Prática de Escaneamento Corporal Compassivo

Essa é uma prática retirada do livro Manual de Mindfulness e Autocompaixão: Um Guia para Construir Forças Internas e Prosperar na Arte de Ser Seu Melhor Amigo, dos autores: Kristin Neff e Christopher Germer. Você será convidado(a) a fazer um escaneamento detalhado do seu corpo, e assim perceber lugares de desconforto ou apreciação, mudando a perspectiva para dar uma atenção compassiva e amorosa a cada parte do corpo.

Transcript

Escanhamento corporal compassivo.

Nesta meditação,

Daremos atenção amorosa a cada parte do corpo de várias formas.

Indo de uma parte para a outra,

Praticando como estar com cada parte do corpo de forma gentil e compassiva.

Vamos direcionar a consciência para o nosso corpo com curiosidade e ternura,

Talvez como se nos inclinássemos para uma criança pequena.

Caso sinta livre bem-estar em uma parte do corpo em particular,

Você pode convidar a manifestar-se dentro de você alguma gratidão ou valorização por essa parte do seu corpo.

Se você tem críticas ou sensações desagradáveis em relação a uma parte do corpo,

Talvez também colocar uma mão nessa parte do corpo como um gesto de compaixão e consolo e imaginar calidez e bondade fluindo de sua mão e dedos do corpo.

Se por enquanto for muito difícil permanecer em contato com alguma área do seu corpo,

Sinta-se livre para mover sua atenção para outra parte.

Escolha uma parte do corpo que seja física ou emocionalmente neutra,

Possibilitando que essa meditação seja o mais confortável possível.

Entre em contato com o que você precisa,

Momento a momento.

Encontre uma posição confortável,

Deitado ou sentado,

Com as costas apoiadas com as mãos aproximadamente 15 centímetros de distância das laterais do corpo e os pés separados na mesma largura dos ombros.

Depois,

Coloque uma ou as duas mãos sobre o coração ou outro local calmante,

Fazendo isso como um lembrete para trazer presença amorosa e conectada para o seu corpo durante o exercício.

Sinta o calor e o toque suave de suas mãos.

Respire de forma lenta e relaxante por três vezes e depois coloque os braços de volta ao lado do corpo se quiser.

Respire um,

Respire dois,

Respire três.

Inicie pelos dedos do pé esquerdo e comece a observar as sensações em seus dedos.

Seus dedos estão quentes ou frios,

Secos ou úmidos.

Apenas sinta as sensações nos seus dedos.

Conforto,

Desconforto ou talvez absolutamente nada.

Identifique cada sensação,

Seja simplesmente como ela é.

Se a sensação nos seus dedos for boa,

Talvez você possa movimentá-los e dar um sorriso de apreciação.

Então,

Vá para a sola do pé esquerdo.

Você consegue detectar alguma sensação?

Seus pés têm uma área de superfície tão pequena e,

No entanto,

Sustentam o seu corpo inteiro durante o exercício.

O trabalho é muito árduo.

Sinta-se à vontade para enviar a sola do seu pé esquerdo um pouco de gratidão,

Se lhe parecer adequado.

Se houver algum desconforto,

Esteja aberto a ele de forma serena.

Agora,

Sinta seu pé inteiro.

Se você sentir o seu pé desconfortável,

Também poderá agradecer pelo desconforto que você não tem.

Se houver algum desconforto,

Permita que essa área seja suavizada,

Como se ela estivesse envolvida com uma toalha quente.

Se quiser,

Valide seu desconforto com palavras bondosas,

Como Há algum desconforto aqui.

Tudo bem,

Por enquanto.

Gradualmente,

Mude sua atenção para sua perna,

Uma de cada vez,

Observando a sensação que você está sentindo.

Expresse internamente sua apreciação se sentir que essa parte está bem e envie compaixão se houver algum desconforto.

Ainda focando no seu lado esquerdo,

Movimente-se lentamente através do seu corpo até o seu tornozelo,

Canela e panturrilha,

Joelho.

Quando observar que sua mente se dispersou,

Como sempre acontece,

Apenas retome a atenção às sensações na parte do seu corpo a que estava prestando atenção.

Você também pode acrescentar algumas palavras de bondade ou compaixão,

Tais como Que meus joelhos podem me ajudar a me sentir melhor,

Que meus pés podem me ajudar a me sentir melhor.

Então,

Volte sua atenção para as sensações simples em cada parte do corpo.

Permita que todo esse processo seja exploratório,

Mesmo que doloroso,

Gentilmente trabalhando através do seu corpo,

Movendo até a sua coxa,

Até o seu peito,

Até o seu peito,

Até o seu peito,

Até o seu peito,

Movendo até a sua coxa e o seu quadril.

Se você sentir desconfortável ou crítico em relação a uma parte do corpo em particular,

Tente colocar a mão sobre o coração e respire suavemente,

Imaginando que estão fluindo bondade e compaixão através dos seus dedos para dentro do seu corpo.

Ou,

Se você se sentir confortável,

Ofereça um sorriso interno de apreciação,

Se lhe parecer adequado.

Agora,

Traga a consciência amorosa para toda a sua perna esquerda,

Dando espaço para o que quer que seja que você esteja percebendo ou sentindo.

E passando para a perna direita,

Até os seus dedos direitos,

Sola direita,

Pé direito,

Tornozelo,

Canela e panturrilha,

Joelho.

Sinta-se à vontade para pular alguma parte do corpo se surgir muito desconforto físico ou emocional.

Agora,

Continue até a sua coxa,

Quadril e toda a perna direita.

Traga a sua consciência amorosa para a sua região pélvica,

Os ossos fortes que apoiam suas pernas e também o tecido mole na sua pélvica,

Talvez sentindo suas nádegas sobre o piso ou na cadeira,

Os grandes músculos que o ajudam a subir escadas e também permitem que você se sente suave e confortavelmente.

E agora,

A região lombar.

Muito estresse é armazenado na região lombar.

Se observar algum desconforto ou tensão,

Pode imaginar seus músculos relaxando,

Derretendo suavemente.

Sinta-se à vontade para mudar um pouco a postura,

Caso um ajuste o deixe mais confortável.

E então,

A parte superior das costas.

E agora,

Direcionando sua atenção para frente do seu corpo,

Para o seu abdômen.

Seu abdômen é uma parte muito complicada do corpo,

Com muitos órgãos e funções vitais.

Envie um pouco de gratidão para essa parte do corpo.

Se você tiver críticas sobre sua barriga,

Veja se consegue dizer algumas palavras de bondade e aceitação.

Então,

Suba até o tórax,

Centro da sua respiração,

Além do centro do seu coração.

Esse local é a origem do amor e da compaixão.

Tente preencher seu tórax com apreciação,

Aceitação e consciência.

Talvez,

Coloque a mão gentilmente no centro do peito,

Permitindo-se sentir o que você quiser sentir neste momento.

Você deve se sentir à vontade para tocar qualquer parte,

Conforme avançamos,

Talvez a afagando suavemente,

Como lhe parecer adequado.

Continue a direcionar a sua consciência para o seu corpo,

Com o mesmo carinho que você teria com uma criança pequena.

Sentindo as sensações no seu ombro esquerdo,

Antebraço esquerdo,

Cotovelo.

Traga consciência eterna a cada parte do seu corpo.

Seu braço esquerdo,

Punho,

Mãos e dedos.

Sinta-se à vontade para agitar os dedos se quiser,

Saboreando as sensações que surgem quando os movimenta.

Suas mãos são projetadas de forma única para segurar e manipular objetos finos,

Que são muito sensíveis ao tato.

Agora,

Faça uma varredura de todo o seu braço e mão esquerda,

Com consciência amorosa e compassiva.

Prosseguindo até o seu lado direito,

Até o seu ombro direito,

Antebraço direito,

Cotovelo,

Braço,

Punho,

Mão,

Dedos,

Todo o braço direito e a mão direita.

Agora,

Prossiga com a sua consciência direcionada para a cabeça,

Começando pelo pescoço.

Se desejar,

Toque seu pescoço suavemente,

Lembrando-se de como ele apoia a cabeça ao longo do dia,

De como ele é um condutor de sangue até o cérebro e de ar para o corpo.

Ofereça apreciação e bondade ao seu pescoço,

Seja mentalmente,

Seja com toque físico.

Se tiver uma boa sensação nele,

Ou envie com paixão se sentir alguma tensão ou desconforto.

Por fim,

Direcione-se para a cabeça,

Começando pela parte posterior,

A superfície dura que protege o seu cérebro.

Se desejar,

Toque gentilmente a parte posterior da cabeça com as mãos,

Ou simplesmente toque-a com consciência amorosa.

E então,

As orelhas,

Aqueles órgãos sensíveis à percepção que nos dizem tanto acerca do nosso mundo.

Se você está feliz por ter a capacidade de ouvir,

Permita que a apreciação surja no seu coração.

Se estiver preocupado com sua audição,

Talvez possa colocar a mão sobre o coração e dar a si mesmo alguma compaixão.

Então,

Ofereça a mesma consciência amorosa e compassiva aos seus outros órgãos de percepção,

Tais como seus olhos,

Seu nariz,

Seus lábios.

Não se esqueça de reconhecer as bochechas,

O maxilar e o queixo pela forma como eles ajudam a comer,

Falar e sorrir.

Por fim,

Sua testa e a coroa da cabeça.

E abaixo,

Seu cérebro.

Seu cérebro macio é composto de bilhões de células nervosas que estão se comunicando entre si o tempo todo para ajudá-la a encontrar sentido neste mundo maravilhoso e incrível em que vivemos.

Se desejar,

Diga obrigado para o seu cérebro por trabalhar para você 24 horas por dia,

Sete dias por semana.

Quando estiver terminado de dar atenção bondosa e compassiva a todo o seu corpo,

Tente oferecer ao seu corpo um banho final de apreciação,

Compaixão e respeito,

Da cabeça aos pés.

Então,

Lentamente,

Abra os seus olhos e mexa o corpo suave e tranquilamente.

Fique bem e esteja bem.

Gratidão.