Hej och välkommen till Woei-meditation.
Du kan börja med att sätta dig ner på en plats där du kan sitta bekvämt och med rak rygg.
När vi mediterar så är det vanligt och nästan en garanti att vi kommer att besökas av väldigt många tankar och känslor.
Olika sensationer som kan vara både distraherande och störande.
Då kan det vara bra att ha något som brukar kallas för ett meditationsankare som hjälper oss att flytta tillbaka fokus och behålla närvaron i just denna stund då vi sitter och mediterar.
Ett vanligt meditationsankare är att följa andetaget.
Vissa föredrar att känna efter i fötterna eller i händerna.
Där man kan känna olika sensationer som att det pirrar,
Blir varmt eller kallt.
De känns stela eller avslappnade.
Man kan se det som olika objekt att fokusera på.
Om objekt kan det vara allt från ljud,
Andetag,
Sensationer,
Tankar,
Känslor och bilder.
Allt som kan träda fram under en meditation.
Alltså saker som vi blir medvetna om.
När vi då sitter och mediterar och det kommer olika sensationer som stör vårt fokus så har vi det här meditationsankare eller fokusankare som vi kan rikta vår fokus och vår uppmärksamhet på.
Vilket hjälper oss att behålla närvaro och fokus.
På ett enda objekt.
Vi kan testa en kort meditation där du kan se vilket fokusankare som passar bra för dig.
Se till så att det sitter bekvämt.
Sträck lite på ryggen så att den är rak men försök att vara avslappnad i kroppen.
Du kan lägga händerna där det känns naturligt för dem att vila.
Ögonen kan vara stängda eller öppna.
Testa vilket som känns bäst för dig.
Så kan vi börja med att ta några djupa andetag.
Tillåt dig själv att sjunka på platsen där du sitter.
Försök att göra utrymme för avslappning och närvaro här och nu.
Se om du kan lägga märke till att kroppen andas helt av sig själv.
Vi behöver inte lägga oss i den andetagen om det kommer naturligt av sig själv.
Undersök var andetaget känns tydligast i kroppen.
Är det magen som utvilkas och sjunker ihop när vi andas in och andas ut?
Eller är det bröstkorgen som expanderar och drar ihop sig igen?
Kanske är det näsan som är lättast att fokusera på.
När det kommer luft in och ut.
Man kan känna varme och kyla.
Flytta sedan fokus till fötterna.
Känna varme,
Kyla,
Om det kittlar,
Är de stela eller tunga.
Sedan vidare till händerna.
Utforska på samma sätt som med fötterna.
Känn temperatur,
Varmt eller kallt.
Stela eller om det kittlar.
När vi hittar vårt ankare så är det bra att ha just denna punkt att återgå till.
Så fort vi blir medvetna om att vi sitter och tänker.
Eller går upp i en känsla som distraherar oss från att fokusera på nyhet.
Försök att behålla fokus på det ankare som du har valt.
Om det följer andetaget.
Försök att vara med från början,
När du andas in och hela vägen.
Till att du andas ut.
Och sedan bredd om igen.
Följ sensationerna i fötterna eller händerna om du valt att använda dem som fokusankar.
Försök att upptäcka hur upplevelsen förändras.
Och fokusera på att vara närvarande.
När du upptäcker att närvaron vandrar.
Eller upptäcker att du tänker.
Så kan du tyst för dig själv säga tänker.
Och sedan flytta fokus tillbaka till det ankare som du följer.
Försök att göra detta utan att döma.
Eller klandra dig själv.
Detta är helt normalt och något som vi alla gör hela tiden.
Påminn dig själv för att vi tränar på att vara medvetna och närvarande.
Fortsätt att fokusera på ditt ankare.
Och återkom till denna fokuspunkt om och om igen.
Varenda gång du upptäcker att du drivit iväg i tankarna och befinner dig någon annanstans.
Så är det bara att återkomma till ditt fokusankare.
Fortsätt med detta en liten stund till.
Nu när vi närmar oss slutet på meditationen.
Utforska hur det känns just nu.
Försök att behålla närvaron även när meditationen är över.
När du känner dig redo så kan du resa dig och fortsätta med dagen.
Tack för denna meditation.
