Relajación profunda: Método Jacobson y Schultz

Sesión de Yoga Nidra & NSDR que fusiona la relajación de Jacobson con el método autógeno de Schultz. Mediante la tensión y distensión muscular, liberarás el estrés físico para alcanzar un estado de profunda calma física y mental.

Transcript

RELAJACIÓN NIVEL 2 FASE JACOBSON MÁS FASE SCHULZ Nos tumbamos en el suelo sobre la esterilla,

En la postura de sadasana,

En la postura de relajación.

El cuerpo hacia arriba,

Las piernas y los brazos ligeramente separados,

La cabeza hacia el centro,

Las palmas de las manos hacia arriba.

Tomamos un instante de conciencia del cuerpo.

Si es necesario,

Movemos un poco el cuerpo hasta acomodarlo en esa postura.

Si quieres,

Puedes taparte en este momento con una manta,

Ya que el cuerpo se enfría al relajarse.

Adoptas bien la postura de sadasana de relajación.

Y vamos a comenzar con la fase de Jacobson,

Con la relajación progresiva de tensión relajación.

Vamos a tensar los músculos fuertemente para luego soltarlos y tomar conciencia de esa sensación de relajación.

Vamos a llevar los dedos del pie izquierdo hacia las rodillas.

Estiramos el pie y lo levantamos unos centímetros,

Tensándolo bien,

Tensando bien el pie,

La pierna izquierda en tensión,

Tensión,

Soltamos,

Soltamos de golpe.

Otra vez,

Pie izquierdo,

Lo tensamos,

Dedos hacia las rodillas,

Estiramos,

Tensamos,

Tensamos,

Elevamos unos centímetros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Ahora,

El pie derecho,

Llevamos los dedos de los pies hacia la rodilla,

Estiramos el pie en tensión,

Elevamos unos centímetros en tensión el pie,

La pierna del suelo,

Tensamos,

Tensamos,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Otra vez,

Pie derecho,

Tensión,

Dedos hacia la rodilla,

Estiramos,

Tensión,

Tensión,

Tensión,

Eleva,

Eleva,

Eleva,

Tensión,

Relax.

Siente los pies relajados,

Las piernas.

Vamos ahora a tensar fuertemente las nalgas,

Tensa las nalgas,

Eleva un poco la cadera hacia arriba,

Eleva,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Otra vez,

Tensa las nalgas,

Tensión,

Eleva,

La cadera,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Abre fuertemente los dedos de la mano izquierda,

Cierra fuertemente el puño,

Vuelve a abrir fuertemente los dedos de las manos,

Eleva el brazo en tensión,

Unos centímetros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Suelta bien el brazo.

Otra vez,

Abre fuertemente la mano izquierda,

Tensa el brazo,

Tensa la mano,

Cierra el puño,

Vuelve a abrir,

Eleva en tensión,

Unos centímetros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Ahora la mano derecha,

Vamos a abrir fuertemente la mano derecha,

Cerramos fuertemente el puño en tensión,

Abrimos mano,

Estiramos,

Elevamos unos centímetros en tensión todo el brazo,

Relax.

Otra vez,

Mano derecha,

Cierra fuertemente el puño,

Abre la mano,

Cierra el puño,

Abre,

Tensa,

Tensa,

Eleva unos centímetros en tensión,

Relax.

Vamos a elevar los hombros,

Sin levantar la cabeza,

Sin levantar la espalda,

Como si quisieran juntarse por arriba los hombros,

Eleva hombros en tensión,

Tensión,

Relax.

Tensa hombros,

Eleva hombros,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Vas a girar la cabeza hacia los lados suavemente unas cuantas veces,

Hacia la derecha,

Hacia la izquierda,

Girándola unas cuantas veces,

Soltando el cuello.

Y llevamos la cabeza al centro,

Vas a tensar fuertemente la musculatura de la cara,

Puedes abrir la boca,

Sacar la lengua,

Hacer muecas,

Fruncir el ceño,

Contraer todos los músculos de la cara en tensión,

Tensión,

Tensión,

Relax,

Suelta.

Otra vez,

Vuelve a contraer todos los músculos de la cara,

En tensión,

Abriendo la boca,

Sacando la lengua,

Tensando toda la musculatura que puedas,

Tensión,

Tensión,

Tensión,

Relax.

Siente todo el cuerpo relajado,

Siente cómo hemos contraído,

Soltado toda la musculatura,

Toma conciencia de esa relajación muscular.

Vamos a pasar a la fase surge,

Entrenamiento autógeno,

A utilizar el poder de la mente sobre el cuerpo.

Para ello hay que visualizar atentamente cada una de las zonas del cuerpo y enviarles esa energía positiva,

Ese pensamiento de relajación.

Vamos a comenzar a hacer un barrido de pies a cabeza,

De todo el cuerpo.

Visualiza tus pies,

Sueltos,

Relajados,

Pesados.

Siente los pies muy pesados,

Sueltos de toda tensión.

Pies,

Relax.

Visualiza,

Siente tus tobillos,

Tus pantorrillas,

Tus rodillas,

Muy sueltas,

Sin tensión,

Pesadas,

Agradablemente pesadas,

Sin tensiones.

Tobillos,

Pantorrillas,

Rodillas,

Relax.

Siente los muslos muy pesados,

Agradablemente pesados,

Sueltos,

Muy sueltos,

Sin tensión.

Muslos,

Relax.

Siente la cadera,

La pelvis,

Muy suelta,

Pesada.

Se hunde en el suelo debido a la relajación.

Sientela libre de toda tensión.

Cadera,

Relax.

Siente el tronco,

La espalda,

Desde el coxis hasta la cera.

Siente la espalda pesada,

Se hunde contra el suelo.

La espalda sin tensión,

Interno.

Espalda,

Relax.

Siente el tronco,

El abdomen,

El tórax,

Los órganos internos,

Muy sueltos,

Sin tensiones,

Pesados y sueltos.

Abdomen,

Tórax,

Tronco,

Relax.

Siente las manos,

Los dedos de las manos,

Muy sueltos,

Flojos,

Pesados,

Relajados.

Manos,

Dedos de las manos,

Relax.

Siente los antebrazos,

Los codos,

Los brazos,

Completamente sueltos y relajados,

Sin ninguna tensión,

Pesados,

Caen en el suelo.

Antebrazos,

Codos,

Brazos,

Relax.

Siente los hombros,

Sueltos,

Relajados,

Sin tensión.

Hombros,

Relax.

Siente el cuello.

Sin tensión,

Sin rigidez,

Sin tensión,

Sin rigidez.

Cuello,

Relax.

Siente la cara,

Los músculos de la cara,

Sueltos,

Muy,

Muy sueltos,

Sin tensión.

Cara,

Músculos de la cara,

Relax.

Siente la cabeza,

El cerebro,

En calma,

Sin tensión.

Cabeza,

Cerebro,

Relax.

Siente todo tu cuerpo,

Muy relajado,

Muy,

Muy suelto,

Agradablemente,

Pesado,

Sin tensión.

Mantente ahí un minuto,

Una observación silenciosa,

Sin pensar,

Sin juzgar,

Sin analizar.

Simplemente mantente ahí,

Observando,

Disfrutando de este momento,

Sintiendo esa relajación,

Esa paz,

Esa agradable sensación de relajación.

Y vamos a ir muy,

Muy despacio,

Progresivamente,

Saliendo de esta relajación.

Primero,

Vas a hacer un par o tres de respiraciones amplias y profundas,

Llenando bien los pulmones de aire,

Moviendo la caja torácica,

El diafragma.

Vas a ir moviendo suavemente los dedos de los pies y los dedos de las manos.

Despacio y muy suave,

Vas a girar la cabeza hacia los lados unas cuantas veces.

Vas abriendo los ojos,

Tomando conciencia de este lugar,

Tomando conciencia de tu ambiente,

De tu cuerpo.

Y sin perder esa sensación que hayas podido obtener,

Esa sensación de relajación,

De paz,

De bienestar,

De descanso,

De regeneración.

Suavemente,

Sin prisa,

Sin brusquedades,

Te vas a ir incorporando,

Y vamos a ir finalizando esta relajación guiada.