Minipalestra e Prática para Ansiedade e Preocupação

Nesta gravação partilho uma palestra seguida de prática, originalmente entregues num webinar ao vivo sobre ansiedade e preocupação.

Nos primeiros minutos faço o enquadramento do tema: como funciona o ciclo ansiedade → preocupação, porque é que a mente entra em modo controlo, e porque tentar “resolver” a ansiedade ao nível do pensamento tende a intensificá-la.

A partir do minuto 8:17, encontra uma prática guiada focada na regulação do sistema nervoso e em suavizar o ciclo automático de alerta, adequada tanto para iniciantes como para quem já pratica.

Não é uma sessão para eliminar a ansiedade, mas para mudar a forma como nos relacionamos com ela, começando pelo corpo.

Transcript

Olá! Obrigada pela vossa presença aqui hoje. O meu nome é Ana Relvas, Para aqueles que não me conhecem, E acho que posso dizer que tenho 40 anos, Ou se calhar mais de 40 anos, De prática de ansiedade e preocupação. Quase consigo ver de onde é que isso vem, Mas isso agora não é muito importante. Mas ao mesmo tempo tenho também mais de 20 anos de prática a enfraquecer esta tendência. E esta sessão hoje nasce desta prática dos últimos 20 anos. Por isso a minha intenção hoje é falar-vos uns minutos, Esses são uns minutos, Sobre o que é que acontece quando fazemos ansiedade e como é que nós a alimentamos, Isto é uma parte importante. E depois no resto da sessão eu vou guiar-vos em duas práticas que ajudam a regular este processo de ansiedade. Então, O que é a ansiedade? Imaginem a ansiedade como um alarme interno que está a tentar proteger-nos do perigo. E este alarme é muito sensível, Às vezes dispara quando não há fogo e às vezes não desliga. E este alarme tem uma base fisiológica muito presente. Por exemplo, Eu faço ansiedade muitas vezes com o coração a bater mais depressa, Não sei se é o vosso caso, Ou então o aperto aqui na zona do pescoço e do peito. Para algumas pessoas a ansiedade manifesta-se como sensações na zona da barriga, Ou então suam ou tensão no rosto, No pescoço e nos ombros. Às vezes temos insónias, Eu acho que todos nós já passámos por situações, Em que era difícil adormecer porque estávamos numa fase que estimulava a ansiedade. Por isso, É um processo muito fisiológico e é um processo gerido pelo nosso sistema nervoso autónomo. E o sistema nervoso autónomo, Como o próprio nome indica, É autónomo. Portanto, Muitas vezes não vale a pena dizer, Fica mais calmo, Porque não é assim que ele se vai acalmar. Eu gostava de partilhar convosco uma coisa que fez muito sentido para mim há uns anos, Que tem a ver com como é que nós alimentamos a ansiedade, Como é que é o ciclo da ansiedade e como é que isto está ligado no fundo aos pensamentos, À preocupação, À nossa incapacidade de muitas vezes desligar. Então imaginem, Pode ser um e-mail, Podem ser pensamentos sobre um e-mail ou sobre algo que aconteceu e o nosso alarme dispara e esse alarme manifesta-se como sensações físicas tão desagradáveis, Uma sensação de que algo não está bem. E tipicamente nós respondemos com reações automáticas, Muitas vezes não pensamos, Ah, Consciente o que é que vou fazer? Não, Resposta surge. Muitas vezes evitamos, Distraímos, Quem nunca ficou a ver vários episódios da Netflix, Quem nunca agarrou num copo de gelado, O meu guilty pleasure é gelado ao chocolate, Mas a comida, O telemóvel, A televisão, Ou seja, Encontramos coisas para não pensar nisso, Para nos distrairmos. Ou então pensamos sobre isso, Aquele conceito, A preocupação de tentarmos controlar, De não desligar, Da nossa mente estar sempre muito ativa a pensar naquilo que nos está, No fundo, A causar ansiedade. E o curioso é que tanto este evitar, Como este pensar sobre isto, Dá um alívio temporário. Parece que estamos a fazer alguma coisa, Não sei se tem essa, Para mim foi tipo um insight quando percebi, Porque há aqui algo de agradável na preocupação, Porque é aquela percepção de eu estou a fazer alguma coisa, Mas na realidade não estamos a fazer nada. Só que este alívio temporário, Ele alimenta o ciclo, Ele reforça o ciclo, Faz com que o ciclo fique cada vez mais forte, Tal do alarme dispara, Nós temos estas reações, Estas reações parecem agradáveis e reforçamos este processo. Por isso, Quanto mais nós tentarmos resolver a ansiedade com pensamentos ou distrairmos-nos, Mais estamos a alimentar este ciclo. E o que eu quero trazer hoje é como é que nós alimentamos menos este ciclo, Como é que nós alimentamos menos este ciclo. Reparem, O alarme vai continuar a disparar, A ansiedade vai continuar a acontecer, Mas como é que nós alimentamos menos? Então para hoje eu tenho duas ideias que gostava que vocês retivessem. A primeira é, Eu já falei um bocadinho sobre isto, A ansiedade vive no corpo, Ela envolve partes do sistema nervoso autónomo, Por isso não se regula só com pensamentos, Não se regula só com a preocupação, Como eu disse há pouco, E se alimenta o ciclo. Na brincadeira eu já referi isso, Nunca ninguém ficou mais calmo por lhe dizerem que tem calma. Mas respirar fundo já pode ter algum impacto e nós todos sabemos isso, Não é? Desde pequeninos que nos dizem quando estamos agitados. Respirem fundo, Respirem comigo se quiser, Respirem fundo. E esta é a primeira parte da prática, Como é que nós vamos regular o nosso corpo e afrouxar a força dos pensamentos por um momento. E em uma das práticas de mindfulness, Eu vi nas respostas ao questionário, E algumas vocês têm prática, Há pessoas que nunca tiveram prática, Um dos fundamentos é uma forma de afrouxar um bocadinho os pensamentos é trazer a atenção ao corpo. Os pensamentos, A mente, Estão no futuro, No passado, A única coisa que está aqui realmente presente é o corpo, Portanto o corpo pode servir como uma âncora para afrouxarmos um bocadinho o pensamento. Um bocadinho, Só um bocadinho. A primeira prática que nós vamos fazer tem que ver com isso, Tem que ver com trazer a atenção ao corpo para haver algum alívio e também para afrouxar um bocadinho a força dos pensamentos. A segunda ideia que eu gostava que vocês retivessem e se calhar que transformassem o modo como olhamos para a ansiedade. Começar a olhar para a ansiedade como uma parte dentro de nós, Não é nós todos, É uma parte dentro de nós que está aflita, É uma parte que está aflita e que tem uma intenção positiva, Que quer proteger-nos, Que quer segurança, Por isso é uma parte dentro de nós aflita. E agora eu convido-vos a imaginarem uma pessoa querida, Familiar, Um amigo aflito, As vossas crianças, Para quem tem filhos. Imaginem que esse ser vem ter convosco aflito e que o oprimimos, Que o ignoramos, Que o rejeitamos. Será que esse ser, Essa pessoa se vai sentir menos aflita? Ou o fato de estar a ser ignorado vai interpretar como perigo adicional? Porque isso é uma forma de lidar com a nossa parte aflita. A outra às vezes é alimentar, Alimentar com pensamentos, Com preocupação e como já vimos há pouco, Isso pode tornar a aflição ainda maior. Mas às vezes o que esta parte aflita precisa é de companhia, É de um abraço, É de saber que não está sozinha. Imaginem mesmo as vossas crianças, Os vossos amigos, Os vossos familiares. Às vezes a única coisa que podemos fazer quando estão aflitos é dar-lhes segurança. Eu estou a referir as crianças porque às vezes é mais fácil acedermos esta qualidade de cuidado com uma criança que é próxima. Os pais não dão cola a uma criança doente para que fique curada, Não é? Não sei, Vocês se derem cola às vossas crianças elas ficam melhor. Se calhar não ficam, Mas fazem isso para lhes darem uma sensação de segurança. E a segunda parte da prática que nós vamos fazer hoje tem que ver com isto, Conspirar várias opções para encontrarem aquilo que pode dar mais segurança à vossa parte aflita. Reparem, É uma parte aflita, Há outras que podem de alguma forma dar-lhe esse conforto e tentar criar uma relação de cuidado, De companhia, De olhar para esta parte como um amigo aflito, Como um amigo aflito. Não vamos eliminar a ansiedade, Não vos vou permitir nada disso, Mas o que eu vos quero ajudar é criar recursos para regular o sistema nervoso e principalmente para parar de alimentar este ciclo. Por isso a minha proposta é, Vamos praticar? Convido-vos a fazer esta prática sentada. As instruções que eu vou dar também podem ser feitas deitadas, Mas hoje vou dar as instruções para a prática sentada. E vou-vos convidar quem usa óculos a tirar os óculos, Que eu vou dar algumas instruções e os óculos podem atrapalhar. Então vamos praticar, A resta são a prática, Porque isso é que vos pode ajudar. Façam os ajustes que tiverem que fazer para se sentirem confortáveis, Não sei se precisam despreguiçar, Já é fim do dia, Se calhar o vosso corpo precisa assim libertar alguma tensão. Convido-vos para sentar de uma forma confortável, Não tem que ser de uma maneira estranha, Não tem que nada, Tem que ser confortável. As únicas indicações que eu vos vou dar é, Se estão sentados numa cadeira, Coloquem os dois pés no chão, Assentos no chão, Não cruzem as pernas, Sintam o contacto dos pés no chão, Se quiserem mexer um bocadinho um pé e o outro, Para sentir o contacto do pé no chão, E largar a tensão no corpo, Ou seja, Não troem os braços, Não tenham as mãos fechadas, Mas posem as mãos, Talvez nas vossas pernas, Onde for confortável. E vou-vos, Se calhar, Convidar a fazer esta prática de olhos fechados, Mais uma vez. Esta prática pode ser feita deitado, Às vezes quando estou muito ansiosa, Vou para o jardim ou para a praia e deito-me no chão e esse suporte ajuda-me bastante a aliviar alguma tensão, Mas hoje vamos fazer esta prática sentados, Porque podemos fazer quando quer gostar. Então, A primeira parte da prática tem que ver com aquilo que eu disse há pouco, De trazer a atenção ao corpo. O corpo é a única coisa que está presente, Está aqui, Está agora. Então vou-vos convidar, Olhos fechados ou se quiserem triabertos, Mas não olhem para a vossa lista de tarefas, Vou-vos convidar a fazer algumas respirações profundas. Respiração. Se tiverem a vontade, Se quiserem, Experimentem fazer um suspiro. Assim um. . . Este som tem uma qualidade de largar e é uma das coisas que influenciam o nosso sistema nervoso a descontrair um bocadinho. Por isso, Inspirar e expirar com um suspiro, A única coisa que pode acontecer é alguém aí por perto perguntar-vos se vocês estão bem. Às vezes respiro e expiro assim, O meu marido pergunta-me se está tudo bem. Está tudo bem. Então, Continuando a respirar, Com algumas respirações profundas. E talvez um leve ar de sorriso. Esta parte do sorriso é importante, Vou voltar a falar nisso, Mas não precisa de ser um sorriso externo, É quase um sorriso interno. Nós vamos fazer aquilo que se chama um rastreio corporal, É o nome da técnica, Que consiste em levar a atenção a várias partes do corpo e, Em alguns momentos, A atenção vai estar entretida com as sensações no corpo e os pensamentos afrouxam um bocadinho e, Ao mesmo tempo, O corpo descontrai. E eu vou guiar-vos neste exercício com o apoio da respiração. Portanto, Vou-vos convidar a manter parte da vossa atenção na respiração. Pode deixar a respiração acontecer naturalmente, Não tenho que fazer nenhuma respiração específica. Mas, Quando inspiram, Levam a atenção ao sítio que eu vou referir. Por exemplo, Inspirando levando a atenção à testa e expirando descontraindo. Às vezes não é muito fácil o descontrair, Mas só esta intenção. A testa, A zona, O espaço entre as sobrancelhas, Acaba por acumular muita tensão. Inspirem, Quase como se imaginassem o ar a ir à testa. Sentindo isso e expirando, Descontraindo. Agora aos olhos e às pálpebras. Inspirando, Levando aí a atenção. Expirando, Descontraindo. Não sei se já repararam, Mas a palavra descontrair é parar de contrair. Às vezes só parar de fazer o que já estamos a fazer pode ser uma grande ajuda. E agora ao espaço, O maxilar, A língua dentro da boca. Levar aí a atenção, Com a inspiração. Expirando e descontraindo. Esta parte de descontrair o rosto é mesmo importante. Nós muitas vezes acumulamos tanta tensão aqui. Vou vos dar uma dica, Se quiserem abrir um olho para ver o que eu vou fazer, De fazerem com as vossas mãos, Assim uma espécie de massagem no rosto. Lembram-se daquele quadro, O Grito? Usando as mãos para descontrair, Uma leva, Uma massagem. Relaxando aqui o maxilar e voltando a pousar as mãos onde estavam. E validando, Será que o maxilar está descontraindo? Em vez de serrarmos os dentes, Deixarmos a boca ligeiramente entreaberta, Ou tal arte de levar de sorriso. Continuando a respirar, Levando a atenção pelo pescoço. Talvez faça sentido fazer alguns movimentos com o pescoço. Expirando e descontraindo. E agora os ombros. Se quiserem fazer uma experiência, Expirando e contraindo os ombros. Há pessoas que levam os ombros às orelhas, Outros contraem só. E expirando e largando. Fazendo isto uma ou duas vezes, Ou simplesmente com a atenção. Levar a atenção ao ombro esquerdo e ao ombro direito. E expirando e descontraindo. Por isso não percam a âncora da respiração. Estamos nos ombros. E agora os braços até o cotovelo. E expirando, Levando a atenção, Observando onde é que o braço está a tocar. Uma parte do braço que toca no tronco, Talvez, Pelo menos o meu. E expirando e descontraindo. O descontraindo tem sempre esta qualidade de largar. Tira a gravidade. Agora do cotovelo até ao pulso. E expirando, Levando a atenção. E expirando e descontraindo. E agora vamos às mãos. É uma das partes favoritas da minha prática. Convido-vos a sentirem as vossas mãos. Começando por sentir o contacto das mãos com o sítio onde estão, Talvez em cima das pernas. Reparem que há partes da mão que estão em contacto e há partes da mão que não estão em contacto com essa superfície. E expirando, Levando a atenção. E expirando e descontraindo. Não tanto se pode descontrair a mão. Às vezes há uma tensão desnecessária. Há tanta tensão desnecessária que nós criamos na nossa vida, No nosso corpo. Vamos ficar aqui um bocadinho nas mãos. As sensações de contato das mãos com a superfície. E também com as sensações de não-contacto. Há uma parte da mão que está talvez em contacto com o ar. Eu tenho as minhas palmas para baixo, Portanto a parte de cima da mão está em contacto com o ar e há uma diferença de temperatura. Convido-vos a observar isso. E reparem, Quando a mente distrair com pensamentos do passado, Do futuro, Ou mesmo julgamento daquilo que eu estou a dizer, Retornem. A prática de mindfulness, A parte muito inicial é muito assim. Retornar àquilo que estamos a repousar a nossa atenção e com um sorriso. Um sorriso de humor, De brincadeira. Olha, Distraí-me daquilo que estava, Estava nas mãos. Retorno. E agora as sensações internas das mãos. Há pessoas que sentem coisas, Tipo formigueiros. Outras não sentem nada. Não é preciso sentir nada. Mas vou dar uns instantezinhos de calada para vocês explorarem as sensações internas e externas das vossas mãos. Continuando. Vamos agora repousar a atenção na parte superior do tronco. E para isso convido-vos a colocar uma mão na zona do externo. Começando por sentir o contato da mão no externo, Aqui na zona do peito. Talvez sentindo a diferença de temperatura. E o movimento da mão a acompanhar a respiração. Sugiro que usem aqui a mão porque pode ser mais fácil essa percepção. Portanto, Inspirando. Sentindo o peito a expandir. O contato da mão. E expirando, Descontraindo. Descontrair aqui tem uma qualidade largar, Descer. Continuando a respirar. E claro, Quando a mente se distrair, Retorno. Temos a mão no peito, No externo. Estamos a respirar, A sentir a respiração aqui. E reparem, Em alguns instantes a mente está mesmo aqui. Não está embrulhada com a preocupação, Com o pensamento. E se fizerem sentir um suspiro, Uma respiração mais profunda, Façam o que o vosso sistema estiver a pedir. E agora, Movendo a mão para a zona da barriga. E sentindo a respiração aí. Inspirando, Sentindo o movimento do abdómen que se expande. Algumas pessoas têm alguma dificuldade nesta conjugação. Quando inspiramos, O abdómen se expande. Quando des-expiramos, O abdómen contrai. Mas não deixem que isso vos faça confusão se não for natural. Sintam a mão na zona da barriga. E o movimento pode ser mais pronunciado, Mais leve. Depende da profundidade da respiração neste momento. Se quiserem fazer uma respiração mais profunda, Só para dar prova de vida. Inspirando, Sentindo o movimento do abdómen e expirando, Descontraindo. E se quiserem, Agora tirar a mão da zona da barriga. Voltar a colocá-la nas pernas, Onde estiver. E respirar com o tronco todo. Eu sei que já estavam a respirar com o tronco todo. Mas inspirando, Sentindo todo o tronco expandir um pouco. E expirando, Descontraindo. E que o descontrair tem uma qualidade de largar. Como se o centro de gravidade do corpo pudesse descer. Eu sei que isto, Para os físicos, Não faz sentido nenhum. Mas é essa sensação de descer, Largar. Está tudo bem se não acederem a essa descontração. Continuando a respirar, E levando agora a atenção. Ao contacto do corpo com o sítio onde estão sentados. Sentindo o contacto das nalgas, Das coxas. Inspirando, Levando aí a atenção. E expirando, Descontraindo. Este descontrair aqui não tem propriamente uma forma de o fazer. Mas há aquela perceção de peso a distribuir-se na superfície. Como se fosse afundando, Retendo. Explorem isso. Inspirando, Levando aí a atenção. E expirando, Descontraindo. Para algumas pessoas isto requer treino. Está tudo bem. Mas é esta qualidade de largar. Talvez notando as sensações de contacto das mãos nas pernas. Caso as tenham aí pousadas. Há mais calor nesse sítio, Como é o caso lá. O que estamos a fazer é dar algo onde a mente possa repousar. Dar-lhe algum alívio. E ao mesmo tempo, Com esta respiração, Levar a atenção ao corpo. Ir incentivando a descontração, O parar de contrair. Continuando pelos joelhos e pelas pernas. Aqui provavelmente as sensações são menos presentes. Mas quero que levem a atenção aos pés. Se quiserem fazer prova de vida, Mexer um bocadinho os dedos dos pés. Sentir o chão, Movendo um pouco os pés. Sentir o apoio do sol. Inspirando, Levando a atenção, Expirando descontraindo. Os pés e as sensações dos pés são um bom sítio para repousar a atenção. Porque está longe da cabeça. Às vezes é só mexer um pé, Mexer um outro. Já percorremos o corpo todo. Os pés, Pernas, Nargas, Tronco, Mãos, Braços, Ombros e cabeça. Convido-vos a fazer talvez agora algumas respirações profundas. E com isso sentir como o corpo está apoiado. Na superfície, No chão, Na cadeira. Este corpo. Este corpo que está aqui, Que está agora. O corpo não está enrolado com pensamentos do que vai acontecer, Do que aconteceu. O corpo está aqui. Isto é um refúgio. Esta voz, Ou vozes, Às vezes temos mais do que uma voz. Isto é uma espécie de mudar de canal. Quando nós repousarmos a atenção no corpo, Mudamos de canal. É claro, A mente distrai-se, Volta aos pensamentos. Nesta prática, O que há a fazer é retornar ao corpo. Com um sorriso, Sempre com um sorriso. É muito fácil entrarmos na recriminação e no julgamento. Ah, Eu não devia fazer assim, Não me devia distrair. Tretas. Volta ao corpo, É mesmo assim. Continuem a respirar. E vamos agora à segunda parte da prática. Continuem com a respiração, Eu vou dar algumas instruções. A segunda parte tem a ver com transformar a relação com a parte aflita, Dar-lhe segurança, Fazer-lhe companhia. E para começar, É mesmo importante normalizar isto. É mesmo assim, A ansiedade. Todos nós, Todos nós, Temos este processo que corre no nosso sistema. Às vezes, Vale a pena reconhecer isso. Centenas de pessoas inscreveram-se neste webinar. Várias pessoas sentem, Neste momento, Alguns de vocês que estão aqui estão a sentir ansiedade. Faz parte, Faz parte da nossa experiência comum como seres humanos. E às vezes isso não resolve nada, Mas pode-nos ajudar a perceber. Tal como eu, Outras pessoas sentem ansiedade, Preocupação, Dificuldade em desligar. Não está nada de errado, É assim que o sistema funciona. Então talvez o primeiro passo seja desdramatizar. Olhar para esta parte com algum humor. Eu uso muito humor nas minhas práticas. Às vezes podemos dar-lhe um nome. O meu alarme entusiasmado. O meu pequeno vigilante. Ou simplesmente um Olá! Estás aí, Estou-te a ver. Olá! Com um sorriso, Com boa vontade. Lembrem-se, É uma parte aflita, É uma amiga aflita, É a vossa criança aflita. Olá! Eu vou dar-vos agora algumas sugestões para experimentarem. A ideia agora é experimentarem e perceberem o que é que pode ser mais útil para aceder a esta qualidade de segurança, De cuidado com a parte aflita. E a primeira experiência tem a ver com o toque. O toque regula o nosso sistema nervoso autónomo. O tal que não se deixa convencer com um grande raciocínio. E ativa circuitos de segurança no cérebro. Portanto, O meu convite é levarem a mão ao sítio onde a ansiedade se costuma manifestar. Eu disse-vos há pouco, No meu caso é aqui na zona do peito. Ou na barriga, Ou no pescoço. Também pode ser na cara. Algumas pessoas colocam assim as mãos na cara, Se quiserem abrir um olho para ver o que eu estou a fazer. Como se segurássemos no nosso rosto. Mas a ideia é colocarem a mão, Um pouco, Como se estivessem a fazer uma festa a essa parte aflita. E aqui eu convido-os mesmo a fazer um gesto, Um ligeiro gesto de movimento com os dedos, Com a mão, Como se estivessem a fazer uma festa no peito, Na barriga, No rosto. O toque é uma ferramenta, Faz parte do funcionamento dos mamíferos. Se quiserem experimentar levar a mão a outros sítios, À barriga, Ao peito, Ao rosto. Mas aqui a ideia pode ser simplesmente no peito, Que é transversal a toda a gente. Ou à parte que está mais contraída, Apertada. Lembrem-se, É uma parte aflita, Precisa de segurança, De cuidado, É como se pudéssemos dar algum colo. Eu lembro-me que há muitos anos, A primeira vez que me disseram para fazer isto, Eu fiquei muito desconfiada. Agora vou pôr aqui a mão. Mas é mesmo uma. . . Um estar bem aqui, Não é? Há uma parte aflita, Posso estar com ela, Estou aqui. E além do toque, Experimente encontrar algumas palavras que possam dizer essa parte aflita. Eu gosto muito da expressão, Estou aqui contigo. Estou aqui contigo. Para mim não funcionam expressões como está tudo bem, Ou eu sei que consegues, Porque isso é uma certa positividade tóxica. Se a parte está aflita, Dizerem que está tudo bem não vai ajudar. Portanto, O que ela precisa de segurança, De que não está sozinha? Mas procurem uma frase, O que é que ressoará com a vossa parte aflita? O que é que ela precisa de ouvir? Se quiserem fazer essa pergunta mentalmente e ver se surge alguma resposta, Eu vou dar agora uns instantes calada, A ver se surge alguma coisa. Se não, Eu estou aqui contigo. E não tem que haver uma resposta. Não fiquem na expectativa que o vosso sistema vos tem que dar uma resposta, Se não deve estar tudo bem. Mas deixem isso em aberto da vossa vida, O que é que esta parte aflita poderá precisar de ouvir? Se quiserem soltar as mãos ou deixar onde está, Mas deixem-me só dar uma dica para o dia-a-dia. Imaginem, Estão numa reunião, Estão numa situação em que a ansiedade está forte, Podem fazer uma vestinha, Vamos chamar de uma vestinha, Podem tocar com uma mão na outra, Ninguém vai dar por isso. Faz como se estivéssemos a fazer uma vestinha carinhosa das pessoas de quem gostamos. Experimentem lá, Pôr uma mão em cima da outra e mexer levemente o pulgar. Este é um gesto de cuidado, De ternura. E ninguém está a ver, Portanto. . . Então, Já experimentámos o toque, As palavras. E agora talvez explorar imagens, Trazer à mente uma imagem de alguém, Até pode ser um animal, De um sítio, Que vos faça sentir seguros, Que vos inspire esta qualidade de cuidado, De ternura. Pode ser. . . Imaginem alguém da vossa vida, Do vosso passado, Talvez quando eram crianças, Que cuidou de vocês com carinho, Com amor, Que vos protegeu. Ou então aceder a esta qualidade através da vossa capacidade de sentir isto por outras pessoas. E eu tenho trabalhado com algumas pessoas que conseguem aceder quando pensam nos filhos. Quando o meu filho está aflito, Eu consigo aceder a este cuidado, A esta ternura, Mas muitas vezes não conseguimos aceder a esta qualidade para nós próprios. Por isso, O meu convite agora é procurarem na vossa imaginação uma imagem de alguém que vos faça sentir seguros, Que vos tenha dado carinho, Cuidado, Ternura. Ou um animal. Ou um sítio que tenha essa qualidade. E olharem os instantes aí. Se for uma pessoa, Olhar para ela, Se calhar até ouvir as suas palavras. Se for um sítio, Imaginarem-se nesse sítio. Não é preciso lhe ouvir nada, É só fazer companhia. E se por alguma razão estas instruções forem desconfortáveis, Podem sempre voltar à respiração. E repousar a atenção na respiração. Largando essa imagem. Repousando aqui na respiração. A respiração é uma. . . É uma âncora poderosa a este momento. Nada para fazer, Só respirar, Manterem-se vivos. E repousar a atenção nessas sensações de expansão e descontração. Mais uma vez, Se quiserem suspirar na expiração, Estão a dar um pequeno presente ao vosso sistema nervoso. Mas vamos ficar aqui uns instantes. Nada para fazer, Nenhum sítio para ir, Nada para alcançar. Nada para resolver. Só dar um alívio. E antes de terminarmos a prática, Eu convido-vos a. . . A sussurrar mentalmente algumas palavras de gratidão a vós ses mesmos. De gratidão por terem investido este tempo. A estar convosco, Com a parte aflita. Terem criado este tempo. Às vezes não conseguimos criar o tempo e vocês conseguiram. Nós estamos aqui há 40 minutos. A fazer companhia. . . Acompanham os doutores, Mas a fazer companhia a uma parte aflita que às vezes só precisa disso. Só precisa disso. Por isso há um instante de celebração, De auto-gratidão. Se quiserem levar a mão ao peito e fazer uma vistinha, Ou uma palmadinha nas costas, Estamos aqui. E fazendo algumas respirações profundas. Abrindo os olhos. Movimentando o corpo. Se calhar o corpo precisa de se movimentar um pouco. Estivemos alguns minutos parados. E preparado para fechar esta sessão. Deixem-me fazer um redomo daquilo que partilhei hoje com vocês. Nós estivemos a treinar. . . Eu chamo-lhe às vezes de mudar de canal. Parar de alimentar sem ignorar. Sem ignorar esta parte aflita. Levem, Escrevam isso no vosso caderno. Se a questão é tirar notas, É uma parte aflita. E como é que fizemos isso? Trouxemos a atenção ao corpo. E eu convidei-vos a fazer duas coisas. Uma, Trazer a atenção à respiração. Em alguns momentos foi só isso. E a levar a atenção às várias partes do corpo. Começamos pela cabeça e percorremos todo o corpo até aos pés. Ao inspirar, Notando as sensações no corpo. E ao expirar, Tendo a intenção de se contrair. Eu sei que às vezes é difícil. Mas há zonas onde nós realmente acumulamos muita atenção desnecessária. E às vezes basta só dar por isso. O rosto. Os ombros. Todo o tronco. Por isso vale a pena estar um bocadinho com isso. Com o corpo. E quando trazemos a atenção ao corpo, Por uns instantes. A mente. A mente que está às vezes muito agitada, Muito preocupada. Que não consegue se contrair, Descansar. Tem um pequeno alívio. Isto é uma boa técnica para fazer, Por exemplo, Antes de dormir. Fazer um rastreio corporal é uma forma de, Às vezes, Desligar um bocadinho. E ter uma noite um pouco mais descansada. Por isso foi a primeira coisa que fizemos. Foi trazer a atenção ao corpo. Para mudar de canal. A segunda foi explorar formas de passar uma mensagem de segurança à parte aflita. E eu convidei-vos a explorar várias coisas. E se calhar faz sentido continuarem a explorar. Para perceber o que é que ressoa mais com vocês. O toque. O toque é muito poderoso. E eu sei que para algumas pessoas pode ser muito desafiante. Eu sei isso porque passei por isso. Por isso eu convido-vos mesmo a explorar isso. Porque o resultado pode ser muito, Muito benéfico. As palavras. Com algum humor. Olá. Eu estou aqui contigo. Humor e ternura. Humor e ternura. E depois procurarem imagens que vos tragam esta qualidade de segurança. De ternura. De cuidado. E isso para cada pessoa é uma pessoa. Há pessoas para quem o toque é suficiente. Há pessoas que precisam necessitar as imagens. Explorem isso. E isto pode vos dar um refúgio. Um refúgio que pode trazer algum alívio. E eu sei que é desafiante. Para mim é. E pratico isto há 20 anos. Mas não há tão afrouxar tão grande. Não há tão afrouxar tão grande. E há muito mais do que isto na prática de mindfulness. E alguns de vocês sabem. A intenção não é acabar com a ansiedade. Mas enfraquecer o poder que ela tem em nós. Eu termino com um desejo. Não consigo bem perceber de onde é que vem. Mas é uma frase que se calhar já ouviram. Que tenham a serenidade. Para aceitar as coisas que não podem transformar. Que tenham a serenidade. Para aceitar as coisas que não podem transformar. A coragem. Para transformar as que podem. A coragem para transformar as que podem. E a sabedoria. Para saber a diferença. A sabedoria. Para fazer a diferença. Tenham serenidade, Coragem e sabedoria. Por hoje é tudo. Fiquem bem. Obrigada pela vossa presença. Legendas pela comunidade Amara. Org