Mildheid en zelfcompassie
Compassie en mildheid zijn hartskwaliteiten die we door herhaalde oefening kunnen ontwikkelen. In deze meditatie oefenen we een liefdevolle en vriendelijke houding naar onszelf. Van daaruit worden we gaandeweg ook milder en minder oordelend naar onze omgeving. Je wordt er gewoon een prettiger mens van! "Als je wilt dat anderen gelukkig zijn: oefen compassie. Als je zelf gelukkig wilt zijn: oefen compassie" - Dalai Lama
Transcript
Meeldheidmeditatie en zelfcompassie.
In de meeldheidmeditatie richten we bewust onze intentie op liefdevolle vriendelijkheid.
De oefening wordt ook wel metameditatie genoemd.
Meta is een woord uit de oude taal pali en betekent zoiets als zacht,
Zoals zachte regen die op de aarde valt.
Het betekent ook onverwaardelijk,
Zonder voorbehoud.
Met de metameditatie oefenen we ons erin een innerlijke houding te ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid die zacht is en onverwaardelijk.
Naar onszelf en naar anderen.
Het vermogen om liefdevol vriendelijk te zijn heeft ieder van ons in zich.
Het doen uitgaan van goede wensen geeft onze eigen fundamentele goedheid weer.
Ook versterkt het onze zorg- en herstelsysteem.
Om de pijn die er nu eenmaal in ons leven is en het lijden dat daarbij hoort met milde,
Open zorg tegemoet te treden.
En het de juiste zorg te bieden.
De oefening heeft een gunstige invloed op ons brein en op ons hart.
Niet voor niets wordt compassie een hartkwaliteit genoemd.
Bij de metameditatie richten we de aandacht eerst op onszelf,
Want bij onszelf ligt het startpunt.
Daarna richten we de aandacht op anderen.
We erkennen dat we allemaal dezelfde gevoeligheid delen voor veranderingen en voor lijden.
En dat we allemaal de wens delen om gelukkig te zijn.
Het gaat niet zozeer om de woorden of om daadwerkelijk steeds liefdevolle vriendelijkheid te voelen.
Er kunnen bij de metameditatie allerlei gevoelens opkomen.
Dat is oké.
Het gaat om de intentie om onze goede wensen te schenken.
Je kunt de metameditatie in alle houdingen beoefenen.
Dus nu een houding innemen die je helpt wakker en erbij te blijven.
Een houding die zowel comfortabel als aandachtig is.
Wanneer je zit met een sterke rug en een zachte voorkant.
Het lichaam toestaan te rusten op de ondergrond.
Gewaar van de steun die de ondergrond aan je lichaam biedt.
Stevig.
Aanwezig zijn met je lichaam,
Hier en nu.
In je lichaam.
Haal nu om te beginnen een paar keer wat dieper adem.
Waarbij je de adem bewust naar buiten kunt laten stromen door deze wat af te remmen.
Inademend door je neus en uit door je mond.
En herhaal dat een paar keer in jouw eigen tempo.
En laat dan vervolgens jouw lichaam het eigen natuurlijke ritme vinden van in- en uitademen.
Zonder het verder nog te sturen.
Zo de adem en het lichaam toestaan kalmer te worden.
Het hele lichaam gewaar zijn stilzittend of liggend.
Met de beweging van de adem erin.
Het reizen en het dalen.
Het gezicht misschien wat verzachten door rond de mond een lichte glimlach te laten zijn.
Voelen hoe daardoor je hele gezicht wat verzacht wordt.
Hoe de ogen zacht worden en de kaken.
De plek tussen je wenkbrauwen.
Jezelf toestaan innerlijk wat meer tot de rust te komen.
Eenvoudig hier aanwezig zijn van moment tot moment op een kalme en wakkere manier.
Ademend aanwezig.
En terwijl je zo zit of ligt,
Nu iemand in je op laten komen die voor jou onvoorwaardelijke liefde belichaamt.
Iemand die hierin een levensvoorbeeld voor je is.
Dat kan Jezus Christus zijn,
Maria,
De Boeddha,
Mohammed,
De Dalai Lama,
Moeder Teresa,
Einstein of Nelson Mandela of iemand anders.
Iemand die voor jou een inspiratie is van liefdevolle vriendelijkheid.
Die liefdevolle vriendelijkheid uitstraalt.
Kijk maar wat opkomt.
De openheid voelen.
De vriendelijkheid en de hartelijkheid van deze persoon.
En je nu voorstellen dat hij of zij voor je zit en naar jou kijkt.
Met die liefdevolle,
Accepterende blik.
Deze warme,
Liefdevolle vriendelijkheid ontvangen alsof je er helemaal door omhuld wordt.
Voelen hoe deze persoon naar jou kijkt door diezelfde liefdevolle,
Vriendelijke ogen.
En deze persoon nu in je voorstelling schuin achter je of naast je laten zitten.
En daar dicht bij jou aanwezig laten zijn tijdens de rest van de geleide meditatie.
Gewaar van de adem,
Het reizen en het dalen.
Nu wil ik je uitnodigen een situatie in je te laten opkomen waarin je je totaal geaccepteerd,
Gezien en geliefd hebt gevoeld.
Of je iemand voor de geest te halen die heel goed voor jou is geweest.
Iemand die mogelijk iets belichaamt van warmte,
Stabiliteit,
Wijsheid,
Mildheid en een open,
Niet oordelende aandacht.
Misschien ken je zo iemand in je familie.
Of anders een leraar of lerares die je misschien ooit hebt gehad.
Iemand voor wie je respect hebt en die veel voor je betekent.
Een weldoener.
En ook al heb je misschien in je leven niet zoveel liefde ontvangen als je zou willen,
Iedereen heeft ooit wel eens ervaren wat het is om je volkomen geaccepteerd te voelen.
Goed te zijn zoals je bent.
Geliefd te worden.
Ook al was het maar even.
Wil je nu voorstellen dat diegene tegenover jou zit.
En jou weer die liefde geeft.
De warmte voelen.
De genegenheid naar je toevoelen stromen en ervaren wat het je doet.
Misschien voel je je hart zachter worden.
Dat het hart zich wat opent.
Misschien komt er een glimlach op of een gevoel van dankbaarheid.
Wat er ook opkomt,
Het is goed.
Ook als bijvoorbeeld verdriet of pijn opkomt om het gemis.
Dat je dit in jouw leven vrijwel niet hebt mogen ervaren.
Het is oké.
Werk het op en breng je aandacht terug naar de adem.
Naar dit moment.
Naar de woorden die je hoort.
En stel je iemand voor die jouw goedheid helemaal ziet.
Die jou volkomen en onvoorwaardelijk accepteert met alles erop en eraan.
Die jou laat voelen dat je een waardevol,
Mooi mens bent.
En besef dat deze persoon naast liefde ook lijden heeft gekend.
En vanuit jouw gevoel van dankbaarheid,
Omdat je je gezien en geliefd voelt door hem of haar,
De wens laten opkomen dat hij of zij gelukkig mag zijn.
Vrij mag zijn van lijden.
Vrede mag kennen.
Dat hij of zij veilig mag zijn.
Gezond mag zijn.
En blijven.
Traditioneel wordt de metameditatie gedaan door zachtjes in jezelf zinnen te herhalen.
Je aandacht en energie steeds verzamelen bij de intentie van de wens.
Elke wens als een geschenk voor jezelf of voor de ander.
Mogen jij beschermd en veilig zijn.
Mogen jij vrede ervaren.
Mogen jij leven met gemak en vriendelijkheid.
Mogen jij gelukkig zijn.
Maar er zijn heel veel variaties mogelijk en het werkt het beste als je jouw eigen woorden kiest die het beste passen bij deze intenties,
Bij jouw wens en verlangen,
Dat het deze weldoener,
Hem of haar,
Goed mag gaan.
Dus kijk of er een zin op komt.
Een van de vier die ik zojuist noemde,
Of een goede wens in jouw eigen woorden en dat zachtjes voor jezelf herhalen.
De betekenis van deze woorden voelen.
Voor deze weldoener.
Dat jij beschermd en veilig mag zijn.
Dat je in vrede en harmonie mag leven.
Dat je mag leven met gemak en vriendelijkheid.
Dat jij gelukkig mag zijn.
En je dan nu voorstellen dat ook deze weldoener schuin achter jou of naast je komt zitten.
En de liefdevolle,
Welwillende aanwezigheid van deze twee vlakbij je weten tijdens de rest van de geleide meditatie.
Voelen hoe ze met genegenheid en hartelijkheid naar je kijken.
Nu op dezelfde manier naar jezelf kijken.
Door diezelfde liefdevolle,
Vriendelijke ogen.
Vanuit een onvoorwaardelijke acceptatie.
Toestaan dat je jezelf nu helemaal omhult met goedheid.
Zachtheid.
Tederheid.
Warmte.
Het omarmen van zowel je kracht als je menselijke beperkingen.
De dingen waar je niet zo trots op bent of blij mee bent.
En ook als dat nu voor jou moeilijk is,
Doe het dan in de mate waarin je dat nu kan.
En kies dan een of enkele metazinnen voor jezelf die je zachtjes herhaalt.
Of herhaal in jezelf de wensen die je nu hoort.
Mogen ik beschermd en veilig zijn?
Mogen ik vrede ervaren?
Mogen ik leven met gemak en vriendelijkheid?
Mogen ik gelukkig zijn?
Als je wilt kun je de wens laten samenvallen met de adem.
Je kunt de eerste helft van de wens met de inademing laten meestromen en de tweede helft met de uitademing bijvoorbeeld.
Mogen ik met de inademing beschermd en veilig zijn?
Mogen ik gelukkig zijn?
Mogen ik vrede ervaren?
Mogen ik leven met gemak en vriendelijkheid?
Mogen ik met de inademing beschermd en veilig zijn?
Mogen ik met de inademing vrede ervaren?
Mogen ik met de inademing leven met gemak en vriendelijkheid?
Mogen ik met de inademing gelukkig zijn?
Zonder de adem te hoeven beïnvloeden de wens laten meestromen met de adembewegingen.
Mogen ik beschermd en veilig zijn?
Mogen ik vrede ervaren?
Mogen ik leven met gemak en vriendelijkheid?
Mogen ik gelukkig zijn?
Je kunt deze zinnen zachtjes door je heen laten stromen.
Of er één blijven herhalen die nu speciaal geschikt is.
Je kunt ook een wens op maat gebruiken.
En jezelf iets toewensen wat voor je gevoel op dit moment beter bij je aansluit.
Bijvoorbeeld,
Ik gun mezelf mildheid.
Of vertrouwen.
Of ik wens mezelf moed.
Zachtheid.
Of rust.
Wat is het dat je jezelf ten diepste wenst?
En als het moeilijk voor je is.
Of als er allemaal negatieve ideeën of gedachten opkomen over jezelf.
Als je afgeleid wordt door zelfkritiek of afkeuring.
Of als er boosheid,
Verdriet of twijfel opkomt.
Dit eenvoudigweg erkennend opmerken.
De emotie eventueel benoemen.
En vervolgens met innerlijk vriendelijke ogen die emotie gewaar zijn.
Er hoeft niets verholpen of weggedacht te worden.
Eventueel een paar keer bewuster ademhalen en een zin formuleren zoals bijvoorbeeld Mogen ik leren goed te zijn voor mezelf?
Of mogen ik met mildheid voor mezelf zorgen?
Wanneer er weer meer ruimte is ontstaan,
Kun je de oorspronkelijke wensen weer hervatten.
Mogen ik beschermd en veilig zijn?
Mogen ik vrede ervaren?
Mogen ik leven met gemak en vriendelijkheid?
Mogen ik gelukkig zijn?
Besef dat je in deze geleide meditatie contact maakt met die bron van liefde en compassie die grenzeloos is en geen voorwaarden stelt.
Grenzeloos.
En toch in ieder van ons aanwezig.
Welke metta zin je ook kiest,
Laat steeds de betekenis van de woorden tot jezelf doordringen.
Je hoeft niet iets speciaals te ervaren.
Alleen de intentie om jezelf wat vriendelijks toe te sturen heeft al iets heilzaams.
Je brengt jezelf in een milde,
Wilwillende geestestoestand.
En die groeit met ieder moment dat je jezelf een vriendelijke wens toestuurt.
Zo zitten met deze goede wens voor jezelf op het ritme van de adem of los hiervan.
Maak kennis met je leraar
4.6 (246)
Recente Beoordelingen
Sagapo
February 16, 2026
Heerlijke ontspannende sessie
Janita
July 8, 2025
Rustige, pure meditatie. Voelt goed.
Hans
June 25, 2025
Heeft mn dag gered!!! Zat in negatieve spiraal en deze geleide meditatie met zeer fijne stem heeft me geraakt🙏🏼🙏🏼
Len
June 10, 2025
Fijne meditatie, prettige stem
Els
April 1, 2025
Heel fijne meditatie en prettige stem dank!
Janneke
December 25, 2024
Fijne meditatie!
Ursula
April 12, 2024
Heerlijke meditaties. Veel fijner om het begeleidend te doen dan alleen.
Manuela
April 2, 2023
Wat een mooie meditatie...deze raakte me erg!! Dankjewel
Ingrid
March 2, 2023
Wat een super fijne meditatie. Deze vorm van meditatie is een mooie uitbreiding op de meditaties die ik al eerder heb gedaan. Dank je wel hiervoor
Greet
January 23, 2023
Fijne, warme stem. Authentiek. Terug naar de rust in jezelf.
More from Annetje Jikai Brunner
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app