Autogenes Training I (mit Musik)

Diese Übung ist besonders geeigent, wenn du noch nicht oft das Autogene Training geübt hast und dir ein solides Übungsfundament aufbauen möchtest. Du übst im Liegen die Ruhetönung, sowie die Schwer- und Wärmeübung einzeln pro Arm und Bein, jeweils mit drei Wiederholungen. So kannst du lernen diese Körpergefühle bewusst wahzunehmen während du den Formeln lauschst und schaffst langfristig eine Verbindung dazu in deinem Gehirn für einen gelasseneren Umgang mit den Herausforderungen des Alltags.
Wenn du dich mit dieser Übung sicher fühlst und das Schwere- und Wärmegefühl sich gut anfühlen, geht es weiter mit Autogenem Training II. Das ist meine Empfehlung, aber tob dich gerne aus

Höre dir vorbereitend gerne einmal meinen Talk/Vortrag mit einer kleinen Einführung an.

Die Aufnahme ist mit Hintergrundmusik, es gibt aber auch eine ohne, falls dir das besser gefällt. Probiere hier gerne ein bisschen aus.

foto: kamilla-isalieva-unsplash
musik: relaxing music part 1 RelaxingTime-pixabay

Transcript

Hallo.

Schön,

Dass du dir einen Moment für das autogene Training nimmst.

Wenn du noch so überhaupt gar keine Idee hast,

Was das ist und was hier gleich passiert,

Hör dir gerne vorher einmal meinen Talk dazu an als kurze unterstützende Einweisung.

In dieser Aufnahme übst du im Liegen die Schwere- und Wärmeformel jeweils einzeln pro Arm und pro Bein.

Ich sage alles an und du kannst ganz einfach und ganz entspannt meiner Stimme folgen.

Lege dich bequem auf den Rücken.

Deine Arme liegen neben deinem Körper.

Deine Beine sind lang ausgestreckt und deine Füße können sanft zur Seite fallen.

Ruckel dich gerne noch mal ein bisschen zurecht,

So dass du wirklich gut und angenehm liegen kannst.

Und dann atme ein paar mal in deinem ganz natürlichen Rhythmus ein und wieder aus und wieder aus.

Dein Gedanken auftauchen ist das vollkommen normal und absolut in Ordnung.

Nimm sie wahr,

Sag ihnen kurz Hallo und dann lasse sie mit einem kleinen Lächeln wieder weiterziehen.

Bleib auch während des Übens gerne immer freundlich und geduldig mit dir und deinen Gedanken und komme zurück zu deinem Atem.

Spüre wie dein Atem ganz leicht,

Fast wie von allein,

Wirklich sanft und ganz ganz ganz weich ein und wieder ausströmen.

Und wieder aus.

Nun beginnen wir mit den Formeln des Autogentrainings.

Du kannst diese gerne für dich in Gedanken wiederholen oder einfach auf dich wirken lassen.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Der rechte Arm ist schwer,

Ganz schwer.

Der rechte Arm ist schwer,

Ganz schwer.

Der rechte Arm ist schwer,

Ganz schwer.

Der linke Arm ist schwer,

Ganz schwer.

Der linke Arm ist schwer,

Ganz schwer.

Der linke Arm ist schwer,

Ganz schwer.

Das rechte Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Das rechte Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Das rechte Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Das linke Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Das linke Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Das linke Bein ist schwer,

Ganz schwer.

Der rechte Arm ist warm,

Angenehm warm.

Der rechte Arm ist warm,

Angenehm warm.

Der linke Arm ist warm,

Angenehm warm.

Das rechte Bein ist warm,

Angenehm warm.

Das rechte Bein ist warm,

Angenehm warm.

Das linke Bein ist warm,

Angenehm warm.

Das linke Bein ist warm,

Angenehm warm.

Das linke Bein ist warm,

Angenehm warm.

Ich bin ganz ruhig.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Ich bin ganz ruhig.

Nimm dir einen Augenblick,

Um nachzuspüren.

Genieße noch einen Moment ganz bewusst dieses Gefühl der Entspannung,

Der Schwere,

Der Wärme.

Und nun atme bewusst ein paar Mal tief ein und wieder aus.

Und schicke mit diesen Atemzügen wieder mehr Energie durch deinen Körper.

Dann bewege langsam deine Finger und Zehen.

Komme mit den Gedanken wieder hier im Raum an.

Lass die Bewegung nach und nach größer werden.

Und recke und strecke dich gerne mal ganz genüsslich.

Und wenn dir danach ist,

Gähne oder säufze nochmal ausgiebig.

Und öffne langsam deine Augen.

Hab einen schönen,

Entspannten Tag.