En este artículo, te contaremos cómo puedes descansar los ojos y evitar la fatiga ocular.
Todos sabemos lo importante que es hacer descansos en nuestras ajetreadas vidas y encontrar momentos de distracción en nuestras rutinas para relajar las mentes cansadas y sobrecargadas. Aunque es más habitual ver que el trabajo duro puede conllevar cansancio mental o emocional, también hay que entender que hay partes físicas de nuestro cuerpo que necesitan una pausa.
Fatiga Ocular: Por qué es importante descansar los ojos
La mayoría de nosotros pasamos muchas horas trabajando frente a pantallas de ordenador, por lo que nuestros ojos pueden estar trabajando mucho más de lo que realmente les acreditamos, e incurriendo en enormes cantidades de tensión día a día. Exponemos nuestros ojos a un sinfín de pantallas pixeladas, los sometemos a la falta de sueño y los entrecerramos y desplazamos continuamente de arriba abajo. Soportan obedientemente las alergias, la luz fluorescente brillante e incluso el aire acondicionado.
Los ojos necesitan un descanso
Una leve molestia, ojos cansados o irritados, dolores de cabeza e, incluso, una visión borrosa pueden ser indicios de fatiga ocular. La tensión ocular (o astenopía) es una afección temporal, pero puede influir en otros problemas de salud, empeorándolos.
No es difícil entender que mirar fijamente una pantalla de teléfono en la cama, a altas horas de la noche, puede ocasionar insomnio o pesadillas, o que las maratones de series de televisión pueden tener algo que ver con esos problemas de migraña que estás sintiendo. Si experimentas a menudo fatiga visual, es probable que se deba a una exposición prolongada ante una pantalla. Puede, incluso, que padezcas lo que la Asociación Americana de Optometría denomina fatiga ocular digital, o queratoconjuntivitis seca.
El problema es que no solemos tener en cuenta que los ojos se pueden desgastar, y la verdad es que, en nuestras pupilas, hay pequeños músculos que pueden cansarse al trabajar en exceso, como sucede con cualquier otro músculo del cuerpo. El ojo se contrae para ver de cerca usando los músculos ciliares, que se dilatan y relajan para enfocar los objetos en la distancia. Los músculos extraoculares permiten el movimiento de los ojos de un lado a otro, lo que explica por qué la lectura prolongada puede llevar a la fatiga visual.
Cómo evitar la fatiga ocular
Si ya meditas o tienes una práctica de mindulness cotidiana, ¿por qué no piensas también en estas delicadas, pero tan importantes partes del cuerpo? Hay varias técnicas de relajación ocular, rápidas y fáciles, que pueden reducir la tensión y el cansancio de los ojos, dejándote fresco y con ojos brillantes, literalmente. Lo mejor de todo es que puedes combinar estos ejercicios para la fatiga visual con tu práctica de mindfulness o, incluso, utilizarlos para extender y enriquecer la meditación.
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Usa las palmas de tu mano
Esta es una técnica rápida y sencilla para aliviar la fatiga ocular durante el día. Tus ojos están constantemente recibiendo datos visuales y enviándolos a tu cerebro para que los procese. Aunque cerrarlos por un momento les dará un descanso, puedes llevar esto más lejos poniendo tus manos sobre tus ojos de manera que el talón de cada palma presione suavemente en la cuenca de tus ojos.
Ahora, aplica una suave presión, como si hicieras un masaje suave en los ojos. Enfoca tus ojos en el negro, a media distancia y relájate, respirando profundamente. Puede que veas manchas de color y sientas que tus ojos se mueven debajo de los párpados. Sigue mirando suavemente a la oscuridad hasta que todos estos colores y formas se desvanezcan en el negro. Esencialmente, estás restableciendo tu visión y lubricando tus ojos, previniendo la tensión muscular y la sequedad.
Hazlo con cuidado: Usa esta técnica de palmeado mientras te preparas para una mediación sentado o acostado. Encuentra tu respiración, ponte cómodo en tu posición y deja que tus ojos -y todas las demás partes de tu cuerpo- descansen.
La regla de las 20:20:20
Muchos optómetras tienen una regla fácil para recordarte que debes tomar suficientes descansos para los ojos durante el día:
Por cada 20 minutos de tiempo de pantalla, mira hacia otro lado por 20 segundos y deja que tus ojos se asienten en un objeto a unos 20 pies (6 metros) de ti.
Mirar a la distancia de esta manera permite que los músculos oculares se liberen, disminuyendo la posibilidad de que aparezca la fatiga visual. Esto puede ser un salvavidas cuando estás analizando un texto diminuto en una pantalla poco iluminada, o trabajando con pequeños detalles u objetos cercanos a tu cara.
Hazlo con atención: Ya sean los correos electrónicos del trabajo, las redes sociales o una madriguera de conejo online en la que te has caído, mirar a la distancia no sólo dará un respiro a tus ojos, sino que abrirá una ventana para que puedas hacer un control consciente de ti mismo y llegar más plenamente al presente. Veinte segundos es el tiempo perfecto para hacer un rápido escaneo corporal y, al mismo tiempo, hacer una suave investigación de tu estado mental y emocional.
Con solo unas pocas respiraciones profundas puedes disminuir el ritmo cardíaco y ayudarte a autorregularte. ¿Necesitas estirar un poco los hombros? ¿Estás deshidratado, distraído o encorvado? Comprueba tú mismo que, con un pequeño descanso de los ojos, todo lo demás también se recupera y coge fuerzas.
Tal vez quieras añadir esto a tu práctica mindfulness (aunque de un modo breve). Elige un objeto en la distancia para enfocarlo y tómate tu tiempo para explorar todos sus aspectos visuales: distingue su forma, color, textura, tamaño. Deja que el mundo entero se desvanezca a tu alrededor mientras te sumerges en una contemplación completa pero relajada de este único objeto.
Puedes usar cualquier objeto ordinario como una especie de “mantra visual”. Si te notas divagando, vuelve suavemente a ese objeto frente a ti, y deja que esos pensamientos desaparezcan. Al hacer esta mini-meditación varias veces al día, estás anclando tanto el cuerpo como la mente en el presente, y te das un momento para descargar el estrés.
Usa tus ojos sabiamente
La agresiva retroiluminación azul de los portátiles y los smartphones es increíblemente molesta para nuestros ojos, especialmente a altas horas de la noche. Nuestros antepasados evolucionaron en un mundo iluminado por la luz natural que aumentaba y disminuía con el sol y con las estaciones y, en consecuencia, cada uno de nosotros posee intrincados mecanismos sensibles a la luz que nos indican que debemos despertar o dormir, estar activos o relajarnos. El uso excesivo de nuestros ojos puede llevarnos a ignorar las señales de nuestro cuerpo de que necesita descansar y recuperarse. Pero con un pequeño esfuerzo consciente, podemos volver a familiarizarnos no sólo con las limitaciones de nuestro cuerpo, sino con nuestros ritmos naturales.
Hazlo de un modo plenamente consciente: Tanto si usas tus ojos para leer, trabajar o mirar una pantalla, trata de prestar un poco más de atención a cómo te sientes. ¿Dónde está tu cuerpo manteniendo la tensión? ¿Qué se necesita aquí y ahora? ¿Cómo están tus niveles de energía?
Tus ojos siguen tu intención y tu enfoque. Una pregunta muy importante es, ¿para qué los estás usando realmente? Tómate un momento para distinguir dónde estás aplicando tensión o fuerza, y por qué. Los ojos cansados pueden ser la forma en que tu cuerpo te pide que te alejes del exceso de trabajo o del uso excesivo de las redes sociales.
Como humanos, dependemos tanto de nuestro sentido de la vista que irónicamente puede volverse invisible para nosotros. Descansar los ojos es una excelente manera de ser más conscientes de lo que normalmente damos por sentado. Mientras descansamos nuestros ojos físicos, en su lugar estamos volteando nuestro “ojo” de la consciencia hacia adentro para ver lo que podemos descubrir en nuestro interior.
