Starta Arbetsdagen

En meditation som hjälper dig att förbereda dig för din arbetsdag och börja dagen närvarande och fokuserad.

En stund i stillhet som inbjuder dig till att aktivt rikta din uppmärksamhet och som avrundas med att låta hjärnan börja fokusera på dagens uppgifter.

Musik: Sacha Ende | CC BY 4.0
Bild: Close up tidy workspace with laptop (Freepik)

Transcript

Hej och välkommen till en start av den här arbetsdagen som vi just nu står inför och som snart ska börja.

Vi kommer under den här stunden att påbörja den tillsammans.

Jag heter Katrin och jag är din guide.

Observera att du inte ska göra den här övningen om du kör bil.

Notera också att mindfulness inte är terapi.

Tveka aldrig att be om hjälp och stöd om och när du behöver det.

Börja med att notera var du befinner dig just nu.

Platsen du har valt att vara på under den här stunden.

Kanske är du bland andra människor.

Eller kanske är du helt ensam.

Oavsett hur det ser ut för just dig just idag så bara notera var du är.

Om det känns bra för dig idag så kan du sluta ögonen eller låta blicken vila stilla på en punkt framför dig om det känns bättre för dig.

Tillåt dig att släppa fokus på det som sker runt omkring dig.

När vi låter synen vila så låter vi hjärnan vila.

Och när vi låter hjärnan vila så låter vi nervsystemet vila.

Och det skapar ett utrymme för vår hjärna att hitta balans.

Balans för att fokusera på våra kommande uppgifter.

Att kunna vara närvarande där vi är.

Så ta några ögonblick och hitta en bekväm ställning där du är.

Sittandes på en stol,

I en soffa eller på ett golv.

Eller liggandes.

Och låt dina fötter vila mot underlaget.

Låt dina händer vila naturligt.

Vi kommer idag att börja med en lugn landning här där vi är.

För att sedan starta upp dagen.

Så börja nu med att låta din andning sakta ner lite grann.

Och slappna av.

Och sänk axlarna.

Vi kommer nu att ta tre djupa andetag tillsammans.

Samtidigt som du fortsätter att andas emellan dem som du behöver.

Tre stycken tillsammans.

Så då börjar vi nu med det första.

Andas in djupt.

Och sedan håll andetaget på toppen av andningen för ett egenblick.

Och sedan andas ut långsamt.

Och igen andas hela vägen in.

Och håll.

Och sedan andas ut långsamt hela vägen ut.

Och se om du kan låta utandningen vara lite längre än inandningen.

Och så igen andas in.

Och när det känns som att det inte går att andas in mer så andas in lite till.

Och håll.

Och sedan andas ut långsamt.

Och låt samtidigt axlarna följa med i utandningen.

Och sjunka ner.

Och känn hur kroppen slappnar av.

Om det är första gången du provar en sån här övning så vill jag berätta för dig att det inte finns något rätt sätt eller fel sätt att göra den på.

Bara ditt sätt.

Och fortsätt nu att bara andas lugnt i din egen takt.

Helt som vanligt.

Precis som du andas.

Låt dina andetag vara precis som de är.

Korta eller långa.

Snabba eller långsamma.

Lika långa eller olika långa.

Det spelar ingen roll hur du andas.

För alla andetag är.

Så bara andas precis som du andas.

För denna stund som vi delar just nu skapar ett litet mellanrum där vi sakta landar in i det som ska komma härnäst.

Kanske har morgonbestyren varit hektiska.

Kanske har morgonen varit lugn.

Kanske sov du för länge.

Eller kanske vaknade du för tidigt.

Kanske hann du mjukstarta dagen idag.

Kanske hann du inte det.

Oavsett hur din dag startat så behöver du bara vara just här.

I det här mellanrummet.

Just nu.

Strax innan arbetsdagen börjar.

Så vi stannar här en liten stund.

Och bara slappnar av och andas.

I din egen takt.

Och när det dyker upp tankar så tillåt dem att finnas.

Låt dem finnas och lägg dem lite vid sidan av.

De kommer få mer plats om bara en liten stund.

Efter den här stunden där vi landar in denna nya dag just nu.

Så just nu kan du tillåta tankarna att vila vid sidan.

Och bara stanna upp i mellanrummet en kort stund.

Sitt i tystnad.

I lugnet.

Och slappna av i pannan.

Musklerna runt ögonen.

Kinderna.

Käkarna.

Se om du kan slappna av i käkarna.

Och hakan.

Och kanske du behöver gespa lite.

Låt nacken slappna av.

Och låt ryggen vila.

Andas in och andas ut.

Som du andas.

Och låt axlarna sänkas när du andas ut.

Sänkas varje gång du andas ut.

Och slappna av armarna.

Och händerna.

Och fingrarna.

I höger hand.

Och i vänster hand.

Och sen slappna av sätet och låren.

Knäna och vaderna och anklarna.

Hela vägen ner genom dina ben.

Ända ner till fötterna.

Slappna av fötterna.

Och alla tårna.

Hela höger fot.

Hela vänster fot.

Andas in.

Känn hur bröstkorgen späns.

Andas ut.

Känn hur hela kroppen slappnar av.

Och här stannar vi en liten stund.

Och bara är.

Och låter hjärnan vila lite.

Låter nervsystemet hitta balansen.

Innan vi riktar in oss på dagens arbete.

Vi observerar och landar.

Vi lugnar tankarna.

För att senare kunna rikta dem och vår uppmärksamhet på det vi önskar.

Så tillåt dig att vila här.

För några ögonblick.

Släpp taget.

Vila emellan rummet.

Mellan morgonen och arbetsdagens start.

Vila i stunden.

Jag vakar över tiden.

Börja nu.

Rikta in dig på din arbetsdag som snart ska starta.

Vi ska nu börja ställa in tankarna på den.

Och låta hjärnan börja värma upp.

Och börja varva upp.

Och börja fokusera.

Hur ser dagen ut för dig?

Finns det något som kommer kräva något extra av dig idag?

Något som du behöver ge extra uppmärksamhet till?

Kanske ett viktigt möte?

Kanske en särskild uppgift?

Kanske finns det någon du behöver få kontakt med idag?

Prata med.

Eller kanske behöver du skapa utrymme och tid för att hinna fokusera på djupet.

Hur ser just denna dag ut för dig?

Vad behöver du?

Ditt fokus.

Din närvaro.

Din medvetenhet.

Kanske vet du redan vad som står på agendan idag.

Och kanske vet du ännu inte exakt hur dagen kommer bli.

Kanske det dyker upp något oväntat under dagen som påverkar den.

Kanske något som påverkar det du har tänkt.

För så blir det ibland.

Allting blir inte alltid som vi planerat.

Allting blir inte alltid som vi tänkt.

Saker ändras.

Hit och dit och fram och tillbaka.

Och det är så som det är.

Det är så det är.

Så ta några ögonblick och fundera på din dag och välj ut det som är viktigast för dig just idag.

Och fyll tyst i den här meningen för dig själv.

Om jag inte hinner något annat idag så vill jag hinna med att.

.

.

Och låt nu den tanken landa i dig.

Ta den tanken med dig under dagen och se om du kan prioritera den idag.

Och fyll tyst i den här meningen för dig själv.

Detta vill jag uppnå idag.

Min intention idag är att.

.

.

Och låt denna landa i dig.

Notera det längst fram i hjärnan och låt det ligga där ifrån.

Och om du inte riktigt vet hur din dag kommer se ut så är det helt som det ska.

Så är det också ibland.

Summera till sist dina två svar i tanken.

Vad du vill hinna med.

Och vad din intention idag är.

Och släpp sedan taget om det.

Och vi ska nu strax avsluta den här övningen.

Och först så ta ett djupt andetag,

Det djupaste du tagit på hela dagen och håll.

Och så andas ut hela vägen ut och släpp ner axlarna och släppna av.

Andas in och andas ut.

Börja röra lite på kroppen.

På armar och fingrar och ben och fötter och ansikte.

Mjuka upp ansiktet.

Sträck på dig,

Böj nacken långsamt åt vänster och sträck lite grann.

Och sedan långsamt åt höger och sträck lite grann.

Och sedan tillbaka till ursprungsläget.

Och gör dig redo att börja dagen.

Och när du är redo så öppnar du dina ögon.

Se dig omkring där du är.

Det här är starten på din arbetsdag.

Välkommen till din arbetsdag.

Tack för mig.