Respiração Coerente e Intenção para o Futuro

Esta prática oferece um espaço para treinar o seu sistema nervoso, auxiliando na transição do estado de alerta para o de descanso e reparação profunda
. Você utilizará técnicas de respiração consciente, como o suspiro fisiológico e a respiração coerente, para acalmar o corpo e ancorar sua atenção no momento presente
. A sessão também inclui uma visualização guiada voltada para o ano de 2026, permitindo que você se conecte com suas intenções e com o seu "eu do futuro"
. Ao concluir, você terá exercitado sua presença plena e identificado uma palavra de intenção para guiar sua jornada

Transcript

Olá,

Olá,

Tudo bem?

Bem-vindos e bem-vindas à nossa primeira sessão de respiração consciente e meditação da Plataforma Amar.

E é um prazer ter você aqui comigo hoje,

Dedicando esses 30 minutos para o teu autocuidado,

Para o teu amor próprio.

E hoje é o nosso primeiro encontro,

E a partir de agora,

Todos os sábados,

Estaremos aqui das 10 às 10h30,

Praticando juntos,

Vivendo essa experiência para cuidar de nós e treinar o nosso sistema nervoso.

Então,

Por que a gente fala do sistema nervoso?

E hoje,

Como é o nosso primeiro encontro,

Eu quero trazer um pouco sobre o que tem por trás dessa nossa prática e o porquê é importante que a gente tenha uma certa consistência.

E vou trazer um pouco sobre quais os exercícios que a gente vai fazer durante a prática.

Então,

Quando a gente vai na academia treinar os nossos músculos,

A gente treina o bíceps,

Aqui a gente vai treinar o nosso cérebro,

A gente vai treinar o nosso sistema nervoso,

Que nada mais é que um sistema de comunicação interno,

Que está sempre comunicando o que está acontecendo no nosso corpo para o nosso cérebro.

E o nosso sistema nervoso é como um carro,

Que tem um sistema de aceleramento e um de freio,

Freinagem.

Então,

Como se a gente tivesse um acelerador e um freio e a gente pudesse trabalhar esses dois sistemas.

E o nosso maior problema,

Hoje,

No mundo em que vivemos,

É que o acelerador parece que ele está,

Assim,

Com uma pedra em cima e ele só vai,

Ele não para,

E a gente não está conseguindo desacelerar o nosso sistema nervoso.

Esse é um dos maiores problemas que a gente enfrenta hoje.

E o que a gente vai estar abordando muito forte aqui dentro das nossas práticas.

E nesse sistema,

É importante que você entenda que existe o sistema de alerta,

De luta ou fuga,

Talvez você já tenha até ouvido falar sobre esse sistema,

Que,

Na verdade,

É um sistema de proteção.

Quando a gente vivia lá no tempo das cavernas,

Esse sistema era responsável por nos dizer que algo está errado.

É um sistema de alerta,

Que a gente precisa correr ou lutar para sobreviver.

Então,

Naquela época,

Significava o que?

Ah,

Os animais selvagens,

Algum problema dentro da tribo.

E esse sistema,

Então,

Era ativado para nos proteger.

E o que acontece quando esse sistema está ativado?

O nosso coração,

Ele bate muito rápido.

Por quê?

Para enviar o sangue para as extremidades,

Para que a gente possa correr ou lutar.

E,

Além disso,

Como o sangue vai para as extremidades,

Ele perde a concentração no sistema digestivo.

Então,

A nossa digestão fica lenta,

A gente não consegue dormir,

Tem problemas de insônia e diversos outros problemas,

Como ansiedade,

Iluminação,

Reatividade,

A gente não consegue parar,

Respirar.

Parece que está sempre naquele modo super acelerado.

E,

No passado,

Esse sistema era muito,

Muito importante para nos proteger dessas ameaças,

Que eram uma ameaça à nossa vida.

Então,

Ele é um sistema de sobrevivência.

Só que,

Hoje,

O leão não existe mais,

Ele já não está mais à solta pela cidade,

Mas a nossa percepção do perigo ainda existe.

E qual que é a percepção do perigo de hoje?

Eu vou te dizer que é algo que está presente na nossa vida o tempo inteiro.

Uma das maiores fontes dessa percepção de perigo é as redes sociais.

Quando a gente está lá nas redes sociais,

A gente observa diversas pessoas e entramos,

Muitas vezes,

Num sistema de comparação.

E isso acaba nos afetando,

Porque está ameaçando o nosso senso de pertencimento,

O nosso senso de valor,

A capacidade de ser amado.

Então,

Esse sistema de comparação é uma grande fonte para nós de acender o nosso sistema de alerta.

Então,

A todo momento,

Nós estamos nos colocando nesse alerta,

Como se fosse a nossa sobrevivência.

Além disso,

Também temos o nosso trabalho,

Todos os estresses diários,

Que não são coisas necessariamente ruins.

O maior problema está em não conseguir frear,

Em não conseguir ativar o outro sistema de descanso e reparação.

Então,

No nosso sistema nervoso,

Nós temos o de luta ou fuga ou o de descanso e reparação.

E nesse sistema de descanso e reparação é quando o nosso coração está batendo mais lentamente,

A nossa respiração é profunda,

A nossa digestão está acontecendo,

Porque ela tem ali a energia necessária para acontecer.

E dentro desse sistema de descanso e reparação é onde também acontece a reparação das nossas células.

Então,

É muito importante para nossa saúde,

Não somente emocional,

Mas também física,

Que a gente consiga entrar nesse sistema de descanso,

Para dormir bem,

Para ter uma boa digestão,

Para ter uma boa qualidade de vida e frear esse carro que está a mil por hora e não para.

Então,

O porquê que eu estou te contando tudo isso,

Porque eu estou falando sobre esses termos?

Porque muito recentemente foi descoberto que,

Ou na verdade com todas as tecnologias que existem hoje,

Foi possível comprovar que um dos únicos sistemas que nós temos,

Que pode controlar e pode nos trazer do sistema de luta ou fuga para o sistema de descanso e reparo,

É a respiração.

E por que isso?

Nós não conseguimos dizer para nosso coração,

Coração,

Bate mais devagar.

Se você está num ataque de ansiedade,

Num ataque de pânico,

Você não consegue dizer,

Tá tudo bem,

Tá tudo bem.

Coração,

Bate mais devagar.

Você não consegue,

Com a sua mente,

Controlar o que está acontecendo no seu corpo.

Mas a respiração é o único sistema que ele é automático.

Então,

Você respira naturalmente,

Automaticamente.

Você não precisa se esforçar para respirar,

Mas ele também pode ser controlado.

E com os exercícios de respiração que nós fazemos,

Nós conseguimos controlar,

Então,

O nosso batimento cardíaco.

Então,

Podemos aumentar ou abaixar o nosso batimento cardíaco e mandamos essa informação para o nosso cérebro que está tudo bem,

Que ele pode sair do sistema de luta ou fuga e entrar em descanso e reparo.

E é isso que nós buscamos através das técnicas de respiração,

Ensinar o nosso cérebro que está tudo bem dentro de nós,

Através da nossa respiração.

E com as técnicas que nós vamos trabalhar hoje e nas outras sessões da AMAR,

Nós vamos treinar esse sistema,

Treinar a nossa consciência a perceber quando estamos entrando num estado de alerta e como sair desse estado de alerta e entrar no sistema de reparo e descanso,

Que é muito importante para que a gente alcance essa saúde física e emocional.

E o porquê que a gente trabalha a respiração junto com a meditação?

Eu tenho uma pergunta para vocês,

Que é qual é o ativo mais importante que nós temos hoje como sociedade?

Dinheiro?

Não.

Propriedades?

Não.

Tempo?

Muita gente fala que é tempo,

Mas eu vou um pouco mais longe e digo que não é tempo.

Por quê?

Em muitos momentos da nossa vida,

Nós não estamos no momento presente.

Nós vamos para o futuro ou para o passado.

Então,

Na verdade,

Esse tempo que a gente tem disponível,

Às vezes a gente coloca lá no futuro ou lá no passado,

Ao invés de colocar ele aqui no momento presente,

Que é a única coisa que nós temos quando pensamos de forma sistemática.

Então,

O ativo mais importante que nós temos é a nossa atenção.

Quando conseguimos ter a nossa atenção no momento presente,

Aquele tempo se torna,

Sim,

Um ativo.

Senão,

A gente só está ruminando o passado ou imaginando o futuro,

Que,

Na verdade,

São realidades que,

Na verdade,

O que a gente lembra do passado não é realmente o que a gente imagina.

E o que a gente pensa do futuro também é muito improvável que aquilo vá acontecer.

E é,

Basicamente,

100% improvável que vá acontecer da maneira como você imagina.

Então,

A nossa atenção é o nosso maior ativo e é o que a gente faz durante a meditação.

Então,

Muitas pessoas acreditam que a meditação é um estado que a gente alcança depois de 60 anos de meditação,

Duas horas por dia,

E aí sim eu vou conseguir encontrar um estado sublime.

E não é sobre isso.

A meditação é um treino da atenção.

É um treino de se trazer para o momento presente e de se perceber.

Então,

Em qualquer momento que você para,

Respira e traz a atenção para o agora,

Você está meditando.

A meditação não é um destino,

Ela é o processo de trazer a atenção.

Então,

Se eu estou aqui neste momento e eu percebo que o meu pensamento foi lá para o futuro,

A meditação é esse processo de me trazer de volta para o agora.

É esse caminho de voltar a prestar atenção no que está acontecendo agora.

E nós usamos algumas técnicas para voltar,

Que é prestar atenção na respiração,

Nas sensações corporais,

No que está acontecendo no ambiente,

No que está acontecendo aqui no meu corpo,

Na temperatura do meu corpo.

Então,

Tudo que tem relação com o momento do agora.

E aqui durante as nossas práticas,

Nós também vamos treinar essa atenção,

Voltar ao agora.

E usamos a respiração e a meditação para todo esse treinamento.

Então,

Hoje eu estou dando uma introdução do que a gente faz nas nossas práticas,

Mas nas práticas seguintes,

Nos próximos sábados,

A gente vai entrar diretamente na prática e aí teremos os 30 minutos para praticarmos.

Hoje,

Vamos fazer uma prática um pouco menor,

Porque eu gostaria muito de ter trazido essa introdução para explicar um pouquinho sobre o que a gente faz,

Que nada mais é do que usar essa inteligência do nosso corpo para trabalhar a nossa mente.

E hoje,

Nós vamos fazer duas técnicas de respiração e eu vou explicar um pouco para você o que são essas técnicas,

Para que seja mais fácil durante a prática de realizar as técnicas.

Uma técnica se chama suspiro fisiológico.

Então,

O suspiro fisiológico,

Nós vamos inspirar,

Sempre mantendo a inspiração pelo nariz,

Inspirar até que o nosso pulmão esteja cerca de 70%,

Pausar e aí,

Mais um pouquinho de ar,

Uma segunda inspiração.

E então,

Expirar pela boca,

Como se tivesse um canudo assoprando.

Então,

O suspiro fisiológico,

Que nós vamos praticar em seguida,

Ele é bem simples,

É um processo natural do nosso corpo,

Nós suspiramos de forma natural e automática,

Quando precisamos liberar o nosso sistema.

Então,

Agora a gente vai fazer de forma consciente,

Para ativar o nosso sistema de descanso.

Então,

Vamos inspirar mantendo até 70%,

Pausar,

Outra inspiração e então,

Lentamente pela boca.

Tudo certo?

E a nossa segunda técnica,

Que nós vamos utilizar durante a prática,

É a respiração coerente.

E nós vamos começar com uma respiração simples,

De 4 a 4,

Que é uma inspiração numa contagem de 4 pelo nariz e uma expiração na contagem de 4 também pelo nariz.

E você pode utilizar o seu tato também,

Para te ajudar a manter a presença no agora.

Então,

A ideia é que você faça a contagem,

Tocando o dedão com os outros dedos.

Então,

1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Então,

Inspira em 1,

2,

3,

4,

Expira 1,

2,

3,

4.

Eu fiz 1 a 8,

Ou 1 a 4 mais 1 a 4,

Que for melhor para você.

Não se apegue a esses detalhes.

O importante é se manter conectado à contagem e ao toque.

Então,

A técnica ela é simples,

Mas é a constância que vai trazer o maior impacto.

Então,

Você vai respirar nessa contagem por 5 minutos e eu vou guiar parte dessa contagem e depois vou te dar um tempo para que você faça a contagem e que você faça o treinamento com você mesmo.

E estarei ali na contagem guiando a prática para te trazer de volta quando o tempo terminar.

Então,

A gente vai trabalhar isso juntos e juntas agora e vamos depois trabalhar uma visualização para o nosso ano de 2026.

E eu espero que você esteja empolgado para fazer a nossa prática de agora e vamos começar achando um lugar que a gente se sinta confortável.

Isso pode ser até mesmo sentado no chão,

Com as costas em um suporte.

Esse é o mais importante.

Então,

Onde você decida estar,

Seja sentado na parede,

Seja numa cadeira como eu estou agora,

Ou até mesmo se você quiser deitar na cama e não tiver com sono e tiver certeza que não vai dormir,

Pode deitar também.

O importante é que você esteja confortável e que as suas costas tenham um suporte para que você possa relaxar nessa posição pelos próximos minutos e consiga manter uma postura onde não tenha muito movimento do seu corpo.

A ideia é realmente ficar o máximo que puder sem movimento.

E é importante também que você possa diminuir qualquer estímulo.

O que significa isso?

Que ninguém entre no seu quarto ou nesse ambiente que você está e,

Se possível,

Que você feche os olhos,

Se for seguro e confortável para você fechar os olhos.

Se você não sentir ainda que quer fechar os olhos,

Você pode simplesmente deixar eles entreabertos.

Então,

Olhando para qualquer ponto fixo,

Deixando eles entreabertos.

O ideal é fechar para você diminuir os estímulos visuais e poder abrir,

Então,

A porta interior.

Então,

Quando a gente fecha os olhos para o exterior,

A gente consegue entrar mais profundamente no nosso universo interno.

E essa é a nossa maior intenção,

Para fechar os olhos.

Então,

Com isso,

Eu te convido a encontrar este lugar que você se sinta confortável,

Se sinta presente e garantir que os seus pés também estão bem apoiados e que não existe nada em você que está fazendo força para permanecer nesta posição.

E apenas perceba como o seu corpo se encontra neste momento,

Fechando seus olhos ou deixando eles entreabertos.

E,

Neste momento,

Nós não tentamos mudar absolutamente nada,

Mas apenas trazer a atenção para como estamos nos sentindo agora.

Como está a sua respiração agora?

Observando os sons ao seu redor e a temperatura do ambiente.

E levando a atenção para os seus pés,

Sentindo o apoio que suportam os seus pés.

E,

Se houver qualquer tensão,

Escolha relaxar os músculos percebendo aquela parte de você que não quer permitir que você relaxe.

E dando permissão a si mesmo,

Trazendo atenção para as pernas e permitindo o relaxamento,

Soltando qualquer músculo tensionado.

Trazendo atenção para o tronco e permitindo que os seus ombros e seus braços,

Seu peito,

Relaxe completamente,

Sentindo o suporte do seu corpo.

E,

Então,

Leve a atenção para as narinas e perceba o ar entrando e saindo.

Qual é a temperatura do ar?

E como se você entrasse dentro de si,

Como este ar.

Perceba também a sua língua descansando dentro da boca,

Soltando a mandíbula,

Soltando os ombros.

E,

Se pensamentos virem,

Está tudo bem.

Apenas traga a atenção de volta à respiração.

E a cada expiração,

Permita-se soltar ainda mais,

Como se você estivesse derretendo.

E,

Agora,

Vamos adicionar um pouco de intenção a esta respiração.

E,

No próximo ciclo,

Vamos inspirar pelo nariz até que o pulmão esteja 70% preenchido de oxigênio.

E,

Sem soltar o ar,

Puxando mais um pouquinho.

E,

Então,

Soltando tudo lentamente pela boca,

Como se estivesse assoprando por um canudo.

Vamos repetir esta prática,

Inspirando pelo nariz,

Pausando e,

Sem soltar o ar,

Puxando mais um pouquinho de ar.

E,

Então,

Soltando tudo lentamente pela boca.

Vamos continuar repetindo por mais duas vezes,

Inspirando pelo nariz,

Sem soltar o ar,

Puxando mais um pouquinho e soltando lentamente pela boca.

Repita mais uma vez esta respiração e,

Se sentir vontade de suspirar,

Bocejar,

Deixe o seu corpo guiar este movimento.

E,

Quando finalizar,

Pode voltar à respiração natural.

Observando as sensações do seu corpo,

Voltando a atenção para a inspiração pelo nariz e expiração pelo nariz.

Vamos praticar a respiração coerente.

Inspirando pelo nariz em uma contagem de quatro e expirando também pelo nariz em uma contagem de quatro.

Vamos iniciar no próximo ciclo.

Prepare-se.

Inspirando por um,

Dois,

Três,

Quatro.

Inspirando por um,

Dois,

Três,

Quatro.

Inspirando por um,

Dois,

Três,

Quatro.

Expirando por um,

Dois,

Três,

Quatro.

Permaneça nessa contagem.

Inspirando por quatro e expirando por quatro.

E você pode usar o toque dos seus dedos para ajudar nessa contagem.

E,

Se em algum momento perder a contagem ou perceber que seus pensamentos estão em algum outro lugar,

Não se cobre,

Não se julgue.

Apenas retorne à contagem e à respiração que é a nossa âncora para o momento presente.

Continue pelos próximos minutos e eu estarei aqui para te chamar de volta após treinarmos.

Vá se preparando para finalizar essa contagem finalizando o seu último ciclo.

E quando finalizar,

Mantenha uma respiração tranquila e natural.

Mantendo os olhos fechados e escaneando o seu corpo,

Percebendo se qualquer tensão se acumulou e se permitindo derreter neste espaço de calma e presença que você criou.

Agora,

Eu te convido a visualizar você no dia 31 de dezembro de 2026.

Imagine aonde você está neste dia.

Percebe o ambiente ao seu redor?

Quem está lá com você?

E você se pergunta o que eu fiz ao longo de 2026 que me trouxe até aqui?

Quando você visualiza o seu eu do futuro,

O seu eu do dia 31 de dezembro de 2026,

Como você gostaria de chegar neste dia?

Visualize as conquistas que teve durante este ano de 2026 que você conquistou neste ano.

E quais escolhas difíceis teve que fazer para chegar aqui?

Agora,

Perceba como você se sente ao olhar para tudo isso.

Você consegue se conectar com esta sensação do seu corpo?

Talvez de orgulho pela sua jornada?

Ou talvez de gratidão pelas suas escolhas?

Use a sua respiração,

Inspirando profundamente,

Como se você inspirasse durante esta intenção.

E quando expira,

Se entregue como alguém que confia que tudo já deu certo.

Qual é a sua palavra para este ano?

Perceba o que o seu corpo e a sua intuição te trazem de uma forma natural e receba esta informação da sua inteligência,

Do seu eu superior.

E,

Aos poucos,

Vá se preparando para retornar a este momento presente,

Deixando que essa sensação viva no seu corpo e transformando essa intenção em uma ação que pode começar a ser praticada hoje e nos próximos meses.

Respirando fundo e na sua expiração,

Mova lentamente os dedos das mãos e os dedos dos pés,

Trazendo a sua presença de volta,

Percebendo qualquer ruído do ambiente e permitindo que os seus olhos se abram lentamente.

Respira fundo.