Combatir la ansiedad con Mindfulness

En esta pista de meditación, te guiaré a través de prácticas de respiración consciente y mindfulness para ayudarte a centrarte en el momento presente. Aprenderás a observar tu respiración, permitiendo que cada inhalación y exhalación te ancle en la tranquilidad. A medida que avanzamos, experimentarás una mayor claridad mental y una sensación profunda de paz interior.

Transcript

Hola,

Soy Alice Haniel y te doy la bienvenida a este audio de respiración consciente y mindfulness.

¿En qué consiste el mindfulness?

Por un lado,

Se refiere a un estado mental en que la conciencia de la persona queda enfocada hacia el momento presente y la atención se dirige a la simple observación de los estímulos y los pensamientos ligados al aquí y ahora.

Esto sin hacer predicciones,

Sin usarlos para reflexionar acerca de las vivencias del pasado o ancladas en un futuro.

Por otro lado,

Puede significar también un conjunto de ejercicios utilizados para alcanzar un estado mental,

Es decir,

Prácticas que se pueden seguir de manera consciente para conseguir los resultados que buscas.

Al mismo tiempo,

Cabe destacar que la atención plena o mindfulness se inspira claramente en la meditación vipassana,

Una técnica milenaria utilizada para inducirnos a un estado mental determinado que según las religiones,

Como el hinduismo y el budismo,

Ayudan a trascender o a acercarnos a un lugar o un espacio más místico.

Sin embargo,

Mindfulness no es una práctica religiosa y no está pensado para objetivos ligados al misticismo o al esoterismo,

Sino que ha sido desarrollada a través de la observación y puesta también a través de propios métodos científicos en observación.

Por ello,

La razón de ser ejercicios de atención plena se utilizan para mejorar la calidad de vida de las personas mediante la obtención de beneficios que puedan ser medidos científicamente.

Mindfulness es un poderoso recurso para vencer la ansiedad,

Ya que nos invita a exponernos a la sensación y aprender a hacerle frente sin huir.

Mindfulness significa atención plena,

Y por eso nos ayuda a practicar la capacidad de observar nuestras experiencias internas,

Que son nuestras emociones y nuestros pensamientos,

Sin juzgar y sin dejar que atrapen demasiado nuestra atención.

Además,

Tiene como objetivo practicar la toma de control de nuestra vida a pesar de las cosas desagradables con las que podamos estar bombardeándonos constantemente y que bloquean nuestra mente.

A continuación,

Estudiaremos tres ejercicios de mindfulness muy eficientes para bajar la ansiedad y poder concentrarte en plenitud en el aquí y el ahora.

Para comenzar,

Concéntrate completamente en tu respiración.

Es una tarea que suena fácil,

Sin embargo,

Cuando estamos en tensión,

Requiere esfuerzo.

Respirar es como echar el ancla en una tormenta en el mar,

Nos ayuda a no naufragar a pesar de las olas.

En los ataques de pánico,

La crisis de ansiedad nos ayuda a esperar a que la emoción desbordada vuelva a su ser.

Concéntrate en tu respiración inhalando y exhalando.

Inhala profundo y exhala.

Inhala profundo,

Exhala y comenzarás a contar tus respiraciones.

Inhala 1 y exhala.

Inhala 2 y exhala.

Inhala profundo 3 y exhala.

Inhala nuevamente 4 y exhala.

Mantente inhalando y exhalando a un ritmo repetitivo.

Mantén en tu mente la cuenta de tus respiraciones.

Y observa la temperatura del aire cuando entra y cuando sale.

Inhala sintiendo la temperatura del aire al entrar y exhala sintiendo la temperatura del aire al salir.

Una vez más inhala y exhala.

Vuelve a inhalar observando el cosquilleo de la nariz y la garganta al entrar y salir el aire.

Inhala percibiendo el cosquilleo y exhala sintiendo el cosquilleo del aire al salir.

Inhala profundo percibiendo el cosquilleo del aire al entrar y exhala percibiendo el aire al salir.

Mantén el ritmo de las respiraciones de forma constante.

Observando el cosquilleo,

La temperatura y agrega ahora observar el aire de un color específico.

Y visualiza como el aire al entrar va llenando de ese color tu cuerpo.

Inhala profundo observando el aire de un color específico y visualiza como va llenando tu cuerpo.

Exhala y nuevamente inhala observando como el aire de color llena todo tu cuerpo.

Para perder el miedo a la ansiedad es necesario mirarla a la cara y dejarla estar.

Algo que puede resultar muy útil para conseguirlo es responderte estas preguntas mientras continúas con la práctica de la respiración.

Mantente inhalando y exhalando,

Inhalando y exhalando observando en que parte de tu cuerpo está esa sensación.

Inhala y exhala constantemente y pregúntate si esta sensación tuviera una forma,

¿qué forma tendría?

Continúa inhalando y exhalando,

Inhala y exhala observando la sensación y pregúntate si pudieras ponerle un color,

¿qué color tendría?

¿Es una sensación que se mueve o está quieta?

¿Qué temperatura tiene?

¿Es caliente,

Tibia o fría?

Una vez que logra responder estas preguntas y visualizas la sensación solo obsérvala.

Mantente respirando y observa esa forma,

Ese color,

Ese movimiento y simplemente déjalo estar mientras respiras.

De esa manera vas aprendiendo a perderle el miedo y conseguir al no esclavizarte de esas sensaciones y así poder dejar huir,

Soltar aquellas emociones que se ancran para pasar a aceptarla,

Observarla y poder soltar.

Mantente inhalando y exhalando,

Inhalando y exhalando constantemente.

Si percibes que pensamientos amenazadores aparecen en tu mente,

Como me va a pasar algo,

Qué vergüenza,

Se me nota la ansiedad,

No voy a poder con esto,

Es demasiado,

Tengo que salir de aquí,

Identifica esos pensamientos.

Con atención en ellos.

Esos pensamientos tendemos a creerlo y tendemos a creer que es totalmente cierto,

Como si fueran parte de nosotros.

Nos identificamos con esos pensamientos y le damos un valor de realidad que no tienen.

La mente suele ser muy conservadora y nos avisa de ciertas amenazas que no son reales.

Esta técnica de mindfulness nos enseña a visualizar esos pensamientos fuera de nosotros y tratarlos como lo que son,

Solo pensamientos.

Mantente inhalando y exhalando,

Inhalando y exhalando e imagina que esos pensamientos que aparecen,

Que te generan miedo o te bloquean,

Están escritos en nubes frente a ti,

Enmarcadas en un cielo celeste luminoso.

Observa como desde el lugar donde te encuentras puedes leerlas y observa como van avanzando en el cielo y haciéndose cada vez más y más lejanas.

Tú estás aquí y las nubes están allá.

Hay una separación,

No son lo mismo,

Tú eres quien observa,

No eres esos pensamientos.

Mantente inhalando y exhalando y mientras inhalas y exhalas cada pensamiento que aparezca en tu mente,

Escríbelo en nubes frente a ti y observa como se van desapareciendo y se van alejando.

Recuerda esto cada día cuando estés en calma para así poder ponerlo en práctica de manera más fácil en momentos de ansiedad,

Eso te permite no tomar muy en serio los pensamientos y conseguir mantenerte en tu dirección a pesar de que pasen por tu mente.

Todas estas técnicas y ejercicios de mindfulness los puedes practicar a diario en cada momento cuando estés en calma y sobre todo cuando sientas ansiedad.

Te dejo un abrazo enorme y que disfrutes tu respiración.