Yoga Nidra - Traditionell

Yoga Nidra ist auch als Yoga-Schlaf bekannt. Die Fokussierung auf die Wahrnehmung im Inneren hilft dir dabei, deinen Körper ganz und gar zu entspannen, während dein Geist auf spielerische Weise dein Bewusstsein erkundet. Es stellt sich eine ganzheitliche, mentale und körperliche Tiefenentspannung ein. Schritt für Schritt leite ich dich durch die verschiedenen Phasen des Yoga-Nidra. Namaste.

Transcript

Herzlich Willkommen zur Yoga Nidra Meditation.

Zuerst richte dich bitte zur Meditation ein.

Finde einen ruhigen Ort,

An dem du ungestört bist.

Nimm die Yoga Position Shavasana ein.

Lege dich dazu auf den Rücken.

Nimm dir ein Kissen für deinen Kopf.

Die Beine sind etwas weiter als Hüftbreit lang ausgestreckt.

Deine Arme seitlich neben deinem Körper.

Die Handflächen zeigen nach oben.

Mach es dir ganz bequem und gemütlich,

So dass du für die Dauer der Übung in dieser Position bleiben kannst.

Schließe die Augen und öffne sie erst wieder,

Wenn die Übung zu Ende ist.

Vertraue darauf,

Dass Entspannung,

Ruhe und Regeneration sich von ganz alleine einstellen werden.

Es gibt nichts für dich zu tun.

Folge einfach dem Klang meiner Stimme.

Sie führt dich durch die verschiedenen Phasen des Yoga Nidra.

Wenn du merkst,

Dass du in Gedanken abschweifst,

Finde zurück zum Klang meiner Stimme.

Gedanken,

Gefühle,

Empfindungen können kommen und gehen.

Lass sie an dir vorbeiziehen.

Sie kommen und gehen.

Es gibt kein Richtig oder Falsch.

Alles,

Was kommt,

Darf sein und darf auch wieder gehen.

Stimme dich nun darauf ein,

Während der ganzen Übung wach und aufmerksam zu bleiben.

Auch wenn du wieder abdriftest,

Komm wieder zurück und übe bewusst Yoga Nidra.

Sage dir jetzt innerlich dreimal Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Ich bleibe während der ganzen Übung wach und aufmerksam.

Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Ich bleibe während der ganzen Übung wach und aufmerksam.

Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Ich bleibe während der ganzen Übung wach und aufmerksam.

Wiederhole noch einmal im Stillen für dich.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit in deinen Körper.

Spüre bewusst die Stellen deines Körpers,

Die die Auflage,

Auf der du liegst,

Berühren.

Beginne bei deinen Fersen.

Spüre,

Wie sie warm und schwer werden und tiefer in die Auflage sinken,

Schmelzen.

Warm und schwer.

Spüre deine Unterschenkel,

Wie sie warm und schwer sinken,

Weich werden.

Deine Knie,

Warm und schwer,

Sinken sie in deine Unterlage.

Deine Oberschenkel,

Warm und schwer,

Sinken,

Schmelzen.

In die Unterlage hinein.

Dein Becken,

Spüre,

Wie es warm und schwer wird und sinkt,

Schmilzt in die Unterlage.

Dein Bauch,

Brust,

Dein ganzer Rumpf,

Deine Wirbelsäule,

Warm und schwer,

Sinkst du,

Schmilzt du in die Unterlage.

Deine Arme,

Weich,

Warm und schwer,

Sinken,

Schmelzen in die Unterlage.

Dein Kopf wird warm und schwer und sinkt tief in das Kissen hinein.

Deine Stirn wird weich.

Deine Gesichtszüge entspannt,

Warm und schwer.

Dein Kiefer wird ganz weich und schwer.

Öffne deine Lippen und spüre die Entspannung in deinem ganzen Kopf.

Dein Nacken wird angenehm warm und schwer.

Spüre,

Wie angenehm es ist,

Dein ganzes Gewicht am Boden abzugeben.

Dein ganzer Körper,

Warm und schwer,

Sinkt tiefer.

Atme nun mehrere Male tief und lang ein und aus.

Atme tief von deinem Bauch bis in deine Scheitelspitze.

Atme tief in deinen Bauch und fülle deine ganze Brust mit deinem Atem bis in deine Scheitelspitze.

Atme aus und atme wieder tief von deinem Bauch bis in deine Scheitelspitze.

Bleibe nun mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem Scheitelpunkt der obersten Stelle deines Kopfes.

Nun lass nur innerlich dreimal ein Aum erklingen.

Spüre,

Wie dieser innere Klang durch deinen ganzen Körper wandert.

Aum Und komm wieder zurück zu deinem tiefen und langen Atem.

Sankalpa – die Intention aus dem Herzen Sankalpa bedeutet so viel wie Absicht,

Wunsch oder Entschluss.

Bevor du etwas beginnst,

Brauchst du eine Absicht.

Vielleicht hast du schon ein Sankalpa formuliert,

Das du in dieser Yoga Nidra Übung weiter verinnerlichen möchtest.

Das Sankalpa ist ein kurzer,

Positiver Satz.

Welche Qualität möchtest du mehr in dein Leben integrieren?

Ruhe,

Gelassenheit,

Mut,

Selbstliebe?

Ein paar Beispiele für ein Sankalpa könnten sein.

Ich bin entspannt.

Ich bin gelassen.

Ich erkenne mich an.

Ich bin immer für mich da.

Ich bin gesund und glücklich.

Oder ganz simpel.

Ich übe Yoga Nidra.

Du hast jetzt dein Sankalpa gefunden.

Wiederhole es innerlich,

Nur für dich.

Nur für dich.

Dreimal.

Atme dabei weiter tief ein und aus.

Betrachte es dabei als bereits erfüllt.

Es ist schon genau so.

Beginne nun mit den Kreisen der Wahrnehmung.

Lass das innere Bild des jeweiligen Körperteils,

Den ich dir nenne,

Vor dir auftauchen und spüre ihn deutlich.

Wir beginnen mit der rechten Körperseite.

Rechter Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handinnenfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Schulterblatt,

Rechte Taille,

Rechte Gesäßhälfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußrücken,

Fußsohle,

Rechter großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh und der rechte kleine Zeh.

Linke Körperseite,

Linker Daumen,

Linker Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Hand,

Rücken,

Linkes Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Linke Schulter,

Schulterblatt,

Linke Taille,

Gesäßhälfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Linkes Fußgelenk,

Ferse,

Fußrücken,

Fußsohle,

Linker großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh und linker kleiner Zeh.

Rückseite,

Hinterkopf,

Nacken,

Dein ganzer Rücken,

Gesäß,

Hinterseite deiner Oberschenkel,

Kniekehlen,

Waden,

Fersen,

Fußsohlen,

Vorderseite,

Gesicht,

Hals,

Brust,

Bauch,

Hüften,

Ecken,

Vorderseite der Oberschenkel,

Knie,

Schienbeine,

Fuß,

Rücken,

Die großen Teile des Körpers,

Beine,

Rumpf,

Arme und nun alle Teile des Körpers im Wechsel.

Rechter Fuß,

Linker Fuß,

Beide Füße,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine,

Rechte Hüfte,

Linke Hüfte,

Ganzes Becken,

Rechte Rumpfseite,

Linke Rumpfseite,

Ganzer Rumpf,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme,

Rechte Hand,

Linke Hand,

Beide Hände,

Rechte Seite des Kopfes,

Linke Seite,

Ganzer Kopf,

Vertiefe noch einmal bewusst deine Atmung,

Atme bewusst tief ein,

Spüre wie deine Bauchdecke sich hebt,

Mit Luft füllt und lass den Atem ohne Anstrengung aus deinen Lungen herausströmen.

Spüre mit jedem Einatmen,

Wie sich dein Brustkorb weitet und sich beim Ausströmen der Luft wieder senkt.

Stell dir vor,

Wie die Luft in jeden Bereich deines Körpers strömt,

Ihn weitet,

Ausdehnt,

Mit Leben füllt.

Du möchtest mit jedem Einatmen den Sauerstoff in alle Zellen schicken.

Spüre,

Wie du mit jedem Ausatmen tiefer in deine Unterlage sinkst.

Spüre,

Wie du mit jedem Ausatmen mehr und mehr Gewicht abgibst.

Spüre,

Wie du mit deiner Ausatmung in den Boden schmilzt,

Warm und schwer.

Das Nachspüren der Gegensätze.

Wir beginnen mit der Schwere.

Dein ganzer Körper ist schwer.

Spüre,

Wie du noch tiefer in den Boden sinkst,

Schmilzt,

Noch schwerer.

Es wäre dir unmöglich,

Einen Arm zu heben oder ein Bein.

So angenehm schwer sind deine beiden Beine,

Deine beiden Arme.

Dein ganzer Rücken,

Dein Rumpf,

Becken schwer und schwerer.

Dein Kopf ist ganz schwer und sinkt tief in dein Kissen.

Leichtigkeit.

Spüre nun,

Wie dein Körper allmählich leichter und immer leichter wird.

Eine schwere Losigkeit erfasst jeden Teil deines Körpers.

Deine Arme sind leicht und frei.

Deine Beine leicht und frei losgelöst.

Dein Rücken,

Dein Bauch und deine Brust ganz leicht und schwerelos.

Dein Kopf ist ganz leicht und wird immer leichter,

Schwerelos,

Leicht und frei,

Losgelöst.

Kälte.

Dein Körper ist eiskalt.

Ein Eisschauer durchzieht sich von deinen Füßen bis zu deinem Scheitelpunkt.

Ein eisiger Schauer durchzieht deinen ganzen Körper.

Schnee.

Ein kalter Wind.

Dein ganzer Körper ist kalt,

Eiskalt,

Ganz und gar kalt.

Wärme.

Dein Körper wird warm und immer wärmer,

Bis dein ganzer Körper glühend heiß ist.

Strahlende Sommersonne.

Feuer.

Alle Teile deines Körpers glühen vor Hitze.

Deine Beine ganz warm und immer wärmer.

Die Wärme steigt auf in dein Becken,

Ganz heiß und warm in deinen Bauch erfüllt.

Deinen Rumpf,

Deinen Rücken,

Beide Arme und strömt bis in deinen Kopf,

Warm und heiß,

Wie die strahlende Sommersonne.

Schmerz.

Erinnere dich an einen tiefen körperlichen oder seelischen Schmerz.

Wie fühlt er sich in deinem Körper an?

Benenne den Schmerz.

Wo spürst du ihn in deinem Körper?

Lass dieses Gefühl durch deinen Körper strömen.

Durchflute bewusst deinen ganzen Körper mit diesem Gefühl des Schmerzes.

Deine Brust,

Dein Bauch.

Dein ganzer Rücken,

Beide Beine,

Beide Arme.

Bis in deinen Kopf lässt du das Gefühl des Schmerzes strömen.

Freude und Glück.

Erinnere dich nun an ein tiefes Gefühl des Glücks.

Welcher Moment fällt dir ein,

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf die Empfindung tiefster Freude richtest?

Wie fühlt sich Glück in deinem Körper an?

Wo spürst du das Glück?

Wo spürst du die Freude in deinem Körper?

Atme tief und schicke dieses Gefühl durch deinen ganzen Körper.

Wie fühlt sich das an?

Benenne es für dich.

Lass dieses Gefühl von Glück und Freude deinen ganzen Körper durchströmen.

Lass dein Herz erfüllt sein von dem Gefühl von Glück und Freude und verbreite es in deinem ganzen Körper.

Deinen Bauch,

Deinen Rücken,

Deinen Nacken.

Beide Schultern,

Deine Arme und Hände bis in deine Fingerspitzen.

Hinunter in dein Bäckchen und deine beiden Beine bis in die Füße und in jeden Zeh.

Es folgen nun verschiedene Begriffe.

Lass die Bilder dazu kurz vor deinem inneren Auge aufleuchten.

Eine brennende Kerze.

Eine leuchtend grüne Wiese.

Eine endlose Wüste,

Weit und endlos.

Eine Lichtung im Wald,

Umsäumt von dunklen Tannen.

Ein Unwetter,

Blitz und Donner,

Dunkle Wolken und peitschender Regen.

Hohe schneebedeckte Berge,

Schneebedeckte Bergspitzen,

So weit das Auge reicht.

Ein See,

Ruhiges Wasser.

Vögel,

Die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen.

Das Kreuz auf einem Kirchturm.

Ein lächelnder,

Goldener Buddha.

Wellen an einem einsamen Strand,

Dahinter das endlose,

Weite Meer.

Der Himmel,

Die endlose,

Ewige Weite des Himmels.

Wir betreten jetzt deinen inneren Bewusstseinsraum.

Ziehe deine Wahrnehmung nun zurück in den dunklen Raum hinter deiner Stirn.

Lass dich dort nieder.

Spüre,

Wie dein Geist in der Dunkelheit dieses inneren Raums ganz tief zur Ruhe finden kann.

Atme tief und langsam ein und aus.

Ziehe dich ganz zurück in deinen inneren Bewusstseinsraum,

Dunklen Raum hinter deiner Stirn.

Atme tief und langsam ein und aus.

Du bist der Beobachter und die Beobachterin.

Bleib im Zustand des Beobachters,

Wenn innere Bilder aus deinem Unbewussten aufsteigen,

Sich einen Moment zeigen und wieder vergehen.

Bleib ganz bei dir,

Egal was aus deinem Inneren ins Bewusstsein steigt.

Bleib Zuschauer,

Beobachterin.

Gedanken sind Eindrücke aus der Vergangenheit.

Was findest du im Jetzt?

Deinen Atem.

Ein und aus.

Ruhig.

Gelassen.

Entspannt.

Du hast immer die Wahl.

Du kannst jederzeit deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenken.

Es liegt ganz bei dir.

Was war,

Ist vergangen.

Was kommt,

Ist noch offen.

Im Jetzt liegt deine Kraft.

Sieh dich selbst in diesem Raum liegen.

Stell dir vor,

Wie du aus dir heraustrittst und neben deinem liegenden Ich Platz nimmst.

Betrachte dich mit großem Wohlwollen.

Mach dir bewusst,

Mit wie viel Engagement du dabei bist,

Dein Leben zu meistern und aus allem das Beste zu machen.

Spüre deine Ausdauer,

Dein Bemühen,

Deinen Erfindungsreichtum,

Deine Kreativität und all deine Begeisterung,

Deine Hingabe.

Schau auf dich selbst,

Wie eine Mutter auf ihr Kind schaut.

Mit Stolz,

Freude und größtem Wohlwollen.

Stell dir vor,

Wie du neben dir sitzt und voller Güte auf dein liegendes Ich siehst,

Das gerade Yoga Nidra übt.

In deiner Vorstellung hebst du die Hände über dein liegendes Ich und näherst es mit deiner gütigen,

Wohlwollenden Herzensenergie.

Sieh auf dich herab und lenke deine liebevolle Anerkennung auf dich selbst.

Stell dir vor,

Wie deine Hände sich ganz langsam auf den Körper deines liegenden Ichs absenken.

Noch bevor du deinen Körper berührst,

Spürst du das kraftvolle Energiefeld,

Das ihn umgibt.

Lass deine Hände langsam durch dieses Feld gleiten.

Spüre,

Wie viel Energie dich umgibt.

Dann platziere deine Hände behutsam auf deinem ruhenden Körper,

Gerade da,

Wo es sich für dich gut und richtig anfühlt.

Umschließe dich selbst ganz tief in deinem Herzen und schenke dir all die Dankbarkeit und Liebe,

Die du verdienst.

Versichere dir selbst,

Dass du gut und umsichtig für dein Wohlergehen sorgst und verspreche dir,

Dass du immer für dich da sein wirst.

Mach dir bewusst,

Dass es sich dabei keineswegs um eine Form von Egoismus handelt.

Vielmehr machst du dir selbst und der Welt das größte Geschenk,

Umsorgt,

Geliebt und geschätzt zu werden.

Verweile für ein paar tiefe Atemzüge in dem Gefühl,

Vollkommen in Liebe und Fürsorge umhüllt zu sein.

Dann kehre wieder in deinen Körper zurück.

Nimm deine Hände wieder ganz sanft von deinem liegenden Ich zurück und stell dir vor,

Wie du wieder mit deinem liegenden Ich eins wirst und verschmilzt.

Atme tief und spüre dem Gefühl von liebevoller Fürsorge nach,

Voller Wärme und Wohlwollen.

Kehre nun zurück zu deinem Sankalpa,

Das du zu Beginn der Übung für dich formuliert hast.

Du hast nun während dieser Übung den Samen für deinen Wunsch,

Deine Absicht gesät.

Lass dieses Samenkorn gedeihen.

Gib ihm Zeit und vertraue auf deine innere Weisheit.

Wiederhole innerlich dein Sankalpa drei Mal.

Lass das Gefühl der liebevollen Fürsorge noch einmal intensiv in dir aufsteigen.

Lass das Gefühl in deinem Körper Platz nehmen und betrachte dein Sankalpa als bereits erfüllt.

Sag es dir noch einmal mit all deiner liebevollen Zuwendung.

Bedanke dich innerlich bei dir selbst für deine Zeit,

Die du deinem Selbst gewidmet hast.

Es ist nun Zeit,

Die Meditation zu beenden.

Komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum.

Nimm die Qualität der Luft wahr,

Die dich umgibt,

Die Temperatur,

Geräusche um dich herum.

Atme tief ein und aus.

Wenn du möchtest,

Kannst du allmählich deine Position verändern.

Bekannst dich seitlich hinlegen und langsam in einen aufrechten Sitz kommen.

Bringe deine Handflächen zusammen vor deinem Herz und beende die Meditation,

Indem du leise flüsterst.

Stay aware.

Reviews

Eine tolle Yoga Nidra-Auszeit mit einer warmen, sanften Stimme und angenehmen Klängen. Herzlichen Dank!

Eine wirksame und wohltuende Reise war das. Mir selbst Liebe und Wohlwollen spenden zu können, war zudem eine intensive und nährende Erfahrung.
Herzlichen Dank, deine Art und deine Stimme haben mir sehr gefallen.

Sehr wohltuend. Vielen lieben Dank 🙏