Meditação: Concentração!

Prática de meditação guiada com atenção à respiração. Respiração quadrada: inspira em 4 tempos, retém o ar nos pulmões por 4 tempos, expira em 4 tempos e sem ar retém por 4 tempos. Escaneamento corporal pra ancorar a atenção.

Transcript

Olá,

Eu sou Carla Pelicano e te convido a mais uma meditação.

Encontre um local tranquilo,

Mantenha as costas retas e feche os olhos suavemente.

Se ajeite,

Respire profundamente nas marinas.

Perceba o corpo respirando,

Inspirando e expirando.

Experimente agora Trazer o mesmo tempo para a inspiração e para a expiração.

Inspirando contando 1,

2,

3,

4.

Expirando contando 1,

2,

3,

4.

Respirando com consciência,

Observando o ar entrando,

O ar saindo.

Se a sua mente devagar,

Gentilmente traga o foco de volta à respiração.

Concentre-se um ponto apenas,

Apenas na respiração.

Todo o resto fica em segundo plano.

Você está olhando a respiração acontecendo,

Momento ao momento,

Inspirando e expirando.

Uma pequena pausa entre a expiração e a expiração.

Uma pausa natural do corpo e uma pequena pausa entre a expiração e a inspiração.

Experimente agora acrescentar quatro tempos para essa pausa entre a inspiração e a expiração.

Se isso for muito,

Você diminui.

Respeita o seu corpo,

Observa aquilo que é possível.

Você inspira 1,

2,

3,

4.

Sustenta quatro tempos.

Expira 1,

2,

3,

4.

Uma pequena pausa e continua.

Vá experimentando o que é possível para você.

Se quatro tempos for muito,

Trouxer a sensação de sufocamento,

De mal-estar,

Você faz três tempos.

Talvez hoje não seja possível fazer retenção com os pulmões cheios e você não faz.

Sempre traga essa consciência daquilo que é possível para o corpo.

Sem forçar,

Sem machucar o seu corpo.

Essa respiração,

Ela vai acalmando a mente,

Acalmando o coração.

Você observa o ar entrando,

Estufando o abdômen,

As costelas e o peito.

Você observa o ar saindo,

Levando o umbigo lá nas costas.

O que quer que surja vai ficando em segundo plano.

Você apenas observa e solta.

E vamos incluir agora quatro tempos depois de expirar.

Você mantém o umbigo nas costas e sustenta.

Novamente,

Você vai experimentar.

E se isso não for possível,

Às vezes é bem difícil.

Você faz dois tempos ou continua na pequena pausa.

Aquilo que é confortável para você.

Inspirando,

Retendo,

Expirando,

Sem ar nos pulmões,

Retendo em quatro tempos.

Respiração quadrada,

Ela mantém a sua mente atenta,

Alerta.

Você está na respiração acontecendo,

Respirando a sua consciência.

A respiração é a sua âncora.

A agitação se dissolve.

Se a sua mente mesmo assim se perder,

Trouxer narrativas,

Ideias,

Você se distrair com pensamentos,

De modo suave,

Traga o foco de volta à sua respiração.

Em medida que surgirem pensamentos,

Emoções ou distrações,

Observe-os sem julgamento e deixe-os passar como nuvens no céu.

Repetindo mais algumas vezes essa respiração,

Se reconhecendo em um ritmo confortável,

Respirando.

Na próxima expiração,

Finalize um ciclo e solte.

Deixe o corpo encontrar o caminho da respiração natural.

Perceba como você está e faça um escaneamento corporal,

Percorrendo o corpo mentalmente,

Desde os pés até a cabeça.

Observe qualquer tensão ou desconforto e de modo consciente,

Relaxe,

Solte,

Traga o comando interno de soltar o corpo possível.

Então sinta os seus pés,

Dedos,

Perceba os seus pés,

A sola de cada pé,

O peito do pé,

Os calcanhares,

Tornozelos,

Perceba,

Sinta,

As panturrilhas,

Joelhos,

Coxas,

Reconheça as suas pernas mentalmente,

A pélvis,

Os quadris,

Perceba toda a extensão da sua coluna,

Perceba sua postura,

Se há tensão nos seus ombros,

No abdômen,

Peito,

Perceba os braços,

Cotovelos,

Antebraços,

Unhos,

Mãos,

Dedos,

Perceba o seu corpo,

Traga a sua imagem mental,

Se observe,

Como se você se olhasse de fora,

Sinta a nuca,

O pescoço,

A garganta,

Até a língua dentro da boca,

Destrave os dentes,

Relaxe os maxilares,

Traga um sorriso,

Ilumine o seu ser com esse sorriso interno,

Perceba os músculos da face,

Solte as tensões,

Solte as preocupações,

Tudo está bem agora,

Perceba a bochecha,

Narinas,

Olhos,

Pálpebras,

Sobrancelhas,

Relaxe a testa,

O couro cabeludo,

As orelhas,

Até a pele,

Talvez as sensações da roupa em contato com a sua pele,

Talvez seja possível perceber a temperatura,

Qualquer outra sensação,

Sinta o corpo,

Gratidão por esse corpo,

Se reconheça,

Perceba que apenas uma suave pausa transforma tudo,

Você está no corpo,

Você está no agora,

Vamos fortalecendo aos poucos essa capacidade de voltar a si mesmo,

De voltar a sua respiração acontecendo,

De modo suave,

Lentamente,

Vamos retornando,

Movendo os dedos das mãos,

Os dedos dos pés,

Os braços e as pernas,

Talvez uma respiração profunda,

Espreguiçando talvez,

Agradeça a si mesmo por dedicar esse tempo à prática de meditação,

Por olhar para si mesmo,

Aos poucos vá abrindo os olhos,

Sustente a paz em seu coração,

Gratidão.

Reviews

Essa técnica de meditação é muito boa! Trás equilíbrio! Gratidão, Karla!