Relajación total guiada (NDSR & Yoga Nidra)

Regálate 20 minutos de desconexión total para resetear tu sistema nervioso. Esta sesión guiada estructura el descanso a través de tres fases terapéuticas diseñadas para liberar la tensión física y mental:
Fase Jacobson (Tensión-Relajación): Comenzamos tensando y soltando grupos musculares para identificar y liberar el estrés acumulado en el cuerpo.
Fase Autógena (Schultz): Usamos el poder de la mente para inducir sensaciones de pesadez y relajación profunda extremidad por extremidad.
Visualización Creativa: Finalizamos con un viaje sensorial a un jardín en calma, utilizando los sonidos de la naturaleza para asentar la paz interior.

Transcript

Nos tumbamos en el suelo,

Sobre la esterilla,

En la postura de sadhasana,

En la postura de relajación.

El cuerpo hacia arriba,

Las piernas y los brazos ligeramente separados.

La cabeza hacia el centro,

Las palmas de las manos hacia arriba.

Tomamos un instante de consciencia del cuerpo.

Si es necesario,

Movemos un poco el cuerpo hasta acomodarlo en esa postura.

Si quieres,

Puedes taparte en este momento con una manta,

Ya que el cuerpo se enfría al relajarse.

Adoptas bien la postura de sadhasana de relajación.

Y vamos a comenzar con la fase de Jacobson,

Con la relajación progresiva de tensión-relajación.

Vamos a tensar los músculos fuertemente para luego soltarlos y tomar conciencia de esa sensación de relajación.

Vamos a llevar los dedos del pie izquierdo hacia las rodillas.

Estiramos el pie y lo levantamos unos centímetros,

Tensándolo bien,

Tensando bien el pie,

La pierna izquierda en tensión,

Tensión,

Soltamos.

Soltamos de golpe.

Otra vez,

El pie izquierdo lo tensamos,

Dedos hacia las rodillas.

Estiramos,

Tensamos,

Tensamos,

Elevamos unos centímetros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Ahora,

El pie derecho.

Llevamos los dedos de los pies hacia las rodillas.

Estiramos el pie en tensión.

Elevamos unos centímetros en tensión el pie,

La pierna,

El suelo,

Tensamos,

Tensamos,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Otra vez,

El pie derecho,

Tensión,

Dedos hacia las rodillas,

Estiramos,

Tensión,

Tensión,

Tensión,

Tensión,

Eleva,

Eleva,

Eleva,

Tensión,

Relax.

Siente los pies relajados,

Las piernas.

Vamos ahora a tensar fuertemente las nalgas,

Tensa las nalgas,

Eleva un poco la cadera hacia arriba,

Eleva,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Otra vez,

Tensa las nalgas,

Tensión,

Eleva la cadera,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Abre fuertemente los dedos de la mano izquierda,

Cierra fuertemente el puño,

Vuelve a abrir fuertemente dedos de las manos,

Eleva,

Abrazo en tensión,

Unos centímetros,

Tensión,

Tensión,

Relax,

Suelta bien el brazo.

Otra vez,

Abre fuertemente la mano izquierda,

Tensa el brazo,

Tensa la mano,

Cierra el puño,

Vuelve a abrir,

Eleva en tensión,

Unos centímetros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Ahora la mano derecha,

Vamos a abrir fuertemente la mano derecha,

Cerramos fuertemente el puño en tensión,

Abrimos mano,

Estiramos,

Elevamos unos centímetros en tensión todo el brazo,

Relax.

Otra vez,

Mano derecha,

Cierra fuertemente el puño,

Abre la mano,

Cierra el puño,

Abre,

Tensa,

Tensa,

Eleva unos centímetros en tensión,

Relax.

Vamos a elevar los hombros,

Sin levantar la cabeza,

Sin levantar la espalda,

Como si quisieran juntarse por arriba los hombros,

Eleva hombros en tensión,

Tensión,

Relax.

Tensa hombros,

Eleva hombros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Vas a girar la cabeza hacia los lados suavemente unas cuantas veces,

Hacia la derecha,

Hacia la izquierda,

Girándola unas cuantas veces,

Soltando el cuello.

Y llevamos la cabeza al centro.

Vas a tensar fuertemente la musculatura de la cara,

Puedes abrir la boca,

Sacar la lengua,

Hacer muecas,

Fruncir el ceño,

Contraer todos los músculos de la cara en tensión,

Tensión,

Tensión,

Relax,

Suelta.

Otra vez,

Vuelve a contraer todos los músculos de la cara en tensión,

Abriendo la boca,

Sacando la lengua,

Tensando toda la musculatura que puedas,

Tensión,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Siente todo el cuerpo relajado,

Siente como hemos contraído,

Soltado toda la musculatura,

Toma conciencia de esa relajación muscular.

Vamos a pasar a la fase de surge,

Entrenamiento autógeno,

A utilizar el poder de la mente sobre el cuerpo.

Para ello,

Hay que visualizar atentamente cada una de las zonas del cuerpo y enviarles esa energía positiva,

Ese pensamiento de relajación.

Vamos a comenzar a hacer un barrido de pies a cabeza,

De todo el cuerpo.

Visualiza tus pies,

Sueltos,

Relajados,

Pesados.

Siente los pies muy pesados,

Sueltos de toda tensión.

Pies,

Relax.

Visualiza,

Siente tus tobillos,

Tus pantorrillas,

Tus rodillas,

Muy sueltas,

Sin tensión,

Pesadas,

Agradablemente pesadas,

Sin tensiones.

Tobillos,

Pantorrillas,

Rodillas,

Relax.

Siente los muslos muy pesados,

Agradablemente pesados,

Sueltos,

Muy sueltos,

Sin tensión.

Muslos,

Relax.

Siente la cadera,

La pelvis,

Muy,

Muy suelta,

Pesada.

Se hunde en el suelo debido a la relajación.

Siente la libre de toda tensión.

Cadera,

Relax.

Siente el tronco,

La espalda,

Desde el coxis hasta la zona.

Siente la espalda pesada,

Se hunde contra el suelo.

Espalda,

Sin tensión,

Sin tensión.

Espalda,

Relax.

Siente el tronco,

El abdomen,

El tórax,

Los órganos internos,

Muy,

Muy sueltos,

Sin tensiones,

Pesados y sueltos.

Abdomen,

Tórax,

Tronco,

Relax.

Siente las manos,

Los dedos de las manos,

Muy,

Muy sueltos,

Flojos,

Pesados,

Relajados.

Manos,

Dedos de las manos,

Relax.

Siente los antebrazos,

Los codos,

Los brazos,

Completamente sueltos y relajados,

Sin ninguna tensión,

Pesados,

Caen en el suelo.

Antebrazos,

Codos,

Brazos,

Relax.

Siente los hombros,

Sueltos,

Relajados,

Sin tensión.

Hombros,

Relax.

Siente el cuello,

Sin tensión,

Sin rigidez,

Sin tensión,

Sin rigidez.

Cuello,

Relax.

Siente la cara,

Los músculos de la cara,

Sueltos,

Muy,

Muy sueltos,

Sin tensión.

Cara,

Músculos de la cara,

Relax.

Siente la cabeza,

El cerebro,

Calma,

Sin tensión.

Siente todo tu cuerpo,

Muy relajado,

Muy,

Muy suelto,

Agradablemente,

Pesado,

Sin tensión.

Vamos ahora a utilizar el poder de la visualización para crear un paisaje relajante,

En el que poder relajarnos aún más,

Profundizar aún más,

Descansar aún más.

Vamos a visualizar que estamos en un jardín.

Un jardín maravilloso,

En un día claro,

Despejado.

Un jardín lleno de árboles,

De todos los tipos,

Todos los tamaños.

Un jardín lleno de flores,

Flores de colores.

Siente las sensaciones.

Siente el olor,

El aroma del lugar.

Como las flores,

Los árboles,

La hierba,

Impregnan de un aroma muy agradable ese jardín.

Siente el intenso color verde del césped.

Siente el leve balanceo de las hojas de los árboles,

Mecidas por el viento.

Escucha el canto de los pájaros,

De algunos grillos,

De algunos animales que corretean por el lugar.

Este jardín.

Solo hay lugar para la paz.

No hay ningún peligro en este jardín.

Ningún mal que pueda acecharte.

Nadie más puede entrar en este jardín sagrado.

Vas avanzando,

Caminando por ese jardín.

Y cada vez te vas sintiendo más y más relajado.

Cada vez vas sintiendo una sensación mayor y mayor de paz interior.

Escuchas el murmullo de un arroyo y vas caminando.

Y te encuentras con un pequeño riachuelo,

Con un pequeño arroyo de aguas cristalinas.

Escuchas el murmullo del agua,

La claridad del agua.

Hay también algunos peces de colores que nadan apaciblemente en ese riachuelo,

En ese arroyo.

Sigues caminando,

Arroyo arriba,

Riachuelo arriba,

A través de las rocas,

De las piedras,

De ese jardín que se va convirtiendo en un bosque.

En un bosque cada vez más frondoso,

Más lleno de vegetación,

De naturaleza.

Deleita tus sentidos con todas las sensaciones que de él provienen,

De forma de color,

De olor,

De tacto,

De sonido,

De sensaciones.

Sigues caminando,

Arroyo arriba,

Y a lo lejos visualizas,

Ves que el arroyo nace en un pequeño lago.

Te diriges hacia él.

Sientes que a cada paso que das,

Te vas relajando,

Calmando,

Llenándote más y más de paz.

Llegas a ese pequeño lago de montaña.

Observa la majestuosidad del paisaje,

El lago completamente en calma.

El agua completamente quieta,

Como si fuera un espejo,

Totalmente cristalina y en calma.

Te sientas frente al lago,

Observas el lago,

Y sientes como tus emociones están igual de en calma,

Igual de en paz,

Que ese lago.

Sientes en paz,

Completamente relajado,

Completamente en calma.

En ese lugar,

Aquí y ahora,

No hay lugar para ninguna preocupación,

No hay lugar para ningún problema.

Todo está bien aquí y ahora.

Siente,

Deleítate con esas sensaciones que provienen de ese lugar.

Siente como la paz interior crece y crece en ti.

Permaneces ahí unos instantes,

Envuelto en esa sensación de paz,

De bienestar.

Te levantas,

Te despides de ese lago,

Sabiendo que está ahí para ti y que podrás volver siempre que lo desees.

Y comienzas a caminar de vuelta hacia la entrada de ese jardín,

Hacia el comienzo de ese jardín,

Desandando lo andado,

Atravesando de vuelta el bosque,

Volviendo al jardín.

Siente como a cada paso que das de vuelta,

Vas recuperando poco a poco las sensaciones de tu cuerpo físico.

Vamos a ir saliendo progresivamente de esa sensación,

De esta sesión de relajación.

Siente el tamaño,

Las dimensiones de tu cuerpo.

Y vamos a salir progresivamente de la relajación.

Vas a hacer unas cuantas respiraciones amplias,

Profundas,

Voluntarias,

Llenando bien de aire tus pulmones,

Soltando el aire.

Vas a mover suavemente dedos de pies y de manos.

Vas a girar despacio la cabeza hacia los lados.

Vas abriendo los ojos.

Te vas estirando,

Desperezando,

Sin prisa,

Sin hacer movimientos bruscos,

Sintiendo todas las sensaciones físicas de tu cuerpo.

Manteniendo esa sensación de relajación,

De paz interior,

De descanso,

De regeneración que hayas podido obtener durante la sesión de relajación.

Y muy lentamente te vas a ir incorporando,

Despacio,

Sin prisa.

Y vamos a ir dando por finalizada esta sesión de relajación.