Exercício de Atenção Plena

Uma meditação de 15 minutos pra treinar mindfulness, atenção ao momento presente. Estar presente significa não se deixar carregar pela ansiedade do futuro e angústias do passado. Experimente trazer sua mente para o momento presente e liberte-se do sofrimento.

Transcript

Bem-vindo ao primeiro exercício de atenção plena do Inspire.

Nossos módulos de exercício têm pouca teoria,

São mais voltados à prática.

O exercício de hoje terá duração de 15 minutos.

Vamos começando.

Sente-se de maneira confortável.

Uma postura firme,

Porém confortável.

Braços e pernas relaxados.

Ainda de olhos abertos,

Preste atenção no seu corpo por um momento.

Vá buscando naturalidade na respiração.

Agora inspire para começar.

Inspire mais.

Expire,

Soltando bem o corpo.

Mais uma vez,

Inspire.

Inspire mais.

Expire,

Deixando as tensões para trás.

De novo,

Inspire.

Inspire mais.

Expire devagar,

Fechando os olhos.

Traga sua atenção para o momento presente.

E aos poucos vá deixando seus pensamentos para trás.

Concentre-se nos estímulos que o ambiente traz para você neste momento.

Perceba se existe algum som que chega até você.

Perceba se existe algum cheiro que chega até o seu nariz.

Agora deixe isso para trás.

Perceba a posição do seu corpo.

E vá sentindo as superfícies de contato dos seus pés com o chão,

Das pernas com o assento,

Das costas com o encosto.

Sentindo todo o seu couro cabeludo.

Mentalmente,

Repita cada uma das autossugestões que relaxam seu corpo parte a parte.

E lembre-se de não tentar apressar o processo.

Não apressa para chegar no relaxamento.

Cada coisa no seu tempo.

Eu relaxo os meus pés.

Eu relaxo os meus pés.

Meus pés estão relaxados.

Eu relaxo minhas pernas.

Eu relaxo minhas pernas,

Panturrilhas,

Joelhos e coxas.

Minhas pernas estão relaxadas.

Eu relaxo meu quadril e meu abdômen.

Eu relaxo meu quadril e meu abdômen.

Quadril e abdômen completamente relaxados.

Eu relaxo meu peito e minhas costas.

Eu relaxo meu peito e minhas costas.

Peito e costas completamente relaxados.

Eu relaxo meu braço direito.

Eu relaxo meu braço direito.

Cotovelos,

Mãos e dedos.

Braço direito completamente relaxado.

Eu relaxo meu braço esquerdo.

Eu relaxo meu braço esquerdo.

Cotovelos,

Mãos e dedos.

Braço esquerdo completamente relaxado.

Eu relaxo meus ombros e meu pescoço.

Eu relaxo meus ombros e meu pescoço.

Ombros e pescoço completamente relaxados.

Eu relaxo minha cabeça.

Eu relaxo minha cabeça.

Coro cabeludo e rosto.

Minha cabeça completamente relaxada.

O corpo relaxado.

Traga ao máximo agora sua atenção para esta sensação.

Como é a sensação do relaxamento mais forte no seu corpo agora?

Se essa sensação fosse uma cor,

Que cor ela seria?

Se ela tivesse um cheiro,

Que cheiro,

Que gosto essa sensação teria?

Se essa sensação fosse um som,

Que som seria este?

Eu vou contar até cinco.

E conforme a contagem avança,

Você vai aprofundando essa sua sensação de relaxamento.

Um,

Cada vez mais relaxado.

Mais e mais relaxado.

Dois,

Cada vez mais profundo.

Cada vez mais relaxado.

Três,

Mais e mais profundo.

Mais e mais relaxado.

Quatro,

Mais profundo.

Mais relaxado.

E cinco,

Completamente relaxado.

Traga sua atenção para a respiração.

Perceba o ritmo da sua respiração.

É acelerado?

É lento?

Experimente desacelerar um pouco mais o ritmo da respiração.

Agora reconheça a profundidade da sua respiração.

Experimente perceber se existe alguma diferença entre sua inspiração e sua expiração.

Coloque o foco da sua atenção agora no seu corpo como um todo.

Reconheça a posição do seu corpo neste momento.

Reconheça as partes do corpo que se tocam ou que tocam algum objeto.

Perceba todas as superfícies de contato que o seu corpo toca neste momento.

E experimente perceber as roupas que você está usando.

Comece sentindo o tecido que toca o seu corpo.

Existe no seu corpo algum desconforto que você consegue perceber agora?

E existe algum lugar onde o conforto é maior do que no resto?

Agora leve sua atenção até os seus pés.

Perceba as solas dos pés,

Dedos dos pés,

Peito do pé.

Vá subindo,

Percebendo as sensações nas panturrilhas,

Nos joelhos.

Perceba se há alguma sensação nas suas coxas.

Vá sentindo o seu quadril.

Perceba as sensações no seu abdômen,

Peito,

Costas.

Perceba se tem alguma sensação vindo lá do seu braço direito.

Percorra todo o seu braço direito com sua atenção,

Dos cotovelos até a ponta dos dedos.

Agora percorra todo o braço esquerdo,

Até a ponta dos dedos.

Perceba se há alguma sensação nos seus ombros.

O que é que você consegue sentir no seu pescoço nesse momento?

E vá subindo pela sua cabeça.

Coloque sua atenção em todas as sensações que você consegue captar lá no seu couro cabeludo.

Leve sua atenção agora até dentro da sua cabeça.

Perceba se tem algum sentimento importante neste momento.

Pergunte-se qual é o seu humor neste momento.

Veja se existe algum pensamento acontecendo na sua cabeça.

E se existir,

Esse pensamento é na forma de palavra,

De som ou de imagem.

Mudou alguma coisa na sua cabeça?

E agora desfaça qualquer foco.

Imagine que sua mente é um pássaro.

Solte esse pássaro da gaiola e deixe ele voar,

Deixe ele ir para onde ele quiser.

Agora é hora de deixar sua mente livre.

Pode pensar o que quiser pensar.

Antes de retornar,

Coloque um sorriso no rosto e congratule-se por essa experiência.

Parabéns por ter completado com sucesso mais um dia de meditação.

Lembre-se que esse pequeno gesto de reconhecimento ativa o sistema de recompensas no seu cérebro,

Gerando bem-estar e ajudando a criar o hábito da meditação.

E devagar vai tornando,

Sentindo as superfícies de contato dos pés,

As pernas,

As costas,

O couro cabeludo,

Movendo os dedos dos pés,

Dedos das mãos.

Seu próprio tempo abre os olhos.

Se preguiça e se dê a vontade,

Observe-se por alguns segundos.

Eu fico por aqui,

Mas você pode continuar aproveitando este momento.

Mãos fechadas ou abertas.

Reviews

Estou muito relaxada!

Completamente relaxada!

Ótima meditação. Não muito curta, não muito longa, e sem floreios de ordem religiosa. A ausência de música, ao invés de atrapalhar, contribui muito à criação de um foco no presente, no corpo e no espaço (interno e externo). Além disso, a voz que conduz a prática é bastante confortável de se escutar -- precisa, calma, e bem espaçada nas transições entre um momento e outro. Para um não iniciante, no entanto, talvez só faça falta um espaçamento um pouco maior nessas transições, dando mais ênfases aos silêncios.

Prática de meditação bem rica. Utilizar o Foco na atenção do corpo e da respiração ajuda no mindfulness. Obrigado por me guiar nesta prática.

Muito bomm... Gratidão😍

Bom dia, muito boa, gratidão!

Excelente! Gratidão!

Incrível body scam

Muito bom! Gratidão!

Muito relaxante!

Excelente! Gratidão.

Sensação de relaxamento incrível! 😊

Excelente meditação. Tem me ajudado muito no aprendizado da atenção plena.

Muito relaxante e muito boa!

Tão recompensadora que chorei levemente durante a meditação dada a paz que senti.
Obrigado.

Muito bom! Obrigada por compartilhar!

MUITO BOM 💗 Agradeço 🙏

Excelente pra iniciantes.. pouca técnica e muito bem guiada

Muito bom mesmo, tive a sensação de ter durado só 5 minutos

Muito interessante. Relaxei de verdade