Bodyscan (korte versie)
by Björn Prins
Korte versie bodyscan.
Transcript
Binnen in onze mindfulness oefeningen nemen we tijd om de actieve doemodus even aan de kant te zetten en ruimte en tijd te maken om gewoon te zijn.
Zie of je een rustig plekje kan vinden waar je zo gedurende 20-25 minuten kan liggen zonder gestoord te worden.
Zorg ervoor dat je comfortabel ligt.
De benen zachtjes gespreid,
De voeten een beetje naar elkaar.
De handen naast het lichaam en de handpalmen zijn naar boven gericht.
En als je last zou hebben van de rug,
Dan kan ik je aanraden om de voeten plat op de grond te zetten zodat de rug wat ontspannen wordt.
En als je dan neer ligt,
Dan kan je voordigweg al opmerken hoe het voelt om hier te liggen.
Je hoeft niets te bereiken.
Je hoeft niets te doen.
Heel eenvoudig.
Opmerken dat het lichaam ligt.
In een ruimte,
Op een matje of een dekentje.
Misschien zijn er bepaalde geluiden die jou wel opvallen.
Of zijn er nog allerlei gedachten die door je heen flitsen.
Dingen die gebeurd zijn vandaag.
Of heb je wel bepaalde verwachtingen ten aanzien van deze oefening.
Het bijzondere aan deze mindfulness is dat je daar helemaal niets mee hoeft te doen.
Het is heel simpel.
Het is gewoon toelaten en laten zijn wat er is.
Mark eens op hoe je er nu bij ligt.
Mark eens op hoe de voeten erbij liggen bijvoorbeeld.
De onderbenen.
De bovenbenen aan het zetvlak.
De romp.
De beide armen en de handen.
Het hoofd.
Eenvoudigen.
Een zachte aanraking van aandacht met je lichaam.
En het lichaam is niet alleen aan het liggen.
Maar je zal ook opmerken dat het lichaam ademt.
Dus kijk eens of je de bewegingen die de adem veroorzaakt in je lichaam.
Of je die bewegingen kan opmerken.
Zo merk je misschien op dat de lucht binnenkomt door je neus.
Of door je mond.
Dat die dan door je keel gaat.
De longen opvult.
Misschien merk je ook wel op hoe de buik omhoog komt.
Als een kleine ballon die zich vult met zuurstof.
Bij het inademen komt de buik dan zachtjes omhoog.
En bij het uitademen komt de buik naar beneden.
Je hoeft hier niets bijzonder te veranderen.
Of niets te verwachten.
Laat gewoon de adem zichzelf ademen.
En als je bij jezelf opmerkt dat je de adem toch een beetje aan het sturen bent.
Dan is dat ook maar zo.
Merk het eenvoudig weg op.
En zie of je bewust kan zijn van het feit dat het liggende lichaam ademt.
Je zal ongetwijfeld afgeleid worden.
Het zij door gedachten.
Misschien plannen of herinneringen.
Fantasieën of oordelen.
Of door emoties.
Misschien komt er wat irritatie of wat spanning.
Of slaperigheid kan ook honger opzetten.
Als je zo'n dingen tegenkomt.
Dan nodig ik je uit om deze heel vriendelijk op te merken.
En terug te komen.
Naar het liggende lichaam.
Om het lichaam zo wat zorgvuldiger te voelen.
Vraag ik je nu om aandacht te geven aan de beide voeten.
Merk op hoe beide voeten nu op de mat liggen.
Merk op hoe ze de mat raken.
De contactpunten van de voeten met de mat.
Misschien sokken die je kan voelen.
Of een dekentje.
Of tintelingen hier of daar.
De voetzolen opmerken.
De tenen.
Van de linkervoet aan de rechtervoet.
De bovenkant van de voeten.
De zijkanten.
Heel eenvoudig.
Je hoeft niets te bereiken.
Voelen wat er te voelen is.
En als er heel weinig te voelen is.
Is ook prima.
Dan merk je gewoon op dat er weinig te voelen is.
En kijk alsof je de intensiteit van je aandacht kan laten samenvloeien met het inademen.
Alsof je bij elke inademing de intensiteit van aandacht iets krachtiger maakt naar die voeten toe.
En bij het uitademen laat je zo'n heel klein beetje los die aandacht.
Om dan nog eens,
Als je er klaar voor bent,
De laatste maal diep in te ademen.
De adem eventjes vast te houden.
De aandacht in de voeten te laten zijn.
En bij het uitademen laat je de aandacht los.
En geef je aandacht aan je beide onderbenen.
Merk dan op hoe de onderbenen op de mat drukken.
Contactpunten kan je misschien voelen.
De spieren.
Het bot.
Het scheenbeen.
Ook hier weer.
Voelen wat er te voelen is.
Ook al is dat zeer weinig.
Soms gebeurt het ook wel eens dat we beginnen na te denken over lichaamsdelen.
Dat is niet de intentie van een bodyscan.
Het is veel eenvoudiger dan dat.
Het is opmerken dat er onderbenen zijn.
En met een zekere nieuwsgierigheid die onderbenen,
Als het ware,
Onderzoeken.
Maar niet erover na te denken.
Door ze te voelen,
Van binnenuit.
Telkens we inademen kunnen we de aandacht iets krachtiger maken.
Iets intenser.
En bij het uitademen een beetje loslaten.
En ook hier weer.
Een laatste maal al.
Diep inademen.
En bij het uitademen laat je maar los.
En geef je aandacht aan beide knieën.
Merk knieschijf op.
De kniehoolte.
Het gevrecht.
Soms zit er ook wat spanning in die regionen.
Misschien voel je die spanning wel.
Dan kan je ze gewoon opmerken.
En bij het inademen maken we de aandacht iets intenser.
Bij het uitademen een beetje zachter.
En als je dan nog eens diep inademt,
Kan je bij het uitademen ook die zone loslaten.
En aandacht geven aan de bovenbenen.
Dan merk je misschien de spieren op.
Warmte of kou of tintelingen.
Of misschien wat jeuk.
Of misschien voel je wel de roogte van de lies.
De hartslag.
Of misschien voel je veel minder.
Dan zijn er wel heel veel gedachten.
Nou,
Prima.
Goed dat je die gedachten opmerkt.
Inademen.
De aandacht iets krachtiger maken.
En bij het uitademen opnieuw wat meer ontspannen.
Aandacht geven.
En dan voor het laatste maal zo iets dieper inademen.
En bij het uitademen laat je maar los.
En dan geef je aandacht aan de heupregio.
Je merkt de heup op.
De linker en de rechterkant van de heup.
Onder de heup misschien het zitvlak opmerken.
Met de twee billen die contact maken.
Met de mat.
En als je dan helemaal bovenaan de heup gaat.
Dan merk je misschien de geslachtsdelen op.
Genitalie.
Ook hier misschien weer gedachten.
Of bedenkingen.
Of emoties.
Geen probleem.
Je merkt ze eenvoudig weg op.
En je komt terug naar de pure sensorele kwaliteit.
Het pure voelen van dat wat er is.
Met een milde nieuwsgierige aandacht.
En als het prettig voor je is.
Kan je ook hier weer bij het inademen de aandacht iets aanscherpen.
En bij het uitademen zo wat zachter laten zijn.
Doen we dan een laatste maal.
En bij het uitademen laat je los.
En geef je aandacht aan de rug.
De totaliteit van de rug.
Bestaande uit onderrug.
Kenmerkend voor die onderrug is dat die vaak spanning ophoopt.
Misschien voel je die spanning wel nu.
Dat kan ook eens de middenrug.
Zolang ze wervelklom omhoog.
En de twee zijkanten opmerken.
En dan de bovenrug.
Zo tot aan de schouders misschien.
De schouderbladen die op de mat liggen.
De drukpunten voelen.
Misschien voelt die rug wel heel zwaar of heel licht.
Of gewoon neutraal.
Knodig je uit om bij het inademen,
In de totaliteit van de rug,
De aandacht iets scherper te maken.
Dat je die rug heel intens voelt.
Het is het grootste stuk huid in ons lichaam.
In één oppervlakte.
Misschien merk je dat wel op.
Hoe die rug zo contact maakt met de mat.
Hoe het lichaam zo gedragen wordt.
En als je dan uitademt,
De aandacht iets zachter laten worden.
Voor het laatste maal zo iets dieper in.
En dan bij het uitademen laat je maar los.
En dan geef je aandacht aan de buik.
Kan de buik opmerken.
Misschien de op en neergaande beweging.
Of allerlei verteringsprocessen die bezig zijn in de buik.
Of soms zo wat kriebelingen.
Of wat spanning die we daar kunnen voelen.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
Heel eenvoudig.
Opmerken dat het er is.
En dan ook verder eens aandacht geven aan het middenrib.
En dat de ribbenkooi die verder oploopt naar boven.
En zo de borst.
Omvat de linkerkant en rechterkant van de borst.
En dieper in die borst zult je misschien de longen ontmoeten.
Die zich zo adem naar adem vullen met zuurstof.
Het hart dat er onder de borstbeen ligt.
Ook continu in de weer.
Om jouw lichaam te voorzien van zuurstofrijk bloed.
En zo is in het geheel zult die volledige romp gewaar zijn.
Met de buik,
Het middenrib,
De ribbenkooi,
De borst,
De longen,
Het hart.
Die volledige bovenkant van die romp.
En bij het inademen de aandacht iets aanscherpen.
Alsof je de aandacht intenser maakt.
Waarachtig nieuwsgierig zijn.
Naar wat er zich zo van moment tot moment ontvouwt in het lichaam.
Je kan het zien als een innerlijke ontdekkingsreis.
Waar je op een zorgvuldige manier aandacht geeft aan je lichaam.
En dan na een diepe in- en uitademing.
Die lichaamzone loslaten.
En als je er klaar voor bent,
Dan verder aandacht geven aan de armen die er liggen.
De bovenarmen met de schouders.
De ellebogen.
De onderarmen en de handen.
Een scherpe maar lichtvoetige aandacht.
Zonder het vast te willen houden.
Heel eenvoudig.
Opmerken en verder gaan.
Dus merk die beide armen op.
Van schouder tot hand.
Voelen wat er te voelen is.
Misschien voel je wel tintelingen in de handen.
Of warmte die zich ontvouwt.
Of hebben de handen net heel koud.
Of voel je ze nauwelijks.
Dat wat er te voelen is,
Is precies prima.
Laat de dingen zijn zoals ze willen zijn.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
En dan na een diepe in- en uitademing laat je die zone los.
Dan kan je nog aandacht geven aan de nek en de hals.
Het gebied tussen de schouders.
Zo'n driehoek die bijna gevormd wordt.
Tussen de schouderpunten,
De nek en de hals.
Het is ook een typische plek die spanning ophoopt.
Soms als koorden strak gespannen.
En kijk eens wat aandacht doet met die spanning.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
Heel eenvoudig opmerken.
Oh ja,
Zo voelt spanning.
Of misschien is er wel ontspanning in die regio.
Ook goed om dat op te merken.
Dat de regio ontspannen voelt.
Misschien wel warm of misschien wel heel weinig sensaties.
En dan bij een in- en uitademing kan je ook die zone loslaten.
En dan aandacht geven aan het hoofd.
Het achterhoofd dat ligt op de mat of op een kussentje.
De kruin met de haren ingeplant.
Het voorhoofd.
Ook zo'n plek waar spanning zich ophoopt.
Dan de regio rond de ogen.
De oogkassen.
Dan de neus.
Misschien merk je wel op hoe de lucht in en uit stroomt via de neus.
De frisse lucht naar binnen.
De warme lucht naar buiten.
Dan de kaken.
De lippen.
De binnenkant van de mond.
Dan de buitenkant opnieuw.
Dan de oren.
En bij het inademen die aandacht voor de totaliteit van het hoofd,
Iets aanscherpen.
Met een milde nieuwsgierige blik die toch doordringend is.
Opmerken wat er nu te voelen is in het hoofd.
En als je er klaar voor bent,
Kan je nog eens diep in- en uitademen.
En dan de totaliteit van het lichaam voelen.
Voel dit liggende lichaam.
Voel hoe de voeten,
De onderbenen,
De knieën en de bovenbenen,
Het zitvlak,
De heupregio,
De genitalie,
De buik en de borst,
De onder- en de middenrug,
De armen,
De schouders,
De nek en het hoofd erbij liggen.
Voel de totaliteit van het lichaam liggen.
En breng dan opnieuw,
Als het goed is voor jou,
Je aandacht naar het feit dat het lichaam ook aan het ademen is.
En die adembewegingen kan je opmerken ter hoogte van de buik.
Bij het inademen komt de buik omhoog,
En bij het uitademen gaat die naar beneden.
En misschien kan je voor de laatste momenten van deze oefening jezelf nog even bedanken voor de tijd en de ruimte die je neemt om op deze manier voor jezelf te zorgen.
Deze oefening is bijzonder waardevol voor je psychisch en je fysiek welzijn.
Dus misschien kan je jezelf wel bedanken.
En bij het horen van het belletje kan je dan de lichaamsdelen die als eerste willen bewegen,
Laten bewegen en de ogen openmaken.
Maak kennis met je leraar
4.6 (305)
Recente Beoordelingen
Maya
May 23, 2023
Beste Björn, het is een groot genoegen om me te laten leiden door je fijne, vriendelijke en rustige stem bij deze bodyscan. Dank je wel! 💚🙏
Fabienne
December 1, 2022
Warme, relaxe stem. Mijn favoriet
Fred
July 16, 2021
Aangename rustige stem
Y.
June 16, 2021
Fijne bodyscan!
Marion
February 15, 2021
Hele fijne stem en prima bodyscan!!
➕
June 16, 2020
Fijne stem!
Mieke
January 31, 2020
De fijnste bodyscan tot nu. Mooie rustige stem heerlijke ontspanning van het lichaam
Eveline
September 19, 2019
Heerlijk! even pauze aan de moet-modus, gewoon focus op hier en nu. En tadaa ... mijn hoofdpijn is verdwenen 😊. Dankjewel! Ook aangename warme vriendelijke Vlaamse stem!👍
Erik
July 26, 2019
Prettig tempo en rustige stem.
Leen
May 8, 2019
Heel warme en aangename stem. Ideaal om even stil te staan bij mijn lijf en wat daar al dan niet te voelen is.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by people. It's free.
Get the app