Добрый день,
Меня зовут Заикина Анна.
Я психолог и ведущая практик медитации.
И сегодня мы с вами выполним одну замечательную медитацию,
Которая поможет расслабиться и направить внимание на те ощущения,
Которые возникают в теле.
Давайте приступать.
Пожалуйста,
Сядьте на стул или на подушку для медитации.
Глаза могут быть закрыты.
Просто убедитесь в том,
Что сейчас вас ничего не беспокоит и не отвлекает.
Вам комфортно и безопасно в том месте,
В которое вы выбрали для практики медитации.
Пусть ваша спина остается прямой,
А руки покоятся на коленях.
И направьте внимание на макушку.
Просто осознайте любые ощущения,
Которые сейчас возникают в макушке.
Мягко опустите внимание на лоб.
Осознайте любые ощущения,
Которые сейчас присутствуют во лбу.
Постарайтесь расслабить кожу между бровей и перенести внимание на глаза.
Почувствуйте любые ощущения,
Которые возникают на коже,
Вокруг глаз и мягко опустите внимание на щеки.
Почувствуйте свой рот,
Кожу вокруг рта,
Губы и язык.
Язык кончиком касается верхнего неба,
А челюсть может быть приоткрыта.
Перенесите сейчас внимание на затылок,
Мягко опускаясь к шее и скользя вниманием к плечам.
Почувствуйте свои плечи.
Постарайтесь вниманием расслабить их и мысленно просканируйте правую руку,
Скользя вниманием от основания руки через плечо,
Локоть,
Предплечье,
Кисть и ладонь.
Задержите свое внимание правой ладони.
Сейчас перенесите внимание левую руку,
Почувствуйте левое плечо,
Мягко скользите вниманием ниже через локоть,
Предплечье,
Кисти руки и ладони.
Задержите внимание на несколько мгновений левой ладони,
Осознавая любые ощущения,
Которые сейчас возникают.
Теперь вниманием просканируйте свою грудную клетку,
Заметив то,
Как она двигается,
Когда вы совершаете вдох и выдох.
Мягко опустите внимание к солнечному сплетению ниже в область живота.
Можно специально расслабить сейчас живот,
Позволив ему быть таким,
Какой он есть.
Нет необходимости напрягать мышцы живота.
Мягко замечая то,
Как живот тоже двигается,
Пока вы дышите.
Затем ваше внимание мягко переносится в область спины,
Зона лопаток,
Верхняя часть спины.
Ниже,
Вдоль позвоночника,
К пояснице,
Замечая любые ощущения,
Которые возможно сейчас возникают.
Возможно это напряжение.
Пусть оно будет.
Мягко внимание скользит бедрам,
Через ягодицы.
Почувствуйте давление тела на стул или на подушку.
Опустите внимание ниже,
К бедрам.
Возможно вы почувствуете то,
Как одежда соприкасается с телом.
Почувствуйте сейчас ваши колени и края голени.
Внимание опустите в ступни,
Осознавая любые ощущения,
Которые сейчас возникают в ступнях.
Теперь давайте сделаем обратное сканирование.
Своим вниманием,
Начиная со ступней,
Поднимайте внутренним взором,
Осознавая любые ощущения,
Которые могут возникать в теле.
Ступни,
Края голени,
Колени,
Бедра,
Ягодицы,
Поясницы и живот,
Зона лопаток и грудной клетки.
Почувствуйте руки,
Самых кончиков пальцев,
Через ладони,
Запястье,
Предплечье,
Локти,
Плечи,
К самому основанию руки.
Почувствуйте свою шею спереди и сзади,
Основание головы,
Где шея становится головой,
Затылок.
Почувствуйте лицо целиком,
Губы,
Щеки,
Нос,
Глаза и кожу вокруг глаз,
Брови,
Лоб.
Направьте внимание на макушку.
Сейчас почувствуйте тело целиком.
Позвольте любым ощущениям,
Ощущению температуры тела,
Соприкосновения кожи с одеждой или внутренним ощущением быть.
Когда вы будете готовы,
Мягко откройте глаза.
На этом медитация сканирования тела завершена.
