Fra gøren til væren,
Skifte fra at ordne,
Fikse,
Forbedre.
At prøve igen og igen at komme et sted hen.
At anstrenge sig,
Finde løsninger.
At arbejde på at have andre følelser eller tanker end dem du har planlægget og kontrolleret.
Så lige nu,
Sæt dig på en stol eller på en pude.
Og indtag en holdning der afspejler vågenhed og værdighed.
Forsøg at ranke dig lidt op igennem ryggraden,
Men uden at det føles anstrengende.
Bare læg dine hænder der hvor det føles behageligt,
Så du kan mærke at der er luft rundt omkring brystkassen.
Og tillad dig selv lige så stille.
Og bliv båret af puden eller stolen du sidder på.
Mærk jordforbindelse.
Mærk stillheden omkring dig.
Lydene der opstår i stillheden.
Fornemmelsen af kroppen der sidder stille.
Og så lad stillheden blive fyldt med varme.
Vendelighed.
Og nensomhed overfor dig selv.
Tillad din opmærksomhed at blive fanget af åndedrættet.
Og hver gang at kroppen ånder ud,
Så giv lidt slip.
Så du har mulighed for at mærke jordforbindelse og grounding i slutningen af hver udånding.
Mærk åndedrættet der bevæger sig i kroppen.
Fornemmelsen af brystet eller maven der udvider sig og løfter sig.
Og sænker sig og trækker sig sammen.
Fornemmelsen af åndedrættet i næsen.
Og helt inde ved bihulerne.
Bare mærk sådan som åndedrættet præsenterer sig for dig lige nu.
Indånding efter udånding.
Og lad nu din opmærksomhed vandre ned til fødderne.
Og mærk føddernes kontakt nede i gulvet.
Den fornemmelse der er her under fodsålerne.
Og mærk tæerne.
Fornemmelsen af tæerne.
Mærk oversiden af fødderne.
Og op til anklerne.
Og prøv at mærk fornemmelsen sådan som du oplever det nede ved fødderne lige nu.
Måske er der prikken eller stikken.
Varme eller kulde.
Snoren.
Fugtighed.
Bare for at komme med nogle eksempler.
Og prøv at tillade det du mærker at være som det er.
Og bare lad det være din oplevelse.
Og prøv at forestille dig eller lege med tanken om at du kan lave en indånding.
Og rejse ned igennem kroppen.
Hele vejen ned.
Gennem maven.
Og videre ud gennem benene.
Og hele vejen ned til fødderne.
Og du kan ånde ud ned fra fødderne.
Lad udåndingen vandre op igennem kroppen.
Og forlade kroppen igen gennem næsen.
Så tag et par åndedræt på den måde.
Og næste gang kroppen ånder ud.
Giv slip på fornemmelserne ned ved fødderne.
Og i stedet for lad opmærksomheden komme op til underbenene.
Og knæene.
Og lårerne.
Og mærk fornemmelsen af dine bensansningerne der er i det her område af kroppen.
Underbenene.
Lægmusklerne og skinnebenene.
Knæene.
Helt ind i knæledet.
Lårerne.
Rundt om låret.
Helt ind i låret.
Helt op til lysken og hofterne.
Og så forestil dig igen at du kan lade et åndedræt komme ned til det her område.
Så du trækker vejret ned til benene.
Og ånder ud igen ned for benene.
Og giv slip på det her område af kroppen på næste udånding.
Og i stedet for mærke området omkring bækkenet og hofterne.
Alt det der ligger mellem hofte og hofte.
Siddets kontakt mod stolen.
Bækkenbunden.
Det nederste af maven.
Og lænden.
Og bare mærk fornemmelsen her.
Som det er lige nu.
Lad åndedrættet finde vej ned til bækkenet og det nederste af maven.
Og ånd ud fra det her sted.
Og forsøg så godt som du kan at give slip på de konstruktioner og tanker og billeder der opstår i sindet.
Og som naturligt og af sig selv opstår i sindet.
Og bare vende tilbage til kroppen og åndedrættet.
Når du lægger mærke til det.
Og lige nu til området omkring bækkenet og lænden.
Det nederste af maven.
Så udvide opmærksomheden lidt mere til at komme helt op til mellemgulvet lige under ribbenene.
Og inkludere det i din opmærksomhed.
Ånd ind og ud fra området.
Og så give slip på det her område på næste udånding.
Og prøv at mærke op fra lænden og hele vejen op på bagsiden af ryggen.
Helt op til nakken.
Fornemmelserne her på ryggen.
På bagsiden af brystkassen.
Mellem skulderbladene.
Og udvide opmærksomheden til også at komme om på forsiden af kroppen.
Til brystkassen fortil.
Mærk fornemmelsen af ribbenene der bevæger sig på en indånding.
Og på en udånding.
Fornemmelserne inde i brystkassen.
Fornemmelser af lungerne.
Mærke rytmen fra hjertet.
Samtidig med at du ånder ind og ud fra området her.
Tillader alting at være som det er.
Tillader at give dig selv lov til at opleve direkte de sansninger og fornemmelser der er i kroppen her.
Og hvis der er særlige kraftfulde tanker der igen og igen kaber dit fokus.
Så kan du indvendigt kalde dem for vanetanker.
Du behøver ikke at tage dem personligt.
Det er bare vanetænkning.
Og det er ikke noget problem.
Når du opdager det,
Vær glad for at du opdager det.
Og så vend opmærksomheden tilbage til kroppen og åndedræt det igen.
Lige nu ved området omkring brystkassen.
Så mærk vejrtrækningen her og fornemmelserne i kroppen her som det er.
Udvid opmærksomheden lidt mere til at komme helt op til skuldrene.
Kravbenet og helt ind i skulderledene.
Og den ender ud med fornemmelserne her.
Som det er lige nu.
Og så giv slip på området omkring brystet og skuldrene på næste udånding.
Og lad i stedet for opmærksomheden vandre ned til fingerspidserne.
Mærke fingerspidserne.
Fornemmelserne ude i fingerspidserne.
Hvor din oplevelse er det.
Registrere det.
Så i stedet for at tænke på fingerspidserne,
Prøv at mærke.
Og måske er det vi mærker nogle gange,
At der ikke rigtigt er noget at mærke her.
Så tillad det at være din oplevelse.
Mærk fornemmelsen på oversiden af hænderne.
Og håndfladerne.
Og håndledene.
Og mærk op igennem underarmene.
Helt op til albuerne.
Og mærk ind i albuledet.
Og videre op igennem overarmene.
Og så lad åndedrættet løbe ned igennem armene hele vejen ned til fingerspidserne.
Og nu igen ned for fingerspidserne.
Og giv slip på opmærksomheden i det her område i kroppen.
Og i stedet for,
Lad opmærksomheden komme op til halsen og nakken.
Mærk fornemmelserne her.
Åndedrættet her.
Måske fornemmelsen er at have impulsen til at ville synke.
Og mærke fornemmelsen er at synke.
Mærk fornemmelsen af åndedrættet.
Ånd ind og ud til området her.
Og mærk både ind i halsen og rundt om halsen.
Og giv slip på næste udånding.
Og i stedet for,
Lad opmærksomheden være oppe ved hovedet.
Mærk hele hovedet.
Bagsiden af hovedet.
Siderne.
Tændingerne.
Toppen af hovedet og panden.
Og mærk hele ansigtet.
Huden rundt om ansigtet.
Og mærk ind bag ved ansigtet.
Bag ved pandebenet.
Bag øjnene og øjenhulerne.
Næsen og næsehulerne.
Bihulerne.
Mærk gaden og tungen.
Og helt ned ved tungeruden.
Læbernes kontakt.
Kæberne.
De indre ører.
Og hjernen.
Og forestil dig,
At du kan ånde ind og ud fra området her.
Så prøv at udvide din opmærksomhed.
Bare være tæt på åndedrettet.
Til at blive en opmærksomhed,
Der er mere rummelig.
Så læg mærke til,
Hvor henne i kroppen,
At åndedrettet er tydeligst for dig.
Det kan være omkring næsen og bihulerne.
Så lige nu mærke der.
Fornemmelsen af åndedrettet her.
Det kan være ved brystet.
Så mærk åndedrettet i brystet.
Ved mellemgulvet.
Lige under brystkassen lige over navlen.
Eller længere ned ved maven.
Så vælg et sted og lad din opmærksomhed være.
Så prøv at fokusere og centrere dig selv omkring åndedrettet.
Et af stederne.
Og prøv at lad din opmærksomhed være afslappet og blød.
Så du ikke krampagtigt fokuserer og holder fast.
Men bare tillad indåndingerne og udåndingerne at flyde ind og ud af kroppen.
Og hvis der opstår tanker,
Følelser og sansninger i kroppen eller lyde omkring dig.
Tillad dem at være der.
Registrer det.
Og så vend tilbage til åndedrettet.
Sådan så din opmærksomhed er elastisk.
Fleksibel.
Sådan så du ikke lukker noget ude.
Eller holder fast i noget.
Men bare lad opmærksomheden hvile her omkring åndedrettet.
Mens du sidder her lige nu.
Mærker åndedrettet.
Fornemmelserne af indåndingen og udåndingen.
Og bare være her.
Sidde her lige nu.
Så lad den tid du har med dig selv lige nu være berigende og nærende.
Og bare få et øjeblik.
Giv slip på alt andet.
Lige nu.
Og bare centrer dig selv omkring åndedrettet.
Hver gang at du glider ind i tankestrømmene.
Hvad der vil ske.
Igen og igen.
Uden at dømme eller kritisere noget.
Så vær glad for at du opdager det er venligt at vende tilbage igen til åndedrettet.
Indånding efter udånding.
Være her og mærk det.
Sådan som åndedrettet nu er.
Lige nu.
Så prøv at udvide din opmærksomhed.
Bare være tæt på åndedrettet.
Til at blive en opmærksomhed der er mere rummelig.
En opmærksomhed der er mere hvidt strakt.
Og som omslutter hele kroppen.
Så stadigvæk mærke åndedrettet i kroppen.
Men også mærke hele kroppen.
Kontakten til gulvet og stolen.
Luften og tøjet omkring dig.
Og åndedrettet i dig.
Igen og igen vende tilbage til fornemmelsen i hele kroppen og åndedrettet her.
Mens du sidder og hviler dig.
Forfrisker dig.
Og er fuldstændig vågen.
Klar over hvad der foregår.
Fra øjeblik til øjeblik.
Og lige om lidt.
Når klokken ringer.
Kan du tage et par dybe indarninger.
Røn langsomt ud.
Og måske tak dig selv for at du har sat tid af.
Til at være sammen med dig selv på den her måde.
Og nære dig selv gennem meditation.
Og lige så langsomt kan du åbne øjnene.
Og igen tage rummet og livet ind.
Der er omkring dig.
Og gør klar til at fortsætte dagens gøremål.
Samtidig med at du holder noget opmærksomhed på dig selv.
Og ved at den her klare afslappethed altid er til din rådighed.
Gennem kroppen og åndedrættet.
Så du kan lade det være en ressource.
Du kan tabe af uanset hvor og hvad du laver.
For at leve et mere integreret,
Sundt og tilfredsstillende liv.
Nogle gange er det ikke længere væk.
End blot et enkelt åndedræt.
