Olá,
Meu nome é Ana e quero agradecer-te por estares aqui comigo hoje e dar-te os parabéns por te proporcionares estes momentos de autocuidado.
Hoje convido-te a fazer uma prática de yoga nidra e por isso aconselho a que tenhas uma cama confortável e quente,
Que coloques uma manta sobre ti,
Que te deites em posição de shavasana,
Portanto barriga para cima,
Coluna alinhada,
Lombar bem assente no chão,
Pernas esticadas,
Os pés ligeiramente afastados e rodados para fora,
Braços esticados ao longo do corpo,
Ligeiramente afastados deste,
Com as palmas viradas para cima,
E caso seja necessário,
Fazer algum ajuste.
Falo agora para que te possas manter imóvel durante toda a prática.
Começamos então por trazer a atenção à respiração.
Podemos fazer aqui três respirações profundas e lentas.
E reparamos se há alguma parte do nosso corpo que pede um pouco da nossa atenção.
Há alguma tensão que se tenha acumulado durante o dia,
Ou até alguma parte que precise de um ajuste para que fiques mais confortável.
E agora que o corpo está confortável e imóvel,
Podemos dar início à prática de yoga nidra.
Lembra-te que durante toda a prática deves permanecer atenta,
Atento e acordada,
Acordado.
Repete mentalmente,
Eu estou a praticar yoga nidra,
Estou atenta ou atento às instruções.
Agora convido-te a trazer à tua mente uma resolução chamado sankalpa,
Algo que tu queiras que aconteça.
Deixa que essa resolução chegue a ti naturalmente.
E deves repeti-la três vezes,
De uma maneira curta,
Positiva e no presente.
E caso não tenhas nenhuma,
Não te preocupes,
Ela há de chegar.
E portanto,
Se já te chegou o teu sankalpa,
Repete-o três vezes,
No presente,
Como se já estivesse a acontecer.
Pode ser algo tão simples como,
Eu sou saudável,
Eu vivo em tranquilidade e aceito-me tal como sou.
Agora,
Traz novamente a tua atenção à minha voz e continua a ouvir-me.
E à medida que vou indicando uma parte do teu corpo,
Repousa a tua atenção nessa parte,
Sem tentar analisar mentalmente,
Sem julgar qualquer sensação que possas ter nessa parte e sem tentar adivinhar o que vem a seguir.
Então,
Com gentileza,
Traz o teu foco para o teu dedo grande da mão direita,
Para o teu indicador,
Para o dedo do meio,
Para o anelar,
O medinho,
A palma da mão,
As costas da mão,
O pulso direito,
O antebraço,
O cotovelo,
A parte superior do braço,
O ombro direito,
O peito direito,
A zona abdominal do lado direito,
Tua anca direita,
A coxa,
A parte de trás da coxa,
O joelho,
A canela e o gémeo,
O tornozelo,
A planta do pé,
O dedo grande do pé direito,
O segundo dedo,
O terceiro dedo,
O quarto dedo,
O dedo mindinho do pé direito,
E agora sente todo o lado direito.
Leva agora a tua atenção ao pulgar esquerdo,
Ao indicador,
Dedo do meio,
Anelar,
Medinho,
As costas da mão,
A palma da mão,
O pulso esquerdo,
O antebraço esquerdo,
O cotovelo,
A parte de cima do braço esquerdo,
O ombro,
O teu peito esquerdo,
Zona abdominal do lado esquerdo,
A anca,
A coxa,
A parte de trás da coxa,
O joelho,
A canela e o gémeo,
O tornozelo,
A sola do pé esquerdo,
O dedo grande,
O segundo dedo,
O terceiro dedo,
O quarto dedo,
O dedo menino,
Todo o teu lado esquerdo.
Agora,
Leva a tua atenção às tuas costas,
Começa pela parte de trás da cabeça,
A parte de trás do pescoço,
A parte superior das tuas costas,
A parte média e a lombar.
E agora,
Leva a atenção ao topo da cabeça,
À tua testa,
Ao teu olho direito,
Ao teu olho esquerdo,
A tua narina direita,
A tua narina esquerda,
A ponta do nariz,
A bochecha direita,
A bochecha esquerda,
O lábio superior,
O lábio inferior,
O queixo,
O maxilar,
O pescoço,
Todo o peito,
O umbigo,
O baixo ventre,
A zona pélvica e agora sente todo o teu corpo.
Repousa a tua atenção em todo o teu corpo.
Repara como todo o teu corpo está sob o chão e repara nos pontos do teu corpo que tocam o chão.
Sente o quão pesado o teu corpo está neste momento,
Imóvel e pesado sobre o chão.
Tenta sentir todas as partes do teu corpo que tocam o chão.
Não precisas contrair ou expandir,
Deixa apenas que esse peso assente sobre o chão.
Sente como o teu corpo se torna cada vez mais e mais pesado,
Tua cabeça começa a ficar mais pesada,
Os braços estão pesados sobre o chão,
As costas,
Os teus glúteos,
As tuas pernas,
Todo o teu corpo pesado.
Agora,
Gradualmente,
Deixa que o corpo relaxe e sente-o a ficar cada vez mais leve,
Tua cabeça está leve,
Tão leve que quase se eleva do chão,
Os teus braços estão leves,
As tuas costas estão leves,
As tuas pernas estão leves,
Há uma leveza que quase permite que flutues no ar,
Todo o teu corpo leve,
Como algodão e para completarmos a nossa prática,
Traz agora à tua mente a tua resolução,
O teu sankalpa e repete-o três vezes,
Podes relaxar agora a mente,
Podes relaxar agora a mente,
Traz a tua consciência a todo o teu corpo,
Podes começar a ouvir os sons do espaço à tua volta,
Os mais longinhos,
Os mais próximos,
Podes lentamente devolver algum movimento ao teu corpo,
Podes soltar a língua dentro da boca,
Passar o polegar em todos os outros dedos,
Podes começar a mexer os dedos nos pés,
Podes preguiçarte,
Se assim o sentires,
E podes voltar a este espaço,
Saindo da prática de Yoga Nibra,
E retomando a tua atenção natural,
Normal,
Podes sentar devagar e lentamente deixar os olhos abrir.
Até breve!
