Yoga Nidra met lichaamsrotatie en visualisatie

Een Yoga Nidra sessie, gebaseerd op de Satyananda traditie.
Deze sessie omvat lichaamsrotatie, adembewustzijn en visualisatie.
Je kunt Yoga Nidra het beste liggend op de rug beoefenen. Maar als dat niet comfortabel voor je is, kun je het ook in een zijligging beoefenen of zelfs zittend.
Je kunt deze Yoga Nidra op elk moment van de dag beoefenen, als je behoefte hebt aan rust en ontspanning.

Transcript

Maak je klaar voor de beoefening van yoga nidra.

Kom lang uit liggen op de rug en maak eventueel gebruik van een dun kussentje onder het hoofd of een kussel onder de knieën.

Misschien een dekentje over je heen om te zorgen dat je het warm genoeg hebt.

Let erop dat het hoofd,

De nek en de rug in een rechte lijn liggen.

De voeten liggen in het verlengde van de heupen en vallen losjes en ontspannen naar buiten toe.

De armen liggen iets van het lichaam vandaan met de handspalmen naar boven.

De vingers ontspannen en licht gekruld.

De kin is iets naar de borst zodat er lengte is in de nek en de ogen zijn gesloten.

Geef het lichaam even de tijd om aan de houding te wennen.

Mocht de houding nog niet helemaal prettig aanvoelen,

Maak dan een aanpassing.

En als je dan zo comfortabel mogelijk ligt,

Probeer dan voor de rest van deze oefening helemaal stil te blijven liggen.

Weet dat je yoga nidra gaat beoefenen,

Een diepe ontspanningsoefening.

En weet dat je helemaal niets hoeft te doen.

Je hoeft alleen maar te luisteren naar mijn stem.

Adem dan een keer wat ruimer en dieper in.

En laat op een zuchtende uithademing eventuele spanning en zorgen van je afgeleiden.

Herhaal dat een aantal keer.

Op een zuchtende uithademing laat je los en laat dan je adem zijn eigen spontane ritme weervinden.

Breng dan de aandacht naar het gezicht en laat het gezicht wat verzachten.

Het voorhoofd en de wenkbrauwen uit de frons en kijk maar eens of je ook het gebied rondom je ogen nog wat meer kunt ontspannen.

Laat je ogen tot rust komen achter de gesloten oogleden en nog wat meer wegzinken in de oogkassen.

De kiezen zijn iets van elkaar zodat de kaakspieren kunnen ontspannen.

Misschien kan er onder kaak nog wat meer zakken.

De wangen zacht,

De mond en lippen ontspannen en de tong rust ontspannen onderin de mond.

Heel het gezicht zacht.

Word je dan bewust van het hele lichaam.

Voel het fysieke lichaam liggend op de vloer of op de mat,

Misschien op je bed.

Voel het contact van het lichaam met de ondergrond.

Er zijn een aantal punten waar het lichaam op rust.

Wees je gewaar van deze raakpunten van het lichaam met de ondergrond.

Voel het contact van de hielen met de ondergrond,

De kuiten,

De achterkant van de bovenbenen,

Het zitvlak,

De achterkant van het bekken.

Voel het contact van de verschillende delen van de rug met de ondergrond,

De schouderbladen,

De achterkant van de armen en handen,

Nog een keer de schouderbladen.

Voel het contact van de achterkant van het hoofd met de ondergrond.

Voel het contact van al deze lichaamsdelen met de ondergrond.

Laat dan de aandacht het hele lichaam omvatten.

Ervaar het hele fysieke lichaam.

Voel het lichaam compleet met al zijn onderdelen als één geheel.

En ervaar dan de ruimte die het lichaam inneemt.

Voel de ruimte die het lichaam inneemt.

En binnenin deze ruimte is er het bewustzijn van de adem.

Bewustzijn van de adem,

Precies zoals deze is,

Zonder de adem te veranderen.

De natuurlijke,

Spontane adem.

Breng de aandacht naar de neus en voel de stroming van de adem door de neus.

Voel hoe er bij elke inademing koele lucht de neus instroomt.

En hoe de verwarmde lucht bij elke uitademing weer naar buiten stroomt.

Breng dan de aandacht naar de borst en ervaar de beweging van de adem in het borstgebied.

Voel de borst tijdens het inademen iets uitzet en bij het uitademen weer terug beweegt.

Bewustzijn van de beweging van de adem in het borstgebied.

En breng dan de aandacht naar de buik en ervaar nu de beweging van de adem in de buik.

De opgaande en neergaande beweging van de buik.

Voel hoe de buik bij het inademen iets omhoog komt en bij elke uitademing weer zakt.

Voel de zachte bewegingen van de adem in de buik.

En laat dan het gewaarzijn van de adem weer gaan.

We gaan nu met de aandacht een reis maken langs verschillende delen van het lichaam.

De aandacht verplaatst zich door het lichaam terwijl het lichaam helemaal stil blijft liggen.

Breng de aandacht naar de rechterkant van het lichaam en word je bewust van de duim van de rechterhand.

De wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpallen,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Rechterschouder,

Oksel,

Rechterkant van de romp,

Rechterheup,

Bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Hiel,

Voedsel,

Vrees,

Tenen.

Breng dan de aandacht naar de linkerkant van het lichaam en word je nu bewust van de duim van de linkerhand.

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpallen,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Linkerschouder,

Oksel,

Linkerkant van de romp,

Linkerheup,

Bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Hiel,

Voedsel,

Vrees,

Tenen.

Breng de aandacht nu naar de achterkant van het lichaam.

Achterkant van het hoofd,

De nek,

Rechterschouderblad,

Linkerschouderblad,

Bovenrug,

Middenrug,

Onderrug,

Rechterbeel,

Linkerbeel.

En de hele wervelkolom,

Van het stuitje helemaal tot boven in de nek.

Breng dan de aandacht naar de bovenkant van het hoofd,

De kruin,

Voorhoofd,

Rechterwengbrauw,

Linkerwengbrauw,

Rechteroog,

Linkeroog,

Rechteroor,

Linkeroor,

Rechterwang,

Linkerwang,

Rechterneusvleugel,

Linkerneusvleugel,

Het puntje van de neus,

Bovenlip,

Onderlip,

De beide lippen tezamen,

Kin,

Kaak,

Keel,

Rechtersleutelbeen,

Linkersleutelbeen,

Rechterkant van de borst,

De linkerkant van de borst,

Het borstbeen in het midden,

Navel,

Buik,

Bekken.

Word je nu bewust van het hele rechterbeen,

Het hele linkerbeen,

Beide benen tezamen.

De hele rechterarm,

De hele linkerarm,

Beide armen tezamen,

De hele achterkant van het lichaam,

De hele voorkant,

Achterkant en voorkant tezamen,

Het hele hoofd,

Het hele lichaam.

Het hele lichaam,

Voel het hele lichaam tezamen.

Breng dan de aandacht weer naar de adem.

Word je bewust van de natuurlijke spontane ademhaling.

Moeiteloos droom de adem het lichaam in en uit.

Aandacht bij elke inademing en elke uitademing.

Blijf met de aandacht bij het volgen van de ademhaling en begin in de gedachte de ademhalingen te tellen.

Tel terug van 11 naar 1 als volgt.

Inademen 11.

Uitademen 11.

Inademen 10.

Uitademen 10.

Enzovoorts van 11 naar 1.

Tel in de gedachte terug van 11 naar 1 terwijl je elke inademing en uitademing volgt.

Wanneer je merkt dat de aandacht is afgedwaald,

Wanneer je bij 1 bent,

Begin dan opnieuw bij 11.

En laat dan,

Waar je ook bent met het tellen,

Het tellen en het gewaarzijn van de adem weer gaan.

Breng de aandacht nu naar binnen en concentreer je op de ruimte voor de gesloten ogen.

De ruimte waar je s'nachts je dromen ziet.

De ruimte van de geest.

Deze ruimte is oneindig,

Zo ver,

Zo hoog,

Zo breed,

Als je je maar kan voorstellen.

Visualiseer in deze ruimte de volgende objecten en taferelen en maak daarbij gebruik van alle zintuigen en herinneringen ter ondersteuning.

Verlarden van ochtendmist op een stilmeer.

Een beker warme chocolademelk in je handen.

Een schaal vol citroenen.

Golven van de zee tijdens de nacht.

Kleurrijke strandhuisjes aan de kust.

Goudgeel graan in een korenveld.

Een witte zwaan stil glijdend over het water.

Een zware deken over je heen liggend.

De zachte gloed van een volle maan.

Een eindeloze heldere sterrenhemel.

Laat dan deze beelden langzaam vervagen.

Word je weer bewust van je adem.

Word je bewust van je natuurlijke spontane ademhaling.

Voel de stroming van de adem door je neus.

Voel de beweging van de adem in je buik en in je borst.

Breid je aandacht uit en word je weer bewust van je fysieke lichaam.

Word je bewust van je hele lichaam.

Voel hoe je lichaam ontspannen ligt op de ondergrond.

Terwijl je rustig en langzaam ademhaalt.

Voel het contact van je lichaam met de ondergrond.

Breid je aandacht verder uit en word je weer bewust van de ruimte om je heen.

Met je ogen dicht visualiseer je de ruimte.

Zie het plafond,

De vloer,

De muren,

Eventuele ramen of een deur.

Zie de ruimte in gedachte voor je.

Word je dan ook weer bewust van geluiden.

Van geluiden binnen de ruimte waarin je je bevindt en van geluiden van buiten de ruimte.

Breng je aandacht steeds meer naar buiten toe.

Begin dan je lichaam wat te bewegen.

Maak wat kleine bewegingen met je tenen en je vingers.

Dan kun je zo langzaam maar zeker wat grotere bewegingen maken.

Misschien vind je het prettig om je een keer helemaal uit te strekken.

Neem er de tijd voor,

Je hebt geen haast.

En wanneer je zeker weet dat je weer wakker bent,

Dan kun je langzaam weer je ogen openen.

De yoga nidra oefening is nu klaar.

Reviews

Prettig