Сядьте со скрещенными ногами и медленно опустите верхние веки на нижние.
Отправьте глаза к затылку,
Создавая небольшое пространство между верхними веками и глазными яблоками.
Разгладьте и расслабьте точку между бровей.
Сделайте небольшой круг плечами,
Разверните плечи наружу.
Почувствуйте,
Как за плечами расходятся в сторону ключицы,
Расширяется кожа груди от грудины в стороны и поднимаются бока грудной клетки вверх.
Сделайте полный выдох и направьте свое внимание к ягодицам.
Ощущайте,
На какой ягодице вы сидите больше,
На правой или на левой.
Постарайтесь сбалансировать свой вес на двух опорах.
Оттолкнитесь от правой ягодицы и почувствуйте,
Как весь ваш правый бок тела поднимается наверх.
Оттолкнитесь от левой и почувствуйте,
Как левый бок тоже поднимается вверх,
Но при этом правый не сжимается.
Отталкивайтесь от двух ягодиц и поднимайте оба бока спины вверх.
Расслабьте плечи.
Наблюдайте за положением головы.
Почувствуйте бока шеи,
Уши,
Мочки ушей и попробуйте на ощущениях выровнять мочки ушей на одну линию.
Расстояние от пола до правой мочки и от пола до левой одинаковое.
Почувствуйте пространство между затылком и задней шеей.
Ощущайте,
Есть ли оно там или оно сжато.
Потяните голову вверх.
Постарайтесь расширять это пространство,
Не сжимая задней шеи и затылка.
Почувствуйте самую верхнюю точку головы.
Постарайтесь ощутить ее.
Если не выходит ощутить,
Визуализируйте.
Вспомните как вы выглядите и обозначьте где у вас эта точка,
После чего начните поднимать кожу лица и кожу головы к этой точке,
Не напрягаясь,
А как будто просто разрешая коже пойти в ту сторону.
Просто наблюдайте,
Что происходит.
Плечи опускаются вниз,
А кожа лица поднимается вверх.
Смягчайте область вокруг глаз.
Расслабьте ноздри,
Челюсти.
Сохраняйте язык на верхнем небе.
Вообразите себе,
Что у вас есть ниточка,
Которая проходит от копчика до макушки головы.
Эта ниточка вытягивает вас постоянно вверх,
Сохраняя вашу спину прямо.
Поднимайте оба бока.
Все время сохраняйте тенденцию к тому,
Чтобы вытягиваться.
Обратите внимание на дыхание.
Сделайте полный выдох,
После чего проделайте полный вдох,
Расширяя ребра в стороны.
Правые ребра вправо,
Левые влево.
Еще вдох и выдох.
Вдох и выдох.
Проверьте положение тела.
Оттолкните снова от ягодиц.
Почувствуйте воображаемую нитку,
Которая поднимает вас вверх.
Подтянитесь по вертикали за ней.
Снова сделайте осознанный вдох и выдох.
Далее перейдем с вами к велому пранаямя.
Просто следуйте за мной и дышите в один ритм со мной.
Сейчас сделайте полный выдох.
Начните вдыхать.
Задержите дыхание.
Продолжите вдыхать.
Задержите дыхание.
Продолжите вдыхать.
Задержите дыхание и сделайте полный длинный медленный выдох.
Снова вдох,
Задержка дыхания.
Вдох,
Задержка дыхания.
Вдох,
Задержка дыхания и полный длинный выдох.
Вдох,
Задержка дыхания.
Вдох,
Задержка дыхания.
Вдох,
Задержка дыхания и полный длинный выдох.
Как вы уже поняли,
Мы растягиваем один вдох на три этапа.
Вдыхаем на три секунды,
Задерживаем на две.
Вдох на три,
Задерживаем на две.
Вдох на три,
Задерживаем на две.
После чего делаем полный выдох.
Сейчас уделите время самостоятельной работе в этой пранаями.
Но перед этим еще раз проверьте положение вашей спины.
Вытягивайтесь вверх,
Отпускайте плечи вниз и назад.
Держите лицо мягким,
Так чтобы дыхание воспринималось как что-то естественное,
Спокойное и нормальное.
И сейчас начинайте выполнять пранаяму самостоятельно.
Почитывайте про себя.
1 2 3 1 2 1 2 3 1 2 1 2 3 1 2 и выдох.
И дальше подышите сами.
Наблюдайте за ощущением,
Наблюдайте за счетом,
Наблюдайте за положением тела,
За мягкостью лица и сохраняйте все внимание на выполнении пранаямы.
Если вы будете чувствовать,
Что трех этапов вам недостаточно,
Попробуйте добавить четвертый.
Если добавив четвертый,
Вы почувствуете,
Что вам этого слишком много,
Вы начинаете задыхаться,
Запинаться,
Напрягаться.
Возвращайтесь к трем.
Если для вас много три,
То выполняйте два этапа.
Важно,
Чтобы эта пранаяма следовала естественному потоку вашего дыхания,
Просто слегка украшала его.
Продолжайте дышать.
Чувствуйте свое тело в моменте.
Если ноги начинают неметь,
В этом нет ничего страшного.
Просто наблюдайте сам процесс.
Не стремитесь как-то сражаться с этим процессом.
Или думайте о том,
Сколько же мне еще осталось,
Например,
Сидеть.
А просто будьте здесь.
Будьте здесь и дышите,
Наблюдая себя.
Чувствуйте свои легкие ребра.
Ребра расширяются в стороны на вдох,
Наполняются.
На выдохе опускаются друг к другу.
Чувствуйте ребра спины,
Ребра груди,
Ребра боков.
Логически завершите через выдох и продолжите дышать,
Но уже просто вдох и выдох без пауз.
Сохраняйте глаза закрытыми.
На следующем выдохе,
Представьте,
Что вам нужно посмотреть в точку между бровей.
Направьте свои зрачки туда,
Держа глаза закрытыми.
Задержите.
Расслабьте глаза,
Дайте им спокойно стечь к центру.
Сделайте вдох и на следующем выдохе снова направьте взгляд в точку между бровей.
Расслабьте глаза.
Вы можете концентрировать свой взгляд в точке между бровей на задержке дыхания,
На выдохе.
Либо просто продолжаем дышать.
И тот и тот вариант хорош.
Продолжаем.
На выдохе направьте взгляд в точку между бровей.
Расслабьте глаза и чувствуйте,
Как правый опускается вправо,
Левый влево.
На следующем выдохе постараемся задержать взгляд чуть дольше в этой точке.
Главное не сражаться со своими глазами.
Если они устанут и захотят опуститься вниз,
Дайте им это сделать,
После чего просто возвращайте их обратно.
Выдох и направили взгляд.
Держим.
Продолжайте дышать.
Здесь уже не задерживайте дыхание.
Просто дышите естественно.
Наблюдайте за тем,
Что с вами происходит в этот момент.
Возможно вы увидите какие-то картинки,
Какие-то изображения,
Какие-то очертания цвета,
Формы.
Может быть это будет просто темнота,
Какие-то точки.
Наблюдайте.
Наблюдайте за сердцебиением.
Если оно учащается,
Постарайтесь замедлить свое дыхание.
Проверяйте положение тела.
Продолжайте как будто бы подталкивать глазами и языком позвоночник вверх.
Держите взгляд в точке между бровей.
Концентрируйтесь на этом месте.
На следующем выдохе расслабьте глаза,
Расслабьте плечи и лягте на пол,
Не открывая глаз.
Прижмите колени к груди.
Поставьте стопы на пол.
Сохраните колени согнутыми и положите ладони сверху на живот.
Оставайтесь лежать с закрытыми глазами,
Осознавая дыхание и чувствуйте как двигается ваш живот на вдохе и на выдохе.
Пройдитесь вниманием по лицу.
Если на лице еще есть какие-то напряженные участки,
Через выдох расслабляйте их.
Сейчас язык уже можно отпустить от верхнего неба и дать ему гармошкой собраться к корню.
Пускай язык станет бесформенным,
Мягким.
Далее повернитесь на правый бок,
Лягте удобно,
Подтяните колени к себе.
Когда готовы открывайте глаза,
Поморгайте.
Старайтесь пока не цепляться сильно взглядом за что-то.
Держите взгляд расфокусированным.
Оттолкнитесь руками и сядьте.
Соедините руки перед грудью в жест на мосты.
Почувствуйте контакт ладон с ладонью,
Почувствуйте как в ладонях бьется пульс.
Повлагодарите себя и свое тело за проделанную практику.
Ощущайте это состояние и постарайтесь сохранить его как можно дольше.
Намасте.
