Mindfulness Movimentos com Atenção Plena (Deitado)

Prática que integra atenção plena e consciência corporal por meio de movimentos lentos e conscientes em posição deitada. Promove presença no corpo, reconhecimento de limites, e aceitação das sensações físicas e emocionais. Uma ponte entre a meditação formal e a vida diária, cultivando autocuidado, curiosidade e resposta consciente.

Transcript

Prática dos Movimentos com Atenção Plena O convite é praticarmos alguns movimentos suaves com atenção plena,

Se possível na posição deitada ou ajustando para a postura sentada ou mesmo em pé,

Escolhendo a posição que melhor se adapta ao lugar e à sua necessidade.

Os movimentos e posturas são realizadas lentamente,

Com atenção plena a cada momento,

Abandonando a ideia de ir além dos próprios limites ou de alcançar algum objetivo,

Lembrando de respirar naturalmente ao longo de cada exercício,

Se optar por deitar-se,

Acomodando-se lentamente,

Repousando os braços ao longo do corpo ou mãos sobre o abdômen,

Notando se há necessidade de algum apoio sobre o pescoço ou joelhos,

Trazendo conforto e estabilidade.

Neste momento,

Olhos abertos ou suavemente fechados,

O que for confortável,

Dedicando alguns instantes a observar o corpo como um todo,

Tendo consciência do corpo respirando,

Apenas acompanhando algumas respirações completas,

Respirando naturalmente.

E se por acaso houver alguma limitação do movimento proposto,

Tomando a própria decisão de não fazer o exercício,

Podendo se imaginar realizando o movimento ou escolhendo outro que seja mais seguro,

E na medida do possível,

Explorando com curiosidade possíveis desconfortos,

Cultivando uma atitude de aceitação,

De aproximar-se em vez de evitar uma situação.

O primeiro movimento é abrir e fechar as mãos,

Gentilmente colocando a mão direita ao lado do corpo com a palma da mão virada para cima e a mão esquerda sobre o peito ou o abdômen,

E começando lentamente o abrir e o fechar da mão direita,

Percebendo as sensações na palma,

Dorso e dedos,

Percebendo as sensações durante todas as fases do movimento.

Abrindo com consciência e fechando com consciência.

Aos poucos,

Parando os movimentos da mão direita,

Repousando-a sobre o peito ou o abdômen e trazendo a mão esquerda para a lateral do corpo.

Agora realizando o mesmo movimento com a mão esquerda,

Abrindo e fechando a mão esquerda com consciência.

Sem pressa,

Entrando em sintonia com esse movimento e percebendo as sensações presentes,

Liberando qualquer tendência negativa de julgar a experiência ou esperar alguma sensação especial,

Observando o que está exatamente como está.

E finalizando com as duas mãos nas laterais do corpo,

Realizando o mesmo movimento com as duas mãos ao mesmo tempo,

Abrindo e fechando,

Abrindo,

Fechando,

Talvez notando se as sensações são iguais ou diferentes em uma mão e outra,

Articulações,

Sensações na palma,

Dedos,

Explorando com curiosidade as sensações presentes.

E ao finalizar,

Repousando as mãos sobre a barriga ou ao longo do corpo e dedicando alguns instantes para apenas observar o que está presente agora após o movimento,

Nas mãos e no corpo como um todo.

E eventualmente,

Se alguma distração,

Pensamento,

Sentimento ou impulso vier à tona,

Gentil e simplesmente apenas recebendo,

Sem fixação ou julgamentos,

Apenas soltando e voltando novamente para as sensações na medida do possível,

Da forma mais natural e sem esforço,

Notando o que se apresenta momento a momento.

E agora,

O convite para o segundo movimento de flexão e extensão das coxas e pernas.

Na posição deitada com a barriga virada para cima,

Aos poucos dobrando os joelhos e colocando as plantas dos pés no solo,

As costas no chão se estiver na posição deitada,

Caso haja alguma limitação,

Podendo imaginar realizando o movimento.

Enquanto a perna esquerda permanece com o joelho dobrado e o pé no solo,

Gentilmente levando a perna direita em direção ao peito,

Com suavidade respeitando o limite,

Abraçando com as duas mãos a parte da frente do joelho direito,

Se possível,

Sentindo conscientemente um movimento suave,

Delicado,

E aos poucos,

Estendendo a perna direita e flexionando novamente a perna e abraçando o joelho direito,

Repetindo esse movimento mais uma vez,

Estendendo suavemente,

Apoiando novamente a perna direita no solo e flexionando,

Voltando a perna direita em direção ao peito,

Abraçando o joelho,

Sentindo as sensações presentes,

Os limites,

Observando se surgem pensamentos,

Sentimentos,

E ao finalizar,

Estendendo as duas pernas no chão na posição inicial e comparando as sensações entre as pernas.

Aos poucos,

Dobrando os joelhos novamente,

Colocando as plantas,

Os pés no solo,

Repetindo o mesmo movimento com a perna esquerda,

Levando a perna esquerda na direção ao peito,

Abraçando com as duas mãos a parte da frente do joelho esquerdo,

Acompanhando cada ângulo do movimento e percebendo as sensações,

Sem pressa,

No seu próprio tempo,

Respeitando o corpo e os limites do corpo,

Também observando a tendência,

Às vezes,

De ir além dos próprios limites ou de competir consigo mesma,

Repetindo o movimento mais uma vez no próprio tempo,

E finalizando uma última vez,

Fazendo com suavidade,

Abraçando a perna esquerda,

A parte da frente do joelho,

Sentindo o que está presente.

E ao finalizar,

Estendendo as duas pernas,

Deixando os pés caírem para a lateral do corpo,

Soltando qualquer resistência ou tensão,

E dedicando alguns instantes apenas observar as sensações do corpo após o exercício,

O que está presente nesse momento,

No lado esquerdo,

No lado direito,

Trazendo curiosidade,

Abertura e talvez até uma apreciaç��o pela dedicação em parar,

Se cuidar,

Se conectar com o corpo,

Aos poucos,

Se preparando para o terceiro movimento,

Que é o deslizamento das palmas às mãos.

Para este movimento,

Lentamente virando de lado,

Apoiando-se sobre o lado direito do corpo,

Deixando o braço direito estendido,

Perpendicular ao corpo,

Dobrando os joelhos em uma posição semifetal,

Colocando o braço e a mão do lado esquerdo sobre o braço e mão direita.

Palma da mão esquerda,

Tocando a palma da mão direita,

Notando se há uma necessidade,

Algum ajuste,

Como uma almofada acomodando a cabeça ou pescoço.

E a partir do contato das duas mãos,

Palma com palma,

Lentamente escorregando da mão esquerda sobre a mão direita,

Indo para frente e para trás,

Notando todas as sensações do processo de deslizamento suave,

Uma palma sobre a outra,

Podendo estender pelo antebraço,

Por possível e se sentindo confortável,

Observando as sensações do toque com suavidade,

Cuidado e consciência.

Aos poucos,

Diminuindo esse movimento até parar palma com palma novamente e apenas notando as sensações que ainda permanecem,

Ou mesmo a ausência de sensações,

Se observando nessa posição e mantendo nessa mesma posição,

Do mesmo lado,

Podendo realizar um quarto movimento,

Trazendo a mão esquerda para o ombro esquerdo,

Simplesmente tocando com os dedos o ombro esquerdo e apontando o cotovelo para o teto,

E lentamente começando movimentos circulares cuidadosos,

Trazendo consciência às sensações nas várias fases do movimento,

A cada ângulo,

Como se estivesse desenhando um círculo com os cotovelos,

Podendo ser um círculo pequeno com movimentos menores ou trazendo curiosidade,

Ampliando esse ciclo,

Notando as sensações,

Facilidades,

Dificuldades.

Gentilmente mudando a direção,

Girando para o outro lado,

Entrando cada vez mais em contato com o próprio corpo,

Com gentileza e curiosidade.

Aos poucos,

Vai diminuindo esse movimento até parar,

Deixando a mão esquerda repousando novamente sobre a direita,

Permanecendo de lado,

Percebendo-se nessa posição,

Agora sem movimento,

Notando as sensações presentes ou ausência de sensações,

Observando o ombro,

O braço,

A mão.

Em seguida,

Se preparando para virar lentamente agora para o lado esquerdo do corpo,

Para realizar o mesmo movimento agora deste lado.

Então,

Com a postura semifetal,

O braço esquerdo estendido na linha do ombro e a mão direita novamente tocando a mão esquerda e com suavidade,

Deslizando a mão direita sobre a mão esquerda,

Para frente,

Para trás,

Notando todas as sensações do processo desse deslizamento suave de uma palma sobre a outra.

Nada mais a fazer,

Apenas tendo consciência de cada sensação a cada movimento.

Aos poucos,

Diminuindo o movimento até parar,

Palma com palma e conhecendo o que está presente.

Suavemente,

Trazendo a mão direita para o ombro direito,

Tocando com os dedos e apontando o cotovelo para o teto,

Lentamente começando os movimentos circulares,

Como se estivesse desenhando o círculo com o cotovelo,

Podendo ser um círculo menor ou maior,

Investigando os ângulos,

A linha entre o conforto e o desconforto,

Os próprios limites,

Observando o que surge na experiência,

Pensamentos,

Ideias,

Julgamentos,

Sentimentos,

Talvez algum impulso,

Apenas notando com abertura e curiosidade.

Lentamente,

Diminuindo e mudando a direção para o outro lado,

Explorando mais um pouco essa nova direção.

E no seu tempo,

Finalizando e deixando a mão direita repousar novamente sobre a mão esquerda,

Notando as sensações presentes ainda nessa posição.

E sem pressa,

Voltando à posição inicial,

Deitada com a barriga para cima,

Braços ao longo do corpo ou acomodando as mãos sobre o abdômen.

E agora,

Se possível,

Fechando suavemente os olhos,

Ou se preferir,

Mantendo-os entreabertos.

Aos poucos,

Explorando com consciência as sensações presentes ao longo do corpo,

As sensações de toque,

Pressão ou contato com a superfície,

O toque das roupas e com o ar.

Respirando naturalmente,

Com consciência de cada inspiração e expiração,

Percebendo o corpo todo respirando.

Lentamente,

Se preparando para finalizar a prática,

Oferecendo ao corpo uma transição suave,

Talvez trazendo alguns movimentos para os pés,

Para as mãos,

Alongando e da postura deitada,

Suavemente mudando para a postura sentada e finalizando esse exercício.