Hej och välkommen till den här Mindfulness-sundan där vi kommer att avsluta arbetsdagen och låta den övergå till kväll.
Jag heter Katrin och jag är din guide.
Observera att du inte ska göra den här övningen om du kör bil.
Notera också att Mindfulness inte är terapi.
Tveka aldrig att be om hjälp och stöd om och när du behöver det.
Börja med att notera var du befinner dig just nu.
Platsen du har valt att vara på under den här stunden.
Kanske är du bland andra människor.
Eller kanske är du helt ensam.
Oavsett hur det ser ut för dig just idag så bara notera var du är.
Och om det känns bra för dig idag så kan du sluta ögonen.
Eller låta blicken vila stilla på en punkt framför dig.
Om det känns bättre för dig.
Att använda synen som ett verktyg för att låta hjärnan vila är ett effektivt sätt att aktivera den parasympatiska delen av vårt nervsystem.
Den som skapar utrymme för eftertanke och lugn.
Genom synen tar vi emot över 80% av alla sinnesintryck.
När vi vilar den så sjunker belastningen på våra kognitiva system och de får vila.
Och när de vilar.
Då vilar vi.
Så släpp fokus på det som sker runt omkring dig just nu.
Och förbered dig för att låta den här arbetsdagen avrundas.
Avslutas.
Och stängas ner.
Och runt hörnet väntar kvällen.
Så ta några ögonblick och hitta en bekväm ställning där du är.
Sittandes på en stol,
I en soffa eller på ett golv.
Eller liggandes.
Och låt dina fötter vila stilla mot underlaget.
Låt dina händer vila.
Naturligt.
Och börja med att låta din andning sakta ner lite grann.
Slappna av och sänk axlarna.
Och vi kommer nu ta tre djupa andetag tillsammans.
Där du andas in så mycket du kan och sedan håller andetaget på toppen för ett ögonblick innan du andas ut.
Och när du andas ut så försök att göra utandningen lite längre än inandningen.
Så då börjar vi.
Andas in djupt.
Och håll andetaget på toppen för ett ögonblick.
Och andas ut.
Långsammare.
Och nummer två.
Andas in,
Hela vägen in och håll.
Och sedan andas ut.
Hela vägen ut.
Och så det sista,
Andas in.
Och när det känns som att det inte går att andas in mer så försök andas in lite till.
Och håll.
Och sedan andas ut långsamt och låt axlarna följa med.
Och sjunka ner och känn hur kroppen slappnar av.
Och om det är första gången du provar en sån här övning så vill jag berätta för dig att det inte finns något rätt sätt eller fel sätt att göra den på.
Bara ditt sätt.
Och fortsätt nu bara andas i din egen takt helt som vanligt.
Precis som du andas.
Låt dina andetag vara precis som de är.
Dina andetag är dina andetag.
Korta eller långa.
Snabba eller långsamma.
Lika långa eller olika långa.
Det spelar ingen roll hur du andas.
Alla andetag är andet.
Så bara andas precis som du andas.
Denna stund i slutet på arbetsdagen som vi delar tillsammans skapar lite avstånd,
Lite distans till det som hänt under morgonen och under förmiddagen och under eftermiddagen.
Det är ett utrymme där vi avslutar arbetsdagen och landar in i det som ska komma härnäst,
Vår kväll.
Kanske har dagen varit hektisk eller kanske har dagen varit lugn.
Kanske har du hunnit med det du skulle eller kanske har du inte hunnit med det du skulle.
Oavsett hur din arbetsdag varit så har den nu börjat nå sitt slut.
Och den har varit precis så som den har varit.
Arbetsdagen lider mot sitt slut och imorgon är en annan dag som kommer fyllas med sitt innehåll,
Med nya dag.
Och här och nu så behöver du bara vara just här.
Det som har varit har varit.
Det som ska komma sen kommer sen.
Så rikta tankarna mot din arbetsdag.
Hur har din dag sett ut?
Börja med morgonen.
Återbesök den i all enkelhet.
Analysera inte.
Bedöm inte.
Värdera inte.
Hur var din morgon?
Vilken tanke dyker upp när du tänker på din morgon?
Och sen förmiddagen.
Hur var din förmiddag?
Vilken tanke dyker upp när du tänker på din förmiddag?
Och åt du lunch idag?
Vad åt du då till lunch?
Hur smakade det?
Kan du minnas hur det smakade?
Ibland kan vi det och ibland kan vi inte det.
Det är så det är.
Så är det ibland.
Och sen eftermiddagen.
Hur var din eftermiddag?
Vilken tanke dyker upp när du tänker på din eftermiddag?
Och kanske blev det saker kvar som du inte hann med.
Kanske någon som du skulle kontakta men det inte blev av.
För så blir det ibland.
Det är så det är.
Och det är normalt.
Så ta ett ögonblick och reflektera och gör en mental notering.
Om det som blev kvar.
Om det som behöver göras på en kommande arbetstag.
Vi avslutar den här arbetstagen och nästa kommer en annan dag.
Och vi stannar just här en liten stund i avslutningen i mellanrummet.
Mellan arbetstagen och kvällen och bara varva ner och andas.
I din egen takt.
Vi återställer systemet lite grann innan vi fortsätter vidare in i kvällen.
Vi stannar här i ett andrum och vilar en liten stund.
Och när det dyker upp tankar så låt dem finnas.
Vandrande tankar är hjärnans bearbetning av det som skett.
På natten kallar vi dem drömmar.
Låt dem finnas.
Låt hjärnan bearbeta.
Och under tiden det sker så prova att lägga dem lite vid sidan av.
Låt hjärnan bearbeta dem så som den gör vid sidan av medan du vilar bredvid en liten stund.
Sitt lugnt i tystnad.
Slappna av pannan,
Musklerna runt ögonen,
Kinderna,
Käkarna.
Se om du kan slappna av i käkarna och haken.
Och kanske du behöver gespa lite.
Och låt nacken slappna av och låt ryggen vila.
Andas in och andas ut som du andas och låt axlarna sänkas när du andas ut.
Sänkas varje gång du andas ut.
Och slappna av armarna och händerna och fingrarna.
I höger hand och i vänster hand.
Och sen slappna av sätet och låren,
Knäna och varderna.
Hela vägen ner genom dina ben.
Ända ner till fötterna.
Slappna av fötterna och alla tårna.
Hela höger fot och hela vänster fot.
Andas in,
Känn hur bröstkorgen spänns och andas ut.
Hur känner du hela kroppen slappnar av.
Och tillåt dig att pausa här för några ögonblick.
Släpp taget och vila ett ögonblick.
Jag vakar över tiden.
Och vi ska nu strax avsluta den här övningen.
Men först,
Ta ett djupt andetag,
Det djupaste du tagit på hela dagen.
Och håll.
Och så andas ut,
Hela vägen ut och släpp ner axlarna och slappna av.
Andas in och andas ut.
Och börja röra lite på kroppen.
På armar och fingrar,
Ben och fötter.
Ansikte,
Mjuka upp ansiktet och sträck på det.
Böj nacken långsamt åt vänster och sträck lite grann försiktigt.
Och sedan långsamt åt höger och sträck lite grann försiktigt.
Och sedan tillbaka till sitt ursprungsläge.
Skaka loss kroppen lite grann.
Och gör dig redo att öppna dörren till dagens sista etapp till din kväll.
Den här arbetsdagen är avslutad.
Och när du är redo så kan du öppna dina ögon och se dig omkring där du är.
Och fortsätta med resten av den här dagen.
Och jag tackar för mig.
