Yoga Suave Para Respirar E Chegar Ao Corpo

Bem-vindo ao dia 1 dos nossos 7 dias para voltar ao corpo.

Essa aqui é uma jornada de 7 práticas para quem quer começar ou recomeçar de uma forma bem suave,

Até uma relação de mais presença com o próprio corpo,

Com a respiração e consigo mesmo.

A nossa prática hoje é o dia 1,

O respirar e chegar no corpo,

Porque antes da gente sair movendo mesmo o nosso corpo,

A gente quer voltar a lembrar a respirar.

Então,

Tudo o que você precisa hoje é o seu tapete e uma almofadinha para você se sentar.

Vamos começar então deitando de costas,

Já vamos começar deitada.

Então,

Vamos só encontrar uma posição bem confortável,

Deitando de costas aqui.

Vem vindo devagar,

Sem nenhuma pressa,

Nós não vamos ficar muito tempo.

Então,

Só vai relaxando bem os seus ombros,

Relaxa as suas pernas,

Deixa o seu corpo bem soltinho aqui e pode fechar os seus olhos.

Começa tomando uma inspiração bem profunda pelas suas narinas e deixa o ar sair pela sua boca agora.

E aí,

Sente o seu corpo relaxando e soltando.

Pode ir fechando os seus lábios agora e vai mantendo a sua respiração somente pelas suas narinas.

E aí,

Começa só a trazer a sua mente para a respiração.

Está tudo bem se outras coisas começarem a passar pelas suas narinas,

Pela sua cabeça,

Mas vai sempre voltando,

Quando você perceber,

Para a respiração de volta.

Só deixa o ar ir entrando e saindo pelas suas narinas e vai percebendo a sua respiração aqui.

E aí,

Vai trazendo as suas mãos lá na sua barriga agora.

Deixa os seus cotovelos no chão para ficar confortável e deixa ambas as mãos na sua barriga,

Talvez uma um pouco acima do seu umbigo e a outra um pouco abaixo.

Começa a sentir agora a sua barriga se movendo.

Só vai observando como cada vez que você inspira,

A sua barriga expande para acomodar esse ar.

E cada vez que você expira,

A sua barriga esvazia de novo e vai relaxando para expulsar o ar.

Continua só observando esse movimento que vai acontecendo aqui embaixo das suas mãos.

E deixando naturalmente a sua respiração e se acalmando.

Você não precisa fazer nada,

Não precisa mudar nada.

Apenas observa mesmo o ar entrando e saindo e vai entrando no ritmo natural da sua respiração.

Toma só mais uma respiração aqui,

Bem completa.

E aí,

Bem devagarzinho,

Começa a ir soltando as suas mãos,

Os seus pés.

Traz os braços lá para trás e dá uma esticadinha para dar uma despreguiçada.

Sente o seu corpo inteirinho se alongando aqui.

Expira,

Solta.

Vamos fazer isso mais uma vez.

Inspira e dá uma boa alongada nos braços,

Nas pernas.

Despreguiça e expira.

Deixa o corpo soltar e relaxando.

Vai dobrando os seus joelhos.

Pode abrir os seus olhos devagarzinho.

Vai girando o seu quadril para um lado,

Os joelhos para o outro.

Gira aqui para ficar de ladinho.

Traz uma das mãos lá no chão e ajuda para você sentar.

Vamos vindo devagar para uma posição sentada.

Puxa só um fadinho agora.

Traz a sua almofada lá atrás do seu quadril e não precisa sentar nela por inteiro.

Deixe ela só na pontinha aqui do seu quadril,

Só para você sentir uma elevação.

E aí,

Você pode ficar assim de pernas cruzadas,

Trazendo os seus joelhos para baixo ou qualquer outra postura que fique confortável para você.

E aí,

Só dá uma relaxada nos ombros.

Para isso,

Vamos girando eles para frente,

Para cima.

E aí,

Abre eles para trás e para baixo e deixa o peito aberto.

Solta as suas mãos agora lá nos seus joelhos e fecha os olhos de novo.

Só para te ajudar a se conectar com a respiração.

Caso você não queira fechar os olhos,

Olha para baixo e mantenha o olhar fixo em algum ponto.

E aí,

Começa a observar de novo a sua respiração.

Veja se há alguma diferença na respiração de quando você estava deitada e agora.

E aí,

Traz de novo as suas mãos lá na sua barriga.

Igualzinho a gente estava antes.

E veja se você consegue sentir ainda a respiração aqui na sua barriga ou se a sua respiração moveu de lugar.

E do mesmo modo,

Veja se a cada inspiração,

A sua barriga vai crescendo.

Se a cada expiração,

A sua barriga relaxa.

Apenas nota ela aqui,

Respira.

E aí,

Devagar vai abrindo os olhos,

Sabendo que você está de volta.

Sabendo que essa é a respiração que a gente quer manter a nossa consciência durante toda a prática.

Vamos fazer alguns movimentos agora.

Só deixa o corpo bem relaxado,

Deixa as mãos de novo nos seus joelhos e vamos soltar um pouquinho.

Solta um pouquinho o seu pescoço.

Começa aqui,

Só balançando para um lado e para o outro.

Deixa a sua respiração só fluir naturalmente.

Aí,

Começa a incluir um pouquinho o seu ombro.

Talvez mexendo um pouquinho para um lado e para o outro.

Com o pescoço ainda mexendo,

Veja se é possível.

E aí,

Traz um pouco mais do seu corpo agora,

Mexe tudo.

Vai trazendo um pouco de quadril,

Fazendo círculos talvez.

Mas deixa mover todo o pescoço,

Ombros,

Peito,

Abdômen,

Quadril.

Mexe mais um pouquinho aqui.

E aí,

Só troca para o outro lado,

Mexe para o outro lado e deixa a sua respiração só fluir naturalmente.

Deixa o seu corpo se acostumando com o movimento.

E aí,

Pode ir parando devagar e relaxa.

Nós vamos incluir agora alguns movimentos junto com a nossa respiração.

Então,

Relaxa primeiro todo o corpo.

Onde quer que você esteja no seu ciclo respiratório,

Deixa o ar ir embora.

E aí,

Vamos juntas agora.

Inspira,

Traz os braços lá no alto,

Olha para cima.

Ao expirar,

Traz as mãos em frente ao seu peito.

Mais duas assim.

Inspira,

Braços sobem.

Expira,

Traz as mãos no peito.

Mais uma vez,

Inspira,

Os braços sobem.

E expira as mãos,

Vem no peito.

Ótimo,

Relaxa os braços.

Vamos continuar indo um pouco mais agora.

Na próxima inspiração,

Traz os braços lá em cima.

Expira,

Agora muda,

Dobra os cotovelos e olha para frente.

Inspira,

Traz os braços lá em cima.

Expira,

Dobra os cotovelos.

Mais uma,

Inspira,

Traz os braços lá em cima.

Expira,

Dobra os cotovelos.

Inspira,

Traz o braço lá em cima,

Vamos mudar.

Expira,

Dobra os cotovelos.

Inspira agora,

Empurra os cotovelos lá para trás.

Abre o seu peito,

Empurra o peito lá para frente,

Cotovelos para trás.

E expira agora,

Empurra o umbigo lá para trás.

Arredonda a sua coluna e traz cotovelos e braços unidos.

Inspira,

Abre o peito.

Expira,

Traz lá na frente.

Inspira,

Abre o peito.

Expira,

Traz lá na frente,

Arredonda.

E volta lá para o centro.

Inspira,

Traz os braços lá em cima de novo.

Expira,

Cotovelos vêm para baixo.

Inspira aqui.

Expira agora,

Olha para o seu lado esquerdo,

Traz os braços junto com você.

Inspira,

Volta para o centro.

Expira agora,

Olha para o seu lado direito.

Inspira,

Volta para o centro,

Mais duas.

Expira,

Olha aqui para o lado.

Inspira no centro.

Expira para a direita.

Inspira no centro,

A última.

Expira para a esquerda.

Inspira no centro.

Expira para a direita.

Inspira no centro e relaxa os braços aqui.

Dá uma boa soltadinha nos braços,

Chacoalha eles um pouquinho,

Relaxa.

Deixa a respiração se acalmar de novo.

Nós vamos unir agora todos esses movimentos.

Vamos juntos.

Só expira,

Deixa o corpo soltar.

E vamos comigo,

Inspira os braços lá em cima.

Expira,

Dobra os cotovelos.

Expira,

Abre o peito,

Traz lá atrás os cotovelos para trás.

Expira,

Vem lá na frente.

Expira,

Agora volta para o centro.

Expira,

Gira para a sua esquerda.

Expira no centro.

Expira para a sua direita.

Inspira no centro.

E expira,

Relaxa.

Mais uma vez.

Expira,

Braço sobe.

Expira,

Dobra os cotovelos.

Expira,

Abre o peito,

Olha lá para cima.

Expira,

Arredonda a coluna,

O umbigo lá atrás.

Expira,

Volta para o centro.

Expira para a sua esquerda.

Expira no centro.

Expira para a sua direita.

Expira no centro.

E expira,

Relaxa.

Vamos fazer só mais uma para finalizar.

Deixa a expiração fluir.

Expira,

Vem lá em cima.

Expira,

Dobra o seu cotovelo.

Expira,

Vai lá atrás,

Abre o peito.

Expira,

Arredonda a coluna,

Traz lá na frente.

Expira,

Volta.

Expira para a esquerda.

Inspira,

Volta.

E expira para a direita.

Inspira,

Volta.

E expira,

Solta.

Maravilha,

Relaxa aqui um pouquinho.

Solta de novo os ombros,

O peito,

Deixa o corpo soltar.

E aí,

Junto comigo agora,

Vamos levantar.

Vai trazendo as pernas aqui na frente,

Da maneira que for mais confortável para você.

Pode tirar sua almofadinha de lado agora.

Dá só uma relaxadinha no corpo,

Dá uma soltadinha nas suas pernas.

Solta tudo aqui.

Deixa as pernas bem soltinhas e balança o seu corpo para um lado e para o outro.

E aí,

Relaxa.

Vamos comigo agora?

Deixa as suas pernas separadas,

Mais ou menos na altura dos seus quadris.

Traz as mãos lá na sua barriga de novo.

Fecha os olhos por um momento ou olha para baixo.

E deixa de novo a respiração se acomodar no seu corpo.

Sente a respiração movendo lá no seu abdômen.

Toma mais uma inspiração aqui.

E aí,

Abra os olhos devagar,

Vai soltando os braços.

E vamos comigo?

Inspira,

Traz os braços lá em cima.

Expira,

Mãos em frente ao peito.

Inspira,

Braços lá em cima.

Dessa vez,

Traz na pontinha dos dedos do seu pé.

Expira,

Mãos em frente ao peito.

Mais uma vez assim.

Inspira,

Traz os braços lá em cima.

Sobe na pontinha dos pés.

Expira,

Agora sobe.

Solta a calcanhar lá atrás e solta o seu corpo lá embaixo.

Inspira,

Vai arredondando a coluna.

Dobra os joelhos e sobe.

Vamos mais uma.

Inspira,

Braços lá em cima.

Deixa os calcanhares no chão.

Expira,

Desce agora.

Dobra a sua coluna,

Arredonda.

Desce até lá embaixo.

Inspira,

Vai subindo devagar,

Desenrolando.

Só mais uma assim.

Expira,

Os braços sobem.

E expira,

Vai dobrando o seu quadril.

Arredonda a sua coluna,

Desce tudinho lá embaixo.

Inspira,

Sobe.

Ótimo!

Nós vamos fazer uma última agora.

Dessa vez,

Nós vamos inspirar tudinho lá em cima.

E ao expirar,

A gente deixa o corpo se soltar com tudo lá para baixo.

Vamos juntos.

Inspira.

Expira,

Só solta.

Sobe devagarzinho,

Inspirando.

Mais duas.

Inspira,

Braços lá em cima.

Expira,

Só deixa o corpo soltar com tudo.

Boa!

Última vez.

Inspira,

Trás lá em cima.

Ao expirar,

Pode soltar o ar pela boca.

Solta tudo.

Dobre os joelhos agora.

Sobe bem devagarzinho.

Vai arredondando a coluna.

Sobe devagar,

Sobe devagar,

Sobe devagar.

Solta aqui.

E relaxa o seu corpo.

Fecha os olhos de novo um pouquinho.

Só para aqui.

Só observa como você sente a sua respiração.

E como você sente o seu corpo agora.

E aí,

Pode ir abrindo os olhos.

Eu agradeço muito pela sua presença aqui.

Foi lindo ter você no nosso dia 1.

Amanhã nós continuamos a nossa prática.

Espero te ver de novo para o nosso dia 2.

Obrigada!