Bem-vinda a esta prática de atenção plena no corpo.
Começa por te colocar confortável.
Senta-te numa cadeira com as costas direitas,
Mas sem tensão,
E com os pés bem assentos no chão.
Também podes fazer esta prática deitada com a cabeça bem apoiada.
As tuas mãos podem estar suavemente posadas sobre o colo ou o lume do corpo.
Permite que os teus olhos se fechem.
Faz algumas respirações profundas,
Lentas e longas.
Inspira completamente e expira devagar.
Inspira pelo nariz e expira pela boca.
Sinta a tua barriga a expandir com a inspiração e a relaxar ao expirar.
Começa a deixar ir os sons à tua volta.
Começa a mover a tua atenção de fora para dentro de ti.
Se te distraíres com os sons do ambiente à tua volta,
Apenas nota isso e traz a tua atenção de volta para a tua respiração.
Agora,
Lentamente,
Traz a tua atenção para os teus pés.
Começa a observar as sensações nos teus pés.
Talvez queiras mexer ligeiramente os dedos dos pés,
Sentindo-os contra as meias ou os sapatos.
Apenas observa-me,
Sem julgamento.
Imagina que envias a tua respiração para os pés,
Como se a respiração estivesse a viajar pelo nariz,
Passando pelos pulmões,
Pela barriga,
Até aos teus pés,
E depois volta a subir novamente,
Saindo pela boca ou pelo nariz.
Talvez não sintas nada de especial e está tudo bem.
Permite-te sentir a sensação de não sentir nada.
Quando te fizeres sentir,
Deixa os teus pés dissolverem-se na tua mente e mova a tua atenção para os tornozelos,
Gêmeos,
Joelhos e coxas.
Observa as sensações nas tuas pernas.
Leva a respiração para as pernas.
Se a tua mente começar a devagar durante este exercício,
Simplesmente nota isso,
Sem julgamento,
E traz a tua atenção de volta para as sensações nas tuas pernas.
Se notares algum desconforto,
Dor ou rigidez,
Não julgues isso,
Apenas observa.
Percebe como as sensações surgem e desaparecem,
Mudam e se transformam a cada momento.
Nota como nenhuma sensação é permanente.
Apenas observa e permite que as sensações existam no momento tal como estão.
Na próxima expiração,
Permite que as pernas se dissolvam na tua mente e move a tua atenção para a parte inferior das costas e a zona pélvica.
Relaxa a zona e liberta-a ao respirar.
Sinta as sensações presentes nesta zona sem as julgares,
Apenas coloca aí a tua atenção.
Lentamente,
Move a tua atenção para a zona do meio das costas e a parte superior das costas.
Deixa fluir a curiosidade sobre as sensações aqui.
Podes tomar consciência das sensações nos músculos,
Temperatura ou dos pontos de contacto com a roupa ou chão,
Cadeira ou cama que te suportam.
A cada expiração,
Podes libertar a tensão que estás a carregar.
Agora,
Desloca o teu foco para o estômago e os órgãos internos dessa zona.
Talvez notes o toque das roupas na pele,
O teu processo de digestão ou o movimento da barriga a subir e a descer com cada respiração.
Se te surgir alguma opinião sobre estas áreas,
Simplesmente deixa a ir e retorna à observação das sensações.
Enquanto continuas a respirar,
Traz a tua atenção para o peito e a zona do coração e apenas nota o teu batimento cardíaco.
Observa como o peito sobe com a inspiração e como desce com a expiração.
Liberta qualquer julgamento que possa surgir.
Na próxima expiração,
Desloca o foco para as tuas mãos e dedos.
Vê se consegues direcionar a tua respiração para essa zona.
Se a tua mente se desviar,
De forma gentil traz a tua atenção de volta para as sensações nas tuas mãos.
Podes sentir calor,
Frio,
Dormência ou formigueiro ou qualquer outra coisa.
Na próxima expiração,
Desloca a tua atenção para os teus braços.
Observa as sensações ou a falta delas.
Podes notar alguma diferença entre o braço esquerdo e o direito.
Não há necessidade de julgar isso.
À medida que expiras,
Sinta os braços a suavizar e a libertar-se da tensão.
Continua a respirar e move o foco para o pescoço,
Ombros e zona da garganta.
Esta é uma área onde frequentemente acumulamos tensão.
Fica com as sensações que tens aqui.
Pode ser rigidez,
Alguma dor.
Podes notar os ombros a mover-se ao ritmo da respiração.
Liberta qualquer pensamento ou história que estejas a contar sobre esta zona.
Ao respirar,
Sinta a tensão a sair dos teus ombros.
Na próxima expiração,
Desloca a tua atenção para o corpo cabeludo,
A cabeça e o rosto.
Observa todas as sensações que surgem nesta zona.
Nota o movimento do ar à medida que respiras,
Entrando e saindo pelas narinas ou pela boca.
Ao expirares,
Nota a libertação da tensão que estás a segurar.
Agora,
Expanda tua atenção para o corpo como um todo.
Sinta o ritmo suave da respiração enquanto ela percorre o corpo,
Do topo da cabeça até aos dedos dos pés.
Ao chegar ao final,
Faz uma respiração profunda,
Absorvendo toda a energia desta prática.
Expira completamente.
Quando sentires que é o momento,
Abre os olhos e traz a tua atenção de volta ao momento presente.
À medida que despertas,
Diz na tua mente que vais levar esta consciência e calma contigo e que elas beneficiem todas as pessoas com quem entrares em contacto hoje.
Votes de um dia leve e feliz.
