Sessione 1 MBSR - Pratica Della Scansione Del Corpo

MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction Program
Sessione I - Scansione del Corpo
Voce guida: Andrea Bassanini - Fondatore del MeP - Mindfulness e Psicoterapia Milano

La pratica è dedicata primariamente ai partecipanti dei programmi MBSR svolti al MeP di Milano. Invito anche le altre persone interessate a sperimentare questa scansione del corpo per principianti.

Transcript

Allora ci prepariamo per dedicare del tempo di pratica alla meditazione con il body scan,

Alla scansione del corpo.

Allora ci sdraiamo,

Troviamoci in una posizione comoda distesi sulla schiena,

Su un materassino,

Su una coperta rigida oppure sul letto,

In un luogo in cui saremmo al caldo e indisturbati e lasciamo che gli occhi si chiudano dolcemente e ci invitiamo a prenderci qualche istante per entrare in contatto con il movimento del respiro e con le sensazioni che sono presenti nel corpo in questo momento portando consapevolezza alle sensazioni fisiche,

Specialmente alle sensazioni di contatto,

Di pressione dove il corpo tocca il pavimento o la superficie che ci sostiene Mano a mano che il respiro va avanti,

Ci permettiamo di lasciare andare,

Di ammorbidire le tensioni e di cedere al pavimento o alla superficie che ci sta sostenendo In questo lasciare andare al pavimento ci ricordiamo che l'intenzione di questa pratica non è di sentirsi rilassati o tranquilli a tutti i costi questo può accadere oppure no L'intenzione di questa pratica è di portare consapevolezza,

Meglio che possiamo a qualsiasi sensazione sia presente mentre focalizziamo l'attenzione via via su ciascuna parte del corpo e ora lasciamo che la consapevolezza delle sensazioni fisiche si diriga alla parte inferiore dell'addome diventando così coscienti dei motivevoli flussi di sensazioni che proviamo nella parete addominale mentre inspiriamo e mentre espiriamo ci regaliamo del tempo per percepire queste sensazioni,

Proprio mentre il respiro entra ed esce e a partire dall'addome lasciamo che la consapevolezza scenda più in giù lungo la gamba sinistra,

Nel piede sinistro fino alle dita del piede e dedichiamo questa attenzione curiosa a ciascun dito del piede sinistro,

Uno alla volta curiosando con gentilezza,

Con curiosità la qualità delle sensazioni che troviamo notando forse il senso del contatto fra le dita,

Un leggero senso di formicolio sensazioni di temperatura,

Di calore o di freddo o anche nessuna sensazione in particolare e collegati,

Connessi con l'inspirazione sentiamo che il respiro che entra nei polmoni,

Che poi scende nell'addome nella gamba sinistra,

Nel piede sinistro,

Che raggiunga la punta dei piedi e con l'espirazione sentiamo il respiro che risale indietro esce dal piede,

Va lungo la gamba,

Attraversa l'addome,

Il torace ed esce dal naso e ci invitiamo a continuare a fare tutto questo meglio che ci riesce per il tempo di alcuni respiri,

Inspirando fino alle dita del piede ed espirando partendo dalla dita del piede e ci invitiamo semplicemente a praticare questo respirare dentro meglio che possiamo e adesso quando lo scegliamo durante un'espirazione lasciamo che la consapevolezza si allontani dalle dita del piede e spostiamolo sulle sensazioni della parte inferiore del piede sinistro portando questa curiosità gentile sulla pianta del piede,

Sul tallone rimanendo consapevoli del respiro sullo sfondo mentre in primo piano esploriamo le sensazioni che proviamo nella parte inferiore del piede e lasciamo ora che la consapevolezza si espanda al resto del piede alla caviglia,

All'orso del piede,

Fino alle ossa,

Fino alle articolazioni e con un'ispirazione leggermente più profonda dirigiamo questa curiosità all'intero piede sinistro e mentre il respiro esce lasciamo andare completamente il piede lasciando che il faro della consapevolezza si sposti sulla parte inferiore della gamba sinistra il polpaccio,

La tibia,

Il ginocchio,

Uno dopo l'altro e continuiamo questa esplorazione portando consapevolezza con questa gentile curiosità sulle sensazioni fisiche che proviamo in ciascuna parte del resto del corpo,

Una per volta le parti superiori della gamba sinistra con il bacino e con le anche la zona pelvica,

I genitali lasciando che questa attenzione curiosa scivoli e danzi lungo queste parti del corpo e che gradualmente inizi una esplorazione della gamba destra lasciando scivolare l'attenzione con il respiro lungo la gamba destra fino a raggiungere il piede destro le dita del piede destro,

Le parti inferiori della gamba destra,

La caviglia,

Il polpaccio rimanendo in contatto con le sensazioni che arrivano dalle zone più dure,

Osse,

Alle zone più carnose dei muscoli il ginocchio destro e la parte superiore della gamba destra notando come a volte l'attenzione si dedica a delle sensazioni più precise,

Più specifiche come un formicolio,

Un bruciore,

Un dolore fisico oppure si concentra su sensazioni più allargate,

Più spaziose nell'intera gamba o in un'intera parte del corpo e ora senza strappi gradualmente lasciamo risalire questa attenzione curiosa alla parte superiore del corpo a partire dall'addome e dalle sensazioni che provengono dalle parti più basse della schiena sensazioni dei muscoli,

Sensazioni più superficiali sulla pelle anche sensazioni più interne,

Delle viscere o degli organi del corpo dedicando quanto possibile attenzione proprio a questa parte centrale dell'addome e della schiena e con gentilezza lasciamo che questo sguardo curioso risalga lungo il torace,

Lungo la colonna raccogliendo così sensazioni presenti anche nelle parti superiori del busto fino a ritrovare l'aggancio delle spalle con le braccia e l'aggancio delle spalle con il collo e quando ci rendiamo conto di una tensione o di altre sensazioni intense in una particolare regione del corpo possiamo invitarci a respirare dentro questa sensazione intensa usando con gentilezza l'inspirazione per dedicare la nostra consapevolezza proprio a quella sensazione a percepirla e usando l'espirazione come invito a lasciarla andare a cedere questa sensazione,

A fare spazio in mezzo a questa sensazione intensa e ora ci invitiamo a lasciar muovere la tensione lungo le zone delle braccia esplorando e registrando così le sensazioni fisiche presenti nelle braccia,

Negli avambracci,

Nelle mani e nelle singole dita delle mani ricordandoci che è normale che la mente tenda a divagare,

Ad andare altrove allontanandosi dal respiro o dal corpo,

Questo è ciò che la mente fa,

È normale quando ne siamo consapevoli,

Quando ce ne accorgiamo possiamo invitarci a riconoscerlo a riconoscerlo con gentilezza e notando dove se n'è andata la mente e poi con la stessa gentilezza riportando l'attenzione alla parte del corpo alla quale ci stiamo dedicando,

Alle braccia,

Alle mani lasciando che questa curiosità gentile continui a danzare e portandola gentilmente dalle braccia e dalle mani alle parti più alte del nostro corpo,

Quindi al collo,

Alla testa e alla ricchezza delle sensazioni presenti nel viso e nella zona delle espressioni del viso raccogliendo così le sensazioni presenti nella bocca,

Negli occhi,

Sulle guance,

Nel naso eventuali contrazioni o rilasci nella fronte o all'altezza delle mascelle invitandoci semplicemente a tornare consapevoli di ciò che è presente nelle sensazioni del viso e della testa notando forse pulsazioni,

Forse contrazioni,

Forse sensazioni di temperatura o formicoli o anche un'apparente assenza di sensazioni evidenti e ora ci invitiamo ad allargare questo campo di attenzione,

Questo campo di consapevolezza dedicando uno spazio di tempo all'essere presenti e consapevoli all'intero corpo,

Come a un tutt'uno presenti alle sensazioni del corpo e presenti al respiro che fluisce liberamente dentro e fuori dal corpo invitandoci a questa attenzione curiosa e affettuosa all'intero corpo che respira nel suo insieme e ci dedichiamo a questa consapevolezza del corpo che respira fino al suono della campana e ci ricordiamo di uscire da questo periodo di pratica formale in modo graduale,

Senza strappi,

Senza scatti riprendendo piano piano il movimento e avendo cura della transizione da un periodo di tempo passato in una relativa immobilità ad un periodo di azione e di attività e nel fare questo ci invitiamo anche a mantenere un po' di questa attitudine curiosa e gentile anche durante il resto della giornata

Reviews

Grazie, mi è piaciuta questa meditazione. Io pratico la Vipassana, ma ogni tanto mi piace avere una guida :)

Grazie

Mi è piaciuta la voce, i riferimenti alla gentilezza. E che inizia subito senza preamboli, cosa pratica nel caso di ripetizione della meditazione. Si sentono dei rumori di fondo, passi... Ma non disturbano troppo.
Ottimo. Grazie

Molto ben curata, grazie

Una bellissima versione di body-scan. Semplice, morbida e gentile. Grazie di cuore!