Sæt dig godt til rette i en komfortabel sidestilling.
Ryk en rank uden at være spændt.
Og luk øjnene.
Forbered på at sidde i omkring 10 minutter.
Ret opmærksomheden mod åndedrættet.
Læg mærke til hvordan kroppen trækker vejret uden at der er noget vi skal gøre.
Lige nu kan vi lægge alt fra fortiden og alt omkring fremtiden til side.
Og være her lige nu.
Med fuld opmærksomhed på åndedrættet.
Så begynder vi at tale.
Hvertrækning.
1.
På indåndingen.
1.
På udåndingen.
2.
På indåndingen.
2.
På udåndingen.
3.
Ånd ind.
3.
Ånd ud.
Fortsat med at tale op til 10.
Når du når til 10.
Tag baglæns.
Ned til 1.
På indåndingen.
Og på udåndingen.
Uden at kontrollere hvertrækningen.
Skulle det være at der kommer tanker.
Der distraherer.
Så når du lægger mærke til det.
Accepter at de er der.
Giv slip på tankerne.
Vend opmærksomheden tilbage til hvertrækningen.
Start forfra fra 1.
1.
Ånd ind.
1.
2.
Ånd ind.
Ånd ud.
3.
Ånd ind.
3.
Ånd ud.
Læg mærke til kroppens naturlige rytme.
I hvertrækningen.
Tillade kroppen at trække vejret.
Helt naturligt.
Uden at kontrollere den.
Fortsæt at tælle.
Hver gang du bliver distraheret.
Så accepter.
Giv slip på hvad der er af tanker.
Og vend opmærksomheden tilbage til åndedrettet.
Fortsat med at tale.
1.
Ånd ind.
1.
Ånd ud.
2.
Ånd ind.
2.
Ånd ud.
Hvil opmærksomheden.
Fuldstændig.
Kun på åndedrettet.
Fortsat med at tale.
Når du når til 10.
Indånding.
10.
Udånding.
Så tæl baglæns.
9.
Indånding.
9.
Udånding.
8.
Udånding.
8.
Udånding.
Fortsat med til 1.
Skulle det være at der kommer tanker.
Der distraherer.
Eller følger med på en eller anden indre fortælling.
Så lige så snart.
Vil længe mærke til det.
Accepter.
At det er bare tanker.
Giv slip på dem.
1.
Ånd ind.
1.
Ånd ud.
2.
Ånd ind.
2.
Ånd ud.
Vi følger kroppens.
Helt naturlige rytme.
I hvert trækning.
Der er ikke noget at gøre.
Ikke noget vi skal.
Kun hvile.
Og blive.
Og blive.
Og blive.
Og blive.
Kun hvile opmærksomheden.
På ånd og drætte.
Ligesom det er at tælle.
Indånding.
Og tælle udånding.
Og vi nærmer os afslutningen på øvelsen.
Tag lige et minut.
Og hvile opmærksomheden på hvert trækning.
Uden at tælle.
Læg mærke til.
Hvordan kroppen trækker vejret.
Fortsæt med fuld opmærksomhed.
På hvert trækning.
Når du er klar til det.
Så stille og roligt bevæge hænder og fødder.
Ret opmærksomheden mod omgivelserne.
Og stille og roligt åbne øjnene.
Og kom ud af meditationen.
