Kroppsscanning

En övning där vi går igenom hela kroppen, med en attityd av vakenhet och medkänsla.

Transcript

Välkommen till den här kroppsskanningen,

Där vi stegvis kommer att gå igenom kroppens olika delar och undersöka alla förnimmelser som vi känner i kroppen.

Syftet med övningen är att odla en vaken och öppen uppmärksamhet och ett vänligt och accepterande förhållningssätt till dig själv,

Till din kropp och till vad du upplever nu under övningen.

Vare sig det du upplever i nuet skulle vara behagligt,

Obehagligt eller neutralt.

Och om du skulle märka att du lätt somnar när du gör den här övningen så kan du göra en sittande.

Annars föreslår jag att du ligger ner på en yogamatta eller på en tunn madrass på golvet eller på en säng och att du hittar en tid och en plats där du kan vara ostörd.

Ha på dig bekväma kläder som inte stramar åt i midjan och ta gärna fram en filt som du kan ha över dig.

Så ligg nu på rygg med armarna något isär och handflatorna vända uppåt om det känns bra.

Låt kroppen ligga tungt mot underlaget och låt fötterna falla lite åt sidorna.

Blunda och känn kontakten mot underlaget.

Att du känner hela kroppen när den ligger här stilla mot underlaget.

Och en process som alltid pågår i kroppen är anningen.

Så låt din uppmärksamhet vila här en stund på hur anningen känns i kroppen.

Hur anningen kanske får magen att höja sig lite grann när du andas in.

Och sjunka ihop lite grann på utandningen.

Och du kan känna hur hela kroppen sjunker djupare ner i underlaget när du andas ut.

Och nu kan du släppa uppmärksamheten på andningen och flytta hela din uppmärksamhet till vänster stortå.

Att du nyfiket och uppmärksamt lägger märke till alla förnimmelser som du känner här i vänster stortå.

Kanske känner du kyla eller värme.

Att det vibrerar.

Pulserar.

Kanske fukt,

Torrhet eller något annat.

Eller kanske du inte känner något speciellt.

Så lägg med ett öppet och vänligt förhållningssätt märke till vad du än känner just nu.

Här i vänster stortå.

Och att du låter allt vara precis som det är.

Oavsett om det du upplever i nuet är behagligt,

Obehagligt eller neutralt.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten till vänster lilltå.

Och lägga märke till allt som du känner i det här området.

Och till tårna emellan,

Om du kanske känner något där.

Så kan du lägga märke till vad du förnimmer i undersidan av vänster fot och i härlan.

Du kanske känner kontakten mot golvet,

Mot underlaget.

Så kan du flytta uppmärksamheten till ovansidan av vänster fot.

Och nu till hela vänster fot.

Lägga märke till alla förnimmelser som du känner här i hela foten.

Och på en utandning så kan du släppa uppmärksamheten om vänster fot.

Och istället fokusera på vänster underben.

Att du lägger märke till alla känslor i det här området.

Hända inifrån benet och ut i huden.

Så kan du flytta uppmärksamheten till vänster knä.

Och nu till vänster lår.

Lägg öppet och nyfiket märke till alla förnimmelser du känner här i vänster lår.

Det kanske pulserar.

Du kanske kan känna mjukhet,

Någon spänning.

Någon liten vibration,

Värme eller något annat.

Så kan du ta ett litet djupare andetag och på utandningen släppa uppmärksamheten på hela vänster ben.

Och låta det sjunka djupare ner i underlaget.

Så kan du flytta din uppmärksamhet till höger stortåg.

Och lägga märke till alla förnimmelser du känner här.

Och höger lilltåg.

Och sen tårna emellan,

Vad du känner här.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten till höger fotsula.

Och till alla förnimmelser i höger fotsula.

Till ovansidan av höger fot.

Och nu till hela höger fot.

Att du lägger märke till vilka förnimmelser som är mest framträdande här i hela höger fot.

Så kan du ta ett litet djupare andetag och på utandningen släppa uppmärksamheten om höger fot.

Och flytta uppmärksamheten till höger underben.

Att du lägger märke till alla förnimmelser i det här området.

Och höger knä.

Så du känner höger knäskål.

Du kanske upplever en känsla av hårdhet.

Kontakt med byxbenet.

Eller något annat.

Och så undersidan av höger knä.

Och sidorna.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten till höger lår.

Och lägga märke till alla förnimmelser du känner i det här området.

Du kanske känner blodet som pulserar i det här området.

Eller att du känner något helt annat.

Och nu kan du ta några djupa andetag.

Och föreställ dig när du andas in att andningen går in genom näsan och genom lungorna och magen.

Ner genom benen och ända ut till tårna.

Och du kan föreställa dig att andningen återvänder från tårna när du andas ut.

Så upp från tårna och benen,

Upp genom magen och lungorna och ut genom näsan igen.

Så att du känner andningen som ett flöde som går igenom hela kroppen.

Och nu kan du släppa uppmärksamheten på andningen och istället fokusera på höftpartiet.

Till alla förnimmelser du känner här.

Kanske rumpanskontakt mot underlaget.

Hur det känns i könsorganen.

Och hur det känns i hela höftpartiet när du andas in i det här området.

Att du lägger märke till alla förnimmelser du känner här.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten till magen.

Och lägga märke till vad du känner här.

Och du kan lägga märke till hur andningen känns här i magen.

I området strax under naven.

Och så nedre delen av ryggen.

Ett område där ibland kan samlas spänningar.

Och du kan prova att vänligt andas in i det här området om det finns spänningar här.

Och att du låter området mjukna lite grann när du andas ut.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten upp genom ryggen,

Kota för kota.

Och lägga märke till alla förnimmelser du känner här i ryggen.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten till bröstet,

Till bröstkorgen.

Och lägga märke till vad du känner här.

Och kanske känner du hjärtat som slår.

Hjärtat som sänder friskt blod och energi ut till hela kroppen.

Och som rensar blodet från slaggprodukter.

I ett flöd av rening som pågår i din kropp i varje ögonblick.

Och nu kan du andas in och ut genom det här området.

Varsamt och nära.

Och låta alla förnimmelser här vara precis som de är just nu.

Du är närvarande här i varje ögonblick.

I varje inandning och i varje utandning.

Och nu kan du ta ett djupare andetag och flytta uppmärksamheten till fingrarna.

Till fingertopparna på bägge händer.

Och till alla förnimmelser du upplever här i fingertopparna.

Det kanske vibrerar eller pulserar.

Eller du kanske känner kyla eller värme.

Eller någon annan förnimmelse här.

Och så kan du flytta uppmärksamheten till fingrarna på bägge sidor.

Till handflatorna.

Till ovansidan av bägge händerna.

Till handlederna.

Och nu kan du lägga märke till hur det känns i underarmarna.

I armbågarna.

I överarmarna och i axlarna.

Och om du känner någon spänning i axlarna så kan du på utandningen låta axlarna slappna av.

Och sjunka djupare ner i underlaget.

Och att du när du andas in kan ge syre och energi till axlarna.

Och nu kan du ta några djupa andetag och föreställa dig att luften kommer in genom näsan på inandningen.

Och ner för axlarna och armarna och ända ut i fingertopparna.

Och att andningen på utandningen kommer upp från fingertopparna.

Upp genom armarna och axlarna.

Och ut genom näsan igen.

Och nu kan du flytta uppmärksamheten till nacken och nackkotorna.

Och lägga märke till vad du känner här.

På baksidan av huvudet.

Här kanske du känner kontakten mot underlaget.

Och sen framsidan av huvudet.

Hur det känns i pannan.

Och lägger du märke till spänningar i pannan så kan du på en utandning se om du kan andas ut genom det här området och få dem djukna lite grann.

Samma gäller ögonlocken.

Du kan lägga märke till om det finns eventuella spänningar här.

Och låta dem djukna när du andas ut.

Och nu kan du låta uppmärksamheten vila på hela kroppen när du ligger här.

Och känna hur det släpper taget och sjunker lite djupare ner i underlaget för varje andetag.

Och nu kan du föreställa dig ett område högst upp på huvudet.

Stort som en femkron ungefär.

Och du kan föreställa dig att det här området fungerar som blåshålet på en val.

Så att det kan öppnas.

Och föreställ dig nu att du andas in genom det här området.

Så att luften tränger från ovansidan av huvudet och in genom kroppen på inandningen.

Och ända ner i fingrarna och tårna.

Och att luften på utandningen kommer upp från fingrarna och tårna.

Upp genom kroppen och ut genom det här området.

På ovansidan av huvudet.

Så att du känner det här flödet av andning och energi genom hela kroppen.

Att andningen flödar in genom det här området på toppen av huvudet när du andas in.

Och att luften strömmar ut från det här området när du andas ut.

Och nu kan du släppa andningen och istället låta uppmärksamheten vila här på hela kroppen igen.

När du ligger här stilla och fridfull.

Utan att göra något.

Utan du bara är här just nu.

I det här tillståndet av närvaro och stillhet.

Och tillåt dig nu själv att vila djupare in i det här tillståndet.

Till ditt naturliga tillstånd av varande.

Där vi känner oss kompletta och hela som vi är.

Utan begränsningar.

En nivå av samhörighet,

Tystnad,

Stillhet och frid.

Öppna till allt som är i varje ögonblick.

Så lägg märke till det här naturliga tillståndet av vakenhet.

Vad du egentligen är.

Känn hur nära du är.

Närmare än själva andetaget.

Och vet att det här tillståndet alltid är tillgängligt.

Bara genom att uppmärksamma andningen.

Vart du än är.

Och vad som än händer under dagen.

Nu när du snart kommer att avsluta den här övningen.

Och återgå till vad du gör i vardagen.

Så nu kan du återigen lägga din uppmärksamhet på kroppen.

Och långsamt börja röra på fingrar och tår.

Och röra på fötterna och sakta sträcka på kroppen och öppna ögonen.

Och sen avsluta den här övningen i din egen takt.

Reviews

Mycket bra övning. Perfekt avkoppling innan läggdags

🙏 lugn och avslappnande meditation

Lugn och trygg vägledning