Puedes meditar tumbado siempre que quieras. Lo importante en la meditación es encontrar una postura que puedas mantener cómodamente durante un largo periodo de tiempo. Pero no solo esto. La verdad es que hay ciertos tipos de meditación en los que incluso se prefiere estar tumbado.
Cómo meditar tumbado: Meditación en posición supina para estar cómodo
En el discurso de Buda titulado Los grandes marcos de referencia, aprendemos que la atención plena no se limita a ninguna postura, sino que puede practicarse en todo momento. El propio Buda se refiere a cuatro posturas de meditación: sentado, de pie, caminando y tumbado.
No hay ninguna postura de meditación que tenga el monopolio del mindfulness. Una postura erguida simplemente no es la mejor forma para todo el mundo en todo momento. En la meditación, lo importante es la comodidad y la alineación de la columna vertebral.
Sobre la comodidad
Si el cuerpo está incómodo o tiene dolor, se convertirá en una distracción. Algunas distracciones son menores y pueden superarse trabajando la atención plena. Otras veces la distracción es abrumadora y perturba innecesariamente la práctica de la meditación.
Cada practicante debe definir por sí mismo cuál es su margen de tolerancia. El dolor agresivo o agudo se puede sobrellevar mejor cambiando de postura. No hay puntos extra en la meditación por sentarse con dolor, ni por sentarse erguido en la postura del loto.
Sobre la alineación
Una columna vertebral estirada favorece el libre flujo de energía a través del cuerpo. Si la alineación está comprometida, la energía puede quedar atrapada. Si te sientas más alto, te sentirás mejor. La postura está relacionada con el estado de ánimo, como confirma un estudio de 2017 que relaciona la recurrencia del trastorno depresivo mayor con las espaldas excesivamente encorvadas. La buena noticia es que se puede conseguir una columna vertebral alineada de forma neutra tanto sentado, como de pie o tumbado.
Meditar tumbado puede ser la mejor manera de encontrar el nivel de comodidad y alineación de la columna que necesitas. No hay ninguna razón para meditar tumbado, ni para meditar en la misma postura cada vez que se practica. De la misma manera que aportamos una conciencia sin prejuicios a nuestra práctica de la atención plena, deberíamos hacer lo mismo con la postura que elegimos.
Cuándo y cómo meditar tumbado
Si decides meditar tumbado, hay varias formas de hacerlo. Independientemente de cómo lo hagas, aplica los principios generales de una postura de meditación beneficiosa: Encuentra una postura cómoda que promueva una columna vertebral larga y neutral.
Savasana inclinada
En esta postura del cadáver apoyada, se utiliza un soporte en forma de cuña hecho con mantas, cojines o almohadones para situar el torso en una posición inclinada. Mantener la cabeza ligeramente elevada por encima de las caderas evitará la somnolencia que puede provocar una postura totalmente supina.
Cuando te coloques, ten en cuenta la curvatura de tu columna vertebral. Asegúrate de que el soporte abarca la parte posterior de la cabeza y la anchura de los hombros para evitar que se arquee demasiado la parte superior de la espalda. Esta posición inclinada también puede acentuar la curvatura de la parte baja de la espalda, provocando una incómoda presión o pellizco en la columna lumbar. Si este es el caso, intenta levantar los hombros o doblar las rodillas y apoyar los pies. Coloque un soporte adicional debajo de las rodillas para que las piernas se relajen.
Semisupino
Para meditar tumbado en la postura semisupina, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados. Mantén la curvatura natural de la columna vertebral mientras intentas conectar la parte posterior de la cabeza, la parte posterior de los hombros, la parte posterior del corazón y la parte posterior del sacro con la superficie que tienes debajo. Apoya una palma de la mano en el pecho y la otra en el vientre.
Para relajar las piernas, pon los pies un poco más abiertos que las caderas y con los dedos apuntando hacia dentro. Las rodillas se apoyarán naturalmente una en la otra para apoyarse. Juega a acercar o alejar los pies de las caderas para conseguir una postura que favorezca tanto la relajación como el alargamiento de la zona lumbar.
Savasana
En una savasana completa, el cuerpo está completamente en posición supina con los brazos y las piernas estirados. Coloca las palmas de las manos hacia arriba junto a la cintura y relaja los dedos. Junta sutilmente los omoplatos bajo el corazón para lograr una mayor sensación de apertura. Coloca los pies a una anchura cómoda y deja que los dedos del pie se relajen hacia el suelo para conseguir una suave rotación de los muslos hacia fuera.
Si utilizas apoyos en la savasana, ten en cuenta cómo influyen en la alineación de la columna vertebral. Una almohada grande bajo la cabeza puede levantar demasiado la barbilla hacia el pecho. El apoyo bajo las rodillas puede ser beneficioso para proteger y alargar la parte baja de la espalda.
Meditación para tumbarse
Aunque meditar tumbado está bien para cualquier tipo de práctica de meditación, hay algunas prácticas que son especialmente adecuadas para una postura reclinada.
Yoga Nidra
El Yoga Nidra, también conocido como sueño yóguico, es un tipo de meditación para el que una postura supina puede ser lo mejor. En esta práctica guiada, el practicante entra en un poderoso estado de conciencia entre la vigilia y el sueño. Los sentidos se retiran del mundo exterior mientras la conciencia se vuelve hacia el interior.
Las investigaciones demuestran que el Yoga Nidra es beneficioso para las personas que han sufrido un trauma. Una práctica regular puede desplazar la actividad hacia el sistema nervioso parasimpático y reducir la variabilidad del ritmo cardíaco.
Escaneo corporal
Las exploraciones corporales y otras técnicas de relajación se practican con frecuencia tumbados. Estar tumbado es relajante y permite alargar el cuerpo en una posición neutral. Como los músculos están menos activos cuando se está tumbado, puede ser más fácil dirigir la atención plena a cada parte del cuerpo por igual, sin que una pida atención por encima de otra.
Las meditaciones de escaneo corporal reducen el estrés y la ansiedad, mejoran el sueño y aumentan el conocimiento de uno mismo. El profesor de mindfulness Jon Kabat-Zinn menciona a los escaneos corporales como el mejor tipo de meditación para aliviar el dolor crónico.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una técnica de pranayama relajante que se practica habitualmente en una savasana inclinada o postura semisupina. Con una mano en el pecho y la otra en el vientre, se guía a los practicantes para que respiren por la nariz. Al respirar, se minimiza el movimiento del pecho y se enfatiza la expansión y contracción del vientre.
Respirar intencionadamente de esta manera fortalece el diafragma, el músculo respiratorio más eficaz del cuerpo. Con el tiempo, la respiración requiere menos esfuerzo, el intercambio de oxígeno se vuelve más eficiente y el ritmo cardíaco se ralentiza.
Sanación por sonido
La sanación por sonido es una experiencia pasiva en la que se anima al oyente a descansar en la forma más cómoda posible mientras se sumerge en las vibraciones de los cuencos cantores, los gongs o las campanas de viento. Mantener una postura de meditación en posición supina, como la savasana, permite al cuerpo descansar mientras recibe esta energía relajante.
Al reducir el estrés, la terapia de sonido puede disminuir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo, protegiendo así a los participantes de las enfermedades crónicas relacionadas con el estrés.
Meditación para dormir
Al igual que el estrés, la falta de sueño conduce a la inflamación, al debilitamiento de la inmunidad y a una serie de enfermedades fisiológicas y psicológicas. Nuestros seres privados de sueño a menudo tienen la tarea de intentar mantenerse alerta y despiertos durante la meditación. Con la meditación del sueño, el objetivo es dormirse. Los viajes guiados o la música relajante hacen que la conciencia pase de un estado de vigilia a un estado de sueño.
Acostarse para meditar es la postura perfecta para los que quieren quedarse dormidos intencionadamente. Si esa no es tu intención, prueba a meditar en posición supina con los ojos abiertos.
Experimenta para ver qué te funciona mejor. En el Sutta Kalama, Buda también dijo: “No debemos guiarnos por informes, leyendas o tradiciones… Cuando sepas por ti mismo que estas cualidades son prácticas, entonces debes entrar y permanecer en ellas”. A veces, tumbarse a meditar es lo más práctico que se puede hacer.
