Spiritus Vitae – der Atem des Lebens im Liegen

Endlich mal richtig entspannen oder gut schlafen? Übe die bewusste, verlangsamte Bauchatmung und du wirst merken, wie gut dir das tut.
Die Bauchatmung ist deine natürliche Atemweise ... oder sollte es zumindest sein. Leider wird im Alltag sehr oft die flache Brustatmung verwendet, eine Atemweise, die eher stressig und unruhig macht.

Die Bauchatmung lässt sich besonders gut durch bewusstes und verlangsamtes Atmen trainieren. Mit dieser Anleitung übst du diese lebenswichtige Atemweise im Liegen, eine sehr entspannende Variante, die dir hilft, loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
Probiere es - nach ein wenig Übung - gerne auch ohne Anleitung aus, z.B. abends im Bett als Einschlafhilfe.

Transcript

Du liegst auf dem Rücken,

Die Füße etwas auseinander,

Die Zehen senken etwas nach außen,

Die Arme lang,

Die Hände etwas weg vom Körper,

Handflächen nach oben gedreht,

Die Schultern weg von den Ohren und der Nacken ist lang.

Atme tief ein und spüre deinen Körper.

Atme tief aus und entspanne dich.

In dieser Haltung brauchst du gar keine Muskelanspannung.

Alle deine Muskeln sind entspannt.

Der ganze Körper vollkommen entspannt.

Richte deine Aufmerksamkeit völlig auf den Körper,

Auf die Empfindungen in deinem Körper.

Bemerke,

Wie dein Körper sich anfühlt,

Was sich im Liegen im Körper alles bemerkbar macht.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auch auf deine Gedanken und Emotionen.

Bemerke,

Woran du gerade denkst,

Womit deinem Kopf und deinem Herz momentan beschäftigt sind.

Erlaube dich,

Deine Erfahrungen,

Deine Empfindungen nur wahrzunehmen.

Du brauchst nichts zu tun,

Nichts zu beurteilen,

Nichts zu ändern.

Nur registrieren,

Beobachten.

Körper,

Gedanken,

Emotionen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit freundlich ab entschlossen auf den Atem,

Auf den natürlichen Fluss des Atems in deinem Körper.

Spüre,

Wie der Atem in den Körper hineinfließt und wieder herausfließt.

Atme dabei,

Wenn möglich,

Durch die Nase ein und aus.

Ruhig,

Kontrolliert,

Entspannt.

Über die Bauchatmung im Liegen.

Atme gefühlt ein zu deinem Bauch,

So dass die Bauchdecke sich leicht hebt.

Atme ruhig aus,

Weg von dem Bauch,

So dass die Bauchdecke sich wieder senkt.

Atme ruhig und bewusst ein und aus.

Spüre jede Einatmung und jede Ausatmung.

Spüre,

Wie es sich anfühlt,

Wie die Atemluft in dich hineinströmt und wieder aus dem Körper herausströmt.

Dein Körper darf dabei vollkommen bewegungslos und entspannt liegen.

Mit jeder Ausatmung darf der Körper sich mehr und mehr entspannen.

Jetzt kannst du einen Schritt weiter gehen,

Indem du deine Atemzüge verlangsamst.

Nimm langsamer,

Kontrollierter und bewusster Atemzüge.

Die Aufmerksamkeit ruht bei dem Atem.

Atme ein und aus.

Atme ein und aus.

Bleibe dabei,

Vollkommen entspannt,

Ohne Atemnot.

Es ist nicht so wichtig,

Wie langsam du atmest,

Aber für dein Gespür atme langsamer als dein natürlicher Rhythmus,

Etwas oder viel langsamer.

Immer wieder ein zum Bauch,

Aus weg vom Bauch,

Ein Bauch hinaus,

Aus Bauch hinein.

Bewusst entspannt.

Lieber mit der Absicht,

Jede Einatmung und jede Ausatmung in voller Aufmerksamkeit zu spüren.

Und wenn deine Aufmerksamkeit und deinen Geist abschweift,

Und das wird immer wieder passieren,

Dann in dem Moment,

Dass du das bemerkst,

Bist du wieder dabei.

Abschweifen gehört dazu,

Du machst gar nichts Falsches.

Es ist halt,

Was den Geist macht.

Ein Bauch hinaus,

Aus Bauch hinein.

Atme so noch einige Atemzüge in der Stille.

Bewusst entspannt,

Wach,

Alert.

Kehre zurück zu deinem natürlichen Atemfluss.

Dehne dann deine Aufmerksamkeit von deinem Atem ausgehend langsam und bewusst aus.

Bleibe noch einen Moment im Liegen.

Entspannt,

Bewegungslos.

Noch für einen Moment spüre und atme in deinen Körper hinein,

So wie du hier liegst.

Und dann öffne langsam die Augen und stecke die Beine aus.

Bewege,

Regle,

Strecke dich,

So wie es dir gut tut.

Komm langsam und achtsam im Sitzen,

In das Körper- und Atembewusstsein dieser Übung mit in deinem Tag und in den Sachen,

Die du noch zu erledigen hast.