achtsamkeitsbasiertes Yoga für Anfänger

In dieser Yoga-Sequenz geht es nicht darum komplizierte Asanas (Körperhaltungen) einzuüben oder Deinen Körper zu dehnen, sondern vielmehr darum, die Grenzen und Möglichkeiten Deines Körpers achtsam zu erspüren, aufmerksam zu werden für im Alltag nicht berücksichtigte Qualitäten Deiner Körperempfindungen und darum all dies genau so sein zu lassen, wie es ist.
Keine Vorkenntnisse und keine Materialien notwendig, lediglich eine rutschfeste Unterlage, eine Armlänge Raum um Dich herum und die Bereitschaft, Dir diese Zeit zu schenken.
Viel Freude

Musik von Ronald Kah

Transcript

Shalom und Namaste,

Willkommen zum achtsamen Yoga bei Sitzen auf Stühlen.

Du brauchst für die folgende Übung eine rutschfeste Unterlage,

Bestimmt eine Yogamatte oder irgendein anderes Utensil deiner Wahl,

Bequeme Kleidung,

Die dich nicht beengt und du solltest bestenfalls barfuß sein.

Falls dir das unangenehm sein sollte,

Dann trage rutschfeste Socken,

Aber auf keinen Fall Schuhe.

Du brauchst etwas Raum um dich herum,

So viel Raum,

Dass du die Arme ohne Hindernisse ausstrecken kannst.

Yoga ist Meditation in Bewegung.

Der Begriff Yoga kommt von Joch,

Also Verbindung.

Das heißt ein Stück weit Rückverbindung und Wiederverbindung.

Wiederverbindung in dieser Form über deinen Körper,

Wiederverbindung zu deinem Körper,

Zur Stille in dir,

Zu deinem wahren Selbst und letztendlich zu Gott oder wie auch immer du das bezeichnen magst.

Es geht in der folgenden Übung darum,

Die Aufmerksamkeit zu schulen für Empfindungen,

Gedanken und Gefühle,

Die in jedem Augenblick in deinem Gewahrsein auftauchen.

Es geht nicht darum,

Einen besonderen Umgang zu finden mit Empfindungen,

Gedanken und Gefühlen,

Die auftauchen,

Während wir diese Übung machen.

Umgang damit,

Oder eine Umgehung.

Es geht um die Aufmerksamkeit.

Empfindungen werden empfunden,

Gedanken werden gedacht,

Gefühle gefühlt,

In jedem Augenblick,

Im hier und jetzt.

Ich lade dich ein,

Meinen Anweisungen so gut es geht zu folgen.

Respektiere hierbei die Grenzen deines Körpers und vermeide es hierbei,

Über diese Grenzen hinaus zu gehen oder in irgendeiner Form ehrgeizig zu sein.

Dies ist nur für jetzt einfach nicht angebracht und ich weiß,

Wie schwer das ist,

Gerade wenn ich es jetzt betone,

Dass du darauf achten sollst,

Dies zu unterlassen.

Lass einfach alles weg,

Was dir nicht passend erscheint.

Wenn du eine Übung nicht durchführen kannst,

Stelle dir einfach im Geist vor,

Wie es wäre,

Diese Übung nun durchzuführen.

Wie bei allen Achtsamkeitsübungen ist es wichtiger zu empfinden und zu spüren,

Anstatt exakt den Anleitungen zu folgen und alles richtig zu machen.

Richtig und falsch gibt es in den kommenden 30 Minuten nicht.

Es geht nicht um Perfektion,

Es geht um Vollkommenheit.

Es geht darum,

Dass alles vollkommen kann.

Stelle dich nun aufrecht und bequem hin.

Die Füße sind hüftbreit auseinander,

Die Knie leicht gebeugt.

Die Arme hängen locker herunter und der Kopf ist aufgerichtet.

Ziehe die Schultern kurz nach oben und lasse sie locker wieder fallen.

Das Becken ist aufgerichtet und der Lendenbereich ist entstaucht.

In dieser Haltung Kontakt zum Boden spüren und ganz genau wahrnehmen,

Welche Körperteile genau das Gewicht tragen und wie sich dieses Tragen und Getragenwerden anfühlt.

In dieser Haltung nun entspannt in den Bauch ein- und ausatmen.

Vielleicht ist dies ungewohnt,

Weil du sonst gewohnt bist,

Nur Brustatmung durchzuführen.

Atme ganz bewusst in den Bauch ein- und wieder aus und bemerke,

Welche Muskeln daran beteiligt sind.

Bemerke auch,

Welche Muskeln daran beteiligt sind,

Den Körper so,

Wie du jetzt stehst,

Aufrecht zu halten.

Wenn es dich unterstützt,

Kannst du mit geschlossenen Augen nachspüren,

Wie sich der aufrechte Stand anfühlt und ob es vielleicht kleine Bewegungen gibt,

Ein leichtes Schwanken.

Nimm einfach nur wahr,

Was ist,

Ohne irgendetwas verändern zu wollen.

Nun hebe die Arme langsam über den Kopf und die Hände zeigen nach oben in Richtung Decke.

Strecke den ganzen Körper der Länge nach und dehne dich.

Nun die Hände wieder sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren,

Was die Dehnung im Körper ausgelöst hat.

Jetzt die Arme nach rechts und links ausstrecken,

Ganz langsam und dabei die Schwerkraft spüren und wahrnehmen,

Ab wann es schwer wird,

Die Arme entgegen der Schwerkraft nach oben zu bringen und zu halten.

Nun drücke mit den Handflächen imaginär gegen Wände rechts und links.

Nun die Hände nach unten klappen,

Sodass die Handflächen in Richtung Körper zeigen und die Finger in Richtung Körper dehnen.

Welche Muskeln werden hier gedehnt?

Was ist hier zu spüren?

Wahrnehmen,

Wie sich die Armmuskeln bemerkbar machen.

Nun die Arme wieder sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Als nächstes zunächst den rechten Arm und die rechte Hand nach oben ausstrecken und mit dem Blick der ausgestreckten Hand folgen.

Die Hand so weit nach oben dehnen,

Wie es angenehm ist.

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Dass über dir ein Baum mit köstlich reifen Früchten ist,

Die du zu erreichen versuchst.

Beachte hierbei die Grenzen deines Körpers und deiner Flexibilität.

Spüre in den Arm hinein und vor allem in die Körperseite.

Was arbeitet hier alles?

Vergiss dabei das Atmen nicht und atme so entspannt wie möglich ein und aus in den Bauch.

Anschließend den rechten Arm wieder sinken lassen und mit dem Blick der Bewegung folgen,

Bis er wieder entspannt an der Seite hängt.

Wie fühlt es sich nun in der rechten Seite an?

Wie ist dies im Vergleich zur linken Seite?

Was ist da wahrzunehmen?

Temperatur,

Vielleicht Unterschiede,

Ein Kribbeln.

Du kannst es benennen,

Es geht aber mehr um das Spüren.

Dann die linke Hand und den linken Arm langsam nach oben ausstrecken und auch hier folgt der Blick nach oben.

Auch hier die Dehnung nur so weit zulassen wie es angenehm ist.

Spüre in den Arm,

Die Körperseite.

Spüre die Dehnung und die Grenzen der Dehnung und spüre wie sich die Dehnung auf deine Atmung auswirkt.

Nun auch den linken Arm wieder sinken lassen und kurz in der Ruhestellung mit geschlossenen Augen nachspüren,

Was im Körper präsent ist.

Wie fühlt sich die linke Seite an?

Wie die rechte?

Für die nächste Übung nun beide Arme nach oben ausstrecken und mit dem nächsten Ausatmen den ganzen Oberkörper nach rechts beugen.

Die Dehnung in der linken Körperseite spüren.

Vielleicht gibt es auch gleichzeitig eine Empfindung im Rücken oder an einer anderen Stelle im Körper.

In dieser Stellung ein paar mal ein- und ausatmen und dann den Oberkörper wieder zur Mitte zurückführen.

Kurz nachspüren und mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper nun nach links beugen.

Aber nur so weit wie es für dich noch angenehm ist.

Auch hier die Dehnung in der rechten Körperhälfte spüren und alle anderen Körperempfindungen die sonst noch auftauchen.

Dabei das Atmen nicht vergessen.

Nun den Oberkörper wieder in die Mitte bringen und die Arme langsam sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Ich lade dich nun ein die Schultern zu kreisen.

Beginne zunächst beide Schultern langsam und bewusst nach oben zu den Ohren zu ziehen.

Nach vorne wieder absenken und schließlich nach hinten ziehen.

Lasse diese Bewegungsfolge nun in eine fließende,

Aber nicht unbedingt schnellere Bewegung übergehen und verbinde sie mit dem Rhythmus deines Atems.

Einatmen,

Hoch und nach vorne.

Ausatmen,

Unten und nach hinten.

Einatmen,

Hoch und nach vorne.

Ausatmen,

Unten und nach hinten.

Folge dem eigenen Atemrhythmus ein paar Kreise in der Vorwärtsbewegung,

Wenn ganz automatisch dem Atem folgen.

Dem eigenen Atemrhythmus folgen und ein paar Kreise in der Vorwärtsbewegung durchlaufen.

Nun die Richtung ändern.

Erst hoch,

Dann nach hinten,

Nach unten und nach vorne.

Hierbei den Armen und Händen erlauben der Bewegung zu folgen,

Ohne dass sie selber etwas machen müssten.

Auch hier dem eigenen Atemrhythmus folgen.

Ein paar Kreise in der Rückwärtsbewegung durchlaufen.

Die Schultern nun locker hängen lassen und nachspüren.

Für die folgende Übung möchte ich dich ganz besonders daran erinnern,

Sorgsam auf die Grenzen und Signale deines Körpers zu achten und nur so weit zu gehen,

Wie es für dich,

Deine Schultern und deinen Nacken angenehm ist.

Ich möchte dich einladen,

Deinen Kopf zu kreisen und zunächst den Kopf nach unten zu bewegen und das Kinn in Richtung Brust sinken zu lassen.

Das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter bringen und langsam den Kopf in den Nacken sinken lassen und dann das linke Ohr zur linken Schulter bringen.

Von dort aus den Kopf wieder nach vorne und das Kinn in Richtung Brust.

Nun das Ganze in einer fließenden,

Aber sorgsamen Bewegung fortführen.

Den Kopf kreisen lassen und dabei wahrnehmen,

Welche Körperpartien dabei beteiligt sind.

Respektiere die Grenzen,

Die dabei gewahr werden.

Sie sind in Ordnung und brauchen nicht überschritten werden.

Und nun die Richtung wechseln.

Zuerst den Kopf nach unten,

Nach links,

Hinten,

Rechts und wieder nach vorne,

Unten.

Bemühe dich auch hier um eine fließende und sorgsame Bewegung und nimm achtsam wahr,

Was in deinem Gewahrsein auftaucht.

Dann den Kopf wieder ganz entspannt ruhen lassen und kurz nachspüren.

Im entspannten Stehen nun beide Arme seitlich ausstrecken und dann das Gleichgewicht auf das rechte Bein bringen und das linke Bein ebenfalls seitlich ausstrecken.

Spielt keine Rolle wie hoch das linke Bein vom Boden abgehoben werden kann.

Was ist notwendig,

Um hierbei das gleiche Gewicht zu halten?

Welche Körperpartien sind hier besonders in Aktion,

Um die Balance auf dem rechten Fuß zu halten?

Das Atmen nicht vergessen und bewusst ein und aus in den Bauch atmen.

Das linke Bein nun wieder absenken und die Gewichtsverlagerung von einem auf nunmehr wieder zwei Beine spüren und kurz nachspüren,

Wie die beiden Seiten sich unterscheiden.

Die Arme bleiben weiter ausgestreckt und nun das Gewicht auf den linken Fuß bringen und das rechte Bein anheben und seitlich abspreizen.

Das ganze rechte Bein heben.

Wie macht sich die Schwerkraft hier bemerkbar?

Auch hier erneut ein paar Mal ein und ausatmen und nun auch das Bein wieder absinken lassen und die Gewichtsverlagerung wahrnehmen.

Zuletzt auch die Arme wieder sinken lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren,

Wie sich der Körper jetzt anfühlt.

Nun die Hände an die Hüften geben und mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper mit der Wirbelsäule als Achse nach rechts drehen.

Dabei mit dem Kopf über die rechte Schulter schauen.

Drehe dich nur so weit,

Wie es angenehm ist.

Wie wirkt sich diese Bewegung auf die Atmung aus?

Wo wird der Körper gedreht?

Nun den Oberkörper wieder nach vorne bringen und mit der nächsten Ausatmung nach links drehen.

Der Blick geht dabei über die linke Schulter.

Nun wieder in die Ruhestellung gehen,

Die Arme hängen lassen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Ich lade dich nun ein,

Den Oberkörper aus den Hüften heraus nach vorne zu beugen,

Mit den Händen oder Fingerspitzen den Boden zu berühren oder einfach so weit hinunter zu gehen,

Wie es möglich ist.

Der Kopf hängt dabei entspannt zwischen den Armen nach unten.

Mit jedem Ausatmen kannst du deinen Oberkörper und deine Hände noch ein bisschen weiter nach unten bringen.

Vielleicht ist es möglich,

Die Beine hier gestreckt zu halten.

Wenn das nicht möglich ist,

Dann die Beine einfach leicht beugen,

So dass es angenehm für dich ist.

Vielleicht möchtest du hier einmal hineinspüren,

Wie weit die Dehnung möglich ist,

Ohne dich aber zu überfordern.

Wo ist die Schwierigkeit?

Wo die Anspannung?

Wo fühlt es sich angenehm an?

Wo unangenehm?

Welche Empfindungen sind präsent?

Aus dieser Haltung heraus nun den rechten Arm nach vorne ausstrecken,

Sodass er parallel zum Boden ist oder eben so weit es geht.

Wird hierbei automatisch leicht angehoben.

Den Blick aber nach unten gerichtet lassen.

In diese Dehnung hineinspüren,

Kurz noch halten und dann den Arm wieder sinken lassen.

Nun den linken Arm nach vorne ausstrecken und die Dehnung im Rücken und in der Schulter wahrnehmen.

In die Dehnung noch einen Moment hineinspüren und halten und dann auch den linken Arm wieder absenken.

Nun ganz langsam Wirbel für Wirbel den Oberkörper wieder aufrichten.

Die Arme hängen dabei und gehen mit,

Bis der Körper wieder komplett aufgerichtet ist.

Wie fühlt es sich jetzt an,

Wieder aufrecht zu sein?

Nach dieser Vorwärtsbeuge.

Wo sind Empfindungen zu spüren?

Welche Gedanken und Gefühle tauchen auf?

Wir begeben uns nun in die Stuhlhaltung,

Indem wir die Knie beugen und leicht in die Hocke gehen,

So als ob wir uns auf einen Stuhl setzen würden.

Die Arme strecken wir nach vorne aus oder nach oben.

Verweile kurz in dieser Haltung und spüre die Muskelanstrengung in den Oberschenkeln.

Spüre nach welche anderen Muskelgruppen noch beteiligt sind.

Ein paar mal ein- und ausatmen und nun langsam wieder aus dieser Stellung die aufrechte Haltung kommen und mit geschlossenen Augen nachspüren.

Öffne nun deine Augen und verlagere das Gewicht auf die rechte Fußsohle.

Hebe das linke Bein an,

Beuge es und lege die Fußsohle des linken Fußes an die Innenseite des rechten Oberschenkels.

Versuche hier das Gleichgewicht zu finden.

Und wenn du meinst,

Die Balance gefunden zu haben,

Dann lade ich dich ein,

Beide Arme nach oben zu strecken und die Handflächen aneinander zu legen.

Möglicherweise gelingt es nicht,

Das Gleichgewicht zu halten.

Auch das ist in Ordnung.

Wichtiger ist,

Hinzustören,

Wie es sich im Körper anfühlt,

Das Gleichgewicht zu verlieren oder kaum halten zu können.

Welche Gedanken oder Gefühle sind hier präsent?

Erlaube dir,

Alles so sein zu lassen,

Wie es ist und mit der Aufmerksamkeit zum Körper zurückzukommen.

Das Bein nun wieder absenken und ebenso die Arme sinken lassen.

Nun das Gewicht auf die linke Fußsohle verlagern,

Das rechte Bein anheben und beugen und die Fußsohle des rechten Fußes an die Innenseite des linken Oberschenkels legen.

Auch hier,

Wenn das Gleichgewicht da ist oder du glaubst,

Die Balance gefunden zu haben,

Beide Arme nach oben strecken und die Handflächen aneinander legen.

Möglicherweise ist es einfacher,

Das Gleichgewicht auf dem einen oder anderen Fuß zu halten.

Spüre auch hier nach,

Wie sich dies anfühlt und welche Gedanken und Gefühle aufkommen.

In dieser Haltung bewusst ein- und ausatmen und die Anspannung und Dehnung im Körper spüren,

Während du versuchst,

Die Balance zu halten.

Alles darf sein.

Spüre hin und stelle nun das Bein wieder ab.

Lass langsam die Arme wieder sinken,

Bevor du mit geschlossenen Augen nachspürst.

Jetzt lade ich dich ein,

Dich auf deine Unterlage zu setzen.

Doch bevor du das tust,

Lenke deine Aufmerksamkeit einmal auf alle Körperpartien und Muskelbewegungen,

Die an dieser Bewegung beteiligt sind.

Den Körper vom Stand ins Sitzen zu bringen.

Setze dich nun hin mit aufgerichtetem Rücken.

Die Hände umfassen die Füße,

Die vor dem Körper mit aneinandergelegten Fußsohlen auf der Unterlage liegen.

Es geht nicht darum,

Die Füße ganz nah an den Körper zu bringen,

Sondern darum,

Eine bequeme und aufrechte Haltung zu finden.

Welche Empfindungen sind hier zu spüren?

In deinem Bein,

Im Rücken,

Im Becken?

Wo ist die Grenze deiner Flexibilität?

Atme einmal bewusst ein und aus und strecke nun das linke Bein nach vorne aus.

Hebe beide Arme über den Kopf und wenn möglich die Handflächen aneinanderlegen.

Das Knie des ausgestreckten Beines darf gebeugt werden,

Falls es nötig ist.

In dieser Position so entspannt wie möglich in den Bauch atmen.

Dann die Arme absenken und mit beiden Händen nun das ausgestreckte Bein umfassen und soweit es möglich ist die Nase zum Knie bringen.

Den Kopf dabei nur so weit nach vorne ziehen mit den Händen wie es für den Rücken angenehm ist.

Wo ist deine Grenze?

Beachte sie.

Wie fühlt sich der Atem an?

Wenn du magst,

Dann kannst du versuchen mit jedem Ausatmen den Kopf ein bisschen näher an dein Bein heranzubringen.

Immer nur so weit es deine Grenzen zulassen.

Deine realen Grenzen,

Nicht deine Gedanken.

Mit einem Einatmen nun die Position lösen und den Oberkörper wieder aufrichten und das linke Bein wieder angewinkelt vor den Körper ablegen.

Kurz nachspüren.

Vielleicht sind beide Seiten unterschiedlich.

Spüre nach.

Rechte Seite.

Linke Seite.

Wie fühlt sich der Rücken an?

Nun das rechte Bein ausstrecken und die Arme über den Kopf strecken.

Mit einem Ausatmen mit beiden Händen das ausgestreckte Bein umfassen und den Rücken.

Nun das rechte Bein ausstrecken,

Die Arme über den Kopf strecken.

Mit einem Ausatmen mit beiden Händen das ausgestreckte Bein umfassen und in den Rücken und in die Dehnung hineinspüren.

Wenn du bereit bist,

Versuche mit dem Ausatmen die Nase möglichst nah bis zum Knie des ausgestreckten Beines zu bringen.

Aber nur so weit,

Wie es angenehm für dich ist.

In dieser Position ein paar mal ein- und ausatmen.

Versuche auch hier vielleicht mit jedem Atemzug ein bisschen näher mit der Nase an das Knie zu kommen.

Nun die Position wieder lösen und den Oberkörper wieder aufrichten.

Nachspüren,

Wie sich der Körper nun anfühlt.

Zum Abschluss lade ich dich ein,

Über die Seite dich auf den Rücken zu legen.

Sachte und langsam.

Und dir dabei ganz bewusst zu sein,

Wie der Körper diese Bewegung ausführt.

In der entspannten Rückenlage sind die Beine ausgestreckt,

Die Füße fallen entspannt nach außen und die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben.

Spüre dieser Position noch eine Weile nach,

Wie sich der Körper nun nach den Übungen anfühlt.

Alles wahrnehmen,

Was da ist.

Wärme,

Ein Ziehen,

Eine Weichheit,

Eine Verspannung.

Alle Gedanken und Gefühle,

Die auftauchen.

Den Körper wahrnehmen,

Wie er hier liegt,

Atmet und wie er sich anfühlt.

Vielleicht möchtest du dir auch Anerkennung zollen für die Zeit und die Aufmerksamkeit,

Die du dir und deinem Körper gegeben hast.

Diese Aufmerksamkeit,

Diese Achtsamkeit kannst du in all deine Bewegungen,

In deinen gesamten Alltag mit einbringen,

Was auch immer du machst.

Ich lade dich ein,

Diese Erfahrung deines Körpers,

Deiner Muskeln,

Deiner Flexibilität und den Grenzen,

Die du hier nun erfahren hast,

Mit in deinen Alltag zu nehmen und dich auch im Alltag Stück für Stück durch Achtsamkeit besser kennenzulernen.

Wenn nun gleich der Gong ertönt,

Folge einfach den spontanen Bewegungssimpulsen,

Die auftauchen,

Was auch immer gerade passend für dich erscheint und beende dann diese Übung.