Wenn du morgens aufwachst, ist das Stresshormon Cortisol auf seinem höchsten Level. Forscher haben herausgefunden, dass dir Cortisol dabei hilft, dich gleich morgens auf die wichtigsten Aufgaben deines Tags zu fokussieren. Klingt gut, doch wenn du Stressoren in deiner Umgebung ausgesetzt bist, kann sich dieser Fokus schnell in Angst und Unsicherheit umwandeln. Normale Reaktionen werden gestört und können sogar negative Auswirkungen mit sich bringen.
Mit einer strukturierten und gesunden Morgenroutine kannst du den hohen Cortisolausschuss jedoch verringern und dich auf einen produktiven und ausgeglichenen Tag vorbereiten. Bestimmte Achtsamkeitsübungen wie Meditation, verbessern deinen Schlaf, lindern Stresslevel und verbessern dein allgemeines Wohlbefinden. Dadurch wirst du ebenfalls mit weniger Cortisol im Blut aufwachen und entspannter in den Tag starten. Das Geheimnis eines guten Tages ist also ein achtsamer und ausgeglichener Morgen.
Auch wenn du morgens etwas Zeit brauchst, um wach zu werden, ist das Praktizieren von Achtsamkeit in den ersten Stunden des Tages enorm wichtig. So stärkst du dein Bewusstsein und kannst dich besser auf das Jetzt fokussieren. Der Vorteil: Du tauschst blindes und teilnahmsloses Reagieren mit aktivem Handeln aus, wodurch du dich besser auf das, was dir wichtig ist, konzentrieren kannst.
In drei Schritten zur gesunden Morgenroutine
Das Schöne an einer Morgenroutine ist, dass es kein Richtig oder Falsch gibt. Egal, ob du morgens gerne direkt aktiv bist oder den Tag lieber langsamer angehst; wichtig ist, dass deine Morgenroutine auf dich abgestimmt ist. Mit diesen drei einfachen Schritten geht’s ganz einfach:
Schritt 1 – Wecke deinen Körper auf
Aufwachen beginnt damit, dass dein Gehirn langsam wieder Bewusstsein erlangt. Doch auch nachdem du deine Augen geöffnet hast, benötigt dein Körper etwas Zeit, um in die Gänge zu kommen. Beim Schlafen durchläuft dein Körper verschiedene psychologische Stadien, die ganz natürlich sind. Entsprechend kannst du deinen Körper beim Aufwachen unterstützen, in dem du weitere psychologische Prozesse mit einbeziehst.
Idealerweise beginnst du mit dem Öffnen deines Fensters. Atme die frische Morgenluft ein paar Mal tief ein und aus und achte dabei auf deinen Körper. Welche Signale sendet er dir? Um das Aufwachen deines Körpers weiter zu fördern, sind leichte Aktivitäten wie Yoga, Spazierengehen oder ein kleines Workout ideal.
Gepaart mit natürlichem Licht ist das Aufwachen umso angenehmer und schneller. Der Melatoninspiegel wird so natürlich und gesund geregelt und wird Kaffee oder Tee überflüssig machen. Neurowissenschaftler William Lovallo und sein Team gehen mit ihrer These sogar einen Schritt weiter: Kaffee erhöht das Cortisollevel in deinem Körper, weswegen du deine Kaffee erst ein paar Stunden nach dem Aufstehen trinken solltest.
Schritt 2 – In der Ruhe liegt die Kraft
Eine Morgenroutine muss kein ausgefeilschtes 10-Punkte-System sein, um deinen Tag gut zu starten. Kleine Veränderungen haben bereits große Wirkungen. Anstatt dich unter der Dusche abzuhetzen, kannst du sie mit wohltuenden Produkten und Achtsamkeit in ein morgendliches Wohlfühlprogramm umwandeln. Oder nimm dir morgens 5 bis 10 Minuten mehr Zeit, schalte deine Lieblingsmusik an und genieße ein schönes heißes Getränk auf der Couch oder am Fenster.
Ein einfaches Innehalten hilft dir dabei, den jetzigen Moment intensiver wahrzunehmen. Zusätzlich gibt dir dieser Fokus die Chance, deine nächsten Schritte aktiver zu wählen. Wie stellst du dir deinen Tag vor? Auf was möchtest du dich konzentrieren? Was kannst du machen, um am Ende des Tages entspannt und zufrieden einzuschlafen? Nimm dir morgens die Zeit, um dir deinen Tag bewusst vorzustellen. Wenn du dich direkt in die erste Aufgabe stürzt, dich Ablenkungen und Stressoren hingibst, nimmst du dir die Möglichkeit, deinen Tag aktiv anzugehen und zu erleben. Studien belegen, dass die Aktivität deines Gehirns sogar enorm beeinträchtigt werden kann, wenn du dich gleich am Morgen bereits sorgst und unnötigem Stress und Sorgen aussetzt.
Sei nicht zu hart mit dir selbst und vermeide es, dich negativer Selbstkritik hinzugeben; und das nicht nur morgens, sondern generell. Sei mental im Jetzt und Hier und gebe negativen Gedanken, Sorgen und Stress keine Chance, sich einzuschleichen. Stehen wichtige Ereignisse an, die dich nervös machen, ist es nicht immer einfach, sorgenfrei durch den Tag zu gehen. Der beste Weg, dennoch strukturiert und mental gestärkt deinen Tag zu beschreiten ist es, negative Gedanken zu akzeptieren, aber dennoch zu kontrollieren. Dich im Voraus zu sorgen nimmt dir wichtige Zeit, die du mit anderen Aktivitäten füllen könntest. Fokussiere dich auf das, was du jetzt erledigen kannst und kümmere dich um alles andere, wenn die Zeit reif ist.
Runde deine Achtsamkeitsübungen am Morgen mit 6 bis 10 tiefen und langsamen Atemzügen ab. So hältst du deine parasympathische Balance im Gleichgewicht und optimierst deine kardiovaskulären Reserven, die dich bei starkem körperlichen oder mentalen Stress unterstützen. Anders ausgedrückt, wird langsames und achtsames Atmen dich mental auf etwaige Herausforderungen vorbereiten.
Schritt 3 – Setze Ziele
Dein Körper wacht langsam auf und auch dein Geist ist nun im Hier und Jetzt; Zeit, deinen aufgebauten Fokus auf deine Ziele zu richten. Doch dabei geht es um mehr, als nur eine Checklist zu schreiben. Stell dir vor, wie dein Tab ablaufen wird. Wie wirst du dich beim Erledigen deiner Aufgaben fühlen? Gibt es ein Motto, dass du in deinen Tag mit einbinden möchtest? Diese Art von Zielsetzung ähnelt dem Schreiben eines Skriptes. Du kannst dir also aussuchen, wie dein Tag verlaufen wird – zumindest mental.
Affirmationen und Visualisierungen helfen dir ebenfalls dabei deinen Fokus auf den Verlauf deines Tages zu legen. Auch Beten, Journaling oder inspirierende Texte können der Schlüssel zur mentalen Gesundheit sein. Dazu gehört auch, Grenzen zu setzen und zu dir selbst zu stehen. Was möchtest du nicht mehr länger in deinem Leben dulden? Was kannst du loslassen, um dich besser zu fühlen? Teste verschiedene Praktiken, um die richtige für dich und deine Morgenroutine zu finden.
Mit Meditation bewusst in den Tag starten
Viele Studien haben bereits belegt, dass Meditieren Stress und Angstzustände lindert. Gleichzeitig ändert sich die Wahrnehmung und die Lebenseinstellung wird positiver. Meditation verbessert Konzentration, balanciert Emotionsregulationen und mindert Stress. Kurz um, regelmäßige Meditation ist ein wichtiger Teil einer gesunden Morgenroutine und lässt dich entspannt in den Tag starten.
Sobald du bei deiner Morgenroutine Wert auf Achtsamkeit legst, wird sich dein Fokus von Aktion auf Bewusstsein verschieben. Wenn du inne hältst und dich ganz dem Moment hingibst, verbesserst du deine mentale Balance, Belastbarkeit und bewusste Konzentration. Dadurch kannst du dich aktiv auf deine bevorstehenden Aufgaben vorbereiten und entscheiden, wie du deinen Tag strukturieren und erleben möchtest
