Yoga Stående

Lyssna gärna till "Intro till yoga" före denna ljudfil "Yoga stående" enligt Mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR).

Det finns tillfällen när vi är alltför upprörda eller känner oro i kroppen för att vi ska kunna meditera stilla sittande eller liggande. Då kan vi istället öva vår medvetna närvaro i rörelse genom yoga.

Genom yoga prövar vi att medvetet uppleva kroppen precis som den är i varje stund och rörelse. Vi ges möjlighet att lära känna kroppen och öka vår lyhördhet för den. Forskning har visat att yoga kan hjälpa vid ångest, depression, smärta, hjärtproblem, autoimmuna sjukdomar och underlätta vid graviditet. Lycka till med din yoga praktik.

Transcript

YOGA STÅENDE Inte har en stående position,

Ställer oss med fötterna stadigt i golvet,

Ungefär en höft bredd isär,

Med lättböjda knän.

Armarna hänger av spänt längs kroppen,

Håller upp huvudet så att kroppen är upprätt men utan att vara stel.

Står som ett stabilt berg,

Grundat i underlaget,

Förankrad i marken,

Reser sig mot himlen.

Värdigt och stolt närvarande,

Här och nu.

Lägger märke till andningen,

Följer några andetag hela vägen in och hela vägen ut.

Under långsam inandning lyfter nu sakta och medvetet armarna utåt sidorna tills armarna är parallella med golvet.

Stannar till här,

Tar några andetag och låter armarna nu sakta passera axelhöjd och fortsätta upp över huvudet.

Håller armarna rakt ovanför huvudet,

Med fingrarna sträckta uppåt mot himlen eller taket.

Som ett ståtligt träd,

Stabilt,

Grundat.

Står kvar i den här ställningen,

Fortsätter att andas.

Lägger märke till att sträckningen känns i armarna,

Armhålorna,

Ner längs sidorna på kroppen.

Kanske ända ner i benen och fötterna.

Notera vad som händer vid inandning och vid utandning.

Känner efter om förnyelserna är förändras från ögonblick till ögonblick,

Eller om de får bli likadana.

Känner hela kroppen när den andas.

Lyfter,

Sträcker sig,

Uppmärksammar hela kroppen andetag efter andetag medan vi står här.

Eller medan vi sakta tar ner armarna och vilar.

Vilket uppmantras göra när kroppen talar om för dig att det är tid för det,

Utan att invänta någon direkt instruktion om det är för mig.

Och på nästa utandning,

Om du inte redan gjort det,

Sänk och sakta,

Mycket sakta ner armarna med fingrarna riktade uppåt och handflatorna sträckta utåt sidorna.

Stanna halvvägs när armarna är parallella med golvet.

Andas.

Och på nästa utandning,

Sänk och långsamt,

Medvetet,

Ner armarna igen tills de hänger längs sidan av kroppen.

Lägg av märket hur det känns i kroppen.

Om det känns bekvämt för dig så sluta gärna ögonen.

Står här en stund och känner in förnyelser som finns i kroppen efter övningen.

På nästa inandning,

Lyfta långsamt upp höger arm.

Förläng och häll armen så högt det går som om vi skulle plocka en frukt precis utom räckhåll.

Kanske ett äpple högt upp i ett träd.

Om du vill kan du lyfta vänster häl från golvet och kanske känna att bröstkåren sträcker ut lite extra.

Känn randningen hur den rör sig in i kroppen och ut ur kroppen medan sträckningen fortsätter.

Lägg av märket hur den sträcker längs den högra armen,

In i höga armhålan.

Läggs höger sida av kroppen när vi sträcker oss upp.

Och sen under en långsam utandning låta härlen komma ner till golvet och höger armen komma sakta ner tills den vilar längs kroppen igen.

Sluta kanske ögonen och känna in vilka förnyelser som finns i kroppen.

Lägg av märket hur rörelsen påverkat oss.

Under nästa inandning sträcker vi nu upp vänster hand.

Öppnar ögonen och tittar bortom handen mot det tilltänkta äppelträdet.

Sträcker oss efter frukten.

Den här gången lämnar kanske höger häl golvet för att utöka sträckningen.

Lägg av märket till effekterna av övningen i kroppen.

Armen.

Ner genom armhålan.

Nerför vänster sida av kroppen.

Under en utandning låta sedan härlen komma ner till golvet.

Låta armen varsamt komma ner.

Sakta.

Sakta.

Och låta den till slut vila längs med kroppen.

Stå här i den här positionen.

Andas.

Känna in de förnyelser som finns kvar efter den här övningen.

Kommer hela tiden ihåg att vara lyhörd och visa respekt för kroppens gränser.

Tar vara på möjligheten att känna in de förnyelser som uppstår när vi gör de olika rörelserna.

Närvarande i kroppen.

Under en inandning lyfter vi nu båda armarna utåt sidorna och fortsätter uppåt.

Kommer förbi axlarna upp över huvudet.

Sträcker armarna och händerna lite uppåt.

På nästa utandning lutar överkroppen åt höger så att höften rör sig lite åt vänster.

Huvudet och armarna kommer över på höger sida av kroppen så att kroppen blir som en båge eller en palm som svajar åt höger i vinden.

Lägger märke till sträckningen i vänster kroppshalva och hur höger sida kläms ihop lite.

Upplever hur det är att stå med kroppen i den här ställningen.

Fortsätter att andas.

Under nästa inandning kommer upp igen med överkroppen i en upprätt rak ställning med armarna och händerna över huvudet pekandes mot himlen eller taket.

Och på nästa utandning lutar och sedan över till andra sidan så att kroppen lutar åt vänster och höften något utåt höger.

Höger kroppshalva sträcks ut och vänster kläms ihop lite.

Fortsätter att andas.

Så gott vi kan andas in och ut i sträckningen.

Låter armarna vara parallella med golvet.

Lägger märke till hur det känns.

Vilka förnimmelser som kommer och går i kroppen.

Och nu på en inandning kommer sakta upp igen till en upprätt position med armarna rakt upp.

Och på nästa utandning böjer överkroppen utåt höger.

På inandning kommer tillbaks upp igen.

Och på utandning böjer överkroppen utåt vänster.

På inandning kommer tillbaks upp igen och fortsätter så här i egen takt.

Kommer nu tillbaka till att stå rakt uppsträckta.

Och på nästa långsamma utandning låter armarna sakta,

Sakta.

Böjer röra sig utåt sidorna och tillbaks ner till utgångspositionen.

Andas.

Armarna hänger avspänt längs sidorna på kroppen.

Kanske skakar loss i armarna lite och vilar.

Axlarna avspända,

Fötterna stadigt i golvet,

Huvudet höjt.

Medveten om förnimmelser i kroppen.

Ståendes här.

Som ett berg.

Förankrat i marken.

Går nu över till att göra några axelrullningar.

Kommer att göra fyra axelrörelser.

Låter armarna hänga passiva längs kroppen och drar först upp axlarna mot öronen.

Och sen axlarna framåt som om de ville mötas framför kroppen.

Sen får de sänkas helt.

Så de kommer ner mot golvet.

Drar sen axlarna bakåt som om skulderbladen skulle gå ihop bakom ryggen.

Sätter så ihop de här fyra rörelserna till en axelrullning.

Uppåt.

Framåt.

Neråt.

Bakåt och uppåt igen.

Prova så gott det går att andas med rörelsen.

Andas ut,

Axlarna kommer neråt.

Gå in varje gång axlarna förs uppåt.

Fortsätt att rulla axlarna genom positionerna.

Mjukt.

Medvetet.

Och armarna hänga desslöst längs kroppen.

Stanna så upp.

Och rulla nu axlarna åt andra hållet i motsatt riktning.

Andas in när du drar upp axlarna.

För axlarna sen bakåt.

Andas ut när axlarna kommer ner mot golvet.

Och sen sträva framåt nästan som om de ville mötas framför kroppen.

Följ med i rörelsen med alla sinnen.

Känna hur leder och muskler,

Kropp och andning samarbetar.

Andetag efter andetag.

Låter uppmärksamheten fylla kroppen.

Öppnar upp för vad du än upplever från ögonblick till ögonblick.

Och stanna så upp.

Kommer till vila igen ståendes här och andas.

Känner införnimmelsen av att ha gjort de här rörelserna.

Och nu,

Rörelser med nacken.

Om du av någon anledning blir osäker på om du ska göra de här rörelserna så kan du välja att vila i stående stilla position.

Och prova att föreställa dig självgörandes dessa nackrörelser.

Med medvetenhet och bara så mycket som det känns bekvämt rör vi huvudet i cirkel genom tre positioner.

Nickar först framåt.

Hakan mot bröstet.

Lutar sedan huvudet åt höger.

Höger öra i riktning mot den högra axeln.

Bara så långt som det känns okej.

Rör sen huvudet sakta och försiktigt över till andra sidan så att vänster öra lutar mot den vänstra axeln.

Nickar sedan framåt igen mot bröstet.

Huvudet rör sig nu i halvcirklar.

Höger.

Vänster.

Och framåt igen.

Och nu vänder riktning.

Gör rörelsen åt andra hållet.

Och om du vill andas i takt med rörelsen.

Andas ut när huvudet långsamt nickar framåt.

Andas in när vänster öra rör sig mot vänster axel.

Och vidare över till motsatt sida.

Andas ut när huvudet nickar försiktigt fram igen.

Och fortsätt röra huvudet i cirkel medan du andas.

Och stannar så upp med huvudet tillbaka i neutral läge.

Rakt och upprätt.

Står här och andas.

Och lägger märke till effekten av de här rörelserna.

Förnimmelsen i kroppen.

Vi ska nu göra en balansövning.

Kommer ihåg att vara lyhörd och ha respekt för kroppens begränsningar.

Går bara så långt i övningen som känns okej utifrån kroppen.

Under denna övning kan det vara till hjälp att fästa blicken om meter framför sig.

Och mentalt förankra sig djupt i underlaget.

På nästa innanin lyfter och placerar armarna rakt utåt sidorna parallellt med golvet.

Handflatorna neråt.

Axlarna sänkter.

För över kroppstygnen till vänster fot.

Långsamt och försiktigt för att hålla balansen lyfter höger ben rakt utåt sidan.

Behåller kroppen upprätt.

Lägger märke till andningen.

Och på nästa utanin sänker långsamt ner höger ben och armar till utgångsläget.

Känner efter effekterna av denna balansövning.

Andas in.

Lyfter och placerar armarna rakt utåt sidorna parallella med golvet.

Förbereder genom att föra över kroppstygnen över på höger fot.

Och långsamt lyfter nu vänster ben rakt utåt sidan.

Fortsätter andas i positionen.

Och på nästa utanin kommer långsamt medvetet tillbaka till ursprungspositionen.

Vilar.

Som förberedelse inför några kroppsvridningar placerar händerna på höftbenen.

Det blir också som en påminnelse om att höften och bäcken stannar kvar i riktning framåt.

Drar naven något inåt mot ryggraden.

På nästa utanin vrider överkroppen åt höger.

Huvud,

Axlar,

Hela bålen vrids åt höger.

Och vi provar att titta bakåt över höger axel.

Vrider bara så långt som det känns behagligt.

Står kvar så här så avspänner det går och fortsätter andas.

Och vrider så tillbaks kroppen framåt.

Byter nu sida på en utanin vrider överkroppen försiktigt åt andra hållet.

Växlar så här mellan sidorna några gånger och gör rörelsen i ett flöde.

Provar så gott det går att andas ut vid vridning utåt sidorna.

Och andas in vid vridning tillbaks till mitten.

Fortsätter vrida kroppen från sida till sida men släpper nu ner armarna och låter rörelsen komma ner ända ut i fötterna.

Möjligheten att föra blicken bakåt ökar.

Låter armarna nu komma med i vridningsrörelsen.

Sätter kanske fart på armarna.

Ökar tempot och svänger dem runt så att de kanske till och med klatchar till i midjan.

Låter armarna flyga runt i cirklar.

Känner in den stora rörelsen och hämtar krafter ända nerifrån fötterna.

Upp genom benen,

Midjan.

Kanske provar andas in på två armsvep och andas ut på två armsvep.

Och successivt minskar nu ner rörelsen.

Kommer långsamt tillbaka till huspunktspositionen.

Stilla stående.

Slutar kanske ögonen och känner in hur övningen påverkat kroppen.

Kanske att andningen eller blodcirkulationen förändras.

Andetag efter andetag.

Under nästa inandning lyfter sakta och medvetet armarna ut åt sidorna.

Låter dem passera axelhöjd och fortsätta upp över huvudet.

Håller armarna rakt över huvudet med fingrarna sträckta upp mot himlen eller taket.

På nästa utandning fäller ryggen från höften rakt framåt och fortsätter neråt.

Fingrarna sträcker sig ner mot fötterna.

Näsan pekar.

Man behöver inte sträva in mot knäna.

Prova att slappna av i alla muskler som inte behöver spännas i den här kroppspositionen.

På inandning sträcker fram ena handen som om vi skulle hälsa på en person framför oss i den här positionen.

På nästa utandning sänker tillbaka armen och gör likadant med motsatt hand.

Böjer nu lätt i knäna.

Rättar ut ryggen.

Håller den rak medan vi långsamt kommer tillbaka till ursprungspositionen.

Andas.

På nästa inandning lyfter nu båda armarna ut åt sidorna och fortsätter upp mot taket eller himlen.

För ihop handflatorna.

Känner att vi står stadigt,

Stolt,

Upprätt.

Böjer så knäna.

För armarna neråt och placerar dem framför bröstkojen.

Trycker händerna lätt mot varandra och känner hur de stora muskelgrupperna kanske aktiveras i ben,

Rygg,

Mage och kanske armar.

Provar att hålla kvar positionen även när det börjar kännas tungt eller kanske till och med obehagligt i benen.

Håller kanske ut lite till.

Undersöker förnimmelserna.

Undersöker gränserna.

Och när det känns lagom om du inte redan gjort det,

Sträcker knäna samtidigt som armarna förs upp mot taket eller himlen.

Och stannar ut till sidorna och ner igen.

Övningen aktiverar kroppens stora muskelgrupper och kroppen laddas med ny energi.

I nästa balansövning är vi mjuka i knäna.

Håller ryggen rak och drar naven kanske lite lätt in mot ryggraden.

Placera handflatorna mot varandra framför bröstkojen.

För över kroppstygnen på vänster fot.

Böjer höga knä lite lätt.

Lyfter och placerar höger fot valfritt på insidan av vänster fot,

Smalbell eller ovanför vänstra knät beroende på din balans.

Står kvar i positionen.

Känner in de små rörelserna i vänstra foten och hur hela kroppen balanserar.

Om du vill utmana ytterligare kan du välja att föra händerna upp mot taket eller himlen.

Kanske slutar ögonen.

Om eller när det börjar kännas tungt kommer långstamt medvetet tillbaka till urspångspositionen.

Och gör sen likadant på andra sidan på egen hand.

Fokuserar på balansen och på andetaget som fortsätter komma och gå som de alltid gör.

Och kommer så tillbaka till urspångspositionen.

Lägger märke till eftereffekten av att ha gjort de här balansövningarna.

Sätter oss nu ner.

Sitter med så rak och upprätt hållning som möjligt.

Känner kanske sittknölarnas kontakt med underlaget.

Böjer benen om möjligt.

För ihop fötternas fotshuller mot varandra.

Provar om det är möjligt att hålla om fötterna och föra dessa in mot bäckenet.

Pressar sedan långsamt,

Mycket varsamt ner knäna i riktning mot golvet.

Släpper så händernas tag om fötterna.

Rättar ut benen parallella med varandra framför dig.

Och vilar.

Lägger märke till förnyelse i benen.

Kanske ryggen.

Fortsätter sitta med upprätt och rak hållning.

Behåller ena benet utsträckt framför dig.

Och böjer det andra benet i knäleden så att fotshulan läggs mot motsatt lårad knä.

På nästa innanin lyfter armarna ut åt sidorna och fortsätter rörelsen upp mot taket eller himlen.

Och på nästa utdanning fäller långsamt och försiktigt ner överkroppen från höften.

Ner mot det utsträckta benet framför dig.

Kanske tar tag om det utsträckta knät eller smalbenet.

Andas.

För varje utdanning kanske överkroppen sjunker lite djupare ner mot det utsträckta knät.

Och kommer långsamt ur denna position.

Byter ben och gör likadan på motsatt sida.

Andas.

Och kommer så ur positionen.

Avsluta nu med att lägga oss ner raklånga på rygg med armarna längs kroppen.

Handflatorna vinklad uppåt taket eller himlen om det känns okej.

Fötterna faller åt sidorna.

Låter svanken sjunka ner och lyfter upp hakan något.

Blundar om det känns bekvämt och andas några långa,

Djupa,

Medvetna andetag.

Uppmärksamma rörelserna i magen.

Låter tankar och minnen av det vi har bett våra kroppar göra passera förbi.

Medveten om här och nu.

Centrerad.

Fokuserad.

Och kanske surfar på vågorna av andningen.

Slappnar av med varje utdanning och sjunker kanske lite djupare ner mot underlaget.

In i tillstånd av stillhet och närvaro.

Medveten om kroppen liggandes här i vila och i full enhet med sig själv.

Och när nu yogan går mot sitt slut.

Kanske att du vill ge dig själv ett uppmuntran för att du tagit dig den här tiden.

Och kanske se att genom dessa varsamma och medvetna rörelser utvecklas en styrka och stabilitet.

Inte bara i kroppen utan också i känslolivet.

Lägg om märket i stillheten,

Dess fullkomlighet och djupet i varje ögonblick.

När vi nu avslutar och går tillbaka till vardagen.

Där livet fortsätter utveckla sig.

Ögonblick efter ögonblick.

Reviews

Hej! Jag har skapat en cirkel som heter "Svenskar på insight Timer". Och där har detta spår rekommenderats först av alla! Välkommen att gå med där och visa upp dig och ditt material. Mvh Ragnhild