Ta en stund att kontrollera din hållning,
Hitta en bekväm position som fungerar för dig.
Om du vill så kan du passa på att sätta en intention med denna meditation.
Exempelvis att den är till nytta för andra.
Ta sedan några djupa andetag och försök att lägga märke till känslorna i din kropp när du andas in och ut.
Tillåt dig själv att andas normalt igen.
Försök sedan att vila i öppen medvetenhet och lämna allt precis som det är.
När du vilar i öppen medvetenhet,
Fäst din uppmärksamhet på hur det känns just nu.
Hur beskriver du denna känsla?
Släpp beskrivningen och se istället vad den pekar på,
Vilka känslor och tankar ligger bakom.
Hur du än känner,
Se om du kan observera din upplevelse,
Inte tänka på den utan bara undersöka den och se vad det är som får dig att känna så här.
Se sedan om du kan lägga märke till den subtila strukturen i denna upplevelse utan att försöka förändra den.
Poängen här är inte att ändra några känslor,
Snarare är det att lära sig att förändra ditt sätt att relatera till dina upplevelser.
Att acceptera dem,
Att låta dem vara närvarande utan att gå vilse i flödet av känslor.
Då och då släpp det du gör och bara vila i öppen medvetenhet.
Återigen,
Observera vilken känsla som helst.
Undersök den här upplevelsen och se hur den verkligen är.
Kom ihåg att distraktioner inte är någon fiende till meditationen.
De är en naturlig del av praktiken.
Varje gång ditt sinne vandrar,
Se om du kan märka det och fortsätt sedan undersökningen där du slutade.
Därefter,
Rikta din medvetenhet till din kropp.
Vilka förnimmelser i din kropp ligger bakom beskrivningen du ger känslan?
Om du känner dig stressad,
Var känner du det i kroppen och hur känns det?
Utforska och se vad du hittar.
Se nu vad som händer i ditt sinne.
Finner du några speciella tankar,
Bedömningar,
Minnen eller något som har förknippat med denna känsla?
Vad som än händer,
Observera det när det kommer och går.
Återigen,
Observera vilken känsla som helst.
Lägg märke till att du har en stark tendens att gilla vissa upplevelser och ogilla andra.
Dessa känslor och impulser att tycka om och ogilla är varken bra eller dåliga.
Behandla dem helt enkelt som förbigoende upplevelser,
Samtidigt som du har medveten om dem.
Släpp nu det du gör och bara vilja i öppen medvetenhet.
Låt sinnet vara helt naturligt.
Du kan avsluta sessionen genom att tillägna den åt dig själv och andra.
Tack för denna meditation!
