Un buen descanso nocturno es esencial para cuidar nuestra salud física y mental. Y entender qué puede estar causando nuestro insomnio es un primer paso muy importante para hacer los cambios necesarios en nuestro estilo de vida, hábitos y entorno para ayudarnos a dormir bien.
Malestar mental y físico
Estrés, ansiedad y depresión
Todos sabemos lo difícil que puede ser dormir bien cuando cargamos con las preocupaciones y el estrés del día. Por eso no es de extrañar que las pruebas demuestren claramente una fuerte relación entre la ansiedad y el insomnio.
En un estudio, se descubrió que los niveles de ansiedad no sólo predecían el insomnio en el momento en que se encuestó a los individuos, sino incluso diez años después. Tanto la privación del sueño como la reducción de la calidad del mismo, aumentan la secreción de la hormona del estrés, el cortisol, que con el tiempo puede exacerbar la ansiedad y conducir a la depresión.
La propia depresión está relacionada con el insomnio, y el insomnio, a su vez, multiplica por dos el riesgo de desarrollar una depresión. En otro estudio realizado con varios cientos de personas, los que padecían insomnio tenían unas 10 veces más probabilidades de sufrir depresión que los que no la padecían, y 17 veces más probabilidades de experimentar una ansiedad importante.
Como el insomnio y el estrés están tan relacionados, aliviar el estrés antes de acostarse meditando, practicando yoga o escuchando cuentos antes de dormir puede ayudarnos a dormir más profundamente. A largo plazo, un sueño de buena calidad puede contribuir a aliviar problemas de salud mental como la depresión.
Dolor
Las investigaciones han demostrado que los dolores intensos durante el día pueden ocasionar un mal descanso nocturno. Curiosamente, la influencia del insomnio en la intensidad del dolor experimentado al día siguiente era aún mayor. Esta exacerbación del dolor por el insomnio se ha registrado consistentemente en estudios científicos, indicando que dormir mal realmente empeora el dolor.
Pasar la noche en vela o despertarse bruscamente a causa de un dolor físico puede resultar frustrante cuando queremos descansar bien. Si sufres de insomnio a largo plazo a causa del dolor, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede ser una solución eficaz.
Enfermedades
Trastornos del sueño
En los casos más graves de insomnio, puede valer la pena considerar si hay una afección médica subyacente a los problemas de sueño. Aunque muchas personas muestran los síntomas del insomnio, el 6% de la población desarrolla síntomas más graves que duran más de 3 meses. Esta afección, conocida como trastorno de insomnio crónico, puede causar una gran angustia a la persona que lo padece, así como dificultades para realizar sus actividades cotidianas.
Además del trastorno de insomnio, el sueño puede verse perturbado por otras afecciones como:
- Apnea obstructiva del sueño, que implica dificultad para respirar durante el sueño;
- Alteraciones del ritmo circadiano del sueño, que a veces son inducidas por el trabajo por turnos extenso;
- Las parasomnias, como el sonambulismo, los terrores nocturnos y el trastorno del comportamiento del sueño REM;
- Trastornos del movimiento relacionados con el sueño, como el síndrome de las piernas inquietas.
Si crees que puedes estar padeciendo un trastorno del sueño o alguien de tu entorno que sufre de insomnio, lo recomendable es buscar consejo médico para tratar este problema.
Trastornos neurológicos
También hay otros trastornos que afectan al cerebro que pueden causar problemas de sueño. Algunos, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, pueden causar patrones anormales de sueño diurno y nocturno. De hecho, los cambios en el sueño REM pueden predecir el desarrollo del Parkinson hasta 10 años antes de que aparezca. Los problemas de sueño son también una característica destacada de las condiciones del neurodesarrollo, como los trastornos del espectro autista. Los niños con estos trastornos muestran menos sueño REM, duermen durante menos tiempo y tienen un sueño más ligero que los niños sin autismo.
Actividad nocturna y sueño irregular
La luz azul de las pantallas
Dada la presencia de las pantallas en nuestras vidas -ya sea la televisión, el ordenador, la tableta o el teléfono móvil- debemos ser conscientes del efecto perjudicial que la luz azul produce en nuestro sueño. La luz azul indica a nuestro cerebro que es de día y suprime los niveles de melatonina, nuestra hormona natural para inducir el sueño.
En un estudio, se propuso a los participantes que llevaran gafas con lentes de color ámbar para bloquear la luz azul durante las dos horas previas a acostarse; esta sencilla medida les ayudó a dormir más tiempo y más profundamente durante la noche.
Si no te apetece llevar gafas de color ámbar, puedes conseguir beneficios similares utilizando un programa que filtre la luz azul a última hora de la noche en tus dispositivos, o mejor aún, manteniéndolos apagados cerca de la hora de acostarse.
Ejercicio nocturno
Aunque se ha argumentado que el ejercicio intenso a última hora de la noche contribuye al insomnio, los estudios no han logrado encontrar un efecto adverso sobre el sueño. Por el contrario, se ha comprobado que el ejercicio regular durante un periodo superior a una semana ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y a experimentar un descanso más prolongado y de mejor calidad.
Patrones de sueño irregulares y siesta
El sistema circadiano del cerebro funciona como nuestro reloj interno, manteniéndonos en un patrón estable de sueño y vigilia. Los horarios irregulares de vigilia y sueño pueden desincronizar nuestro ritmo circadiano, lo que provoca un aumento de la somnolencia diurna y una peor calidad del sueño.
Aunque las recomendaciones de hábitos del sueño suelen desaconsejar las siestas diurnas de más de 30 minutos, la evidencia científica sugiere que las siestas más largas no afectan negativamente al sueño nocturno. Sin embargo, el efecto de las siestas a última hora de la tarde sigue siendo objeto de debate, por lo que es mejor ir a lo seguro y evitarlas para garantizar un sueño profundo.
Entorno de sueño perturbador
Niveles de ruido y luz
Para dormir bien, es importante asegurarse de que el dormitorio sea lo más oscuro y silencioso posible.
El ruido del tráfico rodado por sí solo puede perturbar el sueño incluso si el ruido en sí no se percibe como molesto, mientras que la luz en el dormitorio durante o inmediatamente antes de dormir también perturba el descanso, siendo la luz azul del televisor, el ordenador o el smartphone especialmente perjudicial.
Los datos actuales sugieren que, para lograr una calidad de sueño óptima, el ruido debe reducirse al nivel que se encuentra en una biblioteca tranquila (menos de 35 dB), mientras que los niveles de luz deben reducirse lo más cerca posible de la oscuridad total. Si el ruido y la luz son un problema para ti, puedes comprar un par de tapones para los oídos y unas persianas opacas.
Temperatura y ventilación de la habitación
Dormir en una habitación demasiado caliente o fría, o mal ventilada, también puede provocar problemas de sueño. Dependiendo del clima exacto de tu región y de la calidez de tu ropa de cama, deberías mantener su habitación a una temperatura de entre 17 y 28°C durante la noche.
Aunque el efecto de la calidad del aire y la ventilación sobre el sueño está menos estudiado, en un estudio se comprobó que el aumento de los niveles de dióxido de carbono en los dormitorios mal ventilados perturbaba el sueño de los estudiantes y les dificultaba la concentración al día siguiente.
Café, alcohol y tabaco
Cafeína
Al igual que millones de personas en todo el mundo, es posible que el aporte regular de cafeína en una taza de café o té forme parte de tu rutina diaria. Como estimulante, los efectos perjudiciales de la cafeína sobre el sueño son bien conocidos: después de consumir cafeína, las personas tardan más en dormirse, duermen menos horas y declaran tener una peor calidad de sueño.
Sin embargo, hay esperanza si esas tazas de café o té son una parte indispensable de su día. No hay pruebas firmes de que beber café o té por la mañana provoque problemas de sueño durante la noche, así que el impulso matutino es probablemente seguro. Sin embargo, la ingesta de cafeína por la tarde y la noche debe limitarse a dos tazas de café para preservar la calidad del sueño.
No es aconsejable tomar cafeína o teína cerca de la hora de acostarse, ya que los niveles en la sangre alcanzan su punto máximo unos 30 minutos después del consumo y tardan varias horas en disminuir. Sin embargo, la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra, y sus efectos perturbadores del sueño parecen disminuir en los consumidores de café a largo plazo.
Alcohol
Beber tu bebida favorita cerca de la hora de acostarse también puede perturbar su sueño. Aunque los estudios sobre el sueño demuestran que durante la primera mitad de la noche te dormirás antes y te adormecerás más profundamente, en la segunda mitad es más probable que te despiertes en mitad de la noche y que duermas poco sin sentirte descansado.
Se aconseja la moderación, ya que cuanto más se beba, peores serán los efectos sobre el sueño. Un consumo ligero (de 1 a 3 copas, según tu constitución) es menos probable que altere el sueño, pero incluso un poco de alcohol a menos de 60 minutos de la hora de acostarse tiene efectos negativos.
Nicotina
La nicotina tiene un claro efecto perjudicial sobre el sueño, y los fumadores experimentan un sueño de peor calidad que los no fumadores. En un estudio realizado con unos 1.000 fumadores se comprobó que tardaban más en dormirse, dormían menos tiempo y tenían una peor calidad de sueño que los no fumadores. Lo más importante es que estos efectos estaban relacionados con el tabaquismo en sí, y no con otros factores, como una mayor ansiedad o problemas de salud mental en los fumadores.
Todo lo que tomamos puede tener un gran efecto en nuestra capacidad para dormir profundamente. Ten esto en cuenta para no tomar ninguna de estas sustancias, especialmente cerca de la hora de acostarte, con el fin de conseguir un descanso de calidad.
Empieza a cuidar tu sueño
Identificar las causas de tu insomnio es el primer paso para encontrar una forma eficaz de dormir mejor. Mejorar el sueño puede implicar la reducción del estrés, la creación de un entorno relajante en el dormitorio, la práctica regular de ejercicio, el consumo de menos café o cambios en la rutina a la hora de acostarse. Sin embargo, si experimentas un insomnio más grave y prolongado, tal vez sea conveniente investigar si es resultado de una enfermedad que requiera tratamiento médico profesional.
