See on kehavaatlemise harjutus.
Järki järgulise kehavaatlemisajal on sinu ülesanne,
Nii hästi kui praegu suudad,
Tuua heasoovlik,
Lahke ja uudisimulik tähelepanu erinevate kehaosade juurde üks haaval.
Selle jooks leia endal asend,
Et saaksid olla lõõgastunud,
Aga ärgas.
Näiteks võid istuda sirge selja ka toolil või lõmada põrandal,
Matil,
Foodil,
Nii et jalade käed on teine teise kõrval ilma ristamatta.
Sinu silmad võivad olla suletud või kui eelistad need jätta avatuks,
Lubama pilgul puhata pehmelt enda ees.
Õta endale mõni hetk,
Et saada teadlikuks sellest,
Kus sa praegu oled.
Too oma tähelepanu kogu kehale kui tervikule.
Avasta puudutust või survetunnet nendes piirkondades,
Kus sinu keha toetu pistudes vastu tooli või lõmades vastu põrandat,
Voodit.
Luba endale avastada soojust või jahedust,
Põranda või tooli pehmust või kõvadust siin-seal kehas.
Luba enda tähelepanul häälastuda aistingutele.
Märka enda kehasendit oma keha tervikuna.
Nüüd lubama tähelepanul koonduda ja nihkuda hingamise juurde.
Lubama kehal hingata nii nagu ta paras ja kui hingab.
Võibolla märkada aistinguid ninasõõrmeis,
Kui õhk neist läbi liigub.
Võibolla tajud õrnalt rinnaku või kõhu paisumist,
Tõusmist sisse hingamisel ja kerged vabanemist,
Vajumist igal välja hingamisel.
Praegu ei ole eesmärk saavutada ühtki seisundit või enese tunnet.
Eesmärk ei ole lõögastuda või lõdvestuda.
Kavatsus on lihtsalt tuu oma tähelepanu erinevatesse kehaosadesse üks haaval ja lubad oma kogemusel olla nii nagu see paras ja kui on.
Järgmisel sisse hingamisel vii oma tähelepanu varvastesse ja jalalabadesse.
Märka aistinguid,
Mis seal paras ja kui on.
Või nende puudumist.
Võibolla on seal survetunne või puudutus,
Kus jalad puutuvad vastu põrendat,
Foodit või vastu jalanõud soki.
Võibolla tajud surinaid või hoopistuimust,
Tühjust,
Soojust või jahedust.
Luba oma tähelepanu liikuda varvastest jaladaldadesse,
Kandadesse,
Jalalabades sisekülgedele ja pealmistesse osadesse.
Võibolla on sinu jalgades aistinguid nahapinnal või sügavamal lihastes luudes.
Ja kui sai märka ühtgi aistingut tunnust,
Siis lubaga sellel kogemusel olla.
Ja kui oled valmis,
Avard oma tähelepanu ka pahkluude piirkonda.
Avastades aistinguid või nende puudumist hüppeliigestes nahapinnal,
Nende sees,
Liigu oma tähelepanu kädasi jalalabadest ja pahkluudest säärte piirkondadesse.
Sääremarjadesse,
Pealmistesse osadesse.
Nii hästi,
Kui sul parasega õnnestub,
Luba endal avastada tunnmusi säärtes nahapinnal,
Sügavamal,
Säärtesees.
Kui märkad,
Et sinu tähelepanu on läinud uitama,
Siis see pole viga,
See pole ebaõnnestumine.
Meie tähelepanu ja meel uitavadki.
Seega kui märkad,
Et sinu meel on läinud uitama,
Võid ennast kiita või õnnitleda,
Et oled jälle teadlikuks saanud.
Ja teadustada,
Mille juurde meel oli läinud.
Võib-olla ise enda söölda.
Siin on mõtisklemine,
Siin on kujutluspildid,
Mõlestused.
Ning seejärel hellalt ja sõbralikult nihute tähelepanu tagasi jalgade juurde,
Nüüd põlvede piirkondadesse.
Lubama tähelepanul skanneerida põlvede külgmisi osasid,
Pealmisi osasid ja nihkuda põlvede sisse.
Järgmisel sisse hingamisel nihutama tähelepanu vihk reitesse ja tuharatesse.
Võib-olla märka tüksikuid aistinguid siin seal või mitmest aistingust koosnevaid tunnusi reites sügavamal sees tuharates.
Võid ajuda aistinguid nahapinnal.
Lubama tähelepanul skanneerida läbi vaagna piirkonna,
Puusade,
Sukuelundite ja nihute leebelt oma tähelepanu alaselja piirkonda.
Võib-olla märkad seal pingetunnet või ebamugavid aistinguid.
Kui see on nii,
Võid katsetada hingata ebamugavasse aistingusse.
Lubades iga hingetõmbega endal ka nendele aistingutele rohkem avatud olla,
Oma suhtumisel pehmeneda.
Nüüd nihutama tähelepanu selja keskmisesse osasse,
Abaluudesse,
Turja ja õlgade piirkonda.
Olles avatud kõigile aistingutele tervesseljas.
Ja kui oled valmis,
Nihutama tähelepanu rinna ja kõhu piirkonda.
Võib-olla tajud kerget tõusmist ja langemist igal sisse ja välja hingamisel.
Võib-olla riiete puudutust või survetunnet näha pinnal,
Kõhualumises piirkonnas,
Sügavamal kõhus,
Siselundites.
Lubama tähelepanu liikuda nüüd mõlema käesõrmede,
Käelabade ja ranmete piirkonda.
Võib-olla kogeda aistinguid sürmeotsdes,
Pöidlutes,
Peobesades,
Ranmetes ja käsivartes,
Õlavartes ja õlgades.
Nüüd tooma tähelepanu kaelabiirkonda ja selteda sinneha piirkonda.
Huultesse,
Põskedesse,
Põskede sisekülgedesse,
Keele ja hammaste juurde,
Nina ja ninasõrmetesse.
Võib-olla tajud õhuliikumist ninasõrmetes sisse ja välja.
Lubama tähelepanu liikuda silmade ja nende ümbrusesse,
Voimu piirkondadesse,
Otsmikusse ja üleenud peabiirkonda ning kõrvadesse.
Ja nüüd lubama tähelepanu avarduda tervele kehale ja hingamisele.
Nii nagu keha paras jugu hingab.
Luba endale mõni hetk,
Et lihtsalt istuda või lamada.
Ja lõpeta see keha vaatlemise harjutus sel hetkel,
Kui sobib.
Kui su silmad on olnud kinni,
Võid avada need aeglaselt ja liikutada varbaid ja sõrmi,
Ens sirutada või ringutada.
